大学生健身运动方式全攻略

65.68%的大学生感到运动不足，7.57%的大学生不吃早餐，15.44%的大学生不懂得饮食要荤素搭配。这是一项多么沉重的数据啊!

据复旦大学曾经的一份调查显示，有44%的本科生养成了熬夜的习惯，大三的学生在凌晨2时以后睡觉的比例高达14%。只有2.8%的学生起床后感觉“精力充沛”，38%的学生感觉“比较疲惫”。

正是因为不正确的健康观念和不科学的生活习惯，导致了大学生身体素质的种种缺憾，“白面书生”、“纤弱女孩”成校园流行风景。

据某高校的调查发现，大学生体质在大四的时候会远低于大一时。高校一般在大一和大四会对学生进行两次体能测试，大四学生的身体形态、心肺状态、力量等都有下降，近视率也居高不下。

大学生健身运动方式全攻略

一方面，对于大学生而言，健身并不是一项很简单的很随意的消费。大学生没有固定的经济来源，同时平时要上课，空闲时间有限。那么如何才能让自己将有限的健身投资利益最大化呢?

另一方面，俱乐部要怎么做才能吸引更多的大学生来作自己的会员呢?作为潜在消费者，无疑现在的大学生将是以后健身俱乐部的主力消费群体，在一定意义上来说，这是一项长期投资，但绝对值得，何况当下就有回报，只是相对的少点。何乐而不为?

大学生篇：

站在消费者的立场上想，无非就是“物美价廉”几个字，但对大学

大学生健身运动处方研究

大学生健身运动处方研究我国学生形态发育水平继续提高，身高、体重等形态指标继续呈增长趋势。但学生体质健康状况还存在许多不容忽视的问题，特别是耐力、速度、爆发力、力量素质呈进一步下降趋势，学生超重与肥胖检出率不断增加，视力不良检出率居高不下等问题令人担忧，必须引起我们高度重视[1]。造成这一问题的首要原因是学生的体育锻炼不足甚至缺乏。而如何进行科学合理的健身锻炼就成为大家关注的思考的问题。目前以运动处方为形式的健身方案是实施科学合理锻炼的有效途径。运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可[2]。应用健身运动处方组织大学生进行课外体育锻炼是一种受学生欢迎、科学的、行之有效的锻炼方法[3]。本文就大学生健身运动处方进行研究，以促进大学生能有效科学锻炼之目的。1.健身运动处方的理论基础健身运动处方的科学性是依据人体运动生理学的原理并设计与实施的，这就像医生开处方必须依据医学知识一样。体育运动就是给机体一定的运动负荷，本质也就是对机体施加一种刺激。这种刺激必然会引起机体各器官系统的机能发生强烈的反应和一系列规律性变化，并在长期锻炼下，使机体结构与机能产生人们所预期的良好适应性变化，提高机能和运动能力[4]。 1.1 合理运动生理负荷原理运动生理负荷是特指机体在一定强度和持续时间的运动负荷刺激作用下，机体器官和系统所承受的额外生理负荷，即除安静状态下的生理负荷外，机体为维持运动状态下的机能活动水平而额外做的生理“功”。机体所承受的总生理负荷等于静态生理负荷与运动生理负荷之和，即：总生理负荷(WTP)＝静态生理负荷(WRP)+运动生理负荷(WEP) 在运动生理负荷刺激作用下，身体内部各器官、系统就表现出明显机能变化或反应。如血液重新分配，耗氧量、心输出量比安静状态明显增加等[5]。运动负荷是外部条件，身体机能活动是内在因素。在正常生理机能状态下，由于外部运动负荷的刺激作用，机体出现一系列应答性机能活动，形成了运动生理负荷。反之，机体的运动生理负荷反应程度又制约身体承受运动负荷刺激的能力。如当较大的运动负荷强度引起机体出现强烈的运动生理负荷反应并超过人体本身的承受力时，机体承受运动负荷刺激的能力就会明显下降。所以体育锻炼的科学性之一就是找到每个个体所能承受的最适负荷，这样才能使机体产生最优的适应。 1.2 超负荷原则和长期重复性原则超负荷即运动训练中采用的负荷要超过原来的水平，不然就不能形成特异的运动刺激和强烈的身体反应，更不能产生高一级的适应。负荷越大，超过原有水平越多，反应越强烈，运动后超量恢复的幅度也越大[6]。运动还要遵循长期重复性原理，因为适应的产生要有一定时间过程。只有多次重复，后一次运动才能在前一次运动的基础上完成。 1.3 超量恢复理论运动时和运动后供能物质量的变化是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗过程为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降；运动后休息期，以恢复过程为主，消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水平。这主要是从运动时能源物质的消耗和结构蛋白的变化和恢复过程的规律说明运动能力提高的机理。超量恢复的基本规律可用（图1-1）表示。所以，超量恢复学说为大运动量训练、训练的节奏性、系统性等提供了理论依据。超量恢复期一般维持1~2天，下次次运动最好在前次运动后产生的超量恢复

健身运动需遵守的基本原则及注意事项(精)

健身运动需遵守的基本原则及注意事项近年来,人民的生活水平不断提高,但由于人们在饮食和工作方式中存在着不良习惯,不合理饮食和缺乏体育活动引起的慢性疾病的发病率逐渐上升。全民健身的呼声越来越高,国家体育总局于2011年1月17日发表了《全民健身计划纲要》实施15年白皮书,全面介绍了1995年6月20日国务院颁布《全民健身计划纲要》之后到2010年的15年内,我国全民健身事业取得的成就和面临的问题。白皮书指出,15年间我国城乡居民体育健身意识普遍提高健身运动广泛开展,群众体育组织不断加强,群众健身的环境和条件明显改善,参与健身运动的人数大幅度增加,国民体质显著增强,具有中国特色的全民健身体系基本建成。但全民健身目前也存在一些问题。基层群众体育组织覆盖面不广,经常参加体育锻炼的人口比例不高,体育发展资源与公众需求存在较大差距,政府提供的公共体育服务职能为能充分发挥,新型群众体育管理体制与机制未能完全建立,这五大矛盾成为当前全民体育发展的最大障碍。在这种情况下,科学健身运动的重要性更显突出。体育健身运动须遵循的基本原则 1、科学而全面地选择运动项目除了乒乓球、羽毛球、篮球、游泳等运动项目,还有许多运动项目可供选择,如:交谊舞、健身舞、广场舞、健身球类活动、健身器械活动等等,可根据自己的健康状况、经济条件、环境条件、兴趣和爱好,选择几项适宜本人的健身运动项目进行锻炼, 2、善于利用不同的运动项目进行锻炼效果上的互补不同的健身运动项目对身体素质的锻炼不同,一种健身运动项目一般不可能全面促进人体各项素质的提高。所以在选择项目的时候我们要充分挖取适合自身条件的各种“黄金搭档”健身项目健身运动强度因人而异

大学生健康运动处方复习练习题

7、1梅脱---每千克体重,从事lmin活动,消耗3.5ml的氧气,其运动强度即为1MET。 8、F.C.---称为功能能力，是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内,机体所能完成的最大强度活动的MET值。 9、E.C.--- 称为运动能力，是指在进行增强耐力的锻炼时,应达到并保持的运动强度。 10、THR----称为靶心率，是指在经过心脏功能能力评定之后确定的,锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 11、ETT----称为运动耐量试验，用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验。 12、最大强度负荷试验----要求测试终止于受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。 13、次大强度负荷测试----在测试中采用低于测试者所能承受的次大强度的负荷,然后推测其最大强度的水平。14、GXT----为最大强度负荷试验。在试验过程中,逐渐增加负荷强度,同时测定某些生理指标,直到受试者达到可能达到的最大强度。 15、开放链运动---为运动时远端环节在空间是游离的,一个环节运动,可以不引起其他环节运动,肌肉收缩发生于一块肌肉,或一组功能相同肌群。

-健身房训练知识大全(精华)

健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划

一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认

大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补

健身运动课程教学大纲

《健身运动》课程教学大纲二、课程简介健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。三、课程目标与任务结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标：通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能

上培养其组织指导健身锻炼的能力。主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标：初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标：对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。四、与前后课程的联系健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月六、课程进度表表1 理论教学进程表

大学生健康运动处方复习练习题

《运动处方》复习练习题一、名词解释3个题，每题5分，合计15分 1、运动处方----由康复医师、康复治疗师(士)以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 2、体适能---指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力。 3、运动体适能----是运动员在竞赛中,为了夺取最佳成绩所需要的体适能。 4、健康体适能----是一般人为了促进健康、预防疾病,提高日常生活、工作和学习效率所追求的体造能。 5、身体成分----是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织(瘦体重)重量的百分比。 6、耐力----是指人体长时间进行肌肉工作(或对抗疲劳)的能力,耐力有不同的分类方法。 7、1梅脱---每千克体重,从事lmin活动,消耗的氧气,其运动强度即为1MET。 8、称为功能能力，是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内,机体所能完成的最大强度活动的MET值。 9、称为运动能力，是指在进行增强耐力的锻炼时,应达到并保持的运动强度。 10、THR----称为靶心率，是指在经过心脏功能能力评定之后确定的,锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 11、ETT----称为运动耐量试验，用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验。 12、最大强度负荷试验----要求测试终止于受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。 13、次大强度负荷测试----在测试中采用低于测试者所能承受的次大强度的负荷,然后推测其最大强度的水平。 14、GXT----为最大强度负荷试验。在试验过程中,逐渐增加负荷强度,同时测定某些生理指标,直到受试者达到可能达到的最大强度。 15、开放链运动---为运动时远端环节在空间是游离的,一个环节运动,可以不引起其他环节运动,肌肉收缩发生于一块肌肉,或一组功能相同肌群。 16、闭合链运动---为运动时远端环节是固定的,其中一个环节运动,会造成其他环节同时运动,肌肉收缩为数块肌肉,或数组肌群同时收缩。 17、柔韧性----是指关节在最大的范围内活动的能力。二、填空题10个空，每空2分，合计20分 1、20世纪60年代,由于运动处方被用于冠心病的康复,引起心血管疾病治疗领域的一场革命而受到重视。 2、国外对运动处方的发展做出贡献的专家主要有美国医学家kenneth , 他提出的“12分钟体能测验”被许多国家采用。 3、进入2l世纪以来,运动处方其发展趋势为, 由应用于康复领域,发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方,发展到各种慢性疾病防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方,发展到多方位的力量处方、柔韧性处方；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工制订发展到信息化处理等。 4、根据处方对象分类,可将运动处方归纳为两类:康复治疗性运动处方、预防健身性运动处方。 5、康复治疗性运动处方主要由康复医师、康复治疗师来制订,在社区中工作的高级健身指导员也会参与这方面的工作。 6、预防健身性运动处方主要由体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等人来制订。 7、力量运动处方可用于因伤、病导致肢体长期制动、长期卧床等引起的废用性肌萎缩的康复,身体发育畸形的矫正等。 8、在康复医学中用“关节活动幅度”来衡量柔韧性的好坏。 10、在制订运动处方之前,一定要通过口头询问、问卷调查、医学检查、体质测定等途径,了解处方对象的体质

健身运动处方总结

科学健身运动处方 1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗> 热能的摄入。 3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。 5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。 6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。最高心率= 220 —年龄 8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少 11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。 12.清晨锻炼并不是十全十美的: (1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。 13.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，

大学生健身运动处方管理系统的开发与应用

大学生健身运动处方管理系统的开发与应用摘要：2014年10月，国务院46号文件《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》中明确指出，大力培育健身休闲服务业、加强体育运动指导，推广“运动处方”，发挥体育锻炼在疾病防治以及健康促进等方面的积极作用。运动处方概念最早由美国人提出，于20世纪80年代传入我国，虽然在健身领域已提及多年，但运动处方的推广一直不成功，最主要的原因是运动处方的各种参数一直以描述为主，不能精确量化，锻炼者在使用运动处方时感觉比较模糊。与此相对的是，青少年体质下降导致的一系列亚健康问题。如何在大学生群体中推广运动处方，进行科学健身，成为国家非常重视的问题。尽管有相关人员开发一些运动处方的软件，并在医院的康复科有小规模的应用，但实质上还没有进入大规模的社会化推广阶段。该研究主要目的是解决大学生“健身运动处方”推广中的数字化管理问题。关键词：运动处方大学生健身运动处方中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）12（b）-0201-02 1 大学生健身运动处方管理系统的设计理念 1.1 运动处方的人性化和数字化管理

人性化是指运动处方是根据手机终端上传的信息和体适能测试的录入数据，由专业人员在后台制定运动处方，减少系统分析输出运动处方的强度控制模糊性、运动形式单调性的弊端。数字化是指运动处方的各项内容，包括形式、强度、时间等数据非常具体和清晰，避免了非正式建议或口头医嘱的形式削弱运动处方的执行力，加强锻炼者对运动处方的重要性认识，有助于理解运动处方的意义和内容。 1.2 针对大学生的身心特点和锻炼习惯设置系统功能大学生的身心特点和锻炼习惯决定了为大学生制定运动处方与中老年人、代谢综合症患者等人群是有区别的，所以在功能模块设置、数据传输方式上可以做到更有针对性、方便性和快捷性，适应大学生生活节奏快、掌握现代通讯工具的特点。 2 大学生健身运动处方管理系统的整体设计大学生健身运动处方管理系统主要包括管理系统和APP 插件两部分，可以实现以下功能：（1）会员可以通过手机终端下载专用APP，完成基本信息注册，上传健康数据、亚健康调查数据、体适能测试数据和运动监控数据等到管理平台；（2）管理系统实现对会员信息的管理和分析，由专业人员制定个性化运动处方，包括运动强度、时间、频率、注意事项等，并把每一训练周期的运动处方内容推送到会员的手机终端，方便大学生根据专业运动处方的指导进行科学的健身

14道常见运动基础知识问答

运动基础知识问答 1．什么是经常参加体育锻炼人数（体育人口）？答：凡长期坚持每周锻炼三次，每次不少于30分钟的锻炼者都属体育人口。2．健康的标准是什么？答：现代对健康的科学认定，是指人体与外界环境关系的协调和统一，也就是说人体各器官系统对外界环境的适应能力的大小。 3．现代健康的完整概念应包括哪些内容？答：应包括精神、身体与社会健康三方面的内容。 4．检验健康的标准有哪些？答：有下列几个方面：1）生长发育良好；2）心肺功能良好；3）身体素质良好；4）神经系统功能好；5）对环境的适应能力及抵抗力。 5．什么是身体素质？答：身体素质是指人体在体育运动、劳动和日常活动时，在中枢神经的调节下，各器官系统所表现出的各种技能的能力。 6．身体素质与健身的关系是什么？答：身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志。身体素质的发展，对改善人的体质和健康状况，掌握体育运动技能，提高运动成绩具有重要作用。 7．身体素质由几大类组成？答：身体素质由力量、速度、耐力、灵敏和柔韧组成。 8．运动健身活动的程序有哪些？答：一次运动健身的完整过程应包括准备活动、正式练习和整理活动三部分。9．运动健身的基本要求是什么？答：1）因人而异；2）因时制宜；3）持之以恒；4）适度运动；5）全面锻炼。 10．慢跑的注意事项有哪些？答：1）跑前要进行身体检查，确定是否患有不适应跑步的禁忌症；2）最好选择草地、林间小路等松软地带，不在公路上跑，以防交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎；3）跑步时避免穿衣过多和出汗过快，衣服要一

点一点脱。 11．跑步中出现不适的自解方法是什么？答：1）胸口疼：慢走，深呼吸。2）呼吸急促：慢走，保持良好的呼吸，呼气时间要比吸气时间长。3）极度疲劳：减速或步行休息。 12．跑步的健身作用有哪些？答：1）增强心肺功能；2）促进新陈代谢，有助于控制体重；3）增强神经系统功能。 13．步行健身的注意事项有哪些？答：1）呼吸自然有节奏感，全身放松，并注意良好的步行姿势；2）循序渐进，量力而行，对自身的负荷能力要作好自我监测；3）着装要适于运动，特别是鞋袜；4）应在空气清新、宁静的环境中进行步行锻炼。 14．跳绳的健身作用有哪些？答：跳绳是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，它不仅有利于发展腿部、上肢、腰部的肌肉力量，提高灵敏性、协调性、耐力等身体素质，还可以加强血液循环，促进体内新陈代谢，提高神经系统的协调配合能力。

17种健身最正确的方法

17种健身最正确的方法很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动

科学健身运动处方

提高心肺耐力的有氧运动处方姓名：性别：年龄：运动目的：提高心肺能力运动项目及运动时间：一．慢跑慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。二．哑铃 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 4、下午举哑铃，晚饭后半小时开始慢跑。运动强度：保持心率在100~120次/分钟之间。运动频度：慢跑：每天学校操场每次4000米，可适当增减。哑铃：每周三次学校健身房每次5组动作，每组动作6次，每组间隔2~3分钟，可适当增减。运动注意事项：一．慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。二．练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。三．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。在运动前要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

健身运动处方(2020年10月整理).pdf

健身运动处方各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢篇一：健身房个人会员运动处方表健身房个人会员运动处方表篇二：老年人健身运动处方老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开

始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡篇三：大学生健身运动处方

大学生健身运动处方姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形运动项目：周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟运动频率：每周5次

健身锻炼知识竞赛

健身锻炼知识竞赛 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】

健身锻炼知识竞赛一、以下说法错错误的是（D） A、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 B、进餐后不宜运动 C、在不适当的地点运动会带来伤害 D、心情不好的时候运动适合运动。说明：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。二、正常人一般的脉搏为一分钟大概多少次（B） A、60 – 70次 B、70 – 80 次 C、80 – 90 次 D、90 – 100 次三、运动中突然扭伤踝关节的处理方法是（B） A、热敷、按摩 B、解开鞋带冷敷 C、立即用手揉受伤的部位 D、多走路缓解疼痛四、关于跑步的知识，下列说法错误的是（D） A、做好热身活动，将肌肉拉开，避免跑步时腿部抽筋。 B、跑步之前可以先喝一两口水，润润嗓子，跑步时嗓子不会疼。 C、跑步结束后应该压一压腿，拉一拉腿部的肌肉，避免小腿变粗。 D、跑步结束累了要马上坐下休息，将紧张的肌肉放松。说明：因为人在做跑步运动时，运动速度快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕现象，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，调整心率，放松肌肉，保证血液循环的正常运行。特别是，剧烈运动后不可以立刻喝刺激性的饮料和洗澡都是一个道理。五、下列关于预防运动时受伤的说法中错误的是（D） A、认真做好准备活动。 B、加强易伤部位的训练。 C、加强运动中的自我保护。 D、夏天天气很热，运动前不需要做热身运动。说明：热身运动的作用：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

健身法健身方法

健身法健身方法健身法健身方法 1. 先热身，再上跑步机很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 2. 练大型器械前先测平衡美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 3. 40分钟为最佳运动时间很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一

些柔韧性的训练即可。 4. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 5. 力量练习从哑铃开始很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。 7天减肥食谱 1.周一：早上吃一片全麦吐司和一个水煮蛋，而喝的方面可以选择茶或者是纯咖啡。中午的时候吃的米饭要是糙米来煮的，并且只要吃半碗就好了，搭配的菜有炒青菜、红烧牛腩和丝瓜汤，然后再吃一个梨。晚上吃的米饭和中午一样，也是半碗，然后配上炒四季豆、清蒸鱼半条和白萝卜汤，饭后再吃一个西红柿。 2.周二：早上吃一个三明治，做这个也不用加太多东西，只要在里面加上火腿和番茄半个就可以了。中午吃一碗馄饨面和凉

健身锻炼方法

第一章 1、健身：是建设人体的身体，是按照人体生命活动的规律，科学、合理地选择和运用各种方法、手段，进行有益于增强人体健康的一起过程，是人体身心两方面协调统一的实践活动。 2、健身的内涵（1）、健身是一种社会文化现象（2）、是人类的一种实践形式（3）、是一种具有明确目的和指向的社会活动（4）、是一种以身体练习为基本手段的活动（5）、必须包括生理、心里和社会适应能力三个因素（6）、健身与生活关系密切 3、健身锻炼：（广义）指人类为了追求自己设定的健康目标，以身体练习为媒介，采取遵循人类身心发展规律、适合自己健康特点的方式，队身体实施积极影响的实践活动过程。（狭义）凭借一定的体育健身工具，对身体实施积极影响的实践活动过程 4、健身锻炼方法：（广义）遵循人类身心发展的规律、适合特定的对象，而且可以通过一定工具来实现人的健康目标体系的所有事假活动的总称。（狭义）指人类为了追求自己设定的健康目标，一体育运动为练习的手段，采取遵循人类身心发展的规律、适合自身健康特点的方式，且可以凭借一定的体育健身工具，来实现这些目标的所有时间活动手段的总称。 5、我国健身运动的兴起、发展与现状（1）、开基创业阶段（1949—1957）（2）、波浪发展阶段（1958—1965）（3）、10年挫折阶段（1966—1976）（4）、恢复发展阶段（1976—1994）（5）、全面发展阶段（1949之后） 1994年6月10日，在全国施舍《社会体育指导员技术等级制度》 1995年6月10日，颁布《中国成年人体质测定标准》 1995年6月20日，颁布实施《全民健身计划刚要》

1995年10月1日，颁布实施《中华人民共和国体育法》6、现代健身锻炼方法的发展趋势（1）、科学化和系统化（2）、专业化和现代化（3）、生活化和自然化（4）、多样化和个性化第二章 1、健身锻炼对心血管系统的影响（1）、对心脏组织结构和功能的改善（2）、对血液的影响（3）、对血液成分的影响 2、健身锻炼对疾病的预防和康复作用（1）改善血液循环和心脏功能，防止心血管疾病的发生（2）、增强肌肉力量，延缓骨质疏松（3）、有利于糖尿病的预防和康复（4）、有利于减肥症的预防和治疗（5）、有利于癌症的预防和康复（6）、预防神经衰老 3、健身运动队缓解压力的作用（1）、健身锻炼可改善心境，缓解精神紧张（2）、增强自信，提高自我概念（3）、锻炼意志，提高自我控制能力（4）、消除心理疲劳 4、健身锻炼对生活方式的影响（1）、健身锻炼可以调节生活方式，增进健康（2）、健身锻炼可以体改人体烦人技能水平和适应能力（3）、健身锻炼可以稳定心理情绪，抑制身心紧张（4）、健身锻炼可以丰富闲暇生活，提高生活质量（5）、健身锻炼可以实现社会参与

2017全民健身科普知识竞赛试题

2017全民健身科普知识竞赛试题 6. 在健身采取有氧运动还是无氧运动的讨论中，中老年人应该？以无氧运动为主，适量做有氧运动以有氧运动为主，适量做无氧运动以有氧运动为主，不做无氧运动 7. 下列哪项不属运动时肌肉痉挛的正确应对方式？立刻停止所做的任何活动，不太严重的肌肉痉挛时，往相反方向牵引痉挛肌肉。小腿肌肉痉挛时，勾起脚尖并伸直脚跟，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力背伸。按摩后用冰袋进行冷敷，减轻疼痛。

8.以下哪项不属于运动后整理（放松）活动的好处？加快血液循环，为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质、酶和营养平衡提供可能。影响静脉的回流，减少回心血量，降低血压。加速全身血流量再次分配，减少延迟性酸痛，消除疲劳。 9. 公路边适合跑步吗？不适合适合无差别

10. 正常成年人安静时心率在？之间每分钟70—120次每分钟60—100次每分钟50—110次 11.以下哪项不属于肌肉力量练习的好处？发达的肌肉有助于减肥。为了瘦身减肥，力量训练是最佳选择。强壮的肌肉有益于心理健康。发达的肌肉使人对生活与事业抱有更大的热情。强壮的肌肉能够保护关节与腰背，但有损骨骼的健康。 12. 散步时一般人每分钟？步左右为宜

80—100 90—110 100—120 增进友谊，增加交流，还能促进身心健康增强心肺功能；促进新陈代谢，有助于控制体重；增强神经系统功能 14. 室内跑步机上锻炼时最合适速度是哪一项？每小时6千米—8千米每小时5千米—7千米

每小时7千米—9千米 15. 以下选项中均衡双手锻炼，特别是应用左手的活动是？乒乓球排球柔力球 16. 游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者。下面选项中最科学的锻炼周期是？每周5次—6次，每次50分钟—80分钟，连续坚持2个月每周3次—4次，每次30分钟—60分钟，连续坚持3个月

大学生健身运动方式全攻略

大学生健身运动处方研究

健身运动需遵守的基本原则及注意事项(精)

大学生健康运动处方复习练习题

-健身房训练知识大全(精华)

健身运动课程教学大纲

大学生健康运动处方复习练习题

健身运动处方总结

大学生健身运动处方管理系统的开发与应用

14道常见运动基础知识问答

17种健身最正确的方法

最新健身运动的理论与方法题库.doc

科学健身运动处方

健身运动处方(2020年10月整理).pdf

健身锻炼知识竞赛

健身法健身方法

健身锻炼方法

2017全民健身科普知识竞赛试题