日常生活方式健康教育

日常生活方式健康教育

张丽萍

首都医科大学宣武医院

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目的要求

1. 掌握一级、二级、三级预防的目的和具体措施

2. 掌握日常生活方式管理的内容（合理膳食、控制体重、适量运动、戒烟、适量饮酒、改善睡眠）

3. 熟悉日常生活方式健康教育的服务形式

4. 了解日常生活方式健康教育和管理的关系

内容介绍

1. 三级预防

2. 日常生活方式管理的内容

3. 日常生活方式健康教育和管理的关系

4. 日常生活方式健康教育的服务形式

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一、三级预防

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三级预防是生活方式管理中的重要举措，是促进健康的首要和有效手段，是现代医学为人们提供的健康保障。具体措施如下：

（一)一级预防

亦称为病因预防是指把疾病控制在未发生之时，这是最积极、最有效的预防措施，主要有：①针对机体预防措施，即增强机体抵抗力，戒除不良嗜好，进行系统的预防接种，做好婚前检查。②针对环境的预防措施，即对生物因素、物理因素、化学因素做好预防工作。③对遗传致病因素做好预防工作，加强优生优育和围产期保健工作，防止近亲或不恰当的婚配。④对社会致病因素的预防，即对心理致病因素做好预防工作。不良的心理因素可以引起许多疾病，如高血压、冠心病、癌症、哮喘、溃疡病等大多与心理因素有关。

（二）二级预防

亦称“三早”预防，三早即早期发现、早期诊断、早期治疗以防止或减缓疾病的发展。它是在疾病初期采取的预防措施。对于传染病，“三早”预防就是加强管理，严格疫情报告。除了及时发现传染病患者外，还要密切注意病原携带者。对于慢性病，“三早”预防的根本办法是做好宣传和提高医务人员的诊断、治疗水平。通过普查、筛检和定期健康检查以及群众的自我监护，及早发现疾病初期（亚临床型）患者，并使之得到及时合理的治疗。由于慢性病常是经过致病因素长期作用后引起的，给“三早”预防带来一定困难。

（三）三级预防

亦称康复治疗，是指防止伤残，促进功能恢复，提高生活质量，延长寿命降低病死率，是对疾病进入后期阶段的预防措施。此时机体对疾病已失去调节代偿能力，将出现伤残或死亡的结局。此时应采取对症治疗，减少痛苦延长生命，并实施各种康复工作，力求病而不残，残而不废，促进康复。

【我的笔记】

二、日常生活方式管理的内容

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（一）合理膳食

1．概念

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为荤素适宜、粗细搭配、七八分饱。

中国营养学会于1997年颁布了合理膳食“金字塔”。其构成如下：

（1）第一层塔底为谷类和薯类：以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，日人均需要量为300～500g，占人体每日总热量的65%～75%。谷类和薯类除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等，在金字塔膳食中所占比重最大。谷类和薯类以多种掺和一起吃，营养跟均衡全面，应予提倡。

（2）第二层为蔬菜和水果类：仅次于谷、薯类而位居第二，日人均需要量为蔬菜400～500g，水果100～200g。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富裕病。红、绿、黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。（3）第三层为鱼、肉、禽、蛋类：主要提供动物性蛋白质和一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。日人均需要为120～200g左右。

（4）第四层为奶类和豆类：日人均需要奶类和豆类150g左右，豆类富含优质植物蛋白、维生素和矿物质等，对健康十分有益。牛奶是钙的最好来源，两袋牛奶，可补充钙600mg，能满足人日需要钙800mg的大部分。

（5）第五层塔顶为油脂类：包括脂肪、食油、糖和盐等，日人均总需要量为25g左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，约占每日总热量的 15%～20%左右。日常生活应以植物油为主，每日食盐6g左右。研究证实，多食盐会导致高血压，多吃糖龋齿会增加，多吃动物脂肪易引起心血管病。

需要强调的是，宝塔是为一般成年人设计的膳食指南，不同的人群应根据实际情况作适应调整。

2．合理膳食的要求

合理膳食应做到正确而有规律的一日三餐饮食。“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家则提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”，是对现代人养生的具体化。早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少质优。一份合理的早餐应有干有稀，有主食又有副食。除主食外，最好配一两种高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。现实生活中不少人早餐随便，甚至不吃早餐，这是违背生理需要的。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。

另外，合理膳食还要做到清淡少盐的膳食。世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6g以内，即三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。

【我的笔记】

（二）控制体重

健康的生活方式管理还应包括控制体重。

1．目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准是BMI指数，即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即体质指数=体重（kg）/身高的平方（m2）。

2003年《中国成人超重和肥胖症预防指南（试用）》中以BMI值24为中国成人超重的界限，BMI28为肥胖的界限；男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。

2004年中华医学会糖尿病学会分会建议代谢综合征中肥胖的标准定义为BMI≥25。

1997年WHO公布：正常BMI为18.5～24.9；25～29.9为超重；≥30.0为肥胖。2000年国际肥胖特别工作组提出了亚太地区成年人BMI值23～24.9为超重；≥25为肥胖。

2．腰围或腰/臀比是近年来用于衡量成年人体形是否正常的一个指数，主要是反映人体脂肪的分布。

世界卫生组织推荐其具体的测量方法是：腰围测量方法为被测人取垂直站立姿势，双足分开25～30cm，使体重均匀分布，平稳呼吸，用一个没有弹性、最小刻度为1mm的软尺放在右侧腋中线髂前上棘和第12肋下缘连线的中点（通常是腰部的天然最细部位），沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤进行测量。臀围测量方法为测量完腰围后，将软尺下放进行臀围测量，是通过测量环绕臀部骨盆最大突出点最大周径而得到。计算腰臀围比值的具体计算方法为：腰臀围比值=腰围（cm）/臀围（cm）。

腰臀围比值正常值男性为＜0.9，＞0.91表示肥胖；女性正常值为＜0.8，＞0.81表示肥胖。腰围男性≥85cm，女性≥80cm代表肥胖。

肥胖可严重危害成年人的健康，是众多慢性疾病的主要诱因。肥胖与高血压的关系极为密切。肥胖者人体内脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，亦使周围动脉阻力增加，血压升高，增加心脏工作负担，心搏出量增加，可引起心肌病和充血性心力衰竭。肥胖者易患糖尿病。腹部肥胖增多和体重增加可增加糖尿病的危险性，对葡萄糖不耐受，对胰岛素有抵抗。肥胖与胆囊炎的发生有很大关系。20～30岁的肥胖妇女比正常体重妇女患胆囊炎病的危险性高6倍；60岁肥胖妇女中几乎有1/3可能发生胆囊炎；肥胖者胆固醇合成增加，胆汁排出的胆固醇增加。极度肥胖者肺功能还可能发生异常，造成储备容积减少，动脉氧饱和度降低，严重者出现梗阻性睡眠呼吸暂停、肥胖性低通气量综合征，而这些与咽部脂肪增多有关。肥胖还可影响内分泌代谢，使得生长激素浓度明显下降；男性的游离睾酮可能下降；女性月经周期规律性降低和月经异常的频率增加，43%月经失调的女性是超重者，闭经也较早。

肥胖分布也与健康有一定的关系。上身肥胖者患糖尿病和心血管病的危险性增加，死亡率也增加；下身肥胖患者患上述疾病危险性相对较低。脂肪分布比超重本身对患病率和死亡率有更重要的危险因素。

【我的笔记】

（三）适量运动

适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。

WHO中指出规律的身体活动不仅可减少过早死亡的危险，还可减少由于心脑疾病或脑中风死亡的危险。规律的身体活动可使发生心脏病和结肠癌的危险降低50%以上，发生2型糖尿病的危险性降低50%，还可以帮助预防和缓解高血压，减少腰痛的危险，改善心理上的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独感觉。帮助预防和控制危险行为，控制在青少年中的吸烟、酒精和其他物质的使用与不健康的饮食和暴力，帮助控制体重，与静态生活方式人群相比发生肥胖的危险降低50%。帮助构建健康的骨骼、肌肉和关节及其健康的维持，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善，有助于控制疼痛，如腰痛或膝关节痛。另外，还可以带来重要非社会及经济效益，如降低社会医疗费用负担，减少员工的缺勤和轮换，提高劳动生产率，提高学生学习效率等。

规律身体活动与心血管疾病的关系密切。中等强度以上的身体活动可预防血脂升高及血栓形成，降低血压，促进微循环及纤溶活性。缺乏身体活动人群，致命性和非致命性冠心病事件危险高1.5～2倍。与糖尿病的发生也有很大的关系。适宜水平的活动可使2型糖尿病的新发病例减少30%～50%。

在运动方式上主要有身体活动和运动。活动是指肌肉收缩并消耗能量的任何活动。运动是指各种身体活动的一种，是有计划、有组织、重复性身体活动。一般可分为有氧运动、无氧运动和屈曲伸展运动。运动量以每周3～7天，每天30 min以上，每周180 min为宜。（四）戒烟（控烟）、适量饮酒

1．吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。2006年，WHO《烟草控制框架公约》FCTC，在中国已正式生效。WHO已将烟草依赖作为一种疾病列入国际疾病分类ICD-10，F17.2

确定烟草依赖是一种慢性病，命名为烟草依赖，又称尼古丁依赖。

尼古丁依赖具有药物成瘾的全部特征：有一种不可抗拒的力量驱使人们强制性使用该药物，并不择手段地去获取它，有加大剂量的趋势，对该药物的效应产生精神依赖，并且一般都产生躯体依赖，对每个人和社会都产生危害。

戒烟过程一般从认识到吸烟对人体的危害，到成功戒烟，需要经历5个连续的时期。思考前期，即仍在吸烟，还未形成戒烟的动机，没有认真考虑过戒烟，可能会在之后6个月内思想有所改变。准备期（计划近期戒烟），即准备采取行动，认真计划于1个月内停止吸烟。行动期（努力戒烟），即已开始戒烟，并有一段时间不吸烟，但不到6个月；若在维持期间开始规律吸烟，即进入复吸期。维持期戒烟6个月以上一般表示戒烟成功。

药物戒烟有尼古丁替代疗法：具体有贴片、咀嚼片、鼻喷剂和舌下含片。现在临床上最常用的药物为伐尼克兰，其作用机制是：作为选择性尼古丁乙酰胆碱受体的部分激动剂，其主要作用于尼古丁受体。

2．过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。适量饮酒是指成年男性一天饮用的酒精量不超过40g，女性不超过30g。

（五）改善睡眠

养成良好的睡眠习惯，有规律的睡眠对维护健康有很大益处。睡眠时间应当根据年龄和个人体质特征确定。一般成年人每天应保证睡眠时间6～8h，还应注意提高睡眠质量，按时作息。睡眠时间不足，质量不好，不利于健康。睡眠不足，睡眠质量不佳可使人的注意力和记忆力下降，同时还影响新陈代谢，加快人的衰老。

【我的笔记】

三、日常生活方式健康教育和管理的关系

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日常生活方式健康教育和管理主要是针对一些疾病的常见危险因素，即增加疾病或死亡发生的可能性的因素。主要包括可改变的行为危险因素和中间危险因素。

可改变的行为危险因素主要有吸烟、饮酒、不合理膳食、静坐生活方式、年龄、性别、种族、遗传等；中间危险因素主要有肥胖、高血压、高血糖、高血脂、慢阻肺。这些疾病直接与冠心病、脑卒中、糖尿病、肿瘤的发生相关。

【我的笔记】

四、日常生活方式健康教育的服务形式

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日常生活方式健康教育的服务主要有以下几种形式：

（一）发放印刷资料

印刷资料包括健康教育折页、健康教育处方和健康手册等。可放置在乡各级医疗机构的候诊区、诊室、咨询台等处。

（二）播放音像资料

音像资料包括录像带、VCD、DVD等视听传播资料，机构正常应诊的时间内，在各级医疗机构门诊候诊区、观察室、健教室等场所或宣传活动现场播放。

（三）设置健康教育宣传栏

宣传栏一般设置在机构的户外、健康教育室、候诊室、输液室或收费大厅的明显处，距地面1.5～1.6m高的位置。

（四）开展公众健康咨询活动

利用各种健康主题日或针对辖区重点健康问题，开展健康咨询活动并发放宣传资料。开展街头咨询，针对咨询者提出的有关问题，由专业人员与之面对面地给予解答，针对性强，配合资料和版块宣传，同时开展义诊服务，免费为来往群众诊查疾病，很受群众欢迎。

（五）举办健康知识讲座

定期举办健康知识讲座，引导居民学习和掌握健康知识和必要的健康技能，促进辖区内居民

的身心健康。

（六）举办文化体育活动

在农村一些传统的节日和农闲期间，可结合当地的风俗习惯，组织开展文化体育活动，增强群众参与有益健康活动的意识，如组织群众自编自演文娱节目，运用百姓语言、民间谚语编唱一些顺口溜、快板书等。这些民间文化体裁的健康知识很容易在群众中流传扩散，可起到不断强化群众卫生保健意识的作用。

（七）开展“卫生科普入户”活动

我国各地农村健康教育工作中，还广泛采用了“卫生科普入户”这一形式，将健康教育材料如小册子、卫生报刊、卫生传单、张贴画等发到每一户，促进农村卫生状况逐步实现由个人、家庭、邻里到社区的改变。

通过以上生活方式的健康教育和不良生活方式的管理以达到预防疾病的目的。

【我的笔记】