健身的三种功法：站桩、摇肩、通臂
健身的三种功法：站桩、摇肩、通臂
一、站桩
按：所有肝郁，气血不调的病人都适合站桩。
站桩功,对快速打通经脉,调达气血，增强体魄非常有帮助，也是我国传统健身运动的一种
站桩要领:
两脚分开，腿微屈，上身自然挺直，双手抱球或自然下垂，全身放松，意识尽量什么都不去想,如果做不到,可以看电视,听音乐，如果期间腰部或其它部位不由自主摆动,抖动,发麻,发热,发凉，不必管它，是气血攻病的表现。保持此状态10分钟－20分钟，每天一到二次。坚持半个月左右就可以显现出良好通脉的效果。
站时以微出汗为度。如果能在蹲到最后非常困难时，再读秒坚持1分钟更佳。坚持过程中会突然出观,下肢热流经过,或下肢变得轻松的现象.是通脉的表现.
如果身体太差,不能练这种蹲式的站桩,也可以练站式站桩,
具体如下:
直接站在那里不动,,浑身放松，尤其是腰间，上身不偏不倚，正好坐在腰中。保持姿势不动，是一动不动,连脚趾都不要动一下,时间久了,就会静极生动,静极产热,只要静定不动,你会感觉到下肢发热。这时才算有效,每次至少坚持20分钟－40为宜，可以通经脉，活气血。适合体虚者练习。
如果原先身体某些部位微有不适，站桩后不适加重，不要担心，这是好现象，证明从下面涌动上来的气血在攻病，即翻病.坚持下去，慢慢就会好转.以下列举一些站桩后会出现的不适症状：
胃部出现堵的感觉，或原先微堵，现在更堵.
胃中嗳气频出.
四肢腰背开始疼痛或更疼
打哈欠，流眼泪
四肢更冷
腰腹中痛
二、宏效健身－－－摇肩
现在介绍练家的又一法宝，摇肩！（比马步站桩要轻松点，治病效果不差的哦）
除了胯关节要通，练家非常重视肩关节。而且，一般锻炼非常不重视肩关节的锻炼，现在很多人年纪不到五十，五十肩就得上身了，包括很多运动员（有解释说是年轻时练过度了，实际上还是没练或没练对的缘故）。
大家可以去了解一下，有五十肩的人，身上决不会只有五十肩一个毛病。
好了，先介绍练法，太简单：两脚平行，肩宽，微屈膝，前摇臂肩后摇臂肩。两肘弯曲，摇肩，就是拳头摇过头摇过腋下，摇摇摇，摇到－－－，突然想着有点像老火车的拐臂哦－－介绍完了。
有人会说，我平时没事肩酸时也偶尔摇摇的，没见多大作用。那好，智邦就说说练家摇肩的不同之处：量变到质变。
具体操作，每次不少于半小时。功效－－－包治百病（假的！），对百病都有效（真的！）这也是练家开关节的一项运动。
智邦人轻言微，说了这么好的方法一样被大家嗤之以鼻，无奈之下只好透露点高深的东西好让大家深信不疑：武当功家南派入门第一个功课：摇肩！
三功法－－－通臂劲
但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。但是智邦遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。
其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。
智邦在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。
对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。
方法很简单：两臂侧平举，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！
这就是练法。很简单，智邦介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起
效的了。
不要小看这一个动作，智邦以前在向别人介绍时，时常是和对方打赌的：你要是能坚持10分钟乃至5分钟，我就许你为练习通背拳的天才，结果，包括当兵的壮小伙，乃至习练通臂有年的人，一个个都赌败在智邦面前。
话归正题，智邦在这里介绍练家的劲力练习方法，并不是要大家都去练武术，而是练家的锻炼方法中，蕴含着多少代人千锤百炼的符合人体内在规律的东东，有着强效的健身治疗效果（当然练武术多年不得其窍的人，认真琢磨智邦介绍的锻炼方法，也必定会有所得的）通臂劲锻炼，不但对肩臂劳损等有卓著的疗效（还有深层的内练效果，暂不叙说），对于推拿医生的推拿练功，也有极强的辅助作用。有推拿师练过练家的几种基本功后，意外的发现，自己忽然有了一双神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奥妙，练过自知。
蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。
健身气功八段锦功法特点及练习要领
健身气功八段锦功法特 点及练习要领 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
健身气功八段锦功法特点及练习要领（收集整理）健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。 健身气功八段锦整体风格 (一)动作方面 健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。 (二)呼吸方面 健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天
理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。 (三)意念方面 练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。 各式的动作要领、易犯错误和纠正方法。 预备势 动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。 易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
健身气功的锻炼原则和要领
健身气功的锻炼原则和要领 健身气功的锻炼原则是指人们在改造客观世界的同时，为了健康生存和延年益寿，在不断摸索养生规律的过程中所积累的经验概括和总结。健身气功的锻炼原则是人们参加功法锻炼的重要组成部分，对养生实践具有指导作用。 (一)健身气功锻炼要始终把道德修养放在首要位置 孔子认为“仁者寿”、“大德必得其寿”，强调道德修养对于养生保健的重要作用。庄子提出了“德全者神全”、“德全而神不朽”的主张，认为道德高尚有利于形体和精神的健康发展。我国众多的养生著作中无不开宗明义地阐明：道德修养是养生保健之本。《素问?上古天真论》中说：“是以嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心，愚智贤不肖，不惧于物，故合与道。所以能年皆度百岁，而动作不衰者，以其德全不危也。”意思是说，一个道德品质高尚的人，淡泊清静，不贪求妄想，不患得患失，所以能健康长寿。 习练健身气功要求护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，避其邪恶不正之气；培其元气，守其中气，保其正气。这种“正气”正是孟子所说的“至大至刚，以直养而无害”之气，提升道德修养必然要把培育正气放在首要位置，而培育正气也是养生之首务。在具体习练中，每种功法都要求从静开始，使神志安宁，在静中回归善良、喜悦的天性。所以健身气功锻炼要始终以德为先。 (二)清静无为是健身气功锻炼的准则 以老子、庄子为代表的清静无为、恬淡寡欲、抱一守中、专气致柔等养生观念和主张，以及“坐忘”、“心斋”等修炼方法，深刻影响了健身气功思想和方法的发展，成为功法锻炼时的准则。 清静是指“守静”、“养神”，“致虚极、守静笃”，“虚其心，实其腹，弱其志，强其骨”，“虚而不屈，动而愈出，多言数穷，不如守中”。无为是指“依乎天理，因其固然”，“人法地，地法天，天法道，道法自然”，认为人对待生命应该顺应自然，淡泊处之。
初中体育《武术——健身短棍》单元教学设计以及思维导图
初中体育《武术——健身短棍》 单元教学设计以及思维导图 武术一一健身短棍单元教学计划 适用年 初三 级 所需时 7课时每周3课时 间 主题单元学习概述（说明：简述主题单元在课程中的地位和作用、单元的组成情况，单元的学习重点和难点、解释专题的划分和专题之间的关系，单元的主要的学习方式和预期的学习成果，字数300-500）本单元以“健康第一”为指导思想，以提高学生身体素质，发展学生能力，培养学生体育爱好为目标。通过武术基本理论和基本技术的学习，了解武术运动，掌握健身短棍技术，逐步提高基本技术的动作质量，使学生体验到武术运动的乐趣和价值。同时发展学生速度，灵敏, 耐力，柔韧等
身体素质，提高身体机能，培养学生勇于竞争、顽强拼搏、积极进取、团结合作等精神。 健身短棍是《体育与健康》（七一九年级全一册）武术章节部分，初中所学的短棍，长一米左右，比竞赛所用的棍短一些，便于学生学练，其棍法与长棍相同。短棍套路由12个动作组成，其中包括劈、拔、戳、盖、抡、挑等棍法。其运动特点是快速勇猛、刚劲有力，有 “棍打一片”的说法。 主题单元规划思维导图（说明：将主题单元规划的思维导图导出为jpeg文件后，粘贴在这里；如果提交到平台，则需要使用图片导入）
主题单元学习目标（说明：依据新课程标准要求描述学生在本主题单 元学习中所要达到的主要目标） 知识与技能：介绍所教短棍的名称，知道健身短棍的动作名称及动作 方法，培养学生学习健身短棍的兴趣，加深学生 对武术运动的理解。学习短棍的基本方法，使学生掌握健身 短棍基本技术。 过程与方法：通过短棍教学，发展学生的速度、力量、耐力、灵敏、 柔韧等身体素质，较好地促进学生的体能发展。 情感态度与价值观：加强学生的武德修养，培养学生勤学苦练，自尊 自信，尊重爱护同伴的优秀品质，增强民族自尊心和自信心，培养学 生良好的社会适应能力 对应课标（说明：学科课程标准对本单元学习的要求） 1?自觉参与体育锻炼； X*.
健身气功六字诀口令图文详解
健身气功六字诀口令 六字诀是一个极简单又很古老的功法，其中的六字即“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”。通过正确地口型呼此六字，其发音所产生的气流振动能激发相应器官（肝、心、脾、肺、肾及三焦所包括的器官）产生共振，促使其相应器官快速排病，并能激发其相应气机，促进经络运行，补气扶正。六字诀治病见效快、效果好，养生保健功效显着，所以自古不仅为中医所推崇，而且为道家、佛家、武术家所接受，并在中医、道家、佛家、武术界广为流传。 关于六字诀的记载最早见于战国时的庄子(约前369-前286年)的《庄子·刻意》：“吹呴（xu）呼吸，吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣。”在西汉时期《王褒传》一书中，也有“呵嘘呼吸如矫松”的记载。六字诀较为完整的记载最早见于南北朝时期着名道士、医药学家陶弘景(456～536年)的《养性延命录?服气疗病篇》及隋代京黑先生所撰的《神仙食气金柜妙录》：“时寒可吹，时温可呼。委曲治病，吹以去寒；呼以去热；嘻以去风，又以去痛；呵以去烦，又以下气；嘘以散滞；呬以解极（劳极）”。唐代着名道士、医药学家孙思邈（541或581～682年）的《孙真人卫生歌》：“春嘘明目本扶肝，夏呵心火可自闭，秋呬定收金肺润，冬吹肺肾得平安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤胜保神丹”。 在后来各个时期的医、道、佛家着作中，关于六字诀的治病养生作用多有记述，如《崇山太无先生气经》说：“…呬属肺，主鼻，有寒热和，依呬吐纳，兼皮肤疮病。…”《赤凤髓》说：“…腰膝冷多阳道微，微微纵气以吹之，不用外边求药饵。”《四时调摄笺》则言：“损有吸以补之法”。若肝脏虚以“嘘”作吸气以补之，若心脏虚以“呵”作吸气以补之，若脾脏虚以“呼”字作吸气以补之，肾虚以“吹”字作吸气以补之，肺虚以“呬”字作吸气以补之。《景岳全书》则言吸气发音补阳，呼气发音补阴，故“阴微不练吸，阳微不练呼。” 明代名医、明太医院医官龚廷贤在《寿世保元》中说：“…以六字诀治五脏六腑之病。其法以呼字而自泻去脏腑之毒气，以吸气而自采天地之清气补气。当日小验，旬日大验，年后百病不生，延年益寿。” 可见六字诀生命力之强，治病养生作用之大，影响之深远。 六字诀在明代以前是没有动作配合的，其功法是单纯的呼吸吐纳法。到了明代以后，才有呼吸与动作相配合的文字资料。如明代胡文焕的《类修要诀》中的“祛病延年六字法”：“肝若嘘时目睁睛，肺知呬气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。” 六字诀在改革开放的今天通过各种渠道传入民间，并为民众所接受，为成千上万的人解除了病痛。很多人通过练习六字诀治愈了癌症、肝硬化等疑难杂症，治愈常见病的案例更是数不胜数。 2002年国家体育总局组织有关专家，在不同版本六字诀的基础上，创编了健身气功六字诀，并于2003年开始在全国推广，很快在全国各地体育管理部门、气功协会及部分地区医疗部门的积极组织、推动下，在大江南北掀起了经久不衰的练习健身气功的热潮。 着名武术家、老中医、气功大师马礼堂老先生（1903～1989年，原名马步周）也根据自己多年练功和为人疗病的亲身实践，创编了自己的养气功六字诀，并在晚年致力于养气功六字诀的推广，为
健身棍动作方法
健身棍动作方法 预备势，两脚并拢，身体直立双手下垂；右手持棍，侠棍立于右臂内侧；目平视 (图10－46)。 要点：挺胸、收腹、两腿夹紧，精神饱满。 起势：①右手将棍垂直上提；左手向内屈收抓握棍把 (图10－47)。②上动不停。左手将棍垂直上举至右胸前；右手随之松开下落，在左手下抓握棍把；目平视 (图10－48)。 要点：棍要垂直上举，双手换把要连贯自然。 (1) 提膝平抡；①两手持棍，向右平举，使棍平担于右肩上；同时右腿屈膝下蹲，左脚侧开成弓步；头向左转，目视左前方 (图10－49)。②上动不停。右腿蹬地后屈膝上提成独立步；同时双手持棍向左平抡，使棍平担于左肩上，头向右转，目视右前方 (图10－50)。 要点：棍沿平圆用力抡转，力达棍梢。
(2) 马步斜劈：右脚向右侧落地成马步；同时双手持棍向右下方斜 劈，目视棍梢 (图10－51)。 要点：斜劈时双手要靠近身体至右腰侧。 (3) 上步平戳：1.左脚外展，向左侧活步；同时左手向左侧平掳； 右手持棍随之内收；头向左转，目视左手 (图10－52)。2.上动不停。右 脚经左脚内侧上步成马步；同时左手握拳外旋拉收至左腰间，拳心向上， 右手持棍随之平戳，头向右转，目视梢端 (图10－53)。 要点：掳手、戳棍均要借助转身之力。戳棍要力达梢端。 (4) 撤步盖把：①左脚向右侧后插一步；同时右手持棍经上向左侧挥摆，左手随之上举，在头左侧接握 (图10－54) 正反图。②上动下停。身体向左拧转，右脚后撤一步成弓步；同时左手松握，右手持棍抽拉并立圆向前抡转，使棍把向前下方盖劈，左手随之屈肘收至左胸侧；目视棍把 (图10－55)。 要点：两手持棍要松活；棍法与步法配合要协调连贯。 (5) 独立劈棍：以右脚前掌为轴，身体右后方拧转，右腿随之屈膝 上提成独立步；同时右手滑至把端，左手将棍抡转时滑握棍身，使棍梢随 转身劈出；目视棍梢 (图10－56)。 要点：转身和抡劈棍要同时协调实行。
健身气功6分钟
健身气功?易筋经6分钟普及功法口令词和练习次数☆健身气功·易筋经。 ☆左脚分开,松静站立。 ☆韦陀献杵第一势：抬臂,合掌。 ☆第二势：前伸,外展,立掌。 ☆第三势：内收,上举,提踵,上托。 ☆摘星换斗(左右各1遍)：握拳,下落,左转,上举;平展,右转,上举。 ☆倒拽九牛尾(左右各1遍)：退步,握拳,回拉,前伸,上步;退步,握拳,回拉,前伸。 ☆出爪亮翅(1遍)：上步,合手,扩胸,前推,收回。 ☆九鬼拔马刀(左右各1遍)：右转、抡臂,裹耳,展,合,起;伸臂,抡臂,裹耳,展,合,起。 ☆三盘落地(低式1遍)：侧举,开步,转掌,下按,嗨……,捧掌,起身,收脚。 ☆青龙探爪(左右各1遍)：握固,收回,伸臂,屈肘,左探,下按,转掌,握固,起身;伸臂,屈肘,右探,下按,转掌,握固,起身。
☆卧虎扑食(左右各1遍)：左转,前扑,再扑,下按,仰身,起身;右转,前扑,再扑,下按,仰身,起身。 ☆打躬势(全屈1遍)：侧起,掩耳,鸣天鼓(3遍),前屈,起身。 ☆掉尾势(左右各1遍)：拔耳,前推,内收,外撑,回收,下按,抬头,左摆尾;抬头,右摆尾,抬头。 ☆上抱,下引,脚收回,练功结束。 说明: 1.原来各势中,有重复动作次数的,均减少为1遍。 2.三盘落地势,选择全蹲低势;打躬势,选择身体前屈大于90°。 3.鸣天鼓7遍,减少为3遍。 健身气功?五禽戏6分钟普及功法口令词和练习次数 ☆左脚分开,松静站立。 ☆起势调息:上提,下按。 ☆虎举(2遍):握拳,举,握拳,拉;握拳,举,握拳,拉。 ☆虎扑(左右各1遍):提,伸,按,提,扑;提, 伸, 按,提,扑。 ☆鹿抵(左右各1遍):迈步,转腰,下视,还原;迈步,转腰,下视,还原。 ☆鹿奔(左右各1遍):上步,后坐,前移,收回;上步,后坐,前移,收回。 ☆熊运(左右各1遍):右,上,左,下;左,上,右,下。
曹文锡气功养生法口诀心法(全)
曹文錫, 道號無爲居士 人生光陰短景, 數十年轉瞬間耳。於愛河苦海中, 消耗許多精神；身非金石, 苟養生無術, 衰朽立見。無需多讀丹書, 只要奉行養生法十四種, 即能身健神怡。 子將「任」「督」二脈, 詳為解釋。「任督」者一陰一陽也。「督脈」屬陽, 在背脊後；「任脈」屬陰, 在胸前。「督脈」主升, 「任脈」主降；動而升陽為天, 靜而生陰為地。人與天地同禮, 身由陰陽運行, 與天地同。丹者, 是以身中真火, 鍛煉坎中真水, 凝結而成, 借喻為丹, 即心中無任何境界。 六祖一倡曰：「菩提本無樹, 明鏡亦非夢, 本來無一物, 何處惹塵埃。」這是說：世界一切的事物都是空, 我們都是把一切的事物所迷, 放不下這個境界, 所以不能消除煩惱。經曰：「神即性, 炁即命。」（炁即異體氣字, 萬事物無空氣即無生命。）神即定力, 性即空境, 吾人在世, 要放開一切, 還要力行善事, 人間的西方, 即在吾人之家矣。敬請 大德同參悟修到人間的西方！ 最簡單之養生法十四種。這十四種養生法在明代已有流傳。並載於我國養生經典中。如能以恆行之, 定能收到健身強體、延年益壽的效果。特誌之於後。 養生法十四種 一、「擳髮」：髮宜常梳, 以指代梳, 從額前到枕後, 動作要輕鬆, 古人稱爲「擳髮」。其功用能醒目、止痛、降血壓。 二、「浴面」：面宜多擦, 先搓熱兩手, 分兩側在面上輕柔撩之, 並用兩中指在鼻旁擦數次, 全部擦二十至三十次。最好在睡前及起床時行之。古人稱爲「浴面」, 其功用可醒腦, 降血壓, 減少顔面皺紋。 三、「運睛」：目宜常運, 雙目從左至右轉十四次, 再從右至左轉十四次。轉目時要慢, 然後緊閉一次, 睜開。古人稱爲「運睛」, 其功用能去眼内障及眼之外障。 四、「打天鼓」：目宜常彈, 用兩手掌心, 緊按於兩耳孔, 再用雙手之第二指在後腦部左右同時彈十二次, 共二十四次, 聽到咚咚聲響。古人稱爲「打天鼓」。其功用能防治頭暈、耳鳴、醒腦、增強記憶力、預防耳疾。最好在早起或疲勞後彈之, 效果顯著。（彈畢輕輕鬆手） 五、「叩齒」：齒宜輕叩。將口輕閉, 將上下牙齒互相輕叩二十四次。古人稱爲「叩齒」。其功用能增強牙齒防脫之效。 六、「接甘霖」：舌宜甜顎。將舌輕抵上顎, 古人稱爲「舌抵天庭」。此乃溝通陰陽二海交流, 如有口水, 就要吞下, 古人稱爲「接甘露水洗肺熱」大益人體。（陰陽二海—督脈乃陽海—任脈乃陰海, 詳釋於十四條。）
健身棍动作图解教学教材
健身棍动作图解
仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除 谢谢2 健身棍动作图解 起势：①右手将棍垂直上提；左手向内屈收抓握棍把 ②上动不停。左手将棍垂直上举至右胸前；右手随之松开下落，在左手下抓握棍把；目平视 要点：棍要垂直上举，双手换把要连贯自然。 一、 提膝平抡：①两手持棍，向右平举，使棍平担于右肩上；同时右腿屈膝下蹲，左脚侧开成弓步；头向左转，目视左前方 (图 10－ 49) ②上动不停。右腿蹬地后屈膝上提成独立步；同时双手持棍向左平抡，使棍平担于左肩上，头向右转，目视右前方 (图10－50)。 要点：棍沿平圆用力抡转，力达棍梢。 二、马步斜劈：右脚向右侧落地成马步；同时双手持棍向右下方斜劈，目视棍梢 (图10－51)。 要点：斜劈时双手要靠近身体至右腰侧。 三、 上步平戳：1、左脚外展，向左侧活步；同时左手向左侧平掳；右手持棍随之内收；头向左转，目视左手 (图10－52)。
仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除 谢谢 3 2 、上动不停。右脚经左脚内侧上步成马步；同时左手握拳外旋拉收至左腰间，拳心向上，右手持棍随之平戳，头向右转，目视梢端 (图10－53) 要点：掳手、戳棍均要借助转身之力。戳棍要力达梢端。 四、 撤步盖把：①左脚向右侧后插一步；同时右手持棍经上向左侧挥摆，左手随之上举，在头左侧接握 (图10－54) 正反图。 ②上动下停。身体向左拧转，右脚后撤一步成弓步；同时左手松握，右手持棍抽拉并立圆向前抡转，使棍把向前下方盖劈，左手随之屈肘收至左胸侧；目视棍把 (图10－55)。 要点：两手持棍要松活；棍法与步法配合要协调连贯。 五、 独立劈棍：以右脚前掌为轴，身体右后方拧转，右腿随之屈膝上提成独立步；同时右手滑至把端，左手将棍抡转时滑握棍身，使棍梢随转身劈出；目视棍梢 (图 10－56)。 要点：转身和抡劈棍要同时协调进行。 六、震脚前戳：①右脚向下震踏，左脚随之收提至右脚内侧；同时棍梢下落至胸前；目平视 (图10－57) ②上动不停。左脚向前上步，右腿蹬伸成弓步；同时上体向左拧转；左手松持棍身，右手握棍把将棍向前戳出 (右手至左肘内侧)；目视梢端 (图10－58)。 要点：震脚和前戳均要有力。 要点：换把、撤步、举棍要自然连贯。
通经活络健身功法
让经络畅通起来 丁氏经络养身功特别说明：丁氏疗法的核心是先养后调，所以养身功的习练也是以补养开路，在身体许可的前提下进行！ 1，主要特点：穴位既是经络之气输注于体表的部位，又是疾病反映于体表的部位，还是针灸、推拿、气功等疗法的施术部位。从中医的角度看，关节上的穴位最多，最密集，也是受外泄侵袭的主要途径，同时也是驱除病邪的出口；通过对穴位的梳理，能增强人体反应能力，抵抗外侵，驱除病患；从解剖学看，关节处是神经、血管、骨膜、脂肪垫等“零件”最密集的地方；所以，经络的瘀堵主要存在于关节和肌肉（毛细血管）；因此，我总结的经络养身功的重点，就是对关节和肌肉的梳理。 2，主要功法：以拍、搓、揉、捏为主，以按、压、点、划为辅；以灵活为主，自由结合为主，针对个体需求，选择相对应的功法习练。 3，梳理目标：以活络为主，以通经为辅，就是我强调的“络活而经通”；以区域为主，以病点为主，就是以症状为目标点进行梳理，就是平时我们所说的“阿是疗法”。 4，习练对象：主要针对长期静坐不动，从事电脑、文案、学生、老年人等活动锻炼少的人群。 5，习练要求：以静为主，以动为辅，节奏不像广播体操一样，而是慢一半，像“慢四步”；可站可坐，年轻人以站为主，年龄体弱以坐为主；时间可多可少，可集中可分散，每天抽出零碎时间也可，积沙成塔，集腋成裘。 6，习练目的：调理慢性功能性疾病，多病，久病的朋友，还要结合我介绍的其它办法综合调理；以防为主，以治为辅，不能求快，长期坚持。 第一部分：健头功 1，搓脸功：也叫干洗脸，就像平时洗脸一样在脸面部位搓揉。眼睛疾患，重点搓揉眼睛周围；鼻炎重点搓揉鼻子两侧部位；牙疼、牙肿等牙不好，还可配合“磕牙功”、“磨牙功”，固牙利齿；这些功法主要改善面部血液循环，长期坚持，可使面部皮肤细腻，美容祛斑祛痘，还可重点防治感冒、面麻及五官疾患等。 2，揉耳功：食指和中指从下方叉于耳朵部位，上下搓揉，也可夹住耳朵反复搓揉。大母指按压下巴部位，自耳后到下巴反复搓揉，感冒时能触摸出淋巴节肿大，配合拔罐或贴灸，既可预防经常感冒、发炎，感冒也能快速痊愈。中指重点搓揉耳门下方部位，这里可触感到动脉搏动，对耳疾有特效；加上“挖耳功”效果更好，把中指插进耳朵眼，再快速抽出，循环往复；还可以加上一个配合功法“鸣天鼓”，用手心下部压住耳朵，四指抱于后脑勺，食指、中指反复敲击“中府穴”部位，耳朵会发出“咚咚”鼓声；这些功尬不仅对耳疾有疗效，还可防治牙疼，扁桃体发炎，发烧、三叉神经疼等。
怎样练习小臂肌肉呢
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 怎样练习小臂肌肉呢 导语：很多人都希望自己多增长一厘米，也不想多长一堆肉，正如那句古话说得好，肉长一尺，不如筋长一寸，肌肉少，力量就会很小，这是必然的。想要 很多人都希望自己多增长一厘米，也不想多长一堆肉，正如那句古话说得好，肉长一尺，不如筋长一寸，肌肉少，力量就会很小，这是必然的。想要自己的力量变得刚加强大，就要进行运动训练来增加肌肉，很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉，应该做什么运动呢，我们来了解一下怎样练习小臂肌肉呢？ 1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗， 常识分享，对您有帮助可购买打赏
超级健身功法
孙式太极拳的抻筋拔骨功法和真人呼吸法真正是绝门好功法。此法也只有孙禄堂传人支燮堂门人上海的寿关顺先生在练，寿先生说他的老师也把此抻筋拔骨功法功法叫伸懒腰功。 孙式抻筋拔骨功法（注意不是伸是抻读音是 CHEN ）,一共有六套功法,上肢从手指,手掌,手腕,肘,肩,下肢从脚趾,脚掌,脚踝,膝,胯,到腰躯体从下腰中腰到上腰直到颈锥,练时配合呼息尽量松弛再转到逐步尽量抻拉伸展。一定要配合气沉丹田的深呼吸。 寿先生说功法练得好了,能极松而至极刚,才能发穿透的劲力。 这真正是宝贝,是孙门宝贵财产啊！ 现先将此功法前两动介绍如下： 第一动 1 ．两脚站立,两臂手心向下向两侧平举,尽量伸展。特别是用肩部向两侧缓缓伸展,一边深呼吸,一边伸,尽可能伸去。到受不了时再松下来。两臂仍平举。 两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步,直到比肩宽一些停住。两脚尖外展成外八形。宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。两脚尖朝外成外八字。两腿微曲不可过于下蹲。 2 ．两臂上举手心向上朝天,上举之手臂和和两腿成一样的角度。成 X 型。身子由双臂带动向后弯腰,头向后仰看天再看身后。形同伸懒腰。尽量伸展。只到完全不能再伸时再回复原形站立。可反复做多次。所有动作都要气沉丹田腹式呼吸,舌顶上鄂闭口扣齿。 第二动 1 ．由沙地立竿开始,两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步,两脚向外成外八字。两膝微曲,两手在小肚前提起内翻手心向上,紧握手成拳,向腰两侧拉到成抱拳。抽紧两肋腹式丹田呼吸。两肩尽力向后拉抻。至不能忍受时再松下来。两手变拳为掌,立掌曲腕,五指向上,掌心向前。 2 ．由上动开始,两手立掌自腰间缓缓向前推出,五指分开。两臂高与肩平。手心向前。然后两臂向两侧分开,伸直后手心仍向两侧立掌,平直向两边抻拉。尽力抻拉。直至不能忍受再松下来。抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。 3 ．慢慢放下两臂至两腿两侧,翻手变掌,掌心向上,再握拳重复动作。 关于脚尖和脚跟旋转开步 站立时是脚跟靠拢脚尖分开成 90 度;此时以双脚尖为圆心不动,双脚跟向外开展成双脚尖向内,成内八字;双脚的开度就是原来双脚尖的距离再以双脚跟为圆心不动以双脚尖向外开展再成为外八字双脚开度 90 度。 如此两三次开合就能将双腿开到所需宽度。 第三动 1 ．接第二动之开步,两脚不动,双手抱拳在腰间向后抻拉结束后,反曲两掌,五指向下,手心向前,缓缓向前推出。尽力抻拉。 2 ．向里曲腕,双手中指与大拇指捏紧成钩手。双手钩尖朝上。尽力抻拉。 3 ．双臂内旋使双手钩尖朝下,向前用钩尽力抻拉。 4 ．分开两臂缓缓向身两边打开,钩尖朝下,至双臂在身两边平举时,尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。同时用腹式呼吸,抽紧双肋。只至不能忍受为止再缓缓松下。 5 ．平举双钩反手向后旋转,逆时针方向旋转。尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回,平举双钩,钩尖朝下,再抻拉。
神奇又简单的闭气健身法
肺强百病消！神奇又简单的 闭气健身法 作者：龙梅 这是我在网上看到的一个健身方法，感觉非常简单，奉献给大家，祝愿朋友们身体健康 练 “闭气功”增强肺功能很神速，这是我练功三年来的一点体会。我从小喜爱运动，身体状况一直很好，在1986年夏天，因患腰椎间盘突出症，几乎不能行走，时间长达一年。自此，我就缺少锻炼，到1992年我得了冠心病，在以后的十年间多次因胸闷、胸痛住院治疗。2002年去浙江第二医院进行冠状动脉造影检查，发现冠脉有一处50%堵塞，自此就开始服药治疗。每到夏天因耗氧量大，胸闷加剧，不得不自己配置了氧气瓶，胸闷时吸吸氧，生活质量很差。在2005年5 月，一次偶然的机会，我从朋友处看到了一本《简易健身治病的功法》，其中一项为“闭气功“，说能较快提高肺功能，我就先练起了闭气功。因为我当时身体素质差，开始每天练三次，逐步增加到十次，从每次闭气三十秒增加到六十秒，通过不到一个月的练习，肺活量迅速提高，肺功能增强了，胸闷、胸痛也明显减少了，这年夏天开始就不需要吸氧，第二年干脆把氧气瓶也卖掉了，真是练闭气功丢掉了我
的氧气瓶。我老伴见练功效果明显也跟着一起练，至今三年来，我俩坚持每天练一次闭气功，每次做十下，一下闭气六十秒，从未间断。我觉得这功法太好了，提高肺功能快，见效神速。爬山、游泳、跑步虽也能提高肺功能，但要场地、要有力气。像我们上年纪了，身体素质又差，不适合这些运动。而闭气功，坐着就可做，睡着也可做，最适合我们老年人练，只要打开窗户使空气流通便可以做。当然，这功法也同样适合任何年龄段的人练。上班族忙，但我想每天抽十分至十五分钟总是会有的，小孩练的话，书中介绍每天练三次就可以了。肺是人身最大的内脏，欲治病强身，先把肺强起来，欲强肺，最直接、有效、方便的方法就是练 “闭气功”，我已从中得到了受益。 最简单的闭气功练法是：吸一口气，然后收腹收下巴，头部保持正直，使空气闭于肺部，时间越久越好，真的受不了就由鼻孔慢慢呼出来。功夫差的人吸一口气大约只能闭15秒，功夫好的人闭60秒不成问题。平时健康状况如何，可以借闭气时间长短来测定，骗不了人。闭几秒钟就闭不住，这个人的身体一定不好，抵抗力、耐力一定差。 稍微讲究的闭气功练法是：吸一口气闭住，待到受不了之后不马上呼出，接着吸第二次，使肺部更加保满，此时可继续闭气10秒或20秒，受不了之后又可接着吸第三次，继续闭气，总共吸几次本无限制，原则是吸到不能再吸，闭到无法再闭，最后才由鼻孔呼出来。如此分段吸气、闭气、只可吸不可呼。一般正
健身棍
《体育与健康》教学设计 内容：1.健身棍：7-10动（4/8） 2.体育游戏—综合素质接力
体育与健康教学设计
较差，基础水平也有所差异，针对不同的学生提出相对应的要求。 教学内容 武术——健身棍4/8 游戏——综合素质接力 教学重点与难点 1．教学重点：换把、撤步、举棍要自然连贯；劈棍要用力拉、推的合力；滑握要自然到位。 2．教学难点：棍法与步法、棍法与身法配合要协调连贯，能够体现精气神，攻防含义 教学目标 1.认知目标：了解健身棍的动作要点，知道练习方法和锻炼价值。 2.技能目标：复习改进健身棍前6势技术动作，学习7-10势技术动作，80%左右的学生能够 正确掌握动作方法，做到路线清晰有力度；发展学生身体柔韧、灵敏、协调、 力量等素质，促进身体健康成长。 3.情感目标：培养学生勇猛、顽强、坚忍不拔的意志品质和学习武术的民族自豪感。 教学手段、主要教学方法和教学资源 一、教学手段： 图 1、图解复习1-6势、学习7-10势，拓展1-10势 2、利用小垫子体会攻防含义。 3、利用胶带体会握棍位置。 二、教学方法： 1．示范讲解法。2．分组合作练习法。3．纠正错误法。4．推优展示法。 三、教学资源：胶带、小垫子、录音机、健身棍、挂图、标志桶。 教学过程 教学过程教 学 时 间 教学内容 次 数 时 间 组织教法与要求 开 始部分5分 钟 一、开始部分 1、体委整队，报告人数。 2、师生问好，宣布上课内容 和教学目标。 3、服装，安排见习生。 4、检查棍有无破损。 二、安全教育 前后左右间隔为一臂加一棍 长。 三、队列练习 1、蹲下—起立。 1次 1-2 次 2分 钟 3分 钟 集合队形： 简述课的目标，介绍内容，激发兴 趣，调动积极性。 练习队形：
我总结的健身功法
健身功法?立式功法?垫上功法?打坐调吸?健身安排 超 级 by Zita 螭虎
立式功法 ?养身浑元桩★★★★★ ?增延脊柱伸展式★★★★★?推山式★★★ ?猛虎搜山★★★★ ?降龙桩★★★★ ?三角伸展式★★★ ?蹲式抱元阳★★★★★ ?战士第一式★★★ ?铁牛耕地★★★ ?向太阳致敬式★★★★★ ?神龟出水★★★★★
?双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内 环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。保持这个姿势，意想自己站在齐胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力。保持站桩10分钟。 ?功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如 果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉； 由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
?双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，然后上身向前弯曲尽量使头部 接近膝盖双腿伸直不能弯曲，用双前臂尽量接近脚部，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟；头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟，收功。 ?功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手 腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
一步一步教你练气功
一步一步教你练气功！（转） 一步一步教你练气功 第一步练功目的 本来，修炼气功的目的是很明确的，无非是强身健体。只是这些年来媒体对特异功能的宣传过火，导致了这么一种现象：似乎练气功就是为了出特异功能。再加上某些“气功师”的有意误导，使得学功者的练功目的严重偏离了正确的方向，追求那些根本就不可能练出的特异功能（“****”更变本加厉地以成仙成佛为目的，终于导演了一出出悲剧），表面上看来似乎是目标高远，可不符合气功修炼的规律。修炼气功首先要求放松、入静，所谓“有意练功，无意成功”。然而有了目标，急功近利，就会心浮气躁，连一时一刻的放松、入静都实现不了，还谈什么特异功能？所以开始学功必须把目标放低一点，首先达到“祛除疾病”的目的，再慢慢地循序渐进。其实，最好的对待练功的态度是没有目标，没有追求，忘我忘病，忘却一切……达到《般若波罗蜜多心经》所云：……是故空中无色，无受想行识，无眼耳鼻舌身意，无色声香味触法，无眼界乃至无意识界……的境界才是修炼气功的最好状态。故心胸宽广，淡薄名利，不贪无欲，修心养性是学习气功的第一课。正所谓“放下心来，就是佛道”，这就是气功学里最重要的第一步：“调心”。是否成功，别人是帮不上忙的，只有看练功者自己的了。不过要记住：大道自然。任何事都是勉强不来的…… 第二步练功方法 天下气功门派众多，功法万千，常常让学功者无所适从。其实，就练功方法而论，不外乎“动功、静功”两大类。入门功法，首推“自发动功”，“自发动功”没有有意的外部动作，不会让初学功者因为记忆肢体的动作而分心，以致影响入静。反而放松、入静的效果越好就越容易出现“自发动作”。因为心身俱松会使内气的运行更加通畅，就会在短时间内出现气冲病灶现象，对疏通经络、祛除疾病有特殊的效果。还会因为气功触相的反应使练功者对气功有了理性的认识，增强练功信心，不至于因久没感觉而半徒而废（这是古今练气功者的一大难关）。但是，“自发动功”有一定的危险性，由于各人的身体状况不同，气冲病灶的反应也有轻有重，若非有丰富经验和中西医知识的气功师指导，个人不宜练习。在练习“自发动功”的同时还必须练习“静功”，动静结合，才能起到收心养性的效果。
健身的三种功法：站桩、摇肩、通臂
健身的三种功法：站桩、摇肩、通臂 一、站桩 按：所有肝郁，气血不调的病人都适合站桩。 站桩功,对快速打通经脉,调达气血，增强体魄非常有帮助，也是我国传统健身运动的一种 站桩要领: 两脚分开，腿微屈，上身自然挺直，双手抱球或自然下垂，全身放松，意识尽量什么都不去想,如果做不到,可以看电视,听音乐，如果期间腰部或其它部位不由自主摆动,抖动,发麻,发热,发凉，不必管它，是气血攻病的表现。保持此状态10分钟－20分钟，每天一到二次。坚持半个月左右就可以显现出良好通脉的效果。 站时以微出汗为度。如果能在蹲到最后非常困难时，再读秒坚持1分钟更佳。坚持过程中会突然出观,下肢热流经过,或下肢变得轻松的现象.是通脉的表现. 如果身体太差,不能练这种蹲式的站桩,也可以练站式站桩, 具体如下: 直接站在那里不动,,浑身放松，尤其是腰间，上身不偏不倚，正好坐在腰中。保持姿势不动，是一动不动,连脚趾都不要动一下,时间久了,就会静极生动,静极产热,只要静定不动,你会感觉到下肢发热。这时才算有效,每次至少坚持20分钟－40为宜，可以通经脉，活气血。适合体虚者练习。 如果原先身体某些部位微有不适，站桩后不适加重，不要担心，这是好现象，证明从下面涌动上来的气血在攻病，即翻病.坚持下去，慢慢就会好转.以下列举一些站桩后会出现的不适症状： 胃部出现堵的感觉，或原先微堵，现在更堵. 胃中嗳气频出. 四肢腰背开始疼痛或更疼 打哈欠，流眼泪 四肢更冷 腰腹中痛
二、宏效健身－－－摇肩 现在介绍练家的又一法宝，摇肩！（比马步站桩要轻松点，治病效果不差的哦） 除了胯关节要通，练家非常重视肩关节。而且，一般锻炼非常不重视肩关节的锻炼，现在很多人年纪不到五十，五十肩就得上身了，包括很多运动员（有解释说是年轻时练过度了，实际上还是没练或没练对的缘故）。 大家可以去了解一下，有五十肩的人，身上决不会只有五十肩一个毛病。 好了，先介绍练法，太简单：两脚平行，肩宽，微屈膝，前摇臂肩后摇臂肩。两肘弯曲，摇肩，就是拳头摇过头摇过腋下，摇摇摇，摇到－－－，突然想着有点像老火车的拐臂哦－－介绍完了。 有人会说，我平时没事肩酸时也偶尔摇摇的，没见多大作用。那好，智邦就说说练家摇肩的不同之处：量变到质变。 具体操作，每次不少于半小时。功效－－－包治百病（假的！），对百病都有效（真的！）这也是练家开关节的一项运动。 智邦人轻言微，说了这么好的方法一样被大家嗤之以鼻，无奈之下只好透露点高深的东西好让大家深信不疑：武当功家南派入门第一个功课：摇肩！ 三功法－－－通臂劲 但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。但是智邦遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。 其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。 智邦在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。 对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。 方法很简单：两臂侧平举，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！ 这就是练法。很简单，智邦介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起
腹部肌肉锻炼的方法
腹部肌肉锻炼的方法 腹部肌肉锻炼的方法进阶 （一）上腹基本动作 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。 【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 （二）下腹基本动作 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，
每组15次。 【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。 【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。 【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。 （三）另外一套腹部锻炼计划 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 1.坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2.仰胸抬腿
健身短棍教案
健身短棍教案 精品文档 健身短棍教案 学校: 教师: 班级: 日期: 课的设计 一、指导思想 本次课是根据新的初中《体育与健康》课程标准要求，结合本年级学生年龄特点、身体素质、心理特征、认知规律和学校场地器材等实际情况而设计的。教学过程中遵循体育教学规律和原则，过学生自主练习、自我评价和在宽松的集体环境中体会和练习技术动作，激发学生的兴趣，提高教学效果，培养学生体育学习中观察、分析、解决问题的能力。二、课的内容 授课年级为初二年级内容:武术 三、课的结构分析 开始部分:通过队列练习加强学生集体主义观念的培养。 准备部分:进行器械操练习及各关节的专项准备活动，为基本部分的顺利实施奠定一定的基础。 基本部分: 1、通过武术健身棍套路练习，不断提高技术熟练程度和质量;体会武术棍法在实战中的运用和博击特点。选用灵活多样的练习方法，调动和激发学生的学习兴趣，及时对 1 / 6 精品文档
学生进行表扬。引导学生自主学习，加强相互交流，体现武术套路练习和特点和风格，使学生在练习过程中，培养学生对中国武术传统文化的教育和熏陶。 2、通过和力游戏练习使同学们在一种愉快宽松的环境中，在激烈的竞争中培养学生团结协作、勇于拼搏的精神。 结束部分: 进行拍打放松练习。充分达到身心放松的目的。 四:本次课练习密度31%---35%，运动负荷达到中等偏上最高达160--170/分。 健身短棍单元教学计划设计说明 一、指导思想 本单元以“健康第一”为指导思想，以提高学生身体素质，发展学生能力，培养学生体育爱好为目标。通过武术基本理论和基本技术的学习，了解武术运动，掌握健身短棍技术，逐步提高基本技术的动作质量，使学生体验到武术运动的乐趣和价值。同时发展学生速度，灵敏，耐力，柔韧等身体素质，提高身体机能，培养学生勇于竞争、顽强拼搏、积极进取、团结合作等精神。二、教材选择健身短棍是《体育与健康》武术章节部分，初中所学的短棍，长一米左右，比竞赛所用的棍短一些，便于学生学练，其棍法与长棍相同。短棍套路由12个动作组成，其中包括劈、拔、戳、盖、抡、挑等棍法。其运动特点是快速勇 2 / 6 精品文档 猛、刚劲有力，有“棍打一片”的说法。三、学情分析 八年级学生在七年级时已学习过五步拳，所以具备了一定的武术基础。八年级学生的优势主要体现在，好表现、思维活跃、直观接受能力强，具有较强的自尊心、自信心和集体主义感;劣势主要体现在，学生间存在个体差异，且在学习过程中缺乏足够的耐心，个别学生对武术的兴趣不浓厚等。本单元的教学内容、教学进
经络养生健身法敲打方法汇总
经络养生健身法敲打方法 【为什么要敲胆经】 经络是人体各个脏器的通道，每个脏腑有自己的一定的通道，当哪个脏腑有问题的时候，那个脏腑的通道一定有阻塞现象。我们不可能替代人体去解决人体的问题，但我们可以帮助人体疏通他的经络也就是脏腑的通道，使脏腑的各种工作得以正常进行要打通经络，我用的是最笨的方法----循经指压。一套经络系统图，一套真空拔罐器，一双手。用手指一点一点地循经压经络。首先压一部分胆经，再压心经或心包经(视各人的情况而定)，不论人体目前的血总量是多少，让人体的心脏搏动处于最佳状态总是正确的。然后根据人体的不同情况去压。所谓根据也就是人体哪儿不舒服，是那个脏腑的问题，就重点压那条经络。经络是人体的通道，当脏腑有问题时，他会慢慢地阻塞，当人体有感觉时，已塞得一塌糊涂，所以并非一朝一夕就能完全打通。而且经络自己本身没有动力，他的能否打通是取决于那儿的毛细血管的血的流动，所以要打通经络，必须提升人体的总血流量。随着人体总血流量的步步上升。他们是互为因果的。血的上升是斜坡状的，上升再慢，只要是上升，血就会多起来，人体气机的上升是呈螺旋状的。因为人体的五脏是必须同步上升的，他们是互相资生，互相制约的。 敲胆经这么一件小事，一个小小的动作，既不需要化钱，也用不了几分钟，为什么有那么大的功效，因为他是人体健康的保证，<黄帝内经>上讲:"凡十一脏，取决于胆也。"。人体的心，肝，肺，脾，肾...每一个脏腑都各司其职，哪一个脏，哪一个腑不重要，按我们的想法应该是心脏第一，为什么把胆囊提到那么高的位置?想通了也就理解了。人要活下去，首先要有养分，没有养分孩子长不起来，没有养分成人活不下去，没有养分人体的血造不起来，没有血人体的五脏六腑的气机不仅不能升腾，而且维持不下去。养分的来源当然是进食，让人们吃了足够的食物，虽然有牙齿的帮助，胃的蠕动，但如果没有胆囊分泌的胆汁参于或分泌的胆汁不足，我们人体是吸收不到足够的养分的，所有的孩子出生时，除非有先天性缺陷，他们的五脏六腑应该都是可以的，就象出厂的成品一样是合格品，而出生后他们生活的环境是在地球上，是人类的老家，在地球上会遇到的问题应该说也是老问题，每个人类的后代都应该有能力应付，为什么有的孩子会有一大堆问题解决不了，人不是都有本能的吗?理由只有一个，那就是孩子出生后遇到风寒问题时，家长处理不当，甚至是刚出生时医院里处理不当。与风寒搏斗是每个地球村的人都会遇到的问题，也是人类能在地球村生存的条件之一。中医对于这一问题的处理是帮助人体把入侵人体的风寒赶出去，让人体的肺气得到宣泄。西医的方法是把人体感冒症状压制下去，当人体过一段时间又有能力要赶寒气时，再一次把它压下去，表面上风平浪静，实际上肺与风寒的搏斗始终不停，只不过表现的形式不同，肺实的孩子，皮肤就白，便秘严重，口干缺津，晚上睡得晚。肺虚的孩子皮肤就越来越黑，小便少，形体瘦小，不易入睡等。无论肺虚肺实，最大的伤害是金克木，造成孩子们胆汁分泌不良。并因此而造成其他的伤害。所以我听从"凡十一脏，取决于胆也。"的教诲一切从胆治。让每个人身体不好的人都去敲胆经。事实上也真的很有用。 敲胆经是为了强迫胆汁分泌，不需要要很用力，把自己的手举起来，随势下降敲打就可以了。一般不会敲出乌青来的，敲出乌青有两种情况，一，可能是太重了，等乌青退尽了再敲，每天每条腿只要二分钟，有时候忘记了也没有关系，用不着太认真。二，不是敲的关系，而是你本身的凝血因子不够，平时皮肤也易出乌青。可以吃一点猪脚等带皮的食物，或吃小笼包(里面的汤水是猪熬的)，或吃一点<阿胶>，阿胶制品(驴子的皮)。不用太多，一周有一餐也就够了。 敲胆经，刚开始敲的部位有酸痛感是对的，其实你先不敲，用手去摸摸看，也摸摸其他地方，你就知道本来就是酸痛的，那是因为人体本身就在努力打通胆经这个通道，人体知道要想自己身体走向健康，首先要治