健康科学膳食表

健康科学膳食表

一、米饭的优质基因搭配，充分提高食物氨基酸的生物利用率

1、粥类：大米配：黑米、糙米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、大豆、薏苡仁、

红豆混合煮粥，煮熟后加熟牛肉适量、鸡蛋一个。

2、米饭：配大麦、玉米、小麦、混合蒸煮。

二、蔬菜类：

1、每天选择其中四种以上蔬菜，每周的菜尽量不重复{土豆、芋头、莲藕、山药、白果、莲子、玉米、南瓜、红薯、洋葱、小白菜、各种青椒、胡萝卜、各种菌类、四季豆、豇豆、豌豆、青大豆、蒜台、韭菜、苦瓜、香椿、黄瓜、空心菜、豌豆尖、豆制品类、冬苋菜、苋菜、西兰花、莴笋、番茄、莲花白、蘑芋、芹菜、竹笋、枸杞叶、厥菜、紫甘蓝、芥菜、杂耳根、红薯叶、芦笋、高笋。

2、海澡菌类：香菇、木耳、牛肝菌、松茸、紫菜、海带、发菜、虾米。每100克干菌相当于2公斤瘦肉的蛋白质、2公斤鸡蛋的蛋白质、12公斤牛奶的蛋白质，可抑制胆固醇的形成和吸收，预防血栓与动脉粥样硬化症，预防多种慢性疾病的发生，提高人体免疫。

三、水果类：芒果、苹果、香蕉、菠萝、杏、猕猴桃、无花果、紫葡萄、桑甚果、柑橘类、李子、火龙果、梨、榴莲、枇杷、桃、哈密瓜。

四、水产鱼类：鲫鱼、卢鱼、鳗鱼、鲳鱼、莲鱼、鳝鱼、棱鱼、带鱼、鲍鱼、海参、虾、蟹、扇贝类。

五、肉类：猪肝、猪血、猪脚、猪后腿、猪脚筋、牛肉、土鸡、鸡蛋、鸡血、土鸭、鸭血、羊肉等。

六、食用油盐类：玉米胚芽油、葵花籽油墨、花生油、橄榄油、菜子油、少量动物油、芝麻油。锌、硒、铁、碘、钾强化盐。

七、健康成人三餐制，特殊人群少饮多餐、儿童三餐两点制

早餐：馒头、稀饭、少量肉类、青菜、鸡蛋、面包、麦片多样化

午餐：水果、蔬菜、肉类、鱼类、海产品、汤类水

晚餐：鱼类、素菜、汤类、面条、麦片、水果

每餐食物：量少品种多、粗细搭配、少盐清淡、采取焖、烧、炖、煮，先洗后切—急火快炒、上浆挂糊勾欠，尽量保持食物的营养避免丢失。

八、禁止吃任何一种饮料、果汁、碳酸饮料、雪糕、草莓、西瓜、不安全奶类食物。

合理膳食、适量运动、食不过量、保证睡眠、限量饮酒、心理平衡才是健康生命的基石。