精编弹跳训练计划及表格

精编弹跳训练计划及表

格

集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）

AA4训练过程详细时间表

单周1.3.5

第一周：半蹲跳2组，20

提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）

跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）

纵跳2组，15

脚尖跳1组，100

蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第二周：半蹲跳3组，20

提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）.

跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，20

脚尖跳1组，200

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第三周：半蹲跳3组，25

提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）

跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，25

脚尖跳1组，300

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第四周：半蹲跳3组，30

提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）

跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，30

脚尖跳2组，200

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第五周：半蹲跳4组，25

提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.

跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，35

脚尖跳2组，250

蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第六周：半蹲跳3组，35

提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.

跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，40

脚尖跳2组，300

第七周：半蹲跳4组，30

提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.

跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，50

脚尖跳2组，350

蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!

第九周：半蹲跳3组，45

提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.

跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，60

脚尖跳4组，200

蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十周：半蹲跳4组，40

提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.

跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，70

脚尖跳3组，300

蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十一周：半蹲跳5组，40

提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.

跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，80

脚尖跳4组，250

蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十二周：半蹲跳6组，40

提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）

跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，90.

脚尖跳4组，275.

蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十三周：半蹲跳7组，40

提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）

跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100

脚尖跳4组，300.

第十四周：半蹲跳8组，40

提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）

跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100

脚尖跳4组，350

蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,

需尽全力跳高,每周的星期3才要练）

第十五周：半蹲跳8组，50

提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）

跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳4组，50

脚尖跳5组，300

蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,

第十六周：好好休息下

接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.

就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced

AA4训练记录表

施行人赵小凡监督