体重减少1公斤,血压就能降!6个方法让高血压远离你!

体重减少1公斤，血压就能降！6个方法让高血压远离你！

世界各地的高血压防治指南均强调改善生活方式的重要作用，2017年美国高血压防治指南也将下面六大生活方式改善措施列为一级推荐，就连效果如何，能使血压降低多少mmHg，指南也给出了详细解答。

1. 控制体重

减重对于降低血压的效果十分显著。

2017年美国高血压防治指南指出，每减少1Kg体重，血压可降低大约1 mmHg；若减重大于5 kg，可使高血压患者的血压下降5 mmHg；就连正常血压人群也可通过控制体重降低血压约2~3 mmHg，从而达到预防高血压的效果。

最有效的减重措施是控制能量摄入和增加体力活动。

Tips:老人这样减重才科学

老年人肥胖常常同时表现为骨量降低或骨质疏松、肌肉减少和肌力下降、脂肪聚集和重分布，这种特殊类型的肥胖，被称作“骨肌少性肥胖”。

所以，老年人减重和年轻人不太一样，每天应补充足够的钙（1000毫克/天），维生素D（10~20微克/天）以及其他多种维生素及矿物质。

2. 健康膳食

“得舒饮食”是美国高血压指南为高血压患者推荐的饮食方案，由“DASH饮食”音译而来。“得舒饮食”的要点是增加蔬菜、水果、全谷物和低脂奶制品的摄入，减少钠盐、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。

坚持“得舒饮食”可使高血压患者血压下降11mmHg，正常人血压下降3 mmHg。

Tips:早期高血压饮食疗法有效

对于高血压患者来说，饮食干预确实很重要，但是要寻找源头。例如由高盐引起的高血压，在饮食中应减少烹调用盐，而且要长期坚持。

3. 限制钠盐

减少钠盐摄入能够有效降低血压，尤其是对于血压较高者、老年患者和盐敏感性高血压患者。

推荐每天钠摄入量＜1500 mg，限盐可使高血压患者血压下降5~6 mmHg，正常人血压下降2~3 mmHg。当同时配合减重时，降压效果倍增。

Tips:戒烟，戒酒，还要“戒咸”

目前国内1亿之众的高血压患者和高血压“后备大军”，要想有效地控制疾病，改变不良生活方式至关重要。按照世界卫生组织的标准，每人每天摄入盐应不超过6克。

4. 增加钾盐

可增加饮食中钾盐的摄入。蔬菜、水果、低脂奶、坚果、豆制品等都富含丰富的钾，采用富钾低钠盐代替普通食盐也是一种很好的选择。

推荐每天钾摄入3500~5000 mg，增加钾盐摄入可使高血压患者血压下降4~5 mmHg，正常人血压下降2 mmHg。

Tips:用钾盐代替食用盐

若是使用生活中常见的小容器去称量的话，有个很不错的小工具，那就是啤酒瓶盖与矿泉水瓶盖。因为一个啤酒瓶盖恰好可以装5克盐，而一个矿泉水瓶盖可以装10克盐。

5. 增加运动

有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练等多种运动形式都可有效降低血压，平均可使高血压患者血压下降5~8 mmHg，正常人血压下降2~4 mmHg。

有氧运动是高血压患者最基本也是最简便易行的运动形式，推荐高血压患者每周参加90~150 min的有氧运动，最好每周3~5次，每次30 min以上，可选择快走、慢跑、骑自行车、做健身操等。

Tips:心血管病人运动时不要大口喘气

有些人在运动时喜欢大口喘气，对于心脑血管患者来说，这样做比较危险。很多高血压和冠心病患者就是因为过度深呼吸诱发心脑血管收缩，最终导致心肌梗死、脑出血和其他意外的发生。假如运动中出现疼痛、胸闷、气短等症状，应立即终止运动并及时就诊。

6. 限制饮酒

限制饮酒可使高血压患者血压下降4 mmHg，正常人血压下降2 mmHg。建议高血压患者最好不要饮酒。如饮酒，建议少量，男性饮酒酒精量不超过25 g，女性减半。

Tips:喝一杯，饮酒对血压啥影响？

经常饮酒者与非饮酒者的高血压患者用同样的药物治疗后，饮酒者的血压常不易被控制；戒酒后，除血压下降外，病人对药物治疗的效果也大为改观；而重度饮酒者戒酒后大多数患者血压可明显改善。