蔬菜怎样搭配才能营养均衡

蔬菜怎样搭配才能营养均衡

炎炎夏日，酷暑难当，很多人有昏昏欲睡、口干舌燥、心烦多汗、食欲不振等症状出现，要解除这些症状，就得从饮食方面注意多食清淡解暑食物。怎么吃呢？可通过对瓜果蔬菜、冰品凉品的巧妙摄取，只要补充适当，就可以起到解暑清热的作用，消除或缓解炎夏带来的不适。

绿叶菜，含丰富的维生素和无机盐，还有充足的水分，味道鲜美。

黄色蔬菜(颜色不一定都是黄的)所含维生素和矿物质虽然较少，但含其他营养成分却很高，如胡萝卜，含胡萝卜素特别多。

无色菜，如土豆、南瓜、元葱都含有较多的淀粉、蛋白质。

根据以上各种蔬菜所含营养成分的特点，吃菜时必须进行合理搭配，才能互相补充获得较全面的营养。

绿叶菜天天都吃是可以的，因为它的营养丰富，而且在青菜盛季显得经济实惠。粮食和肉类食品，维生素C含量较少，如果搭配绿叶菜一起吃，营养素就会更全面、合理。

无色蔬菜类，如黄瓜、茄子等，含维生素较少，天天吃就不好，应与黄叶、绿叶类蔬菜以及粮食类食品搭配，这样可大大提高营养价值。

蔬菜中还含有大量的纤维素，能促进肠蠕动，有利粪便排出。萝卜中含有许多淀粉酶，生吃时其淀粉酶不会破坏，有促进消化的作用。

大豆以外的各种豆类，如蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆营养也很丰富，其氨基酸组成，接近人体需要，而且它们所含的赖氨酸，是粮食中所缺乏的。所以各种豆类与粮食混吃，是最有营养价值的食用方法，而且经济实惠。

有些菜生吃前要焯一下，南京市中西医结合医院营养与食疗专家王东旭副主任中医师介绍说，蔬菜所含营养素，例如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食。胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、大白菜心等一般洗一洗就可生吃，但是生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。

有几类蔬菜生吃前最好焯一下：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。

第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。

第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。

第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。

胡萝卜素可保护视力和呼吸系统。此外，胡萝卜中还含较多的钙、磷、铁以及维生素B1等。生吃胡萝卜容易让其中的水溶性维生素和矿物质被人体吸收，所以喝鲜榨的胡萝卜汁，可以起到润肠通便、排毒的作用。

但是生吃却不是胡萝卜素的最佳吸收方式。熟吃能够充分吸收胡萝卜素。胡萝卜素是脂溶性物质，和西红柿里的番茄红素一样，只有在烹调时适当多放油才会大大提高胡萝卜素的吸收率。

在夏季，人体的热量消耗是最多的，此时需要补充大量的营养素，仅仅依靠蔬菜并不能达到此目的。因此，夏季饮食在清淡的基础上，再适当进食一点肉类，不仅可以增进食欲，也能维持人体的营养平衡。

下面就从中医的角度介绍一些比较适合在夏季食用的蔬菜：

苦瓜

苦瓜又叫凉瓜，它既是美味的蔬菜，还是很好的中药，素来就有“君子菜”的美称。《本草纲目》中说苦瓜可以“除邪热，解疲乏，清心明目”，《随息居饮食谱》中也说：“苦瓜青则苦寒涤热，明目清心；熟则养血滋肝，润脾补肾。”

苦瓜性寒、味苦，具有明目解毒、益气壮阳、清热消暑和解乏清心的功效，对治疗目赤肿痛、暑热烦渴、中暑、烧烫伤、少尿等都有良好的效果，人们还常用一条熟透的苦瓜来治疗痱子，效果也非常不错。此外，在炎热的夏天敷上一片苦瓜薄片，不仅能让肌肤立即变得凉爽，还能美白皮肤和保湿呢！苦瓜还有降低血糖、抗病毒和防癌的功效，所以在夏天为了减少湿热之苦，多吃点苦瓜才是真正的福自“苦”中来啊！但是苦瓜性寒，因此，脾胃虚弱的人不宜食用。

苦菜

苦菜的别名有很多，比如荼草、苦苣等，它含有丰富的蛋白质、维生素、食物纤维、碳水化合物、胡萝卜素、烟碱酸和钙、铁、锌等，还有酒石酸和苦味素等化学物质。《本草纲目》中说：“苦菜调十二经脉，安心益气，轻身耐老，强力明目。”陆游也曾经写了一首诗来称赞苦菜：“解渴黄粱粥，尝新白苣齑。”这里的“白苣齑”指的就是腌制后的苦菜。

苦菜性寒、味苦，具有清心除烦、消暑开胃的作用，在夏季吃苦菜不仅新鲜爽口，更是涩中带甜、清凉嫩香，是夏日佐饭的美味。

黄瓜

黄瓜也叫做胡瓜，汉朝时，张骞出使西域带回内地，后赵时期才改名叫做黄瓜。

黄瓜性凉、味甘，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素和钙、铁、磷等，《日用本草》中说黄瓜可以“除胸中热，解烦渴，利水道”，《陆川本草》中也说黄瓜对“治热病身热、口渴、烫伤”有很好的效果。

夏季多吃黄瓜，不仅具有生津止渴、消暑解毒和利水消肿的作用，还具有抗肿瘤的效果。并且黄瓜也是降血糖和美容减肥的佳品，具有安神和促进睡眠的作用，最适合肥胖者、高血脂、高血压、糖尿病、水肿、癌症和热病等患者食用，但腹痛腹泻、脾胃虚弱和肺寒咳嗽的人应该少吃。

冬瓜

冬瓜在成熟的时候表面上会有一层白粉状的东西，正因为如此它又被叫做白瓜。冬瓜性寒、味甘，含有丰富的维生素、胡萝卜素、粗纤维和钙、铁、磷等，其中的钾尤其适合肾病、水肿和高血压患者食用。冬瓜是解热利尿的理想食物，具有清热祛暑、润肺生津、化痰止渴和利尿消肿的作用，带皮煮汤效果会更加显著。冬瓜还有减肥的功效，能促进体内的糖和淀粉转化为热量，尤其适合夏季想减肥的美眉。经常食用冬瓜还会使皮肤变得洁白有光泽，具有抗衰老的作用。冬瓜性寒，脾胃虚弱、阴虚火旺、腹泻便溏和久病的人要谨慎食用，女性朋友在月经期间和寒性痛经者更应该忌食。

西红柿

西红柿又被叫做洋柿子，含有丰富的维生素Ｃ、蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、西红柿红素和钙、铁、磷等，被称为是“神奇的菜中之果”。西红柿性微寒、味甘酸，具有生津止渴、消暑解毒、补血消食和健胃平肝的功效，对食欲不振、贫血、头晕、肝炎、肾炎、高血压和夜盲症等诸多疾病都有不错的疗效，还能预防癌症，保护心血管。

对女性朋友来说，经常食用西红柿不仅会使皮肤更加红润光泽，也有减肥和抗衰老的作用。但西红柿在食用时也要注意，脾胃虚寒及月经期间的妇女不能生吃，空腹的时候也不要食用，还有未成熟的西红柿是有毒的，更要忌食。西红柿在长时间高温加热后，会失去其中的营养素，无法达到保健的功效，这一点是需要特别注意的。

紫菜

紫菜又叫做海苔，早在一千多年前中国就有食用紫菜的记载，北魏的《齐民要术》中说：“吴都海边诸山，悉生紫菜。”其中还提到了紫菜的食用方法。到了北宋时期，紫菜成为进贡的珍贵食品。紫菜性寒、味甘，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、钙、磷、铁、钾等，具有清热利水、补肾养心和化痰软坚的功效，尤其适合甲状腺肿、水肿、高血压、慢性支气管炎等患者食用，常食的话还具有预防贫血、防衰老、降低胆固醇的作用。人们习惯上都将紫菜煮成汤来食用，除此之外还有很多食用方法，比如炒食、凉拌或者和其他主菜搭配起来等，都是美味可口、营养丰富。紫菜在食用之前一定要用清水泡发，来清除里面的毒素，同时不能食用太多，消化不良、脾胃虚弱、腹痛腹泻的人更要谨慎食用。

百合

百合含有丰富的蛋白质、脂肪、淀粉、碳水化合物和钙、铁、磷等，并且还带有一股特有的清香。百合性寒、味甘，具有清热润肺、止咳养心等作用，还能抑制癌细胞的生长，提高人体的抵抗力，改善睡眠，对痛风和关节痛也有一定的治疗作用。

夏季食用百合，对预防肺燥病具有很好的效果，特别适合患有肺气肿、肺结核、慢性支气管炎、支气管扩张、咳嗽咳血等患者，以及妇女更年期的神经官能症和肺癌、鼻咽癌患者，但脾胃虚弱、腹泻和感冒咳嗽的人应该忌食。

同时，百合有一定毒性，再加上品种众多，千万不能随便采食，最好是咨询过专业的人士之后再来食用。

茄子

茄子又叫做矮瓜或者昆仑瓜，含有丰富的蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物和钙、铁、磷等，《随息居饮食谱》中记载茄子有“活血、止痛、消痛”的作用，除此之外它还能清热凉血、消肿解毒，对皮肤疮疡、肠风下血和容易长痱子、生疮疖的人具有特别良好的治疗效果。同时，茄子还能抗衰老，提高人体的抵抗力，预防心脏病、高血压和动脉硬化等疾病，可以说它既是菜也是药。但是茄子性凉，气喘和脾胃虚寒的人应该少吃，腹泻者也要谨慎食用。了解了这些夏季可以食用的蔬菜之后，接着介绍如何将它们搭配成既营养又美味的菜肴。大体来说，夏季的蔬菜搭配需要遵循以下几个原则：

第一，夏季的饮食虽然讲究清淡，但也不能绝对拒绝荤菜。

在做菜的时候，适当地加入一些瘦肉和蛋、奶、鱼等，以凉拌或者清蒸的方法调理，只要不是太过油腻就可以，这样不仅能补充身体的能量，同时菜肴更加美味可口，促进食欲。

第二，夏季尽量不要吃剩菜，饮食上一定要注意卫生。

夏季是细菌大量繁殖的季节，稍微不注意就可能感染疾病，注意卫生，防止病从口入是夏季饮食的一大关键。

第三，多补充盐分和维生素。

夏季人体大量出汗和肠胃功能的减弱，造成了体内盐分和营养素过度流失，平时应该注意对盐分和维生素实时补充，才能维持体内酸碱度的平衡，保持健康

日常饮食原则及四季三餐的营养搭配原则

一年四季，营养无限

春季：春天是阳气生发的季节，所以人应该顺应天时的变化，通过饮食调养阳气以保持身体的健康，总的饮食养生原则是：主食中选择高热量的食物；保证充足的优质蛋白质；保证充足的维生素。高热量的食物，是指除主食中米面杂粮外，适量加入豆类、花生等热量较高的食物优质蛋白质，是指奶类、蛋类、鱼肉、禽肉、猪牛羊瘦肉等。维生素主要有蔬菜和水果来补充，如番茄、青椒等含有较多的维生素C，是增强体质，抵御疾病的重要物质。

春季饮食宜忌生冷油腻之品，传统医学还认为春季为肝气旺盛之时，多食酸味食品会使肝气

过盛而损害脾胃，所以应少食酸味食品。

夏季要适当多吃一些苦味的食物，如苦瓜等。夏季酷暑炎热，吃苦味食物，可以健脾，增进食欲。还可多食味酸的食物，如番茄具有生津止渴，健胃消食等功效。夏季不能暴饮暴食，尤其晚餐更不应饱食。夏季胃的消化功能明显减弱，吃得过饱，消化不了，容易使脾胃受损，导致胃病。如果吃八成饱，食欲就会继续增强。夏季暑热，胃肠功能受其影响而减弱，细粮与粗粮要适当搭配，一个星期应当吃三餐粗粮，稀与干要适当安排。夏季以二稀一干为宜，早上吃面食、豆浆，中餐吃干饭，晚上吃粥。荤食与蔬菜配置合理，夏天应以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主，辅以荤食，肉类以瘦猪肉、牛肉、鸭肉及鱼虾类为好。夏天喝冷饮能帮助体内散发热量，补充体内水分、盐类和维生素，可起到生津止渴、清热解暑的作用。夏季的冷饮可选用酸梅汤、赤豆汤和绿豆汤，还可用菊花、金银花、山楂片加水配制成凉茶饮用。西瓜也是夏季里经常食用的消暑佳品，但冷饮和西瓜均不可多食。民间有“天时虽热，不可贪凉；瓜果虽美，不可多食”的俗语。夏季大量冷饮会造成胃肠道突然收缩，不仅影响食物的消化吸收，造成腹痛腹泻等。所以，切忌因贪凉而暴食冷饮。在夏季，应注意的还有饮食卫生。在生吃瓜果时，要进行清洗消毒。更要注意熟食的新鲜，不能吃霉变的食物，以防止病原微生物乘虚而入。

夏天适当多吃三种菜

第一类蔬菜是凉性蔬菜。夏季对人体最重要的影响是暑湿，适当摄入凉性蔬菜有利于生津止渴、除烦解暑、清热泻火、排毒通便。我们常吃的西红柿、芹菜、藕、绿豆芽、空心菜、大白菜、白萝卜、茄子、菠菜、小白菜、油菜、莴笋、苋菜、紫菜等都属于这一类偏寒凉的蔬菜。但久病体弱、身体虚寒者不宜多吃偏寒性的蔬菜。

第二类蔬菜是瓜类蔬菜。夏季正是黄瓜、丝瓜、苦瓜、佛手瓜、南瓜、冬瓜等瓜类蔬菜上市的旺季，它们的含水量高，又兼具高钾低钠的特点，适合夏天人们大量出汗后补充水分及流失的无机盐。瓜类蔬菜可凉拌，可清炒，还可做汤，也可与肉、鱼一起做菜，清脆爽口，别有风味。

第三类蔬菜是“杀菌”蔬菜。主要是指葱蒜类蔬菜，大蒜、洋葱、韭菜、大葱、青蒜、蒜苗等，它们含有丰富的植物广谱杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌病毒有杀灭和抑制作用。秋季：秋三月气候干燥，饮食应以防燥养阴、滋阴润肺为原则。即多吃有清肝润肺作用的食物，少食酸性食物。豆芽菜、菠菜、胡萝卜、菜花、芹菜是秋季食物的首选。此外，梨、柑橘、柿子、葡萄、大枣和石榴都具有滋阴养肺、润燥生津之功效，是秋季养生保健的最佳辅助食品。

大鱼大肉等容易生火的食物要少吃，饮食结构以清淡为主。在吃海鲜和烧烤时，要注意新鲜度。同时在食用葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等燥热食物时要适量，防止燥热上火。

秋天是适合进补的季节，但是进补不可乱补，应注意不要无病进补和虚实不分滥补，要注意进补适量，忌以药代食，药补不如食补。食补以滋阴润燥为主，具体包括如乌骨鸡、猪肺、龟肉、燕窝、银耳、蜂蜜、芝麻、豆浆、藕、核桃、花生、鸭蛋、菠菜、梨等，这些食物与其他有益食物或中药配伍，则功效更佳。

冬季：根据冬季寒冷干燥的季节特点，为与冬季气候相适应，在饮食调理上应以“保阴潜阳”为基本原则。所谓“保阴潜阳”是指顺乎自然，饮食要有敛阳护阴的作用。中医提出冬季饮食应保温、御寒、防燥，附加进补。保温就是通过饮食以保持体温，即增加热量的供给。御寒是通过饮食以抵御寒冷。据医学研究，人怕冷与体内缺乏矿物质有关。因此，在供给热能的同时，还要注意补充含矿物质的食品。防燥就是通过饮食以防干燥，饮食中注意补充维

生素B2、维生素C等十分必要。冬季是最好的进补时机，俗话说“三九补一冬，来年无病痛”。寒冬的饮食原则，一是要有丰富、足够的营养，热量要充足；二是食物应该是温热性的，有助保护人体的阴气。例如：肉类中的羊肉、牛肉、火腿、鸡肉、狗肉；蔬菜中的辣椒、胡椒、大蒜、生姜、蘑菇、香葱、韭菜；果品中的胡桃、龙眼、栗子、大枣、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等，既补充足够营养，又保护人体阳气，吃了使身体觉得暖和。

冬季及时进补是强身的大好季节。此时进补，养精蓄锐，有助于体内阳气的生发。冬季进补可多吃温热性食物，以提高机体御寒能力。可选富含蛋白质、维生素，而且易消化的食物，如玉米、小麦、黄豆、韭菜、大蒜、萝卜、黄花菜、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼类、虾、水果及菠萝、橘子等。体质比较虚弱的老人，可常饮牛奶、豆浆等，以增强体质。或将羊肉切成小块，加些黄酒、葱、姜炖食，可益气、强筋壮骨。如果不适应肉腥味，加萝卜数块同煮可除腥味，如加枸杞子同煮，有兴阳温运的功效。冬季进补，最好先作“底补”，就是打基，可先选用芡实炖牛肉，或芡实、红枣、花生仁加红糖炖，以调整脾胃功能。也可炖些羊肉，加生姜制成羊肉大枣汤等，也有同样功效。在此基础上，再服补药可增加滋补效力，而且不会发生“虚不受补”的情况

夏季营养饮食巧搭配

“天热没胃口，家里就两三口人，又懒得做饭”，很多白领们都为此苦恼：如何在这个盛夏季节里吃得合理、营养呢？因此，专家建议——

专家表示夏季菜肴有特殊的营养特点，应以清淡为主，注重营养素搭配，还要考虑到家庭人群的特点。对此，专家专门为2-3口人的“白领小家庭”设计了一组夏日营养组合菜。

夏季温度高，人体消化能力较弱，吃饭没胃口。建议夏季宜选择清淡或略带苦味的食物。如：黄瓜、苦瓜、百合、冬瓜、西红柿等。在烹调上，尽量采用炒、白灼、清炖等方法，少用红烧、不用油炸。若爱吃辣味，调味时可用微辣开胃。

以蔬菜为主的组合

菜肴：蒜泥黄瓜、蒜泥拌茄子、青椒炒素鸡、糖醋甜椒、肉末烧粉皮、肉末烧茄子。丝瓜汤、番茄蛋汤。替换品种凉拌苦瓜、皮蛋拌豆腐、番茄炒鸡蛋、青椒炒面筋、丝瓜烧毛豆、西芹炒百合、海米丝瓜汤、香菜银鱼羹。

特点：这一组合中，蛋白质来自于素鸡、面筋、鸡蛋和少量动物原料，量虽不多，但全是优质蛋白质，动物蛋白和植物蛋白相互搭配，保证了膳食中蛋白质的摄入。脂肪含量也不多。夏日里凉菜不宜放置过久，汤可以先做好，晾凉再喝，比较爽口。这组菜肴口味清淡爽口，适合白领等运动量较少，尤其是偏爱蔬菜的人群选择。

以水产为主的组合

菜肴蒜泥拌茄子、酸辣黄瓜条、青椒炒土豆、蛋黄炒冬瓜、清蒸鲫鱼、咖喱炒虾仁、丝瓜汤、鳝鱼干丝汤。替换品种姜丝拌豆芽、盐水豌豆、干煸苦瓜、酸辣豆芽、洋葱炒鳝丝、清蒸鲈鱼、冬瓜海带汤、牛蛙炖冬瓜。

特点：这一组合中，蛋白质主要由鱼类提供，水产蛋白质都是优质蛋白。采用清蒸法制作鱼类菜，既省事方便，又最大限度地保留了鱼肉中的水分。这组菜多是水溶性维生素和纤

维素的主要提供者，凉拌使蔬菜的营养素损失少。这组菜肴每一替换组合中都有一道开胃菜肴，适合白领、运动量较少的人群。

以禽畜为主的组合

菜肴蒜泥白切肉、蒜泥白切鸡、面酱炒豌豆、番茄炒鸡蛋、菱角烧鸡翅、酸菜炒猪肚、榨菜丝瓜汤、火腿冬瓜汤。替换品种山椒泡凤爪、姜汁肉片、青椒炒鸡蛋、青椒烧扁豆、苦瓜炒肉丝、葱烧鹌鹑、番茄蛋汤、海带冬瓜汤。

特点：蛋白质来自于鸡、鸡蛋、肉类，数量充足、搭配合理。这组菜肴口味清淡不乏浓厚，适合中等运动量的白领人群选择。

汤粥健体补水分

夏季气温高、易出汗，身体水分流失快，故应多食用多汁富含水分的食物，例如汤、粥和水果。晨起、沐浴前后应适量饮水，而体力大量消耗后应饮用盐水。每餐有粥或汤，并适当增加水果的摄入，则消脂瘦身、美容护肤的效果将立竿见影。鱼肉、鸭肉、莲子、丝瓜、豆腐等是夏季靓汤的首选食材；绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等“解暑药粥”是夏季粥品的主角，将其搭配着熬汤、煮粥再好不过了；草莓、杏子、荔枝、桃、李子、西瓜等水果可适量食用。

假如热天里胃口不好，感觉厌倦，夜间睡眠不佳，那不妨试点由民间传统食疗文化经过多年演化出来的消暑粥品。这里所介绍的消暑保健粥，全都是些…和平材料?，可谓老少咸宜，绝对不会把人吃坏

蔬菜开胃助消化

有些蔬菜有不错的消暑功效，如番茄、茄子、芹菜、芦笋、竹笋、莲藕……等，可用于凉拌、沙拉的方式来代替油炒，这样更爽口容易下饭。另外不妨多用醋来调味，也有开胃消化的好处。

鲜榨杂果汁好

若要生津止渴，可榨些新鲜蔬果汁来喝，不但凉血解毒、也可补充维生素C顺便美白，像奇异果、葡萄柚、苹果、葡萄等都是天然维生素C的良好来源，榨汁时，可将几种水果放在一起来榨，这样营养会更丰富

瓜类清凉消炎

西瓜、甜瓜、苦瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜及佛手瓜等是一些天然具有镇静、清凉、消炎作用的瓜类食物，有着生津止渴、清热泻火和排毒通便的妙用。所以在炎夏，平时可以熬煮些冬瓜茶、苦瓜汤、丝瓜面线或黄瓜粥等，饭后再来上一杯西瓜汁，定能驱散暑气。不过要适量，吃多了可会引起腹胀、腹泻等不适症状。

菌肉清淡益脾胃

夏季食欲减退，脾胃功能较为迟钝。此时食用清淡之品，有助于开胃增食，健脾助运，宜选择西瓜、荔枝、莲子、蚕虫、荞麦、大枣、猪肚、猪肉、牛肉、牛肚、鸡肉、鸽肉、鹌鹑肉、鲫鱼、乌龟、甲鱼、蜂乳、蜂蜜、鸭肉、牛乳、鹅肉、豆浆、甘蔗、梨等，以及食用蕈类（香菇、蘑菇、平菇、银耳等）、薏米等，这些均有一定的祛暑生津功效。

花茶水生津止渴

可以将菊花茶、枸杞茶、决明子茶、蜜茶等搭配着煮成草花茶水来喝，它们都可以缓解

口干舌燥、便秘、烦躁易怒的不适症状。而酸梅汤、山楂、乌梅、甘草、洛神花等则有生津止渴的作用。

清热类食物

清热类食物有清热凉血，解毒的作用，宜于治疗症。

香蕉：味甘、性寒，可清热解毒、润肠。宜于肠燥便秘。

西瓜：味甘、性寒，归心、胃、膀胱经。可清热解暑，除烦止渴，利尿。芹菜：味甘苦、性凉，归肝、胃经。可平肝清热、祛风利湿。

白菜：味甘、性平，归肠、胃经。可解热除烦，通利肠胃。

苋菜：味甘、性凉。可清热解毒，通利二便。

茭白：味甘、性寒，归肺、脾经。可清热解毒，除烦止渴，利湿通便。

苦瓜：味苦、性寒，归心、脾、胃经。可清热利湿，解毒明目。

黄瓜：味甘、性凉，归脾、胃、大肠经。可清热，解毒，利水。枇杷：味甘酸、性凉。可润肺止咳，生津止渴，下气止呕。

梨：味甘酸、性凉，归肺、胃经。可生津润燥，清热化痰。小米：味甘咸、性凉，归肾、脾、胃经。可清热和中，利尿通淋。绿豆：味甘、性凉，归心、胃经。可清热解毒，消暑利尿。绿豆芽：同绿豆。豆腐：味甘、性寒，归脾、胃、大肠经。可清热和中，生津止渴。黄豆味甘，性平。作用和宜忌同豆腐。

小麦味甘、性凉，归心、脾、肾经。作用：养心安神，清热止渴。宜于胃热疼痛，湿热泄泻。

葛根（粉葛）味甘辛、性平，归脾、胃经。作用：清热解肌，升阳止泻，宣散透疹，生津止渴。宜于久泻，近代用于胃下垂。

下面是最适适宜生吃的蔬菜有：

(1)黄瓜

黄瓜含有维生素C、B族维生素和多种微量元素，生吃口感甘凉清脆。黄瓜生吃的方法很多，既可以整根当水果吃，也可以切片、丝、块和各种作料如粉丝、鸡丝、豆腐皮等配成各种凉菜。

从营养学的角度来看，黄瓜皮营养素丰富，应当保留生吃。为了预防黄瓜上的农药残留对人体的伤害，在生吃黄瓜前，应该把黄瓜先在清水中浸泡20分钟左右再生吃。另外，用黄瓜做凉拌菜，应该拌好立刻食用，不要过久放置，否则会促使维生素损失。

(2)西红柿

西红柿维生素A较丰富，对视力保护和皮肤保护很有好处。西红柿味酸带甜，生吃时配上糖，会使味道更鲜美。

由于维生素对心脑血管的保护作用，高血压、心脏病患者和老年人每日如果能吃两三个西红柿，会对健康很有裨益。但不能吃尚未红透外皮发青的西红柿。

(3)芹菜

芹菜富含粗纤维、维生素PP、维生素B：等，具有保护血管和降压的作用。芹菜可生吃也可凉拌，又可以与胡萝I、白菜、香菜等一起做成小菜，非常可口。

芹菜适宜夏天吃，可以帮助人们润肠通便、调节钾钠平衡;维生素PP对人的皮肤、神经系统和食欲都有一定的影响，维生素B，的补充可以预防疲劳无力和口腔溃疡。

(4)大白菜

生吃大白菜可以获得丰富的维生素C和维生素A，有利于防治消化遭溃疡。多吃新鲜

的大白菜，对护眼和养颜有利。大白菜生吃的方法很多，如糖醋白菜丝、白菜丝拌粉丝、再加以豆腐皮、熟肉丝，会使菜肴味道更加鲜美。不过，大白菜储存时间过久，营养损失也会很多，不宜多吃。

(5)萝卜

生吃萝卜不仅可以获得维生素C，还有解油腻、助消化的功效。生吃萝卜的方法有很多，如糖拌萝卜丝、粉丝萝卜丝等，还可以削皮当水果吃，甜脆清香可口。虽然生吃蔬菜对营养的吸收较多，但是并不是所有的蔬菜都是适合生吃的：

①富含淀粉的蔬菜

如土豆、山药、芋艿等，因为富含淀粉，而淀粉粒不易破裂，必须熟吃，否则无法消化。

②含有某种毒素的蔬菜

有一些豆类蔬菜的籽粒中，有一种叫做凝聚素的有毒蛋白质，如果生吃，会使人体血液内的红血球聚集起来，引起恶心、呕吐和腹泻，严重时可能会致死。但这类食物烧熟后，有毒蛋白质就会失去毒性，可以放心食用。

③含有较多草酸的蔬菜

如菠菜和大葱等，长期生吃这些东西，会影响人体对钙、镁、铁、锌等矿物质元素的吸收，造成微量元素缺乏症，引起皮肤变性，指甲生白斑等一系列病变。

需要提醒的是，做凉拌菜的蔬菜最好是新鲜的，有些蔬菜在冰箱中放置时间过长后，会失去本身甘甜的滋味和一些营养元素，不再适宜做凉拌菜。而做好的凉拌菜由于容易变质，最好在当天吃完。

儿童健康饮食小心蔬菜搭配误区

在餐前给宝宝吃西红柿

西红柿应该在餐后再吃。这样，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃内压力升高引起胃扩张，使宝宝产生腹痛、胃部不适等症状。

胡萝卜与萝卜混合做成泥酱

不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为，胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素，会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。

香菇洗得太干净或用水浸泡

香菇中含有麦角淄醇，在接受阳光照射后会转变为维生素D。但如果在吃前过度清洗或用水浸泡，就会损失很多营养成分。煮蘑菇时也不能用铁锅或铜锅，以免造成营养损失。

过量食用胡萝卜素

虽然胡萝卜素对宝宝很有营养，但也要注意适量食用。宝宝过多饮用以胡萝卜或西红柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡萝卜血症，使面部和手部皮肤变成橙黄色，出现食欲不振、精神状态不稳定、烦燥不安、甚至睡眠不踏实，还伴有夜惊、啼哭、说梦话等表现。

警惕滥用胡萝卜素可致癌

传统观念认为：补充胡萝卜素不仅可以减少心血管疾病及白内障的发生，而且有防癌作用。但近年来许多测试结果发现：服β胡萝卜素的一组与正常对照组相比，肺癌发病率非但没有减少，反而高出28%。

营养学家分析：补充生理剂量（5毫克/日）的胡萝卜素确有抑癌作用，而摄入过量胡萝卜素会阻止维生素A与相应受体结合，进而阻止肿瘤抑制基因的转化，其结果便不是抑癌而是走向反面。

为此，人体只需补充生理剂量的胡萝卜素，决不能随意加大剂量滥服，平时仅需食用富含β胡萝卜素的天然食物，如各种动物肝脏、牛奶、胡萝卜、韭菜、茶叶等即可。

吃没用沸水焯过的苦瓜

苦瓜中的草酸会妨碍食物中的钙吸收。因此，在吃之前应先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸，需要补充大量钙的宝宝不能吃太多的苦瓜。

过多地吃菠菜

菠菜中含有大量草酸，不宜给宝宝过多吃。草酸在人体内会与钙和锌生成草酸钙和草酸锌，不易吸收排出体外，影响钙和锌在肠道的吸收，容易引起宝宝缺钙、缺锌，导致骨骼、牙齿发育不良，还会影响智力发育。

吃未炒熟的豆芽菜

豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。不然，食用后会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等不适反应。

韭菜做熟后存放过久

韭菜隔夜变成毒。韭菜最好现做现吃，不能久放。如果存放过久，其中大量的硝酸盐会转变成亚硝酸盐，引起毒性反应。另外，宝宝消化不良也不能吃韭菜。

把绿叶蔬菜长时间地焖煮着吃

绿叶蔬菜在烹调时不宜长时间地焖煮。不然，绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐，容易使宝宝食物中毒。

速冻蔬菜煮得时间过长

速冻蔬菜类大多已经被涮过，不必煮得时间过长，不然就会烂掉，丧失很多营养。

炎热夏季，凉拌菜是很多主妇们的餐桌首选。但是夏令病虫害活跃，菜农相对多施农药，凉拌菜不经高温烧煮，如果农残超标，对人体将有较大危害。因此吃凉拌菜、生食蔬菜最好挑选无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。

蒜泥拍黄瓜、凉拌绿豆芽、木耳香莴笋、酸辣萝卜丝……在炎热的夏季，人变得懒洋洋没有胃口的时候，一盘盘色彩诱人、爽口开胃的凉拌菜，可让人食欲大增。

可凉拌菜是引起食物中毒的高危食品，尤其是针对农残超标的蔬菜，凉拌、生拌的食用方式也属高危。因为蔬菜在生长过程中很容易被土壤中的细菌、病毒和寄生虫卵所污染；夏季相对病虫害活跃，蔬菜农药残留超标概率也较大。

夏季是宝宝生长黄金期,下面，长生树养生网就为准妈妈们推荐几款儿童夏季营养食谱，常吃以下几种食物宝宝成长更健康。

★蔬菜沙拉

配料：生菜50克，樱桃番茄50克，黄瓜1根，玉米粒若干，沙拉酱。

做法：将所有蔬菜洗净，黄瓜切片，樱桃番茄切片，玉米粒在沸水中烫熟；把生菜铺在盘底，然后放上黄瓜片、樱桃番茄片、玉米粒，最后浇上沙拉酱即可。

营养提示：蔬菜是低糖、低盐、低脂的健康食物，含有丰富的维生素以及钾、钠、钙、镁等微量元素，对各种疾病具有预防作用。蔬菜还含有丰富的纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，有利于肠道废物排出。因此家长在为孩子提供富含蛋白质的食物同时，也要让他们摄取足够的蔬菜。

★番茄牛肉

配料：牛腿肉500克，番茄150克，干辣椒、花椒、葱、姜、糖、酱油、盐、油、料酒各适量。

做法：牛肉切片，加盐、料酒、姜片、葱段拌匀，腌制半小时；干辣椒段，番茄切片；炒锅上火，舀油烧至七成熟，放入牛肉片炸至棕褐色，捞出沥油；锅内留油烧至四成热，下干辣椒、花椒爆香，放番茄炒出香味；加清水、牛肉、盐、酱油烧沸，用旺火收稠卤汁，加糖、味精、麻油即可。

营养提示：牛肉中的蛋白质含量高达20%，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，其中肌氨酸的高含量对肌肉增长特别有效。它还含有丰富的钙、铁、磷、维生素B等，营养成分极易被人体吸收。番茄富含类胡萝卜素、维生素B和C，尤其是维生素B的含量居蔬菜之冠，经常食用可以提高儿童的免疫力。

最适合老人夏季吃用的蔬菜!

一、多吃瓜类蔬菜。蔬菜中的水分是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水，是任何工厂生产的饮用水所无法比拟和替代的。

夏季也正是瓜类蔬菜上市旺季，它们的共同特点是含水量都在90%以上。冬瓜含水量居众菜之冠，高达96%，其次是黄瓜、金瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。

二、多吃凉性蔬菜。进入夏季后，对人体影响最重要的因素是暑湿之毒，所以吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火、排毒通便。

蔬菜搭配禁忌

1、萝卜（莱菔、芦菔）

严禁与橘子同食，否则易患甲状腺肿；忌与胡萝卜、何首乌、地黄同食；服人参时也应忌食。

2、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）

不能与柿子同食，两者相聚后会形成胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐、严重时可导致胃出血等，危及生命；也不宜与香蕉同食。

3、韭菜（起阳草、懒人菜）

不可与菠菜同食，二者同食有滑肠作用，易引起腹泻；不可与蜂蜜同食，同食易引起心痛；不可与牛肉同食，同食令人发热动火。这里要特别提醒农村的朋友，炒蔬菜时注意不要放韭菜，况且色泽搭配也不科学。

4、茄子（落苏、昆仑紫瓜）

忌与黑鱼、蟹同食，同食有损肠胃，并且，一般过老熟的茄子不宜食，易引起中毒。

5、菠菜（菠棱莱、赤根菜）

不宜与豆腐同食，易使人缺钙，当然亦忌与韭菜同食。

6、南瓜（番瓜、倭瓜、饭瓜）

不可与富含维生素C的蔬菜、水果同食；不可与羊肉同食，否则易发生黄疸和脚气病。

7、竹笋（笋）

不宜与豆腐同食，同食易生结石；不可与鹧鸪肉同食，同食令人腹胀；不可与糖同食；不宜与羊肝同食。

8、茭白（茭瓜、茭笋）

不宜与豆腐同食，否则易形成结石。

9、芹菜（芹、旱芹、药芹、香芹）

忌同醋食，否则易损伤牙齿；不宜与黄瓜同食。

10、芥菜（护生草、菱角莱）

忌与鲫鱼同食，否则易引发水肿。

11. 黄瓜、花生搭配，易引起腹泻：

黄瓜切小丁，和煮花生米一起调拌，作为一道爽口凉菜，经常活跃在许多家庭的餐桌上，许多男士喝酒时也喜欢来一碟花生米拌黄瓜丁。