青少年短跑快速力量训练初探

【摘要】文章从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析以期对短跑运动基层训练水平的提高有一定促进作用。

【关键词】短跑运动；力量训练；爆发力；节奏；反应力量

一、前言

现代短跑运动是以髋为轴的高速摆动一平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。其技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，并非是采用大负荷训练获取绝对力量。如何针对青少年进行力量练习，在现代短跑运动训练中就显得尤为重要，其主要指在充分考虑青少年生长发育规律的前提下，进行有效地发展和促进运动员创造最高运动成绩的，又符合专项训练和比赛要求的快速力量练习。

二、关于短跑运动员的快速力量

短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能挖掘运动员机体的潜力，提高速度素质。方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。

（一）爆发力

1.注意青少年爆发力训练特点

浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用

浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用南陈集中学吕士军 [摘要] 短跑运动是世界上最古老、最悠久的一项田径运动项目，短跑在一定程度上反映和代表一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。当今短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。本文通过文献资料的分析和总结，从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析，对青少年短跑运动训练水平的提高有一定促进作用。 1力量训练应遵循的基本原理 1.1顺序性原理力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。 1.2专门性原理任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。 1.3超负荷原理运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。

排球专项力量训练计划

排球专项力量训练计划第一周——第三周：发展腰部肌肉群力量训练 1、仰卧元宝收腹 2、仰卧起坐：徒手、负重（如杠铃片） 3、仰卧举腿：无负重、负重、、。 4、悬垂举腿 5、体后屈，训练背肌 6、侧卧体侧屈杠铃提铃 7、肩负杠铃，两腿开立，体前屈 8、双手持杠铃或哑铃，腰绕环。第四周——第五周：发展下肢肌肉群力量： 1、杠铃负重蹲起：半蹲、全蹲。 2、杠铃负重半蹲静力训练（极限负荷） 3、杠铃负重半蹲接提踵（大负荷以上） 4、杠铃负重半蹲快速提踵（小负荷） 5、负杠铃弓箭步行走。负杠铃左右交替台阶快速上下，小负荷。 6、矮子步行走：要求双手摸脚后跟，行走距离视能力的提高而逐渐增加。第六周——第九周：发展手臂肌肉群力量 1、俯卧撑或俯卧撑击掌。 2、手倒立（靠墙或不靠墙） 3、手倒立推起。 4、手倒立行走。 5、双人推小车，正反向。 6、哑铃或轻杠铃片练习：快速挺举、连续快速推举、臂绕环、侧平举、前平举加扩胸、肩后臂屈伸、仰卧扩胸、前屈臂。 7、卧推（渐增负荷至极限） 8、挺举（渐增负荷至极限）第十周——第十一周：发展手指、手腕力量 1、负重（杠铃、哑铃） 2、手持哑铃腕绕环。手指俯卧撑。 3、手指卷重物第十二周——第十六周：综合性力量训练 1、训练：可通过踢足球等游戏的方式进行训练，从而恢复长时间不训练的队员的体力，为下一步力量训练做好基础，避免因身体长时间不运动导致的硬性伤痛。 2、身负60千克杠铃进行深蹲，8次一组。 3、练习：一人俯卧在桌子上，上半身悬空，另一人按住其下肢，训练者进行后仰背肌练习，20次一组。 4、俯卧撑：初练者十次一组，逐渐增加。

6、平衡桥：50秒一组，逐渐减少至40秒、30秒、30秒、20秒。 7、手握哑铃（较轻）进行上提，练习前臂的肌肉耐力，15次一组。 8、卧推：较轻量，快速，练习前臂爆发力。 9、身负杠铃（适中）半蹲跳，快速，练习起跳爆发力。上述练习循环做，共做4大组。

青少年运动训练原理与方法

青少年运动训练原理与方法青少年运动训练原理与方法第一、在不同的素质敏感年龄段发展不同的运动素质人体不同身体素质训练都存在最佳最敏感的年龄段(国外叫“窗口期或“天窗期)：5-7岁是练习柔韧、神经反应速度和功能稳定的敏感年龄、8-10岁是技术和精细控制、10-12岁小力量、12-14岁是肌肉收缩速度和空间感觉、13-14岁是心肺机能耐力、14-16岁大力量和爆发力、17-18岁肌肉耐力和专项发展，形成综合素质。这一规律适合在青少年运动员选材和运动训练中应用。选材是依据运动员的年龄，在运动员已经大于某些身体素质的敏感年龄时，应重点考量他的这些素质是否已经具备。因为一旦他不具备，又错过了素质敏感期，就很难通过训练来补上。运动训练时，根据所训练运动员的年龄，重点训练他的年龄对应的敏感素质，并巩固之前年龄的素质，并结合专项发展相关素质。第二、孩童时期神经肌肉发育较快，青春发育期最快凡是后天条件反射的形成，就意味着孩童时期要有所体验，开始培养，建立神经肌肉条件反射连接，然后在青春发育期进行巩固练习，形成动作自动化。因为青春发育期是神经肌肉发育最快最好的时候，形成的动作自动化最稳固。因此，比较成熟的理念是至少在青春发育期前2年开始学习相关

运动项目(当然越早越好)所需要的动作基础，青春发育期学习并巩固该项目的完整技术并在比赛时灵活运用，形成娴熟的技术和临场自如发挥，然后在青春发育期后加强相关素质，达到肌肉能力和技术的结合，达到运动能力的顶峰。我国重视的从小抓起的运动项目，如体操、跳水、乒乓球，运动水平一直保持在高位，其原因除了国家重视，更重要的事这些项目的做法事实上符合了这一规律。第三、“大器晚成规律“大器晚成指的人体的青春发育期开始得相对较晚，延续的时间较长。这样的人有更多的时间去接触、体验和学习相关项目的动作技术，肌肉和神经的发育起伏相对较小，有更长的时间去巩固动作技术，形成动作自动化。这样的动作自动化更稳固更持久。对于那些非周期性的运动项目，特别是球类等，需要在场上灵活运用技术进行创造性应变发挥的运动项目，更需要遵循这种规律，将每一个动作技术都达到“无意识状态的动作自动化，这样在比赛场上才能做到动作技术娴熟、衔接自如、灵活应变。很多球类项目选材时，往往到小学5-6年级学生甚至初中生中去挑选长得高大，长得结实的孩子，造成了事实上选早熟型的孩子，已经开始发育甚至发育完全定型了的孩子，这样的孩子就很难形成动作自动化，更难训练达到“无意识状态的动作自动化，加上有些教练员的强

有效提高小学生写作能力的研究及策略

有效提高小学生写作能力的研究及策略卞庄街道中心小学邢广美【论文摘要】作文就是小学语文教学中不可缺少的重要环节。学生怕写作文,获取材料就是基础,把握方法就是桥梁,形成能力就是目的。而学生能力的形成必须要有教师的指导与学生自己的反复实践。因此,在作文教学中,教师要采取有效的途径培养学生的写作能力。【关键词】体验生活写好日记积累材料流露真情【正文】叶圣陶先生曾经说过:写作就就是说话,为了生活上的种种需要,把自己要说的话说出来;不过不就是口头说话,而就是笔头说。因此,写作对于学生来说就是件再正常不过的事情。然而在平时的作文教学中,我发现学生一提起作文就胆战心惊,勉强写出来的作文也就是千篇一律,落入俗套,毫无新意。这种现象恰与新课标对学生的写作要求“说真话、实话、心里话,不说假话”背道而驰,究其原因,就是学生缺乏观察生活,缺乏合理想象,缺乏写作兴趣所致。因此,让学生掌握一定的写作方法与技巧,有效提高小学生的写作能力,培养学生热爱写作的兴趣,这就是十分必要的。一、指导学生观察,体验生活陶行知先生曾指出:“作文就是生活的一部分,它离不开生活。”因此,我们要指导学生善于从生活中汲取写作素材,观察与体验生活

就是写作的基本功。要写好作文,就必须获得写作素材,写作素材就就是文章的内容,这些素材来源于生活。生活就是写作的源泉,对于小学生而言她们的生活就是丰富多彩的,可就是在作文时却感到无话可说、无事可写。究其原因就在于平时没有养成留心观察生活的习惯,没有积累写作必须的材料。必要把学生从狭窄的校园空间引入到自然环境,从课内走向课外。引导学生勤于观察,让学生留心观察周围的事物,做到心灵相触,情感相融。激发其产生丰富的联想,构思出具体生动的情节,达到丰富表达的效果。学生有了身临其境的感受,写起作文就会有话可说、言之有物,才会得心应手,笔下的人物也就会栩栩如生。此举既丰富了学生的写作素材,也为这类文章的写作提供了真实的个性体验过程,避免了学生无内容可写、无法下笔的现象的发生。二、指导学生写好日记写日记就是一种比较简便的提高写作能力的方法,尤其适用于年龄较小的学生。通过写日记,可从小培养学生的观察、思维与书面语言表达能力。观察就是写作的基础,苏霍姆林斯基说过:“观察就是智慧的主要能源。”学生学会了观察,在观察中积累素材,写作文就不会觉得无话可说。教师要教会学生什么叫日记、日记的格式、如何选择内容等,指导学生写简短的日记,帮助学生养成良好的写日记的习惯,这样学生就能经常仔细地观察周围的事物,认真地分析、判断自己的所见所闻,然后将自己所观察、思考的写成日记,从而不断地积累素材,提高自己的表达能力。三、指导课外阅读,积累写作素材

体育(心得)之浅谈短跑运动员力量训练方法

体育论文之浅谈短跑运动员力量训练方法前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难

以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。2.2上肢力量与速度的关系短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。2.3躯干力量与速度的关系短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。 3. 适合于短跑力量训练方法3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。传统的短跑技

排球运动员体能训练

排球运动员体能训练南湖小学高洪林摘要：本文从体能训练的界定、体能特征和体能训练方法等方面，对排球运动员的体能训练进行了阐述，旨在为教练员制订体能训练计划提供相应的理论依据与实践帮助。关键词：排球运动员；体能特征；体能训练当今世界排球技、战术特点是沿着快速、全面、多变的方向发展，一支排球队要想取得优异成绩，必须做到体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素的高度协调发展。在以上5个竞技能力要素中，体能是基础，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供可能。尤其实行“每球得分制”规则以后，“排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高”[1](P34-38)，这对运动员的体能提出了更高的要求。中国排协从1996年开始在每年全国排球联赛前对参赛的运动员设定了“助跑摸高”、“20s 连续5次助跑摸高”、“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”4项体能测试项目，规定不达标者不得参加比赛。2004年，排协又根据排球运动发展对体能的新要求，取消了“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”，增加“9m×10次移动”和“100m计时跑”。体能测试的实施，在很大程度上引起各运动队对体能训练的重视力度。无疑，它对促进和提高我国排球运动员水平具有重要的意义。 1 体能训练的界定运动训练学者把体育运动项目分为体能类项目和技能类项目，体能训练由此引出。所谓体能训练是“指通过科学地施加专门地训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应地训练过程”[2](P90)。它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。因此，教练员应深刻认识到高水平排球运动员更须加强体能训练，提高他们各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技、战术发展，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，和防止伤害事故发生等方面的需要。 2 排球运动员体能特征排球运动属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。笔者认为，排球运动员的体能特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、运动耐力四大因素。 2.1 整体力量

短跑训练论文

姓名：刘井然班级：体训（2）班学号：10313004 对我国社会体育发展过程中问题的思考——关于短跑前言：随着现代短跑运动的发展和提高，短跑技术日趋完善，更加符合解剖学、生理学和运动生物力学原理，以最佳的实效性和经济性完成动作。美国短跑名将刘易斯曾说：“百米跑前50米我加速，然后只须放松肌肉，越是放松越快，因此到达终点总是我比任何人快”。可见，短跑放松技术越来越受到世界级运动员的青睐，而且短跑放松技术也逐渐被人们所重视，研究和运用短跑中的放松技术成为当今短跑技术发展趋势中的一个重要课题。同时，中外优秀短跑运动员的运动实践证明，在跑动中保持放松协调的能力，可使运动员得到更多的神经单位支配肌肉活动，提高动作频率及跑动能力，发挥运动员尽可能快的速度，取得更好的成绩。我们经常发现：有的同学跑起来很吃力，全身肌肉始终处于紧张状态：瞪圆眼、咬牙切齿、耸肩、紧握双拳，但成绩却不好．为什么会出现这种现象呢?主要是因为没有很好地掌握肌肉自然放松技术，它是影响短跑运动成绩提高的一个重要因素。主题： 1、放松跑技术运用现状。例：我国百米优秀运动员在国际大型比赛中，表现出后半程身体过度紧张而引起速度下降这一较大的缺陷，严重影响了运动成绩的提高，因此放松技术越来越被体育科研人员和高级教练员所重视。 2、放松跑技术训练方法的现状。例：在短跑教学和训练中，特别是高水平短跑训练中，放松技术得到重视，给教学和训练带来了很好的效果。但是，将放松技术上升为理论上的认识，国内只仅仅停留在探讨放松作用、放松功能上；在教学和训练中，教练员用以指导运动员掌握领会放松技术的理论显得匮乏 3、放松技术对掌握技能的影响。例：技能的形成实际是大脑皮层建立新的条件反射过程，在条件形成的前期由于动作不熟练而出现的肌肉紧张，就会造成动作僵化，不协调，出现多余的动作，动作时机掌握不准，节奏混乱，使泛化过程时间长，分化能力水平低。如果肌肉放松能力强。收缩与放松

浅谈短跑的专项力量训练

引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大地项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家地田径水平，短跑训练方法地艺术和技巧不仅可以推动这项运动地发展，而且可以造就许多世界闻名地短跑巨星.有关短跑运动地训练，短跑运动员地力量训练等方面地文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益地探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练地某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料地分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高地因素.鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面地建议，以期对我国短跑运动基层水平地提高有一定地促进作用. 研究方法采用文献资料法，对有关概念地理解，训练地有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练地建议.资料个人收集整理，勿做商业用途分析和讨论．短跑地特征短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率地摆动—扒地动作产生最高位移速度地运动项目，其突出特征是创造最高速度.众所周知，短跑项目是以力量为基础地典型地速度项目，力量是影响短跑运动成绩地间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目地是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩地直接决定因素.在短跑运动中，起跑和起跑后地疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴地摆动力量，现代短跑运动最核心地东西也就是以髋为轴地高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中地放松技能.传统地短跑理论强调后蹬，破坏了用力地连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动地效果，影响运动成绩.在传统短跑理论扶持下所进行地传统地短跑训练，大多是以垂直面用力为主地大负荷杠铃练习.更有甚者，在现在地一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度地杠铃深蹲练习为主地训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背地，会在一定程度上对短跑运动地成绩起负面作用.资料个人收集整理，勿做商业用途现代短跑运动技术崇尚地核心问题就是如何利用人体地自身运动技能来创造最大地专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力量地练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩地符合专项训练和比赛要求所用力量特征地快速力量练习.资料个人收集整理，勿做商业用途．关于专项力量何谓短跑运动员地专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确地问题.有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动地肌肉群地力量”；“有助于提高专项运动成绩地力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大地片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求地力量.”换言之，即力量训练地要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出地动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面地特征.资料个人收集整理，勿做商业用途现代短跑技术已从传统地"后蹬式"转向"屈蹬式"，其本质特征是以髋为轴地高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地.决定短跑成绩地好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦地科学训练.合理地训练方法和手段是运动员取得优异成绩地保证.现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段.近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念地更新和运动项目特点地再认识，短跑运动技术训练地理论方法和手段均有了进一步地发展和创新.但受传统训练模式地影响，许多教练员和运动员在力量训练地方法手段地选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处.短跑运动力量训练地本质特征力量素质是各项体育运动地源泉，短跑运动是周期性地速度力

浅谈如何提高小学生写作能力

浅谈如何提高小学生写作能力作文教学是小学语文教学的重要组成部分，也是小学生掌握知识的标志。在小学习作教学中，不少教师都有过这样的经历：作文课上，有大部分学生陷入无话可说、无从下笔的尴尬局面。甚至不少学生害怕作文，一提起笔就抓耳挠腮。那么在语文教学中如何提高小学生的写作能力呢？我在多年的语文教学活动中做了一些尝试，并取得了较好的效果。下面就来谈谈自己的几点认识：一、激发学生写作兴趣让学生在轻松愉快的精神状态下，饶有兴趣地学习，充分调动他们的学习积极性是小学作文教学的第一步，也是作文教学成功的向导。如何激发学生的写作兴趣呢？以趣激趣。作文命题应开放，出宽题，紧紧围绕学生所熟悉的生活，以他们周围的人或事、景或物作为内容，以激发学生的习作兴趣，使学生感到有一种表达的愿望，有一种冲动想把自己想说的意思表达出来。以成功的喜悦，激发写作欲望。要使学生坚持不懈地自觉作文，最关键的是让学生尝到成功的喜悦，并逐步养成习惯，满怀乐趣地去学习，在实践中我具体做好以下工作：首先用肯定给学生自信心。学生的作文被拿到班上作范文宣读，小作者的眼睛会一亮，神情高兴。哪怕学生写得很不成功，也要给予鼓励性的评价，甚至把一些后进生的作文修改好后在课堂上讲读，以此激发学生特别是后进生的作文兴趣。其次在作文评语中给予鼓励，为作文中的优点喝彩，哪怕只有一个词用得生动、一个句子写得好或一个地方有新意，也要为其叫好。

二、训练“说”的能力写作文，就是把自己心里所想、口中要说的话，有中心、有条理地写下来。在平时的教学活动中能有针对性地训练小学生的口头作文能力，即“说”的能力，有助于提高他们的写作水平。 1、诵读佳作，培养语感。我经常让学生熟读那些写得较好的文章，背诵文中的精彩片段，要求他们把规范的语言植入记忆仓库，并融会贯通，优化组合，形成新的信息链，内化为自己的语言。但是，熟读成诵并不是死记硬背，而是要指导学生讲究方法，提高诵读的效果。 2、复述课文。在理解课文的基础上，让学生复述课文，既能加深学生对课文的理解，又能将所感知的内容用自己的语言表达出来，同时训练了他们的语言表达能力。 3、练习对话。经常进行对话训练，不仅能提高学生写人物语言的能力，还能训练他们理解运用语言的能力。如两人对话，讲什么内容，另一方必须仔细思量如何回答，做到对答如流，词能达意。训练形式可采用教师和学生对话，也可以让学生与学生之间对话。 4、即兴演讲。平时，我特别注意结合作文教学创设情境，提出命题让学生思考，然后让学生上台即兴演讲，讲述自己在生活中的见闻，抒发自己的情感，发表自己的见解。对同一个题材，可以让多名同学轮流上台演讲，在交流中取长补短，然后再给予点拨、评议、总结。这样不但学生的口头表达能力提高了，而且写作水平也得到了提高。三、积极发掘写作题材

排球训练中核心力量训练的研究

排球训练中核心力量训练的研究发表时间：2018-09-18T10:09:53.040Z 来源：《知识-力量》2中作者：唐小丹 [导读] 核心力量训练可以提高运动员自身素质。特别是在排球训练中，运动员核心力量训练可以将身体各部位的力量相互配合的同时保持姿势的规范性。核心力量训练对于提高排球运动员的竞争力具有重要的作用。本文主要探讨关于排球训练中有关核心力量训练的问题，以便更好的促进排球运动项目的发展。（邻水县鼎屏镇第四小学，四川广安 638500）摘要：核心力量训练可以提高运动员自身素质。特别是在排球训练中，运动员核心力量训练可以将身体各部位的力量相互配合的同时保持姿势的规范性。核心力量训练对于提高排球运动员的竞争力具有重要的作用。本文主要探讨关于排球训练中有关核心力量训练的问题，以便更好的促进排球运动项目的发展。关键词：排球训练；核心力量；措施核心力量训练在竞技体育运动项目中占有重要的位置，此种训练内容主要是针对于运动员身体各部位力量的训练，以便使运动员姿势更加稳定，顺利完成整个动作。动作转换较快、竞争激烈是排球运动项目的主要特点，要求运动员有随机应变的能力。核心力量训练，在排球运动中是非常重要的，它可以提高运动员的整体素质。核心力量训练在排球运动中的作用 1、协调排球运动员整体力量。运动员将力量进行合理的掌控是排球运动的关键，它可以将运动员的技术水平发挥到最高境界。核心力量是针对于运动员力量素质的训练，在排球运动中具有重要的作用。核心力量可以协调排球运动员上下的肢力量，有效控制运动肌肉之间的相互协作。在此基础上，排球运动员可以迅速的将力量进行传递，找到排球运动中最佳的发力点。 2、增强运动肌肉的稳定性。攻守迅速转换是排球运动的一大特点，在这种运动不稳定的条件下，保持运动肌肉的稳定性是运动员排球技术正常发挥的关键。排球运动发球方式以跳发居多，发球环节需要进行相应的准备活动，比如，抛球、助跑、起跳等，保持一定姿势。其中跳发的关键在于空中击球动作，这个环节需要协调身体各部分的力量，并维持身体稳定性。核心力量可以增强神经对肌肉的控制作用，保持运动的稳定性，使发球精准度有效提升，这对于提高发球成功率具有重要的作用。 3、避免运动员受伤。排球运动员在快速发力的情况下，容易产生机体的损伤，分析其出现这样问题的原因，在于排球运动员力量协调控制不到位。避免运动员出现损伤的关键在于，突然发力时运动员的主动肌需要找到发力的支点。而核心力量可以协调运动肌肉的力量，保持身体平衡，减少运动员受伤情况的发生。 4、促进能量迅速传递。四肢发力是运动员储存能量传导的起点，排球运动时动力链将身体各部分能力进行传递，为动作顺利完成提供能量。运动员通过核心力量训练可以增加躯干力量，提高身体的稳定性。保障一系列的排球动作流畅的完成[1]。排球运动中核心力量训练的措施核心力量训练与传统训练相比有较大不同，核心力量训练主要训练的对象是增强深层肌肉和核心肌肉，以增强肌肉力量、稳定性和平衡性为目标。训练前期以增强肌肉稳定性为主，后期以提高肌肉运动平衡性和速度为主。其中核心力量训练的措施主要有以下几方面。 1、单人无辅助练习。单人无辅助练习是核心力量训练中常见的方法，也是核心力量训练的初级阶段。排球运动员在不借助于辅助机械下，自己单人练习可以更加明白的感受如何控制身体，如何发力。此种训练方法进行时，需要结合运动员自身的素质，以免出现运动强度过大，超出身体负荷的情况。 2、单一器械辅助下下练习。单人无辅助练习开展一段时间之后，就要进入核心力量训练的下个阶段。运动员在这一阶段可以使用单一器械辅助练习，逐步增加运动强度。单一器械辅助练习阶段主要是以针对深层肌肉的练习，保障运动的规范性。经过这一阶段练习可以有效减少运动员动作不标准的问题，并为下一阶段的练习打下基础。 3、综合器械练习。综合器械练习训练难度有所上升，运动员进行综合器械练习时需要注意以下几点问题，一是运动员要确保运动姿势的规范性，以免因为动作不规范给身体造成损害。二是运动员综合器械练习的前提是要完成单一器械辅助练习，以防难度过大对机体造成损伤。 4、Pilates练习。Pilates练习可以使排球运动员身体各部分的肌肉群得到最大程度的训练，并且提高运动员对中心轴动力的掌握情况。Pilates练习模式进行时，运动员需要伸展、收缩身体各部分的运动肌肉，并有意识的加以控制。这样的训练模式在增加运动员肌肉力量的同时，保障身体的稳定性和平衡性。使排球运动员可以更加灵活的控制身体姿势，协调呼吸，从而顺利的完成整个排球动作。结语综上所述，排球运动中核心力量训练是必不可少的训练内容。提高核心力量训练的措施需要逐层次进行，在训练难度不断提高的基础上，不断增强运动员的肌肉协调性，掌握排球运动最佳发力点，从而提高运动员整体的技术水平。这样的训练模式可以使运动员在保障能量合理利用的情况下，完成整个排球比赛，同时又可以避免运动中由于肌肉力量控制不协调造成的身体损伤。参考文献 [1]茅菊兰.核心力量在高校女子排球运动员训练中的应用研究[J].湖北体育科技,2016,(2):124-127. [2]盛治全.核心力量在基层女子排球训练中的应用研究[J].中文信息,2017,(12):129. [3]王强.核心力量训练理论在我国排球运动项目中应用的研究[J].当代体育科技,2017,(22):31,33.

青少年爆发力训练法

发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力j我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对青少年力量和爆发力方法进行总结分析。 2楼一、爆发力与力量练习的形式和方法跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训I练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(7 0公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训I练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。 3楼二、爆发力与力量练习的注意问题 1．注意练习的节奏

浅谈短跑运动员力量训练方法[1]

浅析短跑运动员力量训练许立峰镇江市体育运动学校摘要本文主要从短跑运动的特点入手，浅析一下短跑运动员力量训练的一些方法和手段。关键词：短跑力量训练运动员前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。 1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。 2.速度与力量的关系 2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。

排球训练计划年度

2016-2017年度排球训练计划一、指导思想根据中学生的身体素质特点，结合我校排球队训练的实际情况，坚持经常、科学训练，保证时间、确保效果的精神，特制定其训练方案。二、训练目标 1、使队员能坚持训练，认真刻苦，服从指挥。 2、巩固排球基本技术，扎实掌握排球战术，熟悉排球进攻与防守战术体系。 3、进一步提高队员的身体素质。三、训练方案 1、训练时间：每周五下午 2、训练内容：发球(有能力的练上手发球)、接发球、 3、训练措施：队员每天摸球一千次以上，包括传、垫、扣、发。巩固排球各项基本技术，熟悉进攻与防守战术体系。进一步加强队员的身体素质训练，包括滑步、交叉步、前进步、后撤步、仰卧起坐、俯卧两头起、原地摸高、后蹬跑、双手过膝移动、左右快速移动、“矮子”跑、听哨音连续来回跑手触地、垫上腰腹肌练习。 4、训练方法：第一阶段：恢复性训练：熟悉球性，恢复球感。 A、垫球：重点初步掌握正面垫球技术要领，提高垫球的质量。练习方法：

（1）对垫、自垫（各100次）（2）三人一组三角形连续垫球（3）两人一组，一人抛，另一个人移动垫球 B、传球：练习传球,初步掌握动作的要领。（1）对墙传、自己传（各100次）（2）两人一组，一人抛，一人传（3）两人对传。 C、扣球：初步掌握扣球的最后击球动作要领。方法：个人对墙扣球、原地扣固定的吊球、教师抛球学生在网边做助跑起跳的扣球练习。 D、发球：重点提高发球的准确性。有能力的初步掌握正面上手发球的技术要领。方法：近距离对墙发球练习，两人一组隔网较远距离的发球。专项素质训练：主要以发展上肢力量为主。身体素质训练：主要以灵敏性练习为主。第二阶段：发球训练、前排两点进攻训练以及接发球的训练。 A、垫球：重点掌握正面垫球技术要领，提高垫球的质量。三人一组跑动垫球 B、传球：纠正传球时不正确的手型及全身的不协调，进一步掌握动作的要领。纠正方法：反复做传球的模仿练习，按传球的手型接住抛来的实心球，然后做传球的蹬腿、伸臂动作体会全身的协调用力。

短跑的力量训练

短跑的力量训练短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。负重和抗阻训练的主要练习如下：（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。（4）负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5－7组，每组20－30次。（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。跳跃力量训练的主要练习如下：跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

提高学生的阅读与写作能力的研究的课题研究报告

《提高学生的阅读与写作能力的研究》的课题研究兴宁市永和中心小学英语课题组一、课题的提出 (一) 研究的背景社会生活的信息化和经济的全球化使英语的重要性日夜突出。特别是加入世贸组织以后，我国与世界各国之间的交往日趋频繁，各层次的联系更为广泛，因此作为国际交流通用语言的英语学习就显得尤为重要和迫切。同时，英语在世界范围的通用性也决定其具有承载和传输信息的重要作用，而一个人英语阅读能力、写作能力的高低，往往决定了他吸收有用信息的数量和质量。（二）小学英语阅读教学中“读”和“写”的重要性《英语课程标准》中指出：英语课程的核心目标是培养学生的综合语言运用能力。对大多数英语学习者来说，在听、说、读、写四种语言技能中，阅读是吸收英语语言材料、增加语言知识、扩大词汇量的最重要的手段，大多数的语言输入是靠读获得的，而最终语言输出是靠写作实现的。语言学家的研究同时也证明：儿童语言能力的发展是综合的整体的发展，听说读写各项能力是相互制约、相互促进的。每一项能力的发展滞后，都会影响到其他能力的进一步发展。阅读只是一种语言输入，最终应该形成语言输出，阅读才有意义。否则，阅读就成了图书收藏了。而“写”则是语言输出的主要形式。因此，在阅读教学中，在对学生阅读能力的培养的同时，教师应合理设计教学活动，采用各种手段引导学生“以读促写”。（三）目前小学英语教学中存在的问题由于一些教师一味的重视学生听说能力的培养而忽视他们读写能力的培养，已经造成学生书面理解能力、英语书写能力以及语言表达能力低下的现象。如：不会认读单词，写不出完整的句子，看不懂文章等，最终影响语言的输入与输出，不能真正达到综合运用语言的目的，有的甚至走向另一个极端――“文盲英语”。由于教学的偏差，小学阶段学生接触和使用英语时空受到一定的限制。而目前小学英语读写教学方面亦存在不足，从写来看，一是缺乏写作素材；二是没有合适的写作方法；三是运用英语写作的意识微弱。从读来看，一是学生阅读习惯不好，学生平时阅读量太少；二是英语的词汇量积累不够；三是小学阅读材料的篇幅短，体裁也较单一。（四）我校教研的积累和需要学习语言离不开写作。写作不仅能巩固所学的语言知识，也是一种重要的交际手段。写作一直是英语教学中最薄弱的环节，写作教学在外语整体教学中严重滞后。英语写作能力并非是一蹴而就的，小学阶段虽是学习英语的起始阶段，但同时也正是训练学生写作的最佳时期。如何提高小学生的写作水平是许多教师面临的难题。长久以来，在小学英语教学中，“听”、“说”始终占有主导地位，“读”、“写”成了教师和学生共同的难题。因此，小学英语教学越来越重视读、写的教学。但是，在小学中高年级英语课上如何展开有效的阅读与写作教学呢？因此，我校决定开展本课题的研究，在结合以往教研经验的基础上，通过多种形式的学习、实践和总结，激发学生学习的阅读和写作的兴趣，以期更好地、更有目的地进行教学，从而提高英语教学质量。二、课题的界定（一）“读”的界定

排球队训练计划方案

排球队训练计划方案排球是球类运动项目之一，球场长方形，中间隔有高网，比赛双方(每方六人)各占球场的一方，球员用手把球从网上空打来打去。排球运动使用的球，用羊皮或人造革做壳，橡胶做胆，大小和足球相似。精心为大家整理了排球队训练计划方案，希望对你有帮助。排球队训练计划方案一、指导思想根据学生的特点，结合排球训练的要求，坚持经常、科学的训练，保证训练时间，确保训练效果。二、训练目标根据现在队员球龄短、身体素质一般等情况，本学期对身体素质、技术、战术进行安排：技术占50%;素质占30%;战术占20%。在实际的训练中重点抓到以下几点： 1、抓数量：即重复训练的次数，达到熟练、实用的程度，从而提高动作的质量。 2、抓质量：要符合规则，达到一定的指标要求。 3、抓难度：主要从难从严。

4、抓结合：结合实际和实战训练，避免单打盲目的训练。三、排球队组成 1、教练：郭向荣 2、协助：柯立贤(上班时间) 3、队员：上学期坚持训练的队员15名四、训练时间 1、时间：2011年2月26日——2011年6月26日 2、周二、周四下午第三节课以后(17：15—18：00) 五、训练进度表第一阶段：2月26日——4月29 日(共19次) (一)技术训练 1、垫球：重点掌握正面垫球技术要领，提高垫球的质量。练习方法： (1)对垫、自垫(各100次) (2)三人一组三角形连续垫球 (3)两人一组，一人抛，另一个人移动垫球 2、传球：纠正传球时不正确的手型及全身的不协调，进一步掌握动作的要领。

纠正方法：反复做传球的模仿练习，按传球的手型接住抛来的实心球，然后做传球的蹬腿、伸臂动作体会全身的协调用力。 3、扣球：掌握扣球的最后击球动作要领。方法：个人对墙扣球、原地扣固定的吊球、教师抛球学生在网边做助跑起跳的扣球练习。 4、发球：重点提高发球的准确性和攻击性方法：在发球区反复进行发球练习 (二)战术训练 “一攻”提高接发球组织进攻的能力比赛：通过六对六，三对三，四队四比赛提高临场防反应变能力 (三)素质训练全面素质练习：柔韧练习(压腿) 速度练习、跳跃练习(蛙跳，纵跳，三级跳) 耐久力(800m、1500m) 专项练习：三米线移动，弹跳力，灵敏性第二阶段：5月6日到6月26日(共16次) (一)技术训练 1、垫球：重点垫球的技术要领，达到熟练掌握垫球的技术动作。

训练短跑的方法_100_200_400[1]

★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。星期一: 跳深；15组*10次星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组星期日:积极性的休息：比如打球等每次训练准备活动和放松活动不可少!!!