21式简易健身法

中国人创造的简易健身法——21式简易健身法

在中国先贤的智慧中，“壹是皆以修身为本“，因此，他们创造了许多富有中国人性情和生命体验的简易健身法。这些简易健身法千万年来不断地丰富和发展着，流淌至今，仍然让我们感到激动不已—祖先的智慧，仍然福泽着我们—让我们选择适合自己的，练起来吧!

第一部：头部运动法

第l式：运动颈部。下颏回收，颈项后突、上拔；颈项放松，头后仰，下颏上翘；下颏由上向前、向下向内划圆弧，共做9次。按上述动作之反方向，划圆弧，共做9次。此动作不仅对颈椎病、脑部疾病(尤其是脑血管病)疗效显著，而且健脑效果明显，如果平时工作劳累了，可运动一下颈部，这样就会头脑清醒。

第2式：梳头振颤。两手掌向后，由前额开始用手疏头发，经后脑至后颈部，轻重自己把握。梳头之后，两手心微微内含，上下轻轻起落，匀速振颤头部，振颤的幅度要小，以轻轻为要。中医认识，人体重要的十二经脉和四十多个穴位均汇聚于头部。经常按摩刺激头部，可促进头部血液循环、醒脑提神、消除疲劳、明目，防止头痛、耳鸣、白发和脱发。

第3式：鸣天鼓。两手掌心捂着耳朵，掌根使劲把耳朵堵上，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲。先用二指(食指)敲，再用四指敲，最后用中指敲。这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一响。这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神容易集中。平时看书累了，可以单独地练一练鸣天鼓。鸣天鼓的主要作用是聪脑健脑。把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，像打雷似的，所以叫鸣天鼓。

第4式：聪耳通脑。双手把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，这么一放一弹，耳朵就“嘭、嘭”响。弹24下(《十二段锦》：“左右鸣天鼓，二十四度闻。”)。古人管这个也叫鸣天鼓，我们称之为聪耳。之后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面大脑皮层对应的部位。这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。做3次之后。把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪。最后再揪揪耳垂。古人强调肾耳合一，互为作用。耳为-肾惟一之外窍，耳健则。肾通；肾气充足，则肾精盈满，从而听觉灵敏，针坠地也能闻起声。

第5式：运动眼睛。两手小指伸出，大拇指压在食指、中指、无名指上的指甲上，然后两小指并拢在一起(以前称之为掐肾水诀)，指尖朝上，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线。两手往外分，眼睛注意手指头，分到看不着了，赶紧停住。然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉。两手相合后再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好。这么做3次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得很近。头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一会儿，手再下落至与眼睛相平。往上走往下落，这么做3次，然后手再往下来。手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿，再上升至与眼睛相平。这么往下落往上走，做3次，然后手与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，直到双臂伸直，再慢慢拉回来。反复3次。这个方法至少有三方面的效益：第一，可有效调节眼神经，对眼睛保健大有帮助；第二，……眼为神之苗”，可让人的精神集中专一，健脑效果明显；第三，“眼无神气，空耗其力”，本法可有效充足眼部神气，对提高武功水平大有助益。

第6式：揉按穴位。两手小指分别点在两个眼内角的“晴明穴”处，揉按9-18次，然后沿上眼眶至两个眼外角的“瞳子骼穴”处，揉按9-18次，按、旋转要轻缓，要体会眼珠在揉按时的感觉。两手要同时揉按。

第7式：揉迎香。手往下落，小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉9-18圈。鼻子有毛病的人可以多揉几圈。之后，手往下转到鼻孔，食指按着鼻中隔(别把鼻孔堵上)，正反转各揉9-18圈。随之，手下落，两手重叠放置在中脘穴(肚脐上心口窝下)。

第8式：固齿强肾。接下来是口腔动作。依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各50次，最后再叩门齿50次。共叩齿200次。如果牙齿有毛病，就多叩。叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同时动。叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾(肾主骨，齿为骨之余)。

第9式：搅舌吞咽。叩齿之后是搅舌。舌头从上门齿中间开始，沿左、下、右、上的方向(女同志先沿右、下、左、上的方向。因男女气血有一点差异，所以转动方向不一样，其实方向转反了也没关系)转3圈，然后反转3圈。之后，舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各50次(过去讲点72次)。古人把点上、中、下三个点看得很神秘，说开三皇锁(天皇、地皇、人皇)不能多点，点多了就把锁簧给点炸了。不过，我的老师传授这个方法时解释到，说点多了也不炸，而且多点对通畅体内气血有好处。点完之后口里有很多唾液，这时用唾液漱口(人安静后出来的唾液清凉香甜)，分三口咽下。下咽时要配合意念下送，同时命门一松。咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口，意念从左边(女同志从右边)划个弧形下到命门；第三口意念从右边(女同志从左边)划弧下到命门。

第二部：睡前睡后养生法

第10式：睡前松腰。坐在床上(或坐垫上)，两腿并拢向前伸直，双手向上伸直，吸气，抬头，拉长后背。吸气，上身向前，双手握住脚掌，肘部落地，保持呼吸。将注意力放在以命门为中心的腰部，使腰部尽量往后；然后放松直身，双手向上伸直。此式可反复重复做。此姿势坚持做，能取得太极拳所说的“松腰”效果。

第11式：揉腹健脑。最新研究成果显示。腹部是人的第二大脑，所以，如果有时间，我们应该经常的揉腹。具体作法就是平躺在床上，两腿自然伸直，两手重叠在中脘部位顺时针揉转。揉的时间越长越好。揉后准备睡觉了，就可以转为睡前放松法的训练了。

第12式：仰卧催眠。仰卧时人体肌肉和神经最为放松，情绪最稳定，心搏最为缓慢，因此脑细胞极易调整至最佳状态。具体作法如下：仰卧，枕头以舒适为宜，两脚心相对，两膝外开，腿似环，两手重叠敷于头顶。用自我导引放松的方式使自身放松：头皮放松(头皮可轻轻动一动)，印堂放松(两眉往外展)，两眼放松，鼻子放松，口放松(舌抵门齿)；面部放松，两耳放松，颈放松，胸背放松，肺脏放松，心血管放松，膈膜放松，胃放松，胰脏放松，肝胆放松，脾脏放松，两肾放松，小肠放松，大肠放松，膀胱放松，生殖器官放松；会阴收缩，轻轻上提，封闭海底；两上肢放松，掌心放松，两下肢放松，脚心放松；全身各部关节放松。依此反复放松。往往在自我导引放松的过程中即会在不知不觉中睡着了，这是个既简单又有效的帮助睡眠的方法。不过，一开始也可能不习惯，睡不着。坚持一段时间就可以了。

第13式：“一”字沉思。起床的时候，不急于起床下地，而是从床上坐起来，通过沉思的方法，让自己消化一下一夜的睡眠成果。具体作法很简单，就是舒舒服服地坐着，全身放松，闭上眼睛，想象一个像“一”那样简单的字。当其它想法侵入时，集中精力再去想那个像“一”的字。此外，如果坐着的过程睡着了就坐着睡上几分钟。

第14式：伸展背部。沉思之后，双手和膝盖着地，然后慢慢地用劲把背弯成弓形，这种姿势保持10秒钟，然后慢慢地放松。这个姿势可有效伸展背部和整个脊柱。

第15式：深呼吸。深呼吸可以减慢心跳的速度，减少神经张力，降低血压，缓解压力。具体作法就是深吸一口气，使空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。

第三部：躯体锻炼法

第16式：提肛。“提肛”，古称“撮谷道”(谷道即肛门)。提肛的好处在于锻炼肛门括约肌，促进肛门周围血液循环，防止静脉瘀血和痔疮。此外，对预防和治疗便秘，下肢静脉曲张、提高性功能也有帮助。做法：有节奏地用力提气并收缩肛门(包括会阴部36次)。

第17式：旱地划船。划船运动对健身者来说有两大作用：其一是对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用；其二在划船运动时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。具体锻炼方法如下：身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。双手从前位向后拉(如拉船桨动作)。上身前倾，双手由前向后运动(大约做50次)。每天晚上做1次。对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，对中老年人的背部疼痛是一种很好的练习手段。

第18式：转腰涮胯。两脚与肩等宽，自然站立，两脚平铺，挺胸收腹，两手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部9圈，再按逆时针方向转动9圈。转动的时候，尽量把胯动起来。此法能锻炼腰部的肌肉和关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛，以及妇科的疾病等。

第19式：转腿防老。站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和肌腱的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛等。

第20式：膝跪足面。两手叉腰，两脚并拢，身体中正直立。臀缩紧，胯前靠，肩胛骨外撑内扣，含胸收腹，腰部放松，两肘微前合，头上顶下颏内收，两膝放松，脚腕放松，慢慢尽量向下跪，使上身与大腿成一斜线。坚持时间越长越好。头顶向前上方上顶，带动身体慢慢直起，全身放松，恢复直立。做好这一动作关键是缩(或称裹)臀、靠胯，使躯干大腿成一向前下方倾斜的直线，于是全身重心移至膝部，动作要慢，上起时一定要慢慢起，使身体重心由膝转至足。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其冲力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。踝部乃至中趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习，下肢三节自可连成一体。

第21式：踮脚放松。每当久坐或久站后，人们常会感到下肢酸胀、乏力，日久便会发生下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所致。人体下肢血液回流，可以靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的脉搏排血量。当你久坐或久站时，可有意识地做踮脚运动：双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松，重复20~30下，每日最好早、晚各做一次。