生活方式与健康(健康教育)

生活方式与健康

疾病是衡量健康的一个指标，一般来说，哺乳动物的寿命是其生长期的5倍至7倍，人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间(20至25岁)来计算，因此人的寿命最短100岁，最长175岁，公认人的寿命正常应该是120岁。但现在人类平均寿命只有70多岁，是疾病减少了人类的寿命。

影响我们寿命的主要疾病是什么呢？

慢性非传染性疾病（心血管疾病、肿瘤、糖尿病等），这些疾病带给人类的危害远远超过了“非典”，我国慢性病的患病率呈上升趋势，其中高血压患者1.6亿；脑卒中每年的新发病例150万；冠心病每年新发75万；恶性肿瘤每年新发160万，糖尿病患者已超过了8000万。慢病患者的增加严重影响劳动力人口的健康，制约了国民经济的发展。上述疾病已成为天津居民死亡的主要原因.

美国每年高血压的疾病损失为2900万个劳动日，达20亿美元；天津因循环系统疾病、糖尿病和恶性肿瘤所导致的经济损失为年GDP总值的3%,约为130.13亿元，中国医疗费用的上升速度已超过了国民经济和居民收入的增长，这将成为制约中国经济发展的主要因素。

多数地区的最主要危险因素

1、Inactivity（体力活动不足）

2、Unhealthy Diet （不健康饮食）

3、Tobacco（烟草使用）

4、Alcohol （饮酒）

疾病可以预防和控制

众多的研究已证明：导致慢性非传染疾病产生的病因中行为危险因素占60-70%，遗传和环境因素仅占约30%。

世界卫生组织总干事说：“只要采取适当的预防措施就能减少一半的死亡，许多人不是死于疾病，而是死于无知。”因此必须广泛的开展健康教育，预防和减少疾病。

健康的生活方式

健康教育就是用最普通的方式，向人们传播医学常识，培养健康的生活观念和行为，预防疾病的发生。现在这么多的各种各样的病，归根到底就是不健康的生活方式造成的。什么是健康的生活方式呢？十六个字：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，良好心态。

健康的生活方式能够预防疾病

美国以“减少脂肪摄入、增加体育锻炼”等生活方式的干预，使干预期间冠心病和脑血管疾病死亡率降低了30%-50%；芬兰北卡累利阿方案采用合理膳食、适当运动等综合性的健康干预对高血压及高胆固醇血症患者进行干预，25年后，心血管病死率下降了68%；癌症死亡率下降了44%；冠心病死亡率下降了73%。这些另人瞩目的成就，不是临床手段可以完成的，是通过生活方式的干预实现的。

健康的四大基石

WHO 维多利亚宣言中提出：

?合理膳食

?适当运动

?戒烟限酒

?心理平衡

健康的第一大基石--合理膳食

什么是合理膳食？

食物多样、谷物为主；

多吃蔬菜、水果和薯类；

常吃奶类和豆类；

适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃荤油和肥肉;

饮酒要限量;

食量与体力活动要平衡;吃清淡少盐的膳食。

每餐都以谷物为主

谷物为主是健康的饮食模式，应粗细搭配、品种多样。但随着生活水平的提高及外来文化的影响，国人餐桌上谷物的比例逐渐减少，这是一种不科学的转变。还应回到谷物为主的饮食。每天应摄入谷物300克-500克。

谷类食物的营养

多数谷类食物含蛋白质。小麦的蛋白质含量高于大米，但大米蛋白质的质量优于玉米和小麦，且生物利用率也高。

为提高谷类食物蛋白质的营养价值，通常可以采用谷类与豆类混合等方式来互补氨基酸，也可以增加维生素和纤维素及矿物质的吸收。从而达到提高谷类蛋白质营养价值的目的。

谷类中含有人体必需的脂肪酸和丰富碳水化合物，谷类食物是B族维生素的重要来源，包括在维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素Bs、叶酸、泛酸、生物素以及脂溶性维生素E。

谷类食物提供人类生长、发育所必须的能量及营养素。

多吃粗粮和薯类，其中的膳食纤维可以促进肠蠕动，减少便秘；同时增加饱腹感，防止食物摄入过多，不仅能减肥保持体重，还可以预防便秘、高血脂、糖尿病、恶性肿瘤（乳腺癌、结肠癌）等。

多吃蔬菜和水果：

新鲜蔬菜和水果中富含维生素、纤维素和矿物质，及有保健功能的植物化学成份，如：熊果酸、白藜芦醇、果胶等能够提高免疫力和延缓衰老，但不同品种的蔬菜和水果各有侧重，不能相互替代。因此必需多吃蔬菜和水果，不仅足量，还要多种。每天应吃400-500克蔬菜；100-200克的水果，最好超过5种。

增加蔬菜与水果的摄入：

目标：

水果: 2两以上（中等大苹果、橘子等1-2个）

蔬菜: 8两-1斤

蔬菜水果的营养：

蔬菜、水果的摄入量与健康密切相关，蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和一些生物活性物质，经常食用含丰富蔬菜、水果的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

膳食纤维预防恶性肿瘤、肥胖和血脂异常

叶酸能降低患心血管病的风险

钾离子有助于维持正常血压和控制高血压

维生素C、胡萝卜素等有助于提高免疫力

黄酮、皂甙等植物活性物质有助于抗氧化，延缓衰老、抑制癌细胞生长等

世界卫生组织(WHO) 推荐的最佳食品

最佳水果：

10种最佳水果依次为木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。

最佳蔬菜：

红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜

最佳健脑食物：

菠菜、韭菜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。。

限量摄入动物食品

蛋白质和脂肪是保持健康不可缺少的营养物质。摄入不足会导致贫血和发育不良，但食用过多会导致许多慢性疾病。如心血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖、痛风。因此应注意限量摄入。不能太多也不能太少，具体讲是鱼虾类50克；瘦肉或禽肉50-100克；蛋类25-50；

多摄入海鱼，能减少心血管疾病的产生，因为鱼油中有大量的不饱和脂肪酸有助于降低血液中的脂质浓度。

世界卫生组织(WHO) 推荐的最佳食品

最佳肉食：鹅、鸭肉化学结构接近橄榄油，对心血管有益。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。

最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。

最佳食用油：玉米油、米糠油、芝麻油等较佳。

增加牛奶的摄入

依据2002年中国居民营养与健康状况调查，我们的膳食结构中乳制品依然缺乏，特别是鲜牛奶。牛乳的营养素丰富、配比适宜，可以哺育生命成长，所以应坚持每天喝一袋鲜牛奶。预防骨质疏松，提高免疫力。英国学者作过相关的对照研究，甲组每人每天加一袋牛奶，乙组不喝奶，15岁时观察结果，一天喝一袋牛奶的这组儿童平均身高超过了不喝牛奶的那组2.8公分。

经常食入豆制品

豆制品不仅是理想的优质蛋白来源，同时富含不饱和脂肪酸是动脉硬化、肥胖和高血压等慢性病人的理想食物。大豆中B族维生素和铁含量较高。

大豆制品还能提供生理性雌激素--大豆异黄酮，可被称做健康食品，特别对妇女，可减轻更年期综合症。更年期妇女应适量补充雌激素，而食补绝对优于药补，大豆制品是最好的选择。

限制盐和油脂摄入

每天吃盐不超过6克

每天吃油不超过25克

豆油、玉米胚芽油和葵花籽油不饱和脂肪酸含量超过了85%，亚油酸含量超过了50%，有助于降低

和预防血脂升高，被称为“健康保健油脂”。

介绍几种食物含盐量：

每餐限制食物摄入总量

七八分饱有助于维持食物能量摄入与体能支出的平衡，控制体重、预防慢性病的基本原则防止食物过多摄入，同时完成相应的体力活动，“吃饭七八分饱，上楼走路慢跑”，这是维持健康的基础。

选择不同颜色的食物

食物通常具有天然的红、黄、绿、白、黑。各色食物均有特殊之处:

1、红色的食物

如西红柿，其中的番茄红素可以增加免疫力，预防前列腺癌；干红葡萄酒中的白黎芦醇能够清除自由基、抗氧化有助于预防冠心病、延缓衰老。

2.黄色的食物

胡萝卜等黄绿色果蔬含有脂溶性的胡萝卜素，在人体内转化成视黄醇，成为维生素A的主要来源，保护视力，提高免疫力。

3.绿色的食品

绿茶其中的茶多酚能够抗氧化，减少自由基，延缓衰老、预防肿瘤，喝茶是能够延年益寿，减少肿瘤，降血脂减少动脉硬化，这是科学实验证明的。

5.白色的食品

燕麦、魔芋等富含膳食纤维、矿物质、维生素及不饱和脂肪酸能降低血脂、促进肠蠕动。

6.黑色的食品

木耳、香姑等含有丰富的多糖成份，可提高抗病能力，降低血粘度。日常食物选择不仅要多样，还应多彩。

健康第二大基石--适量运动

运动也是健康的非常重要的要素。医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年。他说：“阳光、空

气、水和运动，是生命和健康的源泉”。奥林匹克运动的故乡希腊，在古希腊山岩石上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。

快步走非常有益健康，因为人类从猿到人的进化过程中，人体的结构就为适应步行而改变，所以步行是人类最好的运动。经过步行运动锻炼，对控制血压、胆固醇、血糖和体重都很好，过量运动有时会造猝死，很危险，步行运动最合适。美国CDC多年来不遗余力的向全美人民推荐每次快步行走30分钟，每天至少走一次的健康运动。

我国有学者建议三个字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。“五”呢？一个礼拜最少运动5次。“七”呢？是适量运动，过分运动是有害的，那怎么叫适量呢？优良代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170。比如说50岁的人，运动到心跳120，加起来是170。这样的运动是优良代谢。步行运动可以代替很多昂贵的保健品。

健康快步走

快步走（又称竞技步行）：约每分钟走120－140步．使心率达到最大心率（170-年龄）的70％，属中小强度运动。能对心肺起到良好的刺激作用，较长时间的行走可以消耗较多的热量，从而降低血脂、减轻体重。时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里则为快步走。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢）。它与慢跑相比，快步走运动则有效避免了跑步对身体造成的过重负担，尤其能减缓对膝关节和踝关节的冲击，降低运动损伤几率。

快步走不但是一种运动，更是一种生活方式，它让健身变得享受，有趣，回归自然，而且随时随地。它亲近自然、简便易行的特点也使这项运动更具诱惑力，即使是长期静坐办公室、缺乏锻炼的职业女性也非常容易接受并坚持下去。

快步走还可以强筋健骨，提高机体运动功效，预防骨质疏松；健脑益智、提高工作效率；增强心肺功能，防治心、脑血管疾病；加速能量消耗，降低血脂，减肥瘦身，保持体形；提高免疫，预防疾病。对身体强壮者健步走可以储蓄健康。对不同程度的患病者适宜的快步走有益康复。

除了步行，还有太极拳、游泳、自行车等有氧运动均有助于控制体重、预防疾病。贵在坚持。

健康第三大基石—戒烟戒酒

吸烟的危害有很多，可以导致全身多系统、多脏器的疾病，甚至恶性肿瘤。

饮酒不仅伤肝，还会损伤神经系统和肾脏。因此必须戒烟戒酒，至少作到限烟限酒。

吸烟的害处已举世公认，越早戒烟越好。如一时有困难，每日吸烟量应控制在5支以内，这样吸烟的危险度很小。需要提醒的是，就心肌梗塞而言，吸烟的危害与吸烟量的平方成正比，即吸烟量多一倍，危害达到原来的4倍。

酒是一把双刃剑，少量的酒是健康之友，多量的酒成罪魁祸首。世界卫生组织的最新观点是：酒，越少越好。原因是许多人越喝越多，不能自制，物极必反，健康之友变成健康之敌。如果喝酒，每日不超过15克酒精。

健康第四大基石—良好心态

WHO对健康的概念包括身体的和心理的健康，目前我国心理健康尚未引起足够的重视，随之产生了许多健康问题、甚至社会问题，如抑郁、痴呆、吸毒、自杀等。所以保持良好心态是健康的基石。

一位哲学家说“生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。”心态的好与坏要靠自己把握。有一个好心态，世界就会很美好。

结束语

健康是人类最宝贵的财富，健康财富的积累既不能靠金钱，也不能靠补药，要依靠健康的生活行为与生活方式。“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，良好心态”是让我们健康每一天的保证。