心脑血管疾病的养生保健

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心脑血管疾病的养生保健

心脑血管疾病发病率高、死亡率高、致残率高、医药费用高，是严重危害群众健康的疾病。对于心脑血管疾病，我们要应用养生保健的方法，做到未病先防，防止该疾病的发生。如若已经发生了心脑血管疾病，则加强病后调养，防止疾病复发，不引发严重疾病，提高生活质量。

1、精神情志养生保健

研究发现，心脑血管疾病的发生改变与性格和情绪状态密切相关，因此精神养身至关重要。

1.1存善念、吐善言、行善事、结善缘

养生贵在养得，自古有“仁者寿，德者仁”的说法。生理学研究表明，人做善事后，大脑会分泌一种称为“内啡肽”的物质。在内啡肽的作用下，让人处在轻松愉快的心情中。

1.2 心情好，一天笑三笑

调动主观能动性，树立正确的疾病观，消除紧张、恐惧、焦虑、郁闷等情绪引起的心理障碍，对于调治心脑血管疾病十分重要。一天笑三笑，活心又护肝。开怀大笑时，加速血液流动，增强心血管功能，改善血液循环，增加血液供应，使大脑清晰，心脏跳动有力，还能降脂、减肥。开怀大笑时，使面肌运动，胸肌伸展，胸廓扩展，肺活量增大，腹肌收缩，身体得到锻炼，提高机体抵抗力。开怀大笑时，大脑释放内啡肽，内啡肽是天然镇痛剂，缓解关节、头、背、胸等部位的疼痛，并使人产生快感，全身舒畅，烦恼一扫空。

1.3性格平和

脾气暴躁、性格乖戾（li）、情绪激动是引起血压波动的重要诱因。因此要注意保持良好的情绪，理智的控制情感的发作，不动怒，不动恼，以淡散容人之心看待世事风云，远离是非尘嚣之境，即使遇有不平之事也要制心忍性，尽量克制忿恨，以免酿成意外之祸。

1.4娱乐适中

为了调畅情志，和悦精神，要参加一些娱乐活动。如诗词歌赋、琴棋书画、花鸟鱼虫，均可益人心智，怡神养性，有助于心脑血管疾病的调治。尤其是音乐、书法、绘画及养花养鸟养鱼等活动，动中有静，以静为主，最是陶冶性情，解郁制怒，大有裨益。

2、生活起居养生保健

心脑血管疾病是一种生活方式疾病，所以生活方式的调整，起居饮食的调理，不良习惯的纠正是本病的基本保健。

2.1生活规律

生活规律是保证血压在内的一切生理活动正常的基础和必要条件，因此再去起床、吃饭、锻炼、用脑、学习、午睡、休闲、大便、就寝等均应定时，形成准点的生物钟。

心脑血管病人必须养成晨起或早餐后排便的习惯，心脑血管病死亡总数中的1/2与排便有关，如厕时用力排便，导致心梗、脑梗突发。有便秘的病人要定时到马桶上坐一坐，但不能和排便较劲。排不出来千万不要勉强，以防意外。

2.2居室静雅

居室内外栽花种树，环境整齐美观，可使人心情舒畅，消除紧张情绪，缓解疲劳而使血压趋于稳定。声学研究证明大于85dB的噪音能对人的神经和心血管系统造成损害，噪声是导致高血压的重要因素之一。故居室环境以淡绿色为主，灯光以柔和的白炽光为宜，窗帘以淡蓝色为佳。

2.3睡眠有度

研究发现高质量的睡眠有助于血压降低，有助于降低心脑血管疾病的风险。可采取下列措施：一是睡前走步，以略感疲劳为度；二是睡前热水泡脚，边洗边搓按压涌泉穴；

三是愉快平静入睡；四是睡前喝牛奶等富含色氨酸的食物，提供合成对睡眠有利的五胫色胺的原料；五是睡前不喝咖啡、浓茶等兴奋中枢神经之物，不看惊险刺激的电视电影

小说等；六是晚饭宜少、宜食、宜消化的食物；七是养成定时就寝的好习惯，最好在22点左右上床，此时最易入睡；八是调适睡姿，最佳的睡眠体位是右侧卧位，因老年人舌根和咽喉部软组织松弛，不宜仰卧而眠，因此部位易堵塞呼吸道而致呼吸困难、机体缺氧；九是养成午睡的习惯，时间以半小时到1小时为宜，以躺着睡为好，不能靠着沙发午睡或伏案而睡。

2.4限制体重

体重超过标准体重20%，或体重指数（BMI=体重（kg）/身高的平方）大于24者为肥胖症。肥胖是心脑血管疾病的危险因素。研究表明体重减少10%可使胰岛素抵抗、糖尿病、高血脂症和左心室肥厚得到改善。减轻体重可采取限制总热量摄入，增加运动量，戒酒、限盐等方式。

2.5穿着宽松

心脑血管疾病病人穿着以“三松”为要：裤带宜松，研究表明因病人有动脉硬化，血管狭窄，过分勒紧裤带会增加相应部位血液流动阻力，间接引起心脏负荷加大，血压升高；衣领宜松，不宜穿高领服装和系领带，高领和领带容易刺激颈动脉，引起迷走神经兴奋而使血压和心率骤降，造成脑供血不足而晕厥；穿鞋宜松，多穿布鞋，鞋带过紧同样会使相应部位血流阻力增加，使血压升高。

2.6注意生活细节

2.6.1季节

秋冬寒冷季节因血管收缩，血液粘稠，要格外注意保暖避免感冒。

二十四节气中的清明、冬至等重要节气，以及农历每月十五前后，因为节气影响和月项运动的变化，容易致血管内外压强差变大，血压波动，使心脑血管发生意外，所以要特别注意。

清晨6—9时由于血压的晨将现象，是心脑血管患者的危险时刻，猝死多发生于此时，

要注意不要急躁、紧张、生气、过度用力、急赶车、运动等。

餐后1小时血压下降，易致昏厥、心绞痛甚至死亡，故本病患者进餐应适可而止，避免暴饮暴食。

2.6.2起床、沐浴等

心脑血管病人晨醒后不要急于起床，可赖床五分钟，待心率、血压、呼吸、内分泌功能等较为平稳后再慢慢起床。起床要遵循三个“半分钟”，即坐起后停半分钟，双腿垂于床半分钟，站起后在床前站立半分钟。实践证明赖床5分钟和三个“半分钟”，有利于心脑血管病人的康复。

沐浴水温冷热适度以35度左右为宜；不宜饭后立即洗浴，洗浴动作不宜过快过猛；

入浴时间不宜过长；酒后或过度疲劳时不宜入浴，不到公共浴室去洗浴。

2.6.3戒烟限酒忌浓茶

心脑血管病人应戒烟，烟草中含尼古丁和微量元素镉较多，吸入过多会刺激心脏和肾上腺释放大量的儿茶酚胺，使心跳加快，血管收缩，血压升高。研究发现吸一支烟可使收缩压升高10-25mmHg.长期大量吸烟引起动脉硬化，加重高血压。同时吸烟还可影响血糖血脂代谢，促使血栓现成加重心脑血管疾病。

心脑血管病人最好戒酒。我国的人群调查发现酒量与血压水平及高血压发病率成正比。可以适量饮用绿茶。忌用辛辣和兴奋神经系统的食物如浓茶、咖啡等。

3、食疗药膳养生保健

饮食调节在心脑血管疾病的综合防治中具有举足轻重的作用。良好的生活习惯可减少高脂血症、肥胖、糖尿病等危险因素，预防高血压和动脉硬化，减少并发症。本病的饮食要坚持合理结构，粗粮素食为主、饥饱适中、清淡饮食等原则。人均每日摄盐量不超过6克，老年人应该控制在4克。钾每日摄入量应在90毫摩尔，钙每日需摄入800毫克。膳食中尽量减少动物性脂肪，多选用植物油，植物油中的亚油酸对增加微血管的弹性，防止高血压有一

定作用。每天烹调油的用量不超过25克，减少糖和甜食的摄入。防止食物过甜、过咸、过腻。

3.1“一、二、三、四、五、”和“红、黄、绿、白、黑”

中国营养协会建议，心脑血管疾病的合理饮食可概括为“一、二、三、四、五、”和“红、黄、绿、白、黑”两句话。一是每天1袋奶，二是每天250克碳水化合物；三是每日3份高蛋白食品（每份相当于50克瘦肉、100克豆腐、一个鸡蛋、25克黄豆、100克鱼虾或100克鸡鸭，有肾损害者应限制蛋白质摄入量）；四是四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；五是每日500克蔬菜水果（400克蔬菜，100克水果）。红指红葡萄酒每日饮用50-100毫升（红葡萄酒可提高高密度脂蛋白）；黄指胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿等富含胡萝卜素的黄色蔬菜；绿指绿茶（茶多酚有抗氧化自由基、抗动脉硬化和防癌作用）；白指燕麦粉和燕麦片（有降低胆固醇、甘油三酯的作用）；黑指黑木耳（有显著的抗血凝、抗血小板聚集和降胆固醇的作用）。

3.2药膳

中医在几千年的临床实践中，积累了众多防治心脑血管疾病的药膳食疗方，近几十年中西医结合防治心脑血管疾病又发展了针对性强的药膳方。

三红汤：枸杞子10克，山楂10克，红枣10枚煮水代茶饮。有降脂、抗凝作用。

芝麻核桃粉：黑芝麻2000克，核桃粉300克，红糖50克，研末，每日两次，每次10克，温开水送服，有滋补肾阴肾阳，润燥减压作用。

天麻橘皮饮：天麻10克，鲜橘皮20克，水煎代茶饮，有燥湿化痰，平肝熄风作用。

菊楂决明饮：菊花10克，生山楂、草决明各15克，三药同煎，去渣取汁，调入适量冰糖，代茶饮。有清肝熄风、活血化瘀，顺畅通便作用。

陈皮山楂钩藤茶：陈皮、山楂、钩藤各10克，乌龙茶5克，泡茶饮，有化痰降脂、降压减肥作用。

参七炖鸡：人参6克，三七粉3克，鸡肉25克，水200毫升，放入瓦盅，隔水炖熟，油

盐调味食用。适用于本病气虚血瘀病人。

白果核桃粥：白果12颗，核桃30克，大米40克，水适量，煲粥，油盐调味食用。有降脂作用。

4、按摩推拿养生保健

用拇指和中指握住腕关节，旋转搓动，按压腕关节处的太渊、大陵、神门穴，可每天做几次，每次5—6分钟，有预防心脑血管疾病作用。

当血压急剧升高时，可按摩降压沟，百会穴、曲池穴10-20分钟，可起到平肝熄风降低血压的作用。

冠心病急剧发作时，按摩内关、合谷、曲池、人中、璮中穴可作为急救手段，有打通心包经、疏通任督二脉的作用。按摩至阳穴，能迅速缓解心绞痛，起效时间多在5—10秒，有效作用时间能持续20分钟。预防按压3-6分钟可预防心绞痛发作。

推拿可使周围血管阻力下降，血管顺应性增强。增强心脏泵血功能，增加每博输出量，减少耗氧量，改善心脏功能。

5、运动气功养生保健

运动能舒筋活络、畅通气血、缓解紧张情绪，科学合理的运动：可以减轻体重，降低血压，改善自觉症状，改善血液流变学，改善血脂、血糖代谢，提高胰岛素敏感性，从而降低心脑血管疾病的各种危险因素，减少并发症，减少药物用量，巩固治疗效果。

本病的运动养生保健应遵循“动中有静，静中有动，动静结合，以静为主”的原则，一般以户外散步、慢跑、太极拳、保健操、气功锻炼等节奏慢、运动量小、竞争不激烈上网项目为宜，并以自己运动后不觉疲倦为度。每次运动要达到30分钟，每周运动5次以上。

在本病的运动养生中，慢速长跑和大步走锻炼可获得满意效果。

5.1慢速跑

不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。在跑步中步幅要小，主要是主动降低肌肉在每跑一步的用力强度，目的是尽可能延长跑步时间。步幅小但动作要平衡。跑程要长一点，以便将身体中的血糖消耗掉，同时还能消耗掉身体内蓄积的多余能量。这钟主动的消耗是降低血糖、血脂、缓解血压的最好方法。慢速跑要循序渐进。可以先走一段，然后在慢条斯理的跑一段，这样交替进行，最后慢慢的缩短走的时间，加大跑步的时间，直至过渡到—跑30分钟。如果你一口气可坚持30-50分钟，你的心脏健康状况非常好。

5.2大步走

大步走也是锻炼心脏功能非常好的有氧运动。大步走是在健步走的过程中，加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量，促进全身多部位参加活动。步幅在有氧健身健步走中有非常重要的作用。

大步走的动作要求如下：（1）迈腿时要适当抬高腿的高度，把脚往远处放；（2）抬腿时加强后腿的蹬地力量；（3）注意双臂的摆动，双臂最好摆到与肩同高的位臵，而且不要甩，要有控制的摆动。

5.3五禽戏

五禽戏是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作创制而成的一套锻炼身体的方法，相传是东汉华佗所创。现代研究认为五禽戏是中小强度的有氧运动，通过对人体形、意、气的调节，可改善人的精神状态，调节老年人的免疫平衡能力。五禽戏有良好的降压效果，而且对稳定血压，巩固远期疗效有独特作用。