健美运动员的营养计划表

营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。

一、营养的计时生物规律

营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。

1。蛋白质。

蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

2、碳水化合物。

碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增?a href="" target="_blank" class=blue>痈翁窃?拇⒋妫??盗诽峁┠茉醋龊米急浮８缓?妓??衔锏?a href="" target="_blank" class=blue>食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。

3。维生素和矿物质。

维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。

维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素c、复合维生素b等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素e、a、d。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。

几种主要矿物质的计时生物规律如下

名称需要补充的高峰期

磷早上8-9时

钙晚上临睡前

钠中午或下午

钾下午7-8时

二、训练前后的营养的合理调配

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质。它们虽然产能相同，均为4。1千卡/克，但供能顺序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白质供能。那么，训练前后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，增加蛋白质应逐渐减少，直到下一次训练前，如下表所示：

名称训练前训练后

碳水化合物增加减少

蛋白质减少增加

世界健美专家乔韦德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”但是，我们现有的经济条件绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。

三、每天进餐次数与营养的充分利用

众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱。

进餐次数进餐时间进餐内容

第一餐

上午7：00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果

第二餐

上午9：30 2个鸡蛋，一种水果

第三餐

中午12：00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白

第四餐

下午2：00 一块面包，土豆和水果

第五餐

晚上6：00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜

第六餐

晚上8：00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水

每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。

为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。

总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。

今日热点：

不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心

健美运动员吃什么补剂最佳

健美运动员吃什么补剂最佳 1、蛋白粉增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 2、肌酸肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,并使11-B 型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。 3、谷氨酰胺人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。 4、支链氨基酸BCAA 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢肌肉生长1释放胰岛素 2刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸KIC和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。 5、鱼油防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2一种加快蛋白质分解的分解代谢激素。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒每粒一克。 6、精氨酸与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。 7、维生素C

健身训练计划表

健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

健身计划的制定

健身计划的制定健身计划顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试，看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？我爱健身网告诉您。我爱健身网友情提示您：发帖不容易，回帖更精彩！一、香蕉型的人香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏器官也不太好的人。这类人在运动的时候，必须先扎好基本功，然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。二、虚胖型的人虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱，体力不是很好。这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。三、苹果型的人体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。四、水桶型的人身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。一周健身减肥计划周一：跑步+器械锻炼这种健身房减肥法是很多人最常用的方法，同时也是很有效的方法。跑步可以使体内的脂肪燃烧，从最健康的角度去达到减肥的目的，每次跑步的话一般45-60分钟之间的效果是最佳的；器械锻炼呢则是为了针对某区域的减肥，比如减掉背部的。周二：健美操+器械锻炼健美操属于有氧运动中的一种，它的运动强度和燃烧脂肪的效果丝毫不比跑步差，如果你感觉跑步很枯燥，那我建议你选择健身操。健美操有搏击操、杠铃操、健康操等等一般在健身房的公共课目运动都有，并且适合大众各个年龄层的群体的朋友们练习。还有一种叫健身舞，时尚并且极具美感，经常跳健身舞的话可以提高人的气质，那今天给大家推的是动动广场舞，舞姿极其优美。周三、周日：休息这里说的休息不是说什么都不干，可以在在公园、广场之类的场所做较小强度的训练或运动，比如快走、竞走、倒走之类的休闲活动。如果你懂得瑜伽的话可以在家里面或者是健身房练一些可以增加身体柔韧度的瑜伽动作，然后休息的主要目的是放松身体的肌肉，让身体得得到休息与恢复。

健美运动员的赛前脱脂方法,除了赛前其他时段都不建议

快速减脂期（赛前1周）为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。赛前1周电解质的补充：健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。比赛期比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。赛前一餐的膳食内容：1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。3）赛前一小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

器械健美课程心得

器械健美课程心得学院：土木建筑工程学院专业班级：土木1208 姓名：学号：指导教师：梁长缨

身体健康是全部人都想要的，身体强壮是大多人都想要的，全身肌肉都显示出来是小部分人想要的。我是那种想要身体强壮的人，在我的思想里，我想要把自己的身体变得强壮起来，让人看起来很羡慕的感觉。在我读初中的时候，我是想要把自己的身体变得强壮起来，然后就去买一个哑铃回家练习，但是过了不久，我就没有再坚持下去，还把哑铃扔到一边去，到现在不知道跑哪去了。我现在有比较好的身体都是常常去打篮球而练到这样的。但这一点点的小肌肉完全不是我想要的，我想要的是能把我的手臂肌肉和腹肌能显示出来。现在我终于能进行有针对性的健身，就是每个星期的选修课。第一次进入健身房的时候，看到很多的健身器材，这使我的健身欲望大大提高，然后看到教健身班梁老师的那身材，真的是非常的羡慕。我刚开始进行练习的时候，我每次都是做到累了就会休息很长一段时间才去练，然而，这样的效果并不明显。就如老师说的，在锻炼身体的时候一定要坚持下去，这样的效果才会明显的。因为健身是一种无氧的运动，非常枯燥的一项运动，完全是靠自己的意志力来达到自己想要的效果。每个星期就只有一节的健身课，怎样才能在短时间里达到一个很大效果这需要珍惜每一节课时间，不要因为累了就休息很久，一定要坚持，坚持，坚持。还要每天都适当的做些在宿舍能做到的锻炼。我在健身班里都已经有一个学期了，在这一个学期的锻炼中，我明显感觉到的身体边强壮了，虽然表面上不是很明显，但我觉得我的

力气明显大了。梁老师教了我很多的有关于健身方面的知识，矫正我很多健身错误的动作，还有很多人生的道理。原来一个健身器材是有很多的种练习方法，还可以练习很多不同的肌肉。原来我们身上是有很多的肌肉，以前我所知道的是非常非常的小，现在我的脑海里有装了很多肌肉的名称。虽然在健身室里不是有太多的健身的器材，但是就健身室里的器材就足够把我的身体练强壮起来。每个星期到了健身课都会带给我欢乐，因为在健身班里的人和老师都是带着一种欢乐的感觉去锻炼的，这使一个又小又闷的健身室了变的有生气。这一学期的健身课里，我学到了怎样去坚持，不管是在健身的方面，还有其它的方面我都要做到坚持，因为每件事都需要去坚持才能看到成果，即使成果是不好的，我们也会从坚持中学到很多东西。现在我很不舍得健身室里同学，还有梁老师。因为我真正开始锻炼身体的时候是从健身课开始的，对我感触很深。虽然健身课没了，但我还会继续坚持下去，把自己的身体练好，不只是为了强壮身体，还为了自己有个健康的身体，还可以减肥，还可以增强自己的自信。学习健身，我学到了很多很多，每次上健身课不管有多累，心情都会非常的舒畅。当今，健身受到愈来愈多人喜爱，健身带给我们的不只是身体的强壮，也带来身心愉悦。在健身体育课中，梁老师教会了我很多，生活不管多忙，都要抽出时间锻炼，身心健康，劳逸结合。真的非常感谢梁老师的指导，在以后的生活中绝不放弃健身这一爱好，让自己更man！

学会定制自己的健身计划

学会制定自己的健身计划一、简单至上如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要体重70Kg＋6块腹肌！请把你的目标写在你的白板上三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉得不到持续、规律的刺激，生长就会缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。四、频率频率是指一星期练几次。频率的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；

合理的健身计划

1．健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 .不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推2 12-8 2 上斜卧推2 3 杠铃弯举2 4 坐姿哑铃弯举2 5 三面飞鸟3 6 侧平举3 9 8 举腿3 15 9 健身球举腿3 15 注意事项：1，休息时间以心率控制为主2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次3，健身重量以当时感觉为主4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒6，建议力量训练后加大对蛋白的补充分化训练法二序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 引体向上20 2 坐姿拉背3 3 钢线下拉3 5 跪姿臂曲伸3 6 器械蹲腿3 7 坐姿腿曲伸3 8 仰卧举腿3 9 垫上仰卧起坐3 15 10 转腰仰卧起坐3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，建议定时测量自己的身体围度并作记录

健身健美队年度训练计划

**健身健美队年度训练计划一、指导思想：健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健"，而且强调"美"，把体育和美育融为一体。二、运动员现状分析：本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段。三、训练目标： 1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方法，健美比赛的规定动作展示，及一定的运动营养知识。 2、在**健身俱乐部的大力赞助下，在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。 3、在本年度十月份**学院举办的“健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。四、训练周期划分和安排

准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练四天，每天训练1次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。4月份举行的**健身俱乐部杯赛及10月举行的**学院“健与美”赛全国健美俱乐部赛，队员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。

健身计划,模板

健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

中国健美明星

中国健美明星——仲鑫冷面仲鑫 2010-03-17 23:34:00| 分类：国内高手| 标签：|字号大中小订阅细腰、宽背，西方人的体型；光头、大眼，冷峻的面孔；说起话未却轻声细语，一副学生腔。这就是“刚柔相济”的仲鑫。他今年32岁，骨架比例好，肌肉协调匀称，表演潇洒大方，进步很快，1999年全国健美锦标赛第4名，2000年即夺得90公斤级冠军、目前他在深圳金朝阳健美俱乐部当教练兼运动员，只要假以时日，把体围练得再大些，定当有更大的建树。小时候我就羡慕那些身体强壮的人。当在影视上看到健美运动员那壮硕的肌肉块、古铜色的皮肤、雕塑般的造型表演时，我就如痴如醉，激动不已。我暗下决心、将来一定要加入他们的行列，也要站到领奖台上！我的健美训练是在哈尔滨师范大学张丹红老师指点下，在图书馆楼道的拐角里开始的。尽管器械简陋，运动量很大，条件十分艰苦，但我以苦为乐，没有退

却。由于张老师和朋友们的指导帮助，加上自己的努力，我不仅在训练上提高很快，而且学到了不少理论知识，从而为以后的发展打下了坚实的基础。我终于能参加比赛了。而每次比赛对我来说都是一个新的开始，新的起点。通过比赛，我找出体格上的缺点和训练上的不足。我发现，肌肉的围度不够大，肌肉不够丰满是我最大的欠缺。这是训练不够造成的，必须认真对待、加强训练。平时训练我以大重量、少次数、短间歇为主，多做基本动作，辅以少量的孤立动作。赛前训练和平时训练基本相同，但使用的重量超过平时。为防止受伤，请同伴给予保护帮助。每个部位的训练用不同的动作完成，以求肌肉的全面发展。训练中我不太注重按固定计划去练，而是依肌肉反应和身体的恢复程度灵活掌握。一般情况下，每周休息一天。每次训练的时间不长、一般1小时左右。如果身体恢复得好，一天会进行2次训练。赛前减脂以有氧运动为主，主要是骑自行车、登楼梯、划船练习，强度不大，时间较长，约45分钟左右。每天大量饮水，以保持很高的新陈代谢率，燃烧体内多余的脂肪。在健美运动中饮食和训练同样重要，一定要有足够的蛋白质来保证肌肉生长。所以，在条件允许下，要摄取高量的蛋白质食品，如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。碳水化合物的摄入因训练强度而定，以米饭、馒头、马铃薯为主，主要保证能量供应。因为没有足够的糖原储备，就无法进行大强度训练。但在减脂期间要控制碳水化合物的摄入，不能过量。维生素、矿物质的摄入以水果、蔬菜为主，辅以多种维生素片，以满足身体的需要。训练中保持良好的情绪和心态十分重要。要鼓励自己，也要勇于面对自己的不足。要注意吸取同伴的长处，认真领会教练的意图。这样才能促使自己加倍努力，不断进步。每个人的条件不同，训练方式有异。只要善于听取别人的意见，找准适合自己的训练方法，就一定能获得成功！我一直坚信一份付出，就有一份回报。姓名：仲鑫出生日期：1969年5月8日星座：金牛座籍贯：黑龙江省最喜欢的健美明星：肖恩雷主要战绩： 1997年：90公斤以上级乙组第10名 1998年：85公斤级乙组第二名 1999年：80公斤级第三名 2000年：90公斤级第一名，混双第一名 2001年：90公斤级第五名，混双第二名 2002年：80公斤级第二名，混双第二名 2003年90：公斤级第一名，混双第一名

健身房饮食计划

很瘦的人制定什么样的健身计划？卓恒，设计爱好者看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生...好吧，对一个要有效增重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男生版补充一下。撸主你身高184，体重120 斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100 斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？ What the fuck！=_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从100 斤涨到现在140 斤！40%UP！还差10 斤就达到目标的标准体重了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

我的健美计划(器械健美结课作业北交大)

我的健美计划姓名：xxx 学号：xxx 班级：xxx

【目的任务】健美指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。是人们追求人体美的一个综合标准，指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。选择器械健美课程，我主要是为了学习相关健美知识，并通过课下练习，增加肌肉纬度的，改善身体的协调能力，从而达到健与美的效果。练习健美，首先要对自身的条件有一定的了解。我的身体基本情况如下：年龄：21 身高：187cm 体重：73kg 身体条件正常，上肢力量下肢力量一般，最初卧推极限60kg，硬拉极限120kg，深蹲60kg，提升空间较大。训练目的：通过课上和平时训练，提高自身身体素质，从而增加肌肉纬度，塑造体形，使身体更健硕。达到效果：卧推：80kg，硬拉：140kg，深蹲：75kg，同时加强长跑等，提高耐力。【准备活动】准备活动是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前，为克服内

脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。准备活动作用：做准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，而且也带动植物性神经系统大大提高兴奋性和灵活性。如心脏中血液输出、输入量的增强，肺对气体交换量的提高，这些都促使新陈代谢的加强，保证了肌肉的营养供应和废物的排除，从而提高整个机体的运动能力，并促进运动成绩的提高。实际上，即使学生在上体育课或参加比赛之前，尚未开始运动，也会由于条件反射，使身体各器官系统的机能起变化，以适应即将来临的肌肉活动。这种生理变化叫赛前状态。但赛前大脑皮层的兴奋性过高(即过度紧张)或过低(无精打采)都对教学训练与比赛产生不良影响，这就需要通过准备活动加以调节，抑制赛前的过度紧张状态，或消除无精打采现象，为顺利进行教学或比赛做好思想上与生理上的准备。做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。准备活动的各种练习，可以发展力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等身体素质，培养学生正确的身体姿势，促使各种器官的正常发育和身体的全面发展，增强学生的体质。体育课的准备活动，一般是集体排好队形整齐划一地进行。这样可以振奋学生的精神，培养学生

日常健身计划表

健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

健身房策划方案(精选多篇)

健身房策划书(精选多篇) 一、背景分析校园健身房成立于20xx年1月。到目前为止，各种设施还不是很完备。也还没有联系很多固定的客户。我们的健身房主要是针对学生，尤其是想减肥的女生。现在我们已经拥有了许多对同学们健身的好方法。 1、项目分析现代人对健康的需求在持续增长，在满足基本生活的同时，加大了对养生的重视。食疗法是养身中的其中一步，健身又是一步，两者结合，从多个方面来寻求养身之道。 2、市场分析目前我们的竞争还不是很大，因为离我们近的地方还没有健身房。学生在校园的空闲时间不是很多，所以我们的健身房是他们最好的选择。二、预期目标 1、三个月内加大宣传，让更多的同学知道健身的重要性。 2、半年内有30个固定客户。 3、一年后，扩大规模，在原来的基础上增加50平方米。三、主题每天运动一小时，健康长寿没问题

四、传播方式广播、电视、报纸、杂志、网络五、效果预测附件：活动日程：星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 10：00-12：00自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身 14：30-18：00教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解 18：30-21：00拉丁舞肚皮舞肚皮舞瑜伽拉丁舞肚皮舞肚皮舞经费开支预算设备5000元、装修5000元、请教练3000元、租金一月1000元，合计14000元。所需物品设备主要有跑步机、坐姿推胸机、双臂交叉训练机(大飞鸟机)、肩部推举机、坐姿划船机、旋转训练机、臂部复合训练机、腿部外弯机、腿部内弯机、垂直蹬腿练习器、罗马凳、腹背训练凳、哑铃架、铃片架、铃片架、伸拉角、伸拉中心、腿部推蹬机、腿部伸展机、站

健美操队周训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除健美操队周训练计划篇一：健美操队训练计划健美操队训练计划健美操作为一种新兴的体育运动，深受人们的喜爱，它是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。近几年，它已成为高考体育的一个项目（目前还没有普招，只有特招和内招），组建学校健美操队，是当前各高中学校较为推行的工作，根据实际，组织一个专业的健美操训练队，脚踏实地的训练，目的只有一个—全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，为职教的体育高考争取新的增长点，为职教中心的发展和壮大贡献一份力量。阶段训练计划：第一阶段包括柔韧性练习，力量性练习，平衡性练习一、健美操意识的培养

包括音乐感的培养，艺术性的培养二、大众健美操第二阶段一、大众健美操1——6级二、竞技健美操男子单人，女子单人，三人跳三、熟练掌握高考动作即独立完成质量第三阶段一、全面提高动作质量包括动作完成的准确性和艺术性周训练计划周一：身体素质练习准备活动（热身操）→姿态→大众健美操1——6级→竞技动作分解练习。周三：专项素质和竞技健美操的练习二级规定动作→力度幅度→动作的完成→质量的提高→准确性和艺术性的提高。当然这三个阶段和周训练计划并不是完全独立的而是相互穿插和补充的，是一个循序渐进的过程。任何新生事物的发展都有一定难度，但相信只要想做，就没有克服不了的困难，这也与学校领导的大力支持分不开的。对场地、器材的要求：室内训练场一个（标准为木制地

健美竞赛规则

健美竞赛规则第一章总则第一条竞赛类别一、按性别分为：男子个人、女子个人和男女混双比赛。比赛均按"预赛"(淘汰赛)"复赛"(半决赛)和"决赛"三个程序进行。以得分少者名次列前。男子、女子"全场冠军"按决赛程序进行。二、按年龄分为：年龄在21周岁以下(以生日为准)为"青年"，21周岁以上为"成年"，40岁以上为"元老"(在全国健美锦标赛和冠军中，不设此项)。三、按参加单位分为： 1、"团体造型比赛"：由每个队参加男、女个人比赛的运动员中的3-5人组成一个队参赛。他们和她们根据自备录音带的音乐，在1分钟内完成"自选动作"。裁判员根据全体运动员的肌肉发达程度，艺术造型的创造性，造型和队形变化的协调性，造型姿势和队形的编排设计的艺术性，全队在整体造型中所展现体格发展的匀称性五个方面来进行相对比较，评出前六名。 2、"团体比赛"：以参加比赛各队的运动员在各级别中所获得的名次计分，并以所?quot;总分"多少来决定前六名，"总分"多者名次列前，如积分相等，以该队获得第一名多者名次列前。如仍相等，则以获第二名多者名次列前，以此类推。如再相等，则团体名次并列，下一名次为空额。团体计分方法如下： (1)取前六名时，以7、5、4、3、2、1计分，即获第一名者得7分、第二得5分，以此类推。 (2)取前十名时，以16、12、9、7、6、5、4、3、2、1计分，即获第一名者得16分，第二名者得12分，第三名者得9分，以此类推。第二条体重分级一、男子健美竞赛按运动员体重分为下列五级： 1、最轻量级体重不超过65公斤。 2、轻量级体重在65.01-70公斤。 3、次中量级体重在70.01-75公斤。 4、中量级体重在75.01-80公斤。 5、重量级体重在80公斤以上。

现代健美训练计划制定方案

第七章现代健美训练计划的制定方法据调査资料，我国目前约有70%左右的不同等级的健美训练者不能理性地安排自己的训练活动，尤其是血气方刚的年青运动员更是不屑潜心研究、费时尽心地制订或选择适合自己的训练计划。进入健身房后信马由缰、随心所欲、想当然式的练习场景几乎随处可见，或者说这样的景象在目前的健身房几乎成为了主流。这其中有教师、教练的责任，但更多地则是练习主体年龄、心理特征的显现，不可否认，这种缺乏可持续发展的练习方式及其对预期训练效应的爽约已经成了阻滞我国健美运动的消极因素。事实上，科学、严谨的训练计划不仅可以全面周到、秩序井然地践行达成训练目标的系统活动，更重要的是它可以约束与规范计划对象的训练行为，确保计划对象能够获得与练习时间相对应的训练成效，并有信心与基础将该运动项目作为其终身体育运动内容之一。一、健美训练计划概述（一）科学制定训练计划的意义与作用训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计。健美训练计划是根据健美活动规律和练习特点，在对训练活动参与者现状诊断和科学预测的基础上，结合训练的主客观条件所制订的把握训练方向、控制训练活动的规定性文件。训练计划是运动训练过程中的一个十分重要的环节，有否科学、规范而因人、因地制宜的训练计划将直接影响健身训练的效率、效果和训练进程。 1 / 1

训练计划的主要作用是规划实现运动参与者由现实状态向目标状态转移的通路，把训练过程的各层次目标具体化为独立而又彼此联接呈递升态势的可操作形式、指标与细节，使相关人员明确训练目标与时限，统一所有训练活动参与者的行动与认识。保证训练活动的顺利施行。（二）制定训练计划的主要依据从生物学的角度看，训练就是系统而有计划地对有机体施加超负荷剌激，促使有机体形成生物学改造过程，并产生对负荷的适应性变化，达成提高机体各器官系统的机能水平的系列活动。而在综合的层面上，健美训练则主要是保证训练主体身体发育成长、完善体格、增进健康和达到最高竟技水平的各种手段的总和。运动训练或健身训练是一个完整的体系，其中各种因素是互相联系的。因此，长远而全面地看健美运动的开展与发展将是对健美运动员进行专项知识教育、教学，增强其体质，提高其机能能力的多年过程。健美训练的宗旨是通过完成具体的练习任务达到既定的目标，在健美训练中实现既定的目标，以及对训练的合理控制则主要由具体的训练或健身计划来构成、承担、操作和实践。因而，计划的制定务必力争科学、合理而贴切。所以，除了要以健美训练与竞技训练一般应遵循的科学原理为基础外，还必须根据项目受众的个人特点诸如年龄、性别、健康状况、训练水平、心理气质、生活方式及其训练条件等情况安排具有个性化的训练计划。

在健身房运动饮食计划.方案

在健身房运动饮食计划 1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。 2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。 3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。 4、睡前加餐如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无