考前如何制定详细的复习计划

高考越来越临近了，到底该如何制定复习计划呢？制定复习计划又该考虑哪些因素呢？

1、确定复习目标

大家不能盲目没有目标的去复习。要根据自己的学习习惯分配复习任务、制定复习计划；根据各科学习水平再来确定复习顺序、时间、时长，做到有条不紊，中心明确。如果中心内容不明确，拿起课本从头捋到尾，不能称之为复习，只能算是一种重复，最多起到一个熟悉的作用。因为此时知识还是分散的，构不成体系，这样复习效果并不会好。

2、整理复习材料

当复习的中心内容与目标确定好之后，要搜集和查看一切与中心内容有关的课本、笔记、作业、试卷和参考书，不是说你所有的都要看，而是要归纳、整理出自己需要的部分，哪个是能够加强自己薄弱的部分，哪个是自己已经很熟练掌握的，再根据这个来选定要用的材料，并且做好归档、分类。这样复习时就不会手忙脚乱的找材料，而能够专心思考复习，想到某一点需要查阅的地方，资料就伸手可得，节省了很多时间。

3、制定复习计划

（1）要合理安排复习时间

合理安排各科复习时间，协调好复习时间与休息时间。有一些同学制订复习计划时往往只考虑学习，学习只是生活的一部分，睡眠、娱乐和闲暇的活动有利于压力缓解，劳逸结合、有条不紊的进行复习是保证复习质量至关重要的一项。

例如：清晨起床后，大脑经过一夜休息，消除了疲劳，没有新的记忆干扰，是学习和记忆的高效期。在这一时段，适宜学习一些难以记忆但必须记忆的内容。

上午8：00-10：00，大脑极易兴奋，适宜学习需要周密思考和分析判断的内容，也是攻克难题的好时光。

下午6：00-8：00大脑神经活跃，是回顾复习全天学习内容、知识归纳分类和整理笔记的黄金时间。

晚上临睡前一小时，是一天中第四个学习高效期。利用这段时间，复习难以记乙的内容则不易遗忘，因为在睡梦中大脑依然在思考，重复睡前过目的信息。

（2）分学科来计划

以语、数、外三门学科的详细计划为例，譬如语文、数学、外语三门根据科目能力强弱情况，由弱至强来复习。用一天中大脑最活跃时间或心情最佳时期来复习最弱的学科。在时间上也可以安排较弱的学科复习时间稍长一点。在学习一段时间之后要给予自己适当的休息时间。同时采用学科交叉学习方式，不要一天仅学一门功课，然后放置几天再学，计划中应该每天适当安排两到三门强弱不一的功课，采用由长至短、交叉学习的方式。

4、复习任务落到实处

最后，在明确复习中心并制定好计划后，此时将进入复习阶段。此时大家一定要将复习目标落到实处，并能根据计划要求系统地完成复习任务。例如：复习英语要能确定自己是否达到目标需要背完的单词；复习数学是否能完成目标公式内容的记忆、是否能完成规定数量题目的解答。这种做法就是将复习目标具体化，将任务细化落实到实处和细处，在复习完成之后要通过自我检测来查看复习效果。

例如：

语文：根据考试情况量化工作任务为每天完成阅读题、古诗词鉴赏题、每天复习背诵成语、字词拼音、写日记。

数学：根据考试情况量化工作任务为每天看一个单元的笔记和公式定理；做练习题并记录错

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一周身体训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除一周身体训练计划篇一：一周训练计划周日下午（1）、卧推:30公斤×10次×5组、40公斤×10次×5组（2）、体前快推：20公斤×10次×5组30公斤×10次×3组（3）、下蹲：70公斤×6次×5组、80公斤×6次×5组、100公斤×6次×5组（4）、半蹲：110公斤×5次×5组（5）、滑步推球：30次（5公斤10次、4公斤20次）（6）、加速跑：60米×5 周一下午推铅球教学的方法 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传

递铅球的练习。 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。 3原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。周二上午（1）、背向滑步推球：30次（2）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（3）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组（4）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组（5）、抓举：30公斤×6次×5组柔韧素质练习一、直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、

减脂训练计划

人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然

健身房一周全套训练计划私人教练

健身房一周全套训练计划周一：胸+三头肌组合胸：哑铃平板卧推?? 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 ? 杠铃平板卧推?? 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 ?

哑铃飞鸟?? 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 ? 俯卧撑? 8组*15次三头肌：单臂哑铃颈后举? 5组*12次 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 ? 双臂哑铃颈后举? 5组*12次 ?

魔鬼训练后个人总结

魔鬼训练后个人总结明阳天下国际拓展训练公司时间如白驹过隙，在不经意间飞驰而过，三天两夜的明阳天下魔鬼训练就这样在夕阳的余晖下结束了。我们在教官的指导下完成了一个又一个原先以为不能完成的任务，原来这个就是团队，这个就是凝聚力，这个就是个人的潜能。三天两夜的魔鬼训练从原来的想法设法请假推辞不去到心里有些不舍，这个转变我想是从这三天两夜的训练里出来了。经过了三天两夜的相处，从原来的陌生变成了把酒言欢的朋友，原来从陌生到熟悉只需要一个共同经历磨难，共同创造奇迹的过程。我在还没有去之前心里幻想过无数次，总觉得这次的魔鬼训练很恐怖，但是没想到自己也坚持下来了，我想如果没有我们大家一起的努力，我也许就不会坚持，也许半路就会放弃，就想我们现在的工作，现在的团队，工作不再为了自己，更多的是为了团队，为了我们共事的伙伴，就想歌词里唱的那样“放心吧，祖国放心吧，亲人为了胜利我要勇敢前进”。经过这三天两夜更觉得责任重大，以前只为了自己的部门，自己的团队，现在除了他们还有我们中联立信的大家庭。责任从我开始，感恩从我开始，爱从我传递。第一天，迎着灰蒙蒙的天，怀着忐忑不安的心情，我们来到了军博园。刚到军营，也许有些人还存在着个人主义，所以连带着做了好几十个俯卧撑，心里不是没有怨过的，心想我不是做好自己了吗？原来不然，虽然我们有26个人，但是就像教官说的那样“我们26个人就是1个人”，所以有人犯错大家必须接受惩罚。接下来，挑战才刚开始，教

官让我们绕操场跑五圈，我听着有点想晕倒，五圈呀，那个是什么概念？看着大家尤其是另外的五个女生都没有要放弃的念头，我也只好硬着头皮咬着牙跑，不管是跑是走五圈也坚持下来了。接着，我们“福州中联立信房产第一期魔鬼训练营”正式开营了，听着主训教官以及朱总的开营，我明白了，在这三天两夜中我们一定要牢牢记住“绝不绝不绝不放弃”，坚持才是胜利，不管面对怎样的困难与挑战，我们都要通过团队的力量去完成，单单做好自己是没有用的。早上的行程就是简单的军姿训练，最最让我难忘的是吃饭前的那一百个仰卧起坐，还有一百个俯卧撑，每一次在我觉得不可能的时候，我的队友们还在坚持着，所以我更没有理由提前放弃或者退出了。下午相对来说轻松多了，主要是通过完成一个个小项目让我们知道在工作中所存在的问题，还有如何去解决。下午的环节中让我印象最深刻的是盲人排序，顾名思义就是大家用眼罩蒙着眼睛按照自己拿的数字排列下去。这个对于看得见的人来说很容易，但是对于我们这样的自然是有些难度的。教官提示我们要分四步走：目标、计划、执行和反馈，结果在目标和执行上出了问题，虽然完成了挑战但是还是浪费了许多的时间。通过这个小游戏让我明白了上级下达的一项任务，首先要确定一个明确的目标，因为所有的行动都是围绕着这个目标的；其次围绕着这个目标制定一系列的计划；接着按照计划执行，这里就要考验大家的执行力问题了；最后做好了不要忘记反馈，因为做出来只是一个结果，但是这个结果是对是错还需要反馈，如果错了可以及时调整。晚饭是我们自己做的，队长吸取了上次的经验，在做饭过程中进行了统

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法

完全健身训练计划表

私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号：一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕）三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目部位胸（A）背（B）肩（C）肱二头/ 前臂伸肌群（D）肱三头/ 前臂屈肌（E）腿（大、小）/ 臀（F）腹（腰）（G）动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂）五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。

特种兵魔鬼训练营课程计划表

猎人行动 ---特种兵魔鬼训练营猎人校训：卓越奉献赢猎人精神：团队目标荣誉猎人行动致力于成为中国第一家民间特种兵学校。魔鬼训练营，为了强健体魄，锤炼意志，强化国防思想，军地联合爱国主义教育项目，致力于复兴中华民族的尚武敢赢精神。我们的誓言是：我自愿参加猎人行动：锻炼身体锤炼意志挑战自我；我将遵守猎人纪律，听从教官指挥；战胜恐惧征服软弱丢弃借口团结一致，不抛弃不放弃直到行动成功！我坚信：勇气和坚强才是人生的军功章，用我的行动为自己加冕！我们的口号是：无悔青春！热血沸腾！似战非战！猎人行动！！！猎人军规 1、服从命令，听从指挥，没有任何借口，坚决完成任务。 2、立即行动，全力以赴 3、永不放弃 4、每天进步一点 5、遵守时间，绝不迟到 6、主动帮助战友 7、任何时候绝不撒谎，绝不作弊 8、主动承担，绝不推卸 9、向上司敬礼 10、接受挑战 11、做第一 12、永远积极魔鬼训练的意义： 1、猎人行动特训是培养青年德智体全面发展的需要； 2、猎人行动特训是加强国防后备力量建设的需要； 3、猎人行动特训是补习青年加强正能量、自我保护、自我求生的需要；

4、猎人行动、挑战困难、战胜自我、永不放弃！ 5、猎人行动特训是体验特种兵训练、学习实用技能、快速逃生、自救互救、野外生存、全面掌握各种求生技能的需要。猎人行动的魔鬼训练训练场地： 1、部队训练基地、综合障碍训练场、射击靶场、高空综合拓展训练场； 2、野外驻训场地； 3、野外生存西岭雪山原始森林周边地域不定。特种兵魔鬼训练训练科目第一阶段：科目：紧急集合基本队列陷阱制作基础体能少林阵脚捕俘拳捕俘刀手语训练地形学基础攀登基础锁降射击战术第二阶段：科目：营地建设牵引横渡山地攀登特种体能山地跑滑操舟训练捕猎训练泅渡训练倒功训练一招制敌按图行进隐蔽训练野外生存预习野外生存理论，综合考核授衔仪式第三阶段：科目：野外生存综合评估主训科目：体能地形学求生技能野外生存格斗训练五大部分。猎人行动魔鬼训练营主要对以下几类人群开放： 1.青少年锻炼身体、磨练坚强意志、挑战自我极限； 2.退伍老兵回味军旅生活，退伍不褪色； 3.为准备参军的朋友提前打牢基础，学习新兵基础课目为以后新兵时期打基础； 4.由于身体、视力等原因当不了兵的或有军人梦想的提供体验军事训练和军营生活； 5.猎人行动面向全国正在招募中；

健身计划减脂一周训练计划

【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： vdisk.weibo./s/iePnp （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

初三学习魔鬼训练时间安排表

初三学习魔鬼训练时间安排表初三的安排: 1.每天6:10起床.打开收音机边听英语,边洗漱吃饭. 2.到校后利用课前时间多看看今天要讲什么,回顾昨天的东西. 3.充分利用每堂课,认真听讲,不懂就问,多和周围同学交流学习经验和解题方法. 4.中午要有午睡习惯,大约在20--40分钟左右.剩下的时间用于背语文的古诗和历史.每天中午背3--5首古诗.同学,贵在坚持不懈! 5.在校10分钟的课间里,最好不要再想着出去玩,要在这10分钟里好好理顺一下刚才老师所讲的自己懂了多少,有问题及时解决. 6.放学不在外逗留,抓紧时间回家,10分钟内吃完饭,然后就一心学习. 7.初三前几个月重点放在物理,数学,化学和语文背诵上. 8.到后期重点放在文科,理科方面也要适当做些经典题. 学习方式: 对于语文,我认为最重要的就是平时的积累. 教课书上的古诗\文言要会背,重点段落要会翻译和默写.生词表上的单词要会写. 这是前面基础的10分. 后面的阅读一定要注意平时的积累, 首先要多读好的文章, 注意积累其中的词汇. 读完一篇好的文章不仅仅是读了就完了,要像在语文课上一样做分析,分析一定要透彻,这样才有助于阅读水平的提高. 做题的时候一定要在把握文章中心的基础上. 读不懂就再读, 要是真的读不懂,那么就是基础功不够了...关于作文首先卷面一定要整洁,有必要的话练下字去.平时要多读好文章\好作文,并深刻解析,这样对作文也会有帮助.但关键还是靠自己的感觉. 数学平时如果作业不多的话,自己多做一点题吧!一定记住:熟能生巧!这一点致关重要!!!去年中考我考了117,也是粗心...所以对于理科,做完了都要检查.检查的时候如果时间还多,那么把答案蒙起来,重新做一遍吧!时间紧就把你认为你没有把握的题目做一遍.最后加一点:切忌骄. 英语其实没有我们想象的那么难,关键看你有没有兴趣啦!上课注意听讲,语法不仅仅要背得,而且要熟练(这点跟数学一样),学习了语法就多用用,练习相信老师布置的已经够的多了.单词也一定要努力背诵,不要一次性背诵,要反复巩固,多学\多背\多用才是硬道理!也不要忽略课外的培养,多看一点适合自己的英语杂志\电视等等,并且我个人认为不要看中文了,这样有一点适当的压力未尝不是好事.语感的培养同样重要,有了较强语感可以大大加强速度及正确率.这全依赖与课外培养. 物理是一门理科,但同时又与日常生活密切相关,从某个角度所,物理就是生活的学科.平时的生活中可以注意观察一下周围的物理现象,比如打篮球的时候篮球飞了起来那是因为人的手对它做了功,它依靠惯性飞行;飞行过程中是动能转化为重力势能,重力势能又转化成为动能等等.物理的公式\定理也要像数学一样的理解并且记忆,并且懂得举一反三的道理.做物理实验的时候不能马虎,注意观察,并且要亲自动手做一做. 政治考试的时候应该是开卷的(至少我们是).这样题型会相对灵活,但是万变不离其中.考试之前对教材一定要熟悉,我是采用通读教材的方式熟悉教材的,挺有效的.另外做题的时候要好好审题,答偏了可是一点分都不给....答一题的时间不能太长,简答题答清要点即可.如果闭卷一定要背得各个概念. 生物我认为挺简单的,我们初2时也是开卷考试.但是对教材也要熟悉,同样可以采用通读的方法.答题的时候可以适当的发散. 历史对于大事件一定要清楚地记忆人物\时间\地点\过程和结果.历史的背诵最好是平时就背诵了,你要临时记忆效果不会太好...历史是一门正宗的课外学科,所以课外的积累是最重要的.课外的掌握若是丰富了,自然不会怕考试. 学习地理同样是课外的积累,我个人推荐《中国地理杂志》一书,我认为对于有需要的人,它是不错的选择.学习地理我还有一个小窍门,那就是听天气预报,这对于记忆各省市行政区很有帮助. 最后一点,学习之余要注意劳逸结合.

一个有效的健身计划

一个有效的健身计划 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等. 3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等. 4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃. 6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯. 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大

企业魔鬼训练

明阳天下国际培训集团企业魔鬼训练 1、是否你总是想突破自己、超越自己，可就是缺乏一个有效的平台和机会？ 2、是否你的计划总是那么的完美，但是残酷的现实让你缺乏实施的自信？ 3、是否你也为曾经没有过军旅生涯、而经常略带遗憾？ 4、是否你也想把自己的企业做大做强，突破止步不前的尴尬？如果以上的回答都是“YES”，那么请加入【企业家魔鬼训练营】吧！在这里我们将会用部队的管理模式，让你感受到军旅生活的紧凑与激情、我们会用特种部队的训练手段，让你脱胎换骨，收获一个崭新的自我、我们会用地狱式的魔鬼训练，还你一副强健的体魄，让你有信

心击倒生活中的一切困难和挫折，这里是强者的天堂，这里是智者的诞生地，这里是企业家蜕变的摇篮！一、【企业家魔鬼训练营】课程的意义和目的：世界上最简单的职业是老板，世界是最伟大的职业也是老板，世界上最艰难的职业同样是老板。老板是一个听起来让人肃然起敬，说起来让人热血沸腾，可是做起来却艰难异常的行业，我们总是看到他们充满光环和荣誉的一面，可是有几人又知晓他们、为了理想和目标奋不顾身的壮举。让中国的企业家们参加魔鬼培训，不但可以增强他们的体质、改变他们的思维、净化他们的灵魂、开阔他们的视野、提高他们的管理能力，而且特种部队那样的魔鬼式训练，还能让他们在困难和挫折面前从容不迫，用军人的手段去解决商场上最棘手的问题。二、【企业家魔鬼训练营】的培训宗旨：体验“地狱”生活、感悟上乘智慧三、【企业家魔鬼训练营】的入营要求： 1、身体健康、可以参加剧烈运动 2、诚信正直、有远大的胸怀和格局

3、乐观积极、不为小事斤斤计较 4、谦卑虚心、不为小小成就而得意忘形 5、富有大局观念和集体主义精神，愿意为身边的人贡献自己 6、愿意改变自我、凡事不墨守成规 7、企业高层管理、个体户老板、集团总裁、企业家四、【企业家魔鬼训练营】的培训方案及流程（三天两夜版）：第一天上午：雏鹰蜕变阶段 1、团队建设

健身计划减脂一周训练计划

健身计划减脂一周训练计划文件排版存档编号：［UYTR-OUPT28-KBNTL98-UYNN2081

【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划健身发烧友 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵□,你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃英至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝找至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你IH己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实

在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点： 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 ? ■ 三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 ? ■ 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵口。 ?

魔鬼训练营

“魔鬼训练营” 困扰企业的人才问题？在商业竞争当中，人才始终都是企业的第一生产力。大部分企业并不缺少方向，而是缺少能够在朝正确方向前进的道路上,如何快速、准确、尽可能减少损失的具体方法。能够具备或创造这种方法的人，通常称作人才。企业通往成功的过程，实际上是一个解决问题的过程，困扰企业主管的问题所在，就是如何寻找和培养优秀人才。解决困扰的有效途径！解决人才问题最直接有效的办法，是寻找在相同领域里已经被证实是人才的人。但通常这些人已经取得了社会和行业的认可，所以不是在大企业高就，就是自己创业当了老板，即便是你能请动也要价不菲。而且这样的人才因为是高薪聘请，为钱而来，一般不会有忠诚度。除此之外，另一个有效渠道就是从内部培养。可是一个刚刚完成资本原始积累的企业，在今天日新月异、险象环生的商业竞争当中，可能无暇顾及人员的长期培训工作，况且建立一所属于企业自己的培训学院耗资巨大，非一般企业所能够承受。如果你正在为这样的问题烦恼，就让我们为你带来一个有效解决你人才问题的方案，这就是风靡世界的“魔鬼训练”精英训练教程。到底什么是魔鬼训练？ "魔鬼训练营"最早起源于古罗马的"斯巴达克训练"，，二战后在欧美和日本演变成一门成人后天整体素质提高的必备课程。它是一种超

越人生理极限的训练模式，打破人惯有思维习惯的方式，其宗旨是锻炼人的意志，忍耐度、心智模式、团队精神、沟通能力和技巧、开拓创新的能力以及领导力等。并把魔鬼训练的部分精英教程运用于商业人才培训。历经六十年的事实表明，无论多么胆小、懦弱、懒惰的人，只要能从这个训练营走出来，他就会变得自信、坚强、勇敢、勤于奋斗；经受过艰苦卓绝、独一无二的魔鬼训练后，任何人都会拥有良好的团队精神、强大的自信心、坚不可摧的意志力、超越极限的忍耐力、训练有素的实用技能、卓越的组织领导力。 "魔鬼训练"在美国前期是专门培养领导者和军官的特种训练，在日本它成为一门最受重视，收费极为昂贵的课程，并且对学员的入学选拔极为苛刻，并非有钱就可以加入，但上课的人仍需提前半年排队报考，大量的中小企业家就是通过"魔鬼训练营"变成了当今一个个日本著名企业家。卓越超级成功魔鬼训练营：整合日本、美国的优秀训练经验，融入中国独特的文化内涵，是磨练个人心智模式，打造企业精英团队凝聚力的最佳课程！谁能够证明魔鬼训练？几十年来，美国陆军及其他部队；NBA球队85%的球员接受过魔鬼训练。将魔鬼训练工厂搬入自己培训科目的企业更是不计其数，美国企业界人士以受此训练为荣。当有记者问到美国年度风云人物、曾挽救美国克莱斯勒汽车公司命运的前克莱斯勒公司总裁李?艾柯卡先生如何训练及培养职业人才时，他说：“送他到魔鬼训练工厂接受历练，

减脂训练计划表

减脂训练计划表篇一:减脂训练计划人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。 4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。

减脂增肌七天训练计划

减脂增肌七天训练计划减脂增肌七天训练计划减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的`卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是为大家带来的减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟; 哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟; 上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息; 双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;

反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒休息; 坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息; 正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息; 宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息; 哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息; 俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。 V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟; 竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息; 上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息; 牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟; EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次; 站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息; 坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息; 俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息; 杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划

王老汉健身发烧友ψ 更具体地训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）写在前面：一：减脂是很简单地事情. 但为什么世界上还有这么多地胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行.计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用.我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我地会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人地计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下地瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果地.到最后你只会变成一个柔软地胖子.强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要. 我们业内有行话，分练，分吃，可见饮食地重要性. 饮食上一定要低油低盐，晚饭地碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃地东西，但是量一定要控制.像海底捞，麻辣烫啥地，咱少吃甚至不吃.那不是啥好东西，酒地问题，减脂期间少喝甚至不喝. 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道地营养学其实很简单，就那点东西.我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订.饮食贴我整理还算全.有兴趣地可以学习一下，实在懒地学营养，减脂期饮食就记住两点: .饮食低油低盐..晚餐少吃主食. 三：减脂成功后一定要坚持运动. 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前地状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食.你离第三次，第四次，第次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期...咱不干这傻事. 训练介绍：

一：无氧部分：我们进行分肌群地力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分. 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练地适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练. 三：周期安排：一周我们进行次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日. 四：器材准备：准备两个装满沙地矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好.（哑铃重量：磅，磅，磅）五：时间安排：两个时间段.早上和晚上.（晚上运动地时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了.下班前地三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去地碳水完全储备成糖原大概要小时，饮食贴里提过.）周末运动时间你随意. 训练内容：周一：胸背训练跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前地热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群地热身可以看我写地《家庭健身——肩部训练》一文.当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练.我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息分钟第二组：做到力竭休息分钟第三组：做到力竭

一周魔鬼训练计划

一周训练计划第一天早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车，引体15*6组，放松，讲评 For personal use only in study and research; not for commercial use 上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟。下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌,10组 2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。 3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评晚上：总结动员会议

第二天早晨：跑步10圈，20分钟完成, 压腿，踢腿准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个，中间休息30秒），肋木举腿，20个*4组，放松、讲评。上午：极限体能:400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)，400米(1分25秒);每组间隔3分钟，放松下午：1、10000米(考核)，柔韧协调性练习、放松 2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹肌（一分钟）*4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。晚上：散打对抗训练第三天爬山（6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下X 山，全天共四趟来回。晚上：1、一招制敌训练 2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时