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健身运动的理论与方法

一、填空题:A/B卷

1、运动处方功能分类：有氧运动、抗阻训练和伸展练习

2、锻炼后人体的疲劳感主要表现：肌肉疲劳、神经疲劳、内脏疲劳

3、能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷

4、运动处方要素包括：运动目的、运动频率、运动强度、运动时间、运动类型、注意事项以及微调整。

5、体格指数的计算公式pv指数=（体重+胸围）/身高×100

6、健身效果的定性评价包括视觉观察评价、主观经验评价、自我感觉评价

7、运动技能可分为闭式和开式。

8、健身教练职责是指导、监督和帮助客户以最安全的方式进行运动锻炼，并达到客户的健身目标。

9、骨的一种器官、由骨膜、骨质、骨髓以及血管、神经等构成。

10、人体的标准解剖学姿势是：身体直立、双眼平视、两足并拢、足尖向前、上肢下垂、掌心向前。

11、有氧适能的影响因素：遗传、训练、性别、年龄、有规律的运动

12、人体基本切面：矢状面、额状面、水平面

13、人体基本轴：额状轴、矢状轴、垂直轴

14、根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌、主动肌、次动肌、对抗肌、固定肌和中和肌等。

二、名词解释：

1、健身：健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健

2、运动技能：指在体育运动中有效完成专门动作的能力，包括神经系统调节下不同肌肉群间的协调工作的能力。

3、变换练习法：变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。

4、运动强度：是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间内所做的功。

5、RPE法：主观疲劳感觉判定法是已被广泛运用的一种简易而有效的评价运动负荷量的方法，通常用RPE 表示。

6、长骨：多呈长管状，可分为中部的骨体和两端的骨骺。

7、肌肉耐力：是指肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力。

三、简答题

A卷

1、简述健身锻炼促进心理健康的理论机制

⑴健身锻炼能促进认识能力的发展⑵健身锻炼能培养坚强的意志品质

⑶可以调节情绪⑷可以降低应激反应

2、简述超量恢复原理

人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复

3、体育健身效果测量评价的原则

⑴要根据锻炼者的需要选择测评手段⑵测评手段要可靠、有效、客观、安全、及时；

⑶评价标准要具备可比性；⑷特别要注意提高测评的精确度。

4、有氧运动时必须注意的事项有哪些

⑴在有氧健身前要进行检查，以确定身体是否能进行有氧运动

⑵要根据有氧健身的特点选择锻炼项目

⑶健身强度和时间要因人而异

⑷要做好准备和整理活动

5、女子标准体型的计算方法

⑴胸围长约等于臀围长；⑵腰围长比胸围长或臀围长约小25cm；

⑶大腿围比腰围长约小25cm；⑷小腿围比大腿围长约小15cm；⑸上臂围长约两倍于手腕围长。

B卷

1、健身锻炼有何益处

答：适度运动对健康的益处是全方位的，主要表现为：

⑴促进人体正常发育，增强身体各系统的功能⑵增强体能，提高基本活动能力

⑶控制体重，维持、塑造良好的体形和姿态⑷提高心理健康水平和社会适应能力

⑸降低疾病的发生率，并有助于慢性疾病者的康复。

2、有氧运动时必须注意的事项有哪些

⑴在有氧健身前要进行医学检查，以确定身体是否能够进行有氧运动

⑵要根据有氧健身的特点选择锻炼项目

⑶健身强度和时间要因人而异

⑷要做好准备和整理活动

3、发展肌肉力量、耐力有何意义P129

答：大多数人认为，加强肌肉力量和耐力练习可增加肌肉体积和提高运动成绩，但他们并不真正知晓其健康价值，即减少脂肪和体重的重要意义。

增强肌肉的力量和耐力对人的一生都有益处，研究表明，随着年龄的增加，人的基础代谢率下降，能量消耗减少，体重和体脂会慢慢地增加。由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每10年下降3％。不喜好运动的成年人每年约减少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤的脂肪。20～60岁的人基础代谢率约下降12％。基础代谢率下降虽少，但脂肪和体重的增加却很明显。

有计划的力量练习可以改善骨骼的状况，对女子来说更是如此，因为女子骨骼无机盐含量较少，骨密度厚度较薄，并且女子丢失钙的速率比男子快。而力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生。

力量练习还可以加强关节周围肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤。困扰许多中老年人的腰痛病，可以通过增加腰部和背部伸肌的力量和柔韧性而得到缓解。

4、引起消瘦的原因有哪些P286

答：原因是多方面的，主要有以下几种：

1．食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，于是导致热量的负平衡。这样机体便会动员贮存于皮下的脂肪分解产热，甚至促进体内的蛋白质（如肌蛋白、血红蛋白等）分解产热。久之，机体便逐渐消瘦，并出现一系列营养不良的表现，如皮下脂肪减少、肌肉萎缩、疲乏无力、贫血等。

2．由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，体内利用障碍，或机体的消耗增加等，都可导致体重的下降。如病人由于长期低热，体内热量消耗增加，便易引起机体消瘦。

3．体质性消瘦。少数人营养很好，但就是长不胖，这多是由于基因所致。人体大脑的活动就像一架天平，可以监测血中与体重有关的物质，来不断“称”自己的体重。当体重或与其有关的因素升高时令机体减少摄食，并增加静息代谢率。这是体质性消瘦者难以长胖的重要原因。

5、健身效果测量评价的原则

⑴要根据锻炼者的需要选择测评手段⑵测评手段要可靠、有效、客观、安全、及时；

⑶评价标准要具备可比性；⑷特别要注意提高测评的精确度。

四、论述题

A1、详细说明运动技能形成的过程和动作表现

(一)泛化过程

在学习任何一个动作的初期，通过教师的讲解和示范以及自己的运动实践，只能获得一种感性认识，对运动技能的内在规律并不完全理解。来自于体内外界的刺激，通过相应的感受器传到大脑皮层，引起大脑皮层细胞强烈兴奋。因为皮层内抑制过程尚未确立，所以大脑皮层中的兴奋与抑制都呈扩散状态，使条件反射暂时联系不稳定，出现泛化现象。这个阶段的动作表现往往是僵硬和不协调，不该收缩的肌肉收缩，出现多余的动作。这些现象是大脑皮层细胞兴奋扩散的结果。在此阶段中，教师应该抓住动作的主要环节和学生在掌握动作中存在的主要问题进行教学，不应过多地强调动作细节。应以正确的示范和简练的讲解帮助学生掌握动作。

(二)分化过程

经过不断地练习，初学者对运动技能的内在规律有了初步的理解，一些不协调和多余的动作也逐渐消除，错误动作也逐步得到一定程度的纠正。此时，大脑皮层运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中。由于抑制过程加强，特别是分化抑制得到发展，大脑皮层的活动由泛化阶段进入了分化阶段。因此，练习过程中的大部分错误动作得到纠正，能比较顺利和连贯地完成完整技术动作。这时初步建立了动力定型，但定型尚不巩固，遇到新异刺激(如有外人参观或比赛)，多余动作和错误动作可能重新出现。在此过程中，教师应特别注意错动作的纠正，让学生体会动作的细节，促进分化抑制进一步发展，使动作日趋准确。

(三)巩固提高过程

通过进一步反复练习，运动条件反射已经巩固，建立了巩固的动力定型。大脑皮层的兴奋和抑制在时间上和空间上更加集中。此时不仅动作准确和优美，而且某些环节的动作还可以出现自动化。即不必有意识地去控制而能做出动作来。在环境条件变化时，动作也不容易受破坏。同时由于内脏的活动与动作配合得很好，完成练习时也感到轻松自如。

但是，动力定型发展到了巩固阶段，也并不是可以一劳永逸的。一方面，还可以通过继续练习精益求精，不断提高动作质量，使动力定型更加完善和巩固。另一方面，如果不再进行练习，巩固了的动力定型还会消退，动作技术愈复杂、难度愈大，消退得愈快。在此过程中，教师应对学生提出进一步要求，并指导学生进行技术理论学习，这样更有利于动力定型的巩固和动作质量的提高，以便促使动作达到自动化程度。

（四）自动化过程

随着运动技能的巩固和发展，暂时联系达到了非常巩固的程度以后，动作即可出现自动化现象。所谓自动化，就是练习某一套技术动作时，可以在无意识的条件下完成。其特征是对整个动作或者是对动作的某些环节，暂时变为无意识。例如，走路是人类自动化的动作，在走路时可以谈话、看报而不必有意识地想应如何迈步，如何维持身体平衡等。

自动化动作也并不是永远无意识进行的，当受到外界异常刺激时，大脑皮层的兴奋就会提高，对自动化动作又会产生意识，例如，在悬崖上行走时，步行就成为有意识的了。此外，运动员想要体会自己动作的某环节或肢节的某部分动作时，对这些动作则产生意识。

然而要想提高运动成绩，必须尽可能的使动作达到自动化程度，但不应认为动作达到自动化后，质量就得到保证。虽然动力定型已经非常巩固，但由于完成自动化动作时，第一信号系统的活动经常不能传递到第二信号系统中去。因此，如果动作发生少许变动，也可能一时未察觉，等到一旦察觉，可能变质的动作已因多次重复而巩固下来。因此，动作达到自动化以后，仍应不断检查动作质量，以达到精益求精。

2、详细说明健身原则

答目的性原则：健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意义，从而有目的、有计划的投身于健身运动的锻炼过程中去。如果健身锻炼者没有明确的目的，健身价值观念不强，思想上就会缺乏动力，健身锻炼也就难以坚持下去。男性健身的朋友要在一开始就树立目标，通过参加健身锻炼来发展肌肉，提高肌肉质量，增强肌肉群的弹性，增长体力，增强内脏器官的功能，使体质强壮、结实，使体态健美。

超负荷原则：在健身运动中，一般认为，身体既有一定程度的疲劳，又有一定程度耐受力，这种状体下的运动最有利于掌握运动技能，并能最有效的增强体质。比如您再用哑铃做训练的时候10磅的重量您可以轻松举起，那么您就要适当的加大重量，选择15或20磅的重量。最佳的重量是您在用力的情况下可以完成，但最后1—2个要竭尽全力才能完成。这样才会有效果。

渐进性原则：人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此，健身者在制定健身计划和在参加锻炼及学习运动技能时，必须按照循序渐进的性质。运动量要从小到大，技术要由易到难。使机体由一个从“不适应——适应——不适应——再适应”逐步变化的过程。有的朋友急于求成，开始用的重量就很大，强度也非常大，其实这样不仅不利于锻炼，而且还会对对身体有害，很容易造成运动伤害。长时间的身体不适反而会降低运动的积极性，不能长久的坚持。

系统性原则：在健身锻炼过程中，不论是初学者还是长期坚持锻炼的人，都应该按计划，有步骤、不间断的进行系统锻炼。每个人都要针对自身的特点制定多年的健身计划、年度的健身计划和阶段的健身计划，甚至使每一节课都要有计划。周密的计划才能使运动前后有连贯性，使健身更加系统化。以杠铃卧推锻炼胸部为例，应先学会俯卧撑动作，再学习平仰卧推举动作，然后再学习斜推举动作等。这一连串动作的学习会使前后相互衔接，使动作技能进一步的巩固完善。

全面性原则：健身锻炼者要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活动能力，只有全面锻炼，才能多方面受益。有的健身的朋友只针对自己比较弱的部位练习而忽略了整体的效果，最终会导致身体的不协调，严重的还会导致畸形。

经常性原则：健身的男性朋友必须根据自己制定的长期或者是短期的计划进行锻炼，切记运动要坚持，持之以恒。一般来说运动的频率保持在每周两到三次为最佳。

B1、身体有哪三种消耗卡路里的过程，各是如何测定的

答：身体有三种消耗卡路里的途径：基础代谢、身体活动和食物的特殊动力作用(食物消化吸收过程的能量消耗)。

1．基础代谢及基础代谢率的测定（BMR）

机体静息状态下为了维持体温、呼吸、血液循环、肌肉张力等需要热量，这些热量也称基础代谢热量（BMR）。一般人体的基础代谢率为1梅脱，即约为1千卡每公斤每小时，但受身体肌肉的多少、性别、年龄、气候、食物摄入量、神经兴奋性等影响。如老年人比成年人低10％～15％，而寒冷天气下比炎热天气下高10％～15％。

影响基础代谢率的因素有：

(1)体表面积：较大体表面积，基础代谢率也较高(请记住不是体重)。

(2)年龄：随着年龄增长，基础代谢率也呈下降趋势，这主要是因为身体肌肉出现萎缩，体育锻炼可以使这种年龄性萎缩保持在最小值。

(3)性别：男性基础代谢率比女性高

(4)饮食方案：低卡路里食物的摄入使基础代谢率下降。

(5)运动：运动中和运动后一段时间，基础代谢率增加。

基础代谢率是维持生命的最基本能量需求，严格的科学测定过程要求有复杂的仪器设备和苛刻的测试环境，并且程序繁琐、时间很长(24小时)。这里推荐一种简便易行的测定方法供大家参考。

（1）估算体表面积

从你的身高、体重与体表面积的连线交点中得到你的体表面积值。

（2）基础代谢因子估算(BMRf)

按表1中所给的数据，根据你的性别和年龄，查出基础代谢因子。

（3）计算

BMR=体表面积×BMRf

每日基础代谢需要量=BMR×24

除了上述方法以外，也可以用以下简便的公式计算：对于18～30岁的人，基础代谢率是：一天BMR（千卡）：男：17．5×体重（公斤）＋651；女：14．7×体重（公斤）＋496。以同样是60公斤的男女为例，男的BMR每天为1701千卡，女为1378千卡。

2．身体活动耗能

人体每天进行的各种各样的活动如吃饭、穿衣、洗脸、说话、行走等需要热量，这部分热量叫运动的生热效应。由于各人参与活动的程度、参与运动方式、时间不一样，因而这部分能量变化很大。

通常情况下，对于不活动的人，整个热能消耗约需1．3倍BMR，中等活动则需1．7倍BMR（男）、1．6倍BMR（女）。总之，人体摄入的热量与消耗热量维持平衡时，人体的体重即可维持基本恒定，否则的话如果摄入多于支出，即可引发肥胖。

3．食物的特殊动力作用的耗能

进食后的一段时间内，机体处于安静状态，其消耗热量也比进食前要高，进食后这种所需热量即称为食物的生热效应，过去我们称为食物特殊动力学。这主要与进食后食物消耗、吸收、转运、储存需要耗能有关。通常这种耗能约占总摄入量的10％，生热效应与进食的能源物质种类有关。一般进食蛋白质多时生热效应要多。