八段锦对人体的作用

八段锦对人体的作用

八段锦动作讲解(视频教学)八段锦对人体的作用为了深一步对八段锦的学习和理解，现将两位教授整理的资料打字成文与博友们分享。（转抄于安徽医学院、马风阁教授、广州中山医学院、卓大宏教授资料）虽然八段锦的历史悠久，流传很广，流派又多，但八段锦的动作和歌诀总是大同小异，经受住了实践的考验，可见八段锦对人体确有健身疗病的良好作用。八段锦是我国劳动人民根据生产劳动和生活的需要而创造的。例如，在我们的日常生活和生产劳动中往往低头凹胸或弯腰的时候多，这样久而久之会改变人体姿势，影响内脏和神经的功能，损害健康。而八段锦的动作大多有助于纠正这类病态。因而，很适合于广大群众锻炼身体。我国古代一些健身法，大都有明确的健身目的，某一动作可有益于某一脏腑，防治某一脏腑、经络的疾病，都有具体的规定和说明。例如有一种叫作“五脏导引法”的健身法，其动作可分为分别防治肝、胆、心、脾、肺、肾的某些疾病，“四时导引法”的动作分别具有补肝、补脾、补心、治肺、治肾等作用。八段锦也是如此，每个动作的名目都注明了专门增强哪一脏器。例如“两手托天”可以“理三焦”，“单举手”可以“调理脾胃”，两手攀足可以“固肾腰”，“摇头摆尾”可以“去心火”等，体现了体育与医学、体育与气功相

结合，既抓住了保健的重点，又照顾了全面。人体是一个统一的整体，肌肉、关节与内脏之间，内脏与内脏之间，都有着复杂的联系。八段锦各个动作当然可能对某些内脏或经络有较多的作用，但总的看来，作为保健体操的八段锦，它的作用是综合性的、全身性的，并不是头痛医头、脚痛医脚，并不是说只有单举手，或只靠单举手就能调理脾胃，一个往后瞧的动作就能把“五劳七伤”都去掉了。实际上是八段锦的各节动作综合起来，才能起到调理脾胃、理三焦、去心火、固肾腰等作用，也就是说才起到全面健身作用。当然，这并不排除某一动作相对地有其特殊的保健作用。为了从解剖生理和保健的角度探讨各动作的健身价值，安徽医学院体育教研组、医疗系和中医系等部分中西医教授专家们整理如下：一、两手托天理三焦这一节从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似。伸懒腰是人体常见的生理现象，据现有资料来看，加强四肢和躯干的伸展活动确可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，显然对消除疲劳有一定的作用。八段锦开头就做这一动作，一则可消除疲劳，吸进更多的新鲜空气；再则是一种全身肌肉和内脏的总动员，给以下各段动作做好准备；三则对三焦有调整作用。三焦，系中医学对人身部位的名称，分为上焦、中焦和下焦。上焦一般指胸膈以上部位，包括心、肺等脏腑；中焦指膈以下、脐以上部位，包括脾、胃等；下

焦指脐以下，包括肾、膀胱、大肠、小肠等。由此看来，上焦约为胸腔，中焦为腹腔，下焦为盆腔。总起来说，大约就是人身内脏的全部。由于这节动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，所以对内脏各部调理是自然的。不仅如此，对腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。二、左右开弓似射雕这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。除了头以外，上焦可说是全身最重要的部位，这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

三、调理脾胃臂单举这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。四、五劳七伤向后瞧这一节动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，显然是一种头部运动。头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用，而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。可是，这节动作按中医理论却历来被认为对五劳七伤有防治作用。五劳，一般有两种解释：一指心、肝、脾、肺、肾等劳损；另指“久视伤血，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”。不论那种解释，都是；因劳逸不当、活动失调而引起的几种损伤。七伤，说

法也不同，有所谓七情伤害、肾亏七症等，总之也是由于精神活动过渡强烈和持久或者过度静止抑郁，造成神经紊乱失调，从而造成脏腑气血劳损。而头部运动，对脑部（中枢神经）、颈椎（通往全身的神经总通路）都有良好作用，有助于增强和改善它们的功能，调节它们对脏腑气血及身体各部的作用，从而达到消除疲劳和劳损的目的。可能是因为如此，这节动作才历来被认为对防治五劳七伤有好处。此外，这段动作还有下列三种作用：1、可以加大眼球活动范围，增强眼肌；2、使颈诸肌感到酸疼，其作用和针灸时酸痛的作用相似，对大脑和全身神经活动有良好作用。3、有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减少眩晕感觉。五、攒拳怒目增气力这段动作要求拳头紧攒，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气血的运行；长期如此锻炼，会促进肌肉发达，体力、耐力逐渐加大。这段动作值得注意的是怒目，怒目在外国体操中是没有的。实践证明，怒目确有助于增强攒拳的气力，也是用力的表现，但其生理机制是否因为怒目时颈部肌肉加强而增加了臂力尚待进一步研究。一般来说，交感神经兴奋可促进两目圆睁，以至怒目。总之，怒目是否也可以促进交感神经的兴奋，尚待证明。不过，怒目有助于增强眼肌是可以确信无疑的。六、两手攀足固肾腰这一段动作，既有前俯，

又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，同时两臂也尽量向下伸展，显然对增强腰部及下腹有良好作用。腰，是全身运动的关键部位，是人体重要组成部分，不仅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神经，而且保护着内脏重要器官，如肾、肾上腺、输尿管、腹主动脉、下腔静脉等。腰部运动，实际上也包括腹部及腹部所包括的各种人体组织和器官的运动。至于肾，其作用是排泄人体在新陈代谢过程中产生对人体无用或有害的终产物，它排泄的种类最多，其量也大；又有调节水、电解质和酸碱平衡的机能，对保持体内环境的相对恒定起着重要作用。肾上腺等内分泌器官，更与全身各种代谢功能有密切关系。按中医理论，肾的含义和作用则更广泛和重要，认为是“五脏之一”、“先天之本”、“藏精之脏”（精指所谓本脏之精气与五脏六腑水谷所化生之精气，即维持人体生命和生长发育的基本物质），可见其重要性。坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官、特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。但高血压和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。七、摇头摆尾去心火这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。但为什么强调可去心火，说法不一。有人认为心火可能是指受寒、感冒、发烧时抽出现的一些症状；认为摇头摆尾，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除去心火。也有人认为火是交感神经紧

张的一种表现，正常活动都多少可引起交感神经紧张，但在健康人这种紧张经休息后即可消除，如果休息后仍不消除，即属病态；并认为心火可能是火的总称，也包括肝火等。这段动作强调放松，因此可能是消除非正常神经紧张的一种方法。八、背后七颠诸病消这段动作继续要求放松，但与两手托天动作正相反；托天动作是要把全身伸展，拉开，而这段动作是要把全身各器官、各系统受到轻微震动而复位；用中医针灸术语来说，这是一开一合，很完整。所谓诸病消和百病消，并非指单做七颠能消百病，而是指长期坚持练整套八段锦动作才可以增强整个身体，夸大些说就是“诸病消”或“百病消”。综观上述八项动作简单完整，颇为全面，主要用祖国医学理论来解释动作对人体的作用，运动量可大可小，老弱皆宜，即可防病，又能治病，特别是一些慢性病。八段锦的歌诀，有的可用现代医学加以解释，有的则有待于今后进一步研究和阐明。但坚持八段锦对人体有良好作用这已是无数人的实践所证实了的。具体动作要领，请看《八段锦》视频教学：八段锦——在线观看12个视频八段锦是中国古代养生术中的一个重要组成部分，这是一套针对一定脏腑防病、治病而设计的练功功法。其中每一句话都提出了动作的要领、作用和目的。八段锦是在传统医学理论指导逐步完善和发展起来的。健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。这部教学片，较

好的阐明了八段锦动作的要点、错误与纠正、正确的作法、功法的作用等。是一部很好的教学片。少林八段锦是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。据传，早在唐朝时，少林寺高僧灵丘善练八段绵，寿达109岁。八段锦有舒筋活血，调理气血，促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、延年益寿。调理身体最佳音乐《八段锦》八段锦，由五颜六色丝绢巧妙搭配而织成，美观悦目而实用。古人将它创造的八段健身动作称之为八段锦，其意表示此法为健身术之精华，无数人实践证明，八段锦能起到调脾胃、理三焦、去心火、固肾腰的全面健身作用。《八段锦》的音乐由于华丽的段锦，耐人寻味。作曲家石夫先生选出清代相传的《碎金词曲》进行了创造性的改编，组成八段优雅清新、其音乐富有诗化的内涵，把你带入鸟语花香深林仙境、仿佛席卧于锦锻之上，悠然自得理三焦，轻松自如去心火、全身得到淋浴，五脏六腑得到冲刷，血脉打通，疲劳一扫而光。《曲目》1.钗头凤2.鹧鹄天3.临江仙4.满庭芳-晚景5.瑞龙吟-春景6.雨霖铃-秋别7.水调歌头8.玉楼春-春景八段锦对人体系统的作用八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练、动作完美的一套导引功

法。此功法共分为八段，故日八段锦。八段锦的练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动功。因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。八段锦的锻练方法有两种，一种是用力的练法，一种是不用力的练法。动作用力练时，应保持肌体放松，不可用僵力或单纯之臂力，动作要随呼吸，气贯丹田。不用力的练法，则主要是以外带内，外动促进内动，以达到健身祛病之功效。八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善身陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。其好处如下：《对心血管的作用》八段锦要求身体端正，身贯丹田。由于横一肌的运动幅度增大，当内脏形成了一个摩擦运动，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔静脉血液易于流回右心。血压高者和血压低于正常者，经过八段锦的锻炼后，可以使血压回复正常。八段锦气贯丹田的深长呼吸，可使心律减慢，降低心肌氧消耗量。由于加强了全身血液循环，而减低心脏负荷，有利心脏功能。《对呼吸系统的作用》八段锦要求身正，含胸沉气，使呼吸深长，增加肺活量。八段锦采用的呼吸方法(内养功呼吸法)可增加肺的换气功能，有利于氧气和二氧化碳的交换。八段锦的定静作用和内脏按摩作用，可

使呼吸通道畅顺，，可改善肠气肿和心肺的各种疾病。功法特点:八段锦为徒手定步功法，因此不需要任何设备及场地要求。节省时间，全套练习约13分钟，每日晨、晚各锻练一遍便可。八段锦共分八段，每段一式，可单式练习，也可全套练习或选段练习。每式的运动量可由只做八呼或十六呼来调节，也可由下蹲之程度为高势、中努或低势来调节，故运动量可大可小，可自行掌握，既方便又灵活。身法端庄，姿势舒展大方，动作简单易学，因此男、女、老、少均可练习此功。瘦弱者可健壮，体胖者能减肥。锻练较为全面。自头至足全身关节，大小肌肉，无一处不动，而且动作均符合其生理功能要求，横膈运动可使胸及腹腔内压力之改变而影响内脏，故能加速血液循环，肌肉伸展，肠胃蠕动，氧量增强，因此成为内外兼顾的完整之健身功法。本功法效应大且快。尤其内功感受明显，气感强，只要姿势正确，即有气感产生，功夫越深感受越大。因此易产生兴趣，易自我锻练。长期坚持者，实为一种享受，其乐无穷。八段锦功法的作用和错误纠正!真的不错呀!!有呼吸的八段锦文字版本(1-18)八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。此功法共分为

八段，故曰八段锦。八段锦的练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动功。因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。八段锦的锻练方法有两种，一种是用力的练法，一种是不用力的练法。动作用力练时，仍保持肌体放松，不可用僵力或单纯之臂力，动作要随呼吸，气贯丹田。不用力的练法，则主要是以外带内，外动促进内动，以达到健身祛病之功效。八段锦对身体的好处八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善身陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。其好处如下…对心血管的作用：八段锦要求身体端正，身贵丹田。由于横一肌的运动幅度增大，当禸脏形成了一个摩擦运动，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔静胁血液易于流回右心。血压高者经过八段锦的锻炼后，可使血压低于正常者，又可因为炼习使血压回复正常。八段锦气贯丹田的深长呼吸，可使心律减慢，降低心肌氧消耗量。由于加强了全身血液循环，而减低心脏负荷，有利心脏功能。呼吸系统：八段锦要求身正，含胸沉气，使呼吸深长，增加肺活量。八段锦采用的呼吸方法(内养功呼吸法)可增加肺的换气功能，有利于氧气和二氧化碳的交换。八段锦的定静作用和内脏按摩作用，可使呼吸信道畅

顺，，可改善肠气肿和心肺的各种疾病。功法特点1. 八段锦为徒手定步功法，因此不需要任何设备及场地要求。2. 节省时间，全套练习不过10余分钟，每日晨、晚各锻练一遍便可。3. 八段锦共分八段，每段一式，可单式练习，也可全套练习或选段练习。每式的运动量可由只做八呼或十六呼来调节，也可由下蹲之程度为高势、中努或低势来调节，故运动量可大可小，可自行掌握，既方便叉灵活。4. 身法端庄，姿势舒展大方，动作简单易学，因此男、女、老、少均可练习此功。瘦弱者可健壮，体胖者能减肥。5. 锻练较为全面?自头至足全身关节，大小肌肉，无一处不动，而且动作均符合其生理功能要求，横膈运动可使胸及腹腔内压力之改变而影响内脏，故能加速血液循环，肌肉伸展，肠胃蠕动，氧量增强，因此成为内外兼顾的完整之健身功法。6. 本功法效应大且快。尤其内功感受明显，气感强，只要姿势正确，即有气感产生，功夫越深感受越大。因此易产生兴趣，易自我锻练。长期坚持者，实为一种享受，其乐无穷。7. 口诀1. 双手托天理三焦2. 左右开弓似射雕3. 调理脾胃须单举4. 五劳七伤往后瞧5. 摇头摆尾去心火6. 两手攀足固肾腰7. 攒拳怒目增气力8. 背后七颠百病消功法详解两手托天理三焦预备势：直立、两足自然分开与肩同宽，双臂自然下垂，双目平视。全身放松，手指伸直。呼吸调匀，舌尖轻舔上腭，用鼻呼吸。同时足趾抓地，足心上提。①两手掌心向上，两臂自

左右两侧徐徐上举，至头顶上方时，两手十指交叉，翻掌，掌心向上做举托动作，头后仰，眼看手背，同时，两足跟尽量上提，并吸气，站立片刻。②两手十指分开，两臂从两侧徐徐放下，两足跟也随之落地，并呼气，还原至预备姿式。如此反复进行多遍。左右开弓似射雕预备式：双腿分开成马步，两手半握拳，平放胸前，拳眼向上，左手在内，右手在外。①左手食指与拇指撑开，成“八”字形，目视左手食指，左手缓缓拉向左外向并伸直，吸气，头随手转至左侧。同时，右手向右平拉右胸如拉弓状。②还原成预备式，呼气。③动作与（１）方向相反。如此反复多遍。调理脾胃需单举预备式：自然直立，双臂在胸前平屈，十指自然并拢，两掌心向上，指尖相对。①翻掌，左掌心向上托，右掌心向下按，并吸气。②复原，再右臂上托，左臂下按。如此反复数遍。五劳七伤向后瞧预备式：直立势同第一段，两手叉腰。①慢慢向右转头，眼看后方。②复原。③慢慢向左转头，眼看后方。

④复原。如此反复数遍。摇头摆尾去心火预备势：马步，双手自然放于两膝上，虎口对着身体，上体正直。①头及上体前俯、深屈，随即向左侧做弧形摆动，同时臀向右摆。②复原成预备姿势。③头及上体前俯、深屈，随即向右侧做弧形摆动，同时臀向左摆。④复原成预备姿势。如此转换数次。两手攀足健肾腰预备势：两足并立，双臂平屈于上腹部，掌心向上。①身体缓缓前屈，两臂垂下，膝部挺直，双手触摸

脚尖，头稍抬。②复原成直立状。③两手放于背后，以手掌抵住腰骶部，身体缓缓后仰。④复原。如此反复多遍。攒拳怒目增力气预备势：马步，双手握拳放腰间，拳心向上，两目圆睁。①右拳缓缓向前击出，臂伸直，拳心向下。两手用力握拳，两眼睁大，向前虎视。②右拳收回，复原成预备势。

③左拳缓缓向前出击，动作同右。④复原。重复此动作数次。背后七颠百病消预备势：直立，成立正姿势。①两足跟渐离地，前脚掌支撑身体，依然保持直立姿势，头用力上顶。②足跟落地，复原为立正姿势。如此反复颠七次。国体版八段锦逆腹式呼吸法国体版八段锦逆腹式呼吸法研究实验版这个呼吸法是我根据一些有呼吸的八段锦版本和自己练习

的体会而编写的欢迎大家提出不同见解和批评意见预备式1 两脚并立调息数次2 左脚开步起吸落呼3 两臂外旋展吸抱呼4 屈膝合抱数息手下按

随呼气下按双手托天理三焦1 仰掌交叉吸2 托掌抬头吸3 收颌拉伸吸4 落臂捧掌呼注4 落臂捧掌时候身体随手的下落逐节放松呼气细长均匀与1 2 3的吸气相呼应左右

开弓似射雕1 开步交臂吸或一息2 马步开弓吸3 转身旋掌呼4 并步捧掌呼或者一息调理脾胃须单举1 挺膝按托吸2 屈膝捧掌呼3 曲膝按掌呼或者一息过渡直膝竖掌吸或者一息五劳七伤向

后瞧1 转头旋臂吸2 屈膝按掌呼摇头摆尾去心火1 托天开

步吸2 马步扶膝呼加一百会上顶吸3

移形观脚尖呼4 摇头尾看脚跟吸5 马步归正呼过渡并步举臂吸下行按掌呼手掌前伸吸两手攀足

固肾腰1 挺膝上举吸2 屈臂下按呼3 翻掌后插

吸4 摩运攀足一般两息到底呼气继续到55 掌浮脚上继续呼后吸的同时手臂带到身起直身举臂

吸过渡（前弧落掌）呼攒拳怒目增气力1 马步抱拳

吸2 攒拳怒目呼3 旋臂握固吸或者一息4 屈肘收拳吸过渡并步直立继

续吸后呼气一息或者几息背后七颠百病消1 提踵伸臂吸2 放松落踵呼收势1 两臂内旋吸2 屈肘叠掌

呼后数息3 两臂侧落一息放松调息1 并步站立

数息屠龙跟帖：三叶兄不辞劳苦，为八段锦内容贡献一已之验，用心之精细让吾等汗颜；不过因此套健身功法版本甚多，芜杂不清，更有鱼目混珠者充斥其间，致使修者疑窦丛生，尤以呼吸为甚，三叶兄能整理出此，功莫大焉！国体版八段锦套式乃国家体育总局所整理推广，兼顾各派，动作编排也以古传八段锦歌诀为基础，舒缓适中，诚为不错之版本，但外在姿势并不代表全套八段锦之内容，尚有呼吸、意念灌注等其他重要内容，这点国体版八段锦并未作出具体规范和说明，有人认为这点正是因为国体版八段锦用自然呼吸之意，才会不致有偏差迟滞之弊，这样说其实也不能算错，自然而

然，对于初学之人和体弱多病者尤为重要，但等姿势谙熟，动作准确，身体逐渐好转后，尚有待进一步提高，此时不注重呼吸是绝不会产生更大效果的，故此希望诸同志有心究此者定要研究透彻为好。本人幼时曾习八段锦，后改练易筋经之韦驮十二式，故对八段锦之呼吸仅提出一孔之见，以贻笑诸友了。八段锦之“左右开弓似射雕”，开弓之时乃是一气之团聚，开弓之后乃是一气之流行，故这一式本人所练中姿势乃为左右撑开后，为一吸加一呼，吸气时双手合力，肩，手，肘融为一体，呼气时肩部左右对挣，拉弦之手肘部与持弓之手手部左右对挣，如箭之外发。八段锦之“摇头摆尾去心火”，此式本人所练大概与国体版不同，乃是以头领身动，不能快，一定要慢，犹如塘中之鱼，左右摇摆，悠然而动，头部之动不能用顶这个词，要用'钻’，向左前钻时呼气，回来时吸气，再向右前去钻，又是呼气，犹如横的8字，如此循环不断，此时尾椎自然随之而摇摆，乃就是摇头摆尾之意了。八段锦之“攒拳怒目增气力”，此式重点在'攥拳’和'怒目’攥拳要攥得紧，怒目要瞪得'远’（可不是圆），攥拳推出时候要敞开肋部，疏通肝肺经脉，呼吸则同少林内功一致，出手为呼，回手为吸。其余各式三叶兄已经说的很详细了，不必再讨论，本人所言只是参考，大家看看即可。详细说明图片：五禽戏汇集五禽戏是汉代的著名神医华陀创立，是一种模仿五种动物动作和神态的功法。模仿动物的功法早

在汉代之前就有，如《庄子》中就有'熊经鸟伸，为寿而已矣'的记载。华佗的功绩在于将以前的功法进行了系统的总结，并组合成套路，通过口授身传进行传播，让大家强身健体。五禽戏开始并没有文字流传，到了南北朝时期，陶弘景的《养性延命录》用文字记录了下来。五禽戏的内容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后有向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。鹿戏：接上四肢着地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即复头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。猿戏：

择一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手｛头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。五禽戏在练习时不宜太累，以出汗为标准，适可而止。五禽戏教学视频