减脂训练计划表

减脂训练计划表

篇一:减脂训练计划

人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。

一、控制饮食

1、控油(食用油的摄入)

控油总则:

所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。

在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。

2、控盐

体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。

3、禁糖

这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很

美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。

4、控制碳水化合物

常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题

每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。

减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。

其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但

碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。

早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根

中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉)

晚餐:可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。

晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。

看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。

不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。

完全不吃，每天几根胡萝卜的减肥法，虽然效果快，但跟整个身体的健康比，得不偿失。饿5天，饱1天:节食5天，第6天时，可以放开吃饱1天，如此循环。放开的意思，

并不是说，开放日可以什么都吃，这一天只是平时吃的东西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。一个月里，可以选一天，最好是月初或月底，这一天里，你可以奖赏自己吃平时不能吃的东西，但只能是一点点，比如油炸的东西。第二天，记得一定要去运动。

锻炼篇:

做到了上面的饮食计划，你即便是不锻炼，也会慢慢的瘦下来，但这个过程绝对会比你的耐心更慢。为了不过分考验耐心也为了节省宝贵的时间，那我们就开始锻炼吧。

前提，买一个健康秤吧，隔三天量一下自己的体重。会称体重么,很多人会笑了，但请严肃一点，这也是非常严素的事情，而且很多人确实不会。你量自己的体重必须是早上起来后，穿上内衣(可不要全副武装)站在上面，并在本子上记下数字;当然你在站上体重计之前，你得先去完WC，尽量的放空自己，如果没有起床后WC 的习惯，就拼命把它改为早上起床后，这也是健康的一个好习惯。

锻炼，每个人会有不同的想法和爱好，也有不同的情况，我们先来讲讲每个人几乎都可以容易做到的—跑步。

是的，跑步每个人都会，但它真

的有这么好的效果么,请不要怀疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是

被容易被初学者忽略和逃避的，只要你真的去科学的跑了。

实践证明，每一个在从事运动的人，不论是减脂，还是增加肌肉，跑步是他们每一个想获得完美效果的人必须去做的事情。

跑步在提高你的体能的同时，可以帮你减去脂肪，并塑造你的形体。

当然跑步是很枯燥的运动，如何把这个枯燥的事情变得让我们

乐意去做，正是我们要讨论的问题。

首先，在任何情况下，我们都必须很清楚的知道一点，跑步是必须的，清楚这点才不会让我们在倦怠时放弃它。

开始前的准备工作，一双跑鞋，可以用来跑步的鞋，曾经身边有人说板鞋也是可以用来跑步的，我们立刻告诉他:这是非常危险的，如果只是轻量的跑一两次，不会有什么问题，如果常常穿它跑步，会给自己的身体造成无法挽回的伤害。

一双真正能用于跑步的鞋，随处都可以买到，它应该符合一、很透气，二、软底而且稍厚，三、多数路面上它不会很滑。合理的鞋能保护脚和膝盖，而且能增加脚感和提高稳定性，反之就糟了，起码你不想跑着摔倒或脚难受吧。贵的不一定就好，很多专业跑鞋也只是100人民币一双，但只适合一周跑两次的人，强度大的还是选400左右的比较合理。

用来跑步的祙子同样也要透气，但不能滑，这也是需要注意的地方。

夏天穿适合运动的短裤，上衣要透气，吸汗，同时记得带上水(运动饮料)和毛巾。这样的准备已经是非常专业级的了。

对于初学者，带上mp3配上劲爆的音乐，非常重要，它可以帮你和疲劳对抗，对于减脂同时在节食的人，如果出汗量过多容易血糖低(如果喝运动饮料还是如此)，你需要在饮料里再加一点点纯葡萄糖粉。

建议一周跑上4次或5次，每次半小时以上1小时以内。

周一周二跑，周三休息，周四，周五跑，周六看情况，周日休息。时间定在晚上7点-9点半之间。吃完晚饭后休息一小时或一个半小时再跑，如果你想与盲肠炎来个约会的话，你可以提前开始。不建议跑完再吃晚饭。

跑步的方法，可以变化，不要天天如此，一直不变。不要太慢，速度要在每小时6公里以上，但也不要超过9公里/每小时，如果你想大腿变粗，你可以更快些;

什么是每小时6公里,基本上你跑上几分钟就会心跳较快了，就是这个速度，但不要放慢速度，在实在快受

不了，你可以放慢速度，但不要停下，心跳正常，你可以马上再加速了。

在刚开始进行的阶段，你可能只能跑上5分钟，这没关系，你可以放慢速度，但不要停下，反复坚持到20分钟，最初的一两个月里，你是可以这么做的，不用超过半小时，但每周的次数请严格执行。

或许不用到第三月，你会发现自己的耐力，有了很大的提升，那时该怎么办呢，向半小时以上冲刺吧，那个时候，你可以灵活的改变和保持自己的速度，对于跑步，你已经入门了。

请记住，最难坚持的前两三个月，一定要渡过，否则你将来更难找到说服自己锻炼的理由，坚持的同时，配合严格饮食控制，看着你的体重记录，你可以偷笑了。

锻炼决不是武侠小说里的奇遇，可以短期速成，它没有秘决和

捷径，只有技巧和毅力。战胜自己，才能打败现在的自己。

寄语:

即便是去健康房，你只有通过大量的有氧运动(跑步，骑单车，动感操之类)提高自己的体能，你才能跟上他们的器械训练计划，并看到效果，如果你想呼略了自己的基本体能训练直接做器械去减脂，多数人是会半途而废，没几个教练会苦口婆心地一遍又一遍地告诉你锻炼的本质和基础是什么，如何跟自己的惰性对抗。一个盈利机构最好的会员就是交会费人却去不了几次人和请私人教练的人，但是请做一个勤奋的人吧，这样才能真正获得大家的尊重和羡慕。

口号----我不是羔羊。

篇二:健身减脂训练计划

健身减脂训练计划

姓名:谷晓川体重:78.6 身高:178 脂肪含量:24.8% 血压:122/69 心率:98心率

健康指数:一般

训练分为三个训练阶段:

一基础训练《3个月》: 以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。

例如: 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟,50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在140,150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪

的燃烧量最大，而身体却不觉得累～

抗阻力训练: 分为一周训练3,5次

第一次:以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

第二次:以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

第三次:以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重

动作的标准和到位。

结束:身体肌肉的放松训练和呼吸的训练

二中级训练《3,4个月》: 在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。

例如: 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分钟,30分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在120,180次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的心肌的锻炼最好

～

抗阻力训练: 分为一周训练4次

第一次:以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超

量恢复训练。

第二次:以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。

第三次:以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。

。

结束:身体肌肉的放松训练和冥想训练。

三高级训练《5个月》:综合整体训练以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主

训练曲线图:

整理

篇三:减脂训练计划

减脂训练计划一周锻炼5次

热身:快走或中速跑。冬天8~10分钟、夏季5分钟左右

抻拉:肩背、腿部的抻拉放松

器械练习:目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉

一、阔肌锻炼动作:

男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。

女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。

二、胸肌锻炼动作:

男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸(上中下)三位，屈臂撑-下胸。

女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。

三、三角肌锻炼动作:

男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。

女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。

四、肱二练习动作:

男士——屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。女士——龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。

五、肱三练习动作:

男士——屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑

女士——龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、哑铃颈后屈伸。

六、腿部练习动作:

男士——深蹲器、倒蹬器、哑铃弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器。

女士——弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器，球半蹲。七/腹部练习动作:

仰卧起坐、仰卧举退、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、V字静立、V字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打腿、足部上顶动作、V字上滚、侧身V字起、Plank。

八、竖脊肌练习动作:

山羊挺身、燕飞、直腿硬拉。

上述动作可以一天各选1~2个动作循环练习，也可以一个肌肉进行单独的练习，做完器械练习后，一定要做相对应肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢复。腰腹练习每次锻炼都要做。

器械锻炼时间，男士控制在一个半小时，女士控制在一个小时左右即可。

放松结束后，根据自己的身体状况进行相对量的有氧:——跑步机、椭圆仪、立式单车、动感单车、跳绳等。身体状态好的，进行有氧运动半小时以上，体力不足的可以进行15~20分钟的有氧，可达到一个较好的减脂效果。仅作参考——谢谢。预知详情请留言