整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
整体减脂塑形
1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！
但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。
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正式饮食和训练计划：
一．
建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。）
少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！
饮食规则：
一：种类选择
水：
温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。
禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒
粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆
豌豆）全麦面包80克白米粥
减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次
蔬菜类：
根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯
所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜
水果类：
推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃
减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子
蛋白质类：
肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿
豆制品：豆腐、豆浆
蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶
坚果类：
花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗
二：具体饮食规则：
早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑
上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；
午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱
下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；
晚餐17:30-
19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。
加餐要求：黄瓜或者大番茄（注：小番茄即圣女果我们算水果哦，不超过10个哈）
注意种类：
早餐怎么吃：蛋白质（推荐吃一个全蛋一个蛋白）、一杯牛奶（脱脂最佳）或者酸奶（无糖），蔬果（蔬菜或者水果，水果可以食用苹果，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）
午餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制的全麦制品）
晚餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、每天绿叶菜吃到1000-
1500克哦，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）。
吃东西顺序：建议先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）——蔬菜和碳水混合——
蛋白质，这样餐后血糖平稳，不容易饿，还可以让机体更好的利用蛋白质。如果空腹吃水果不舒服，可以将早餐水果移后吃。
三：饮食做法：
我们要求“少油少盐”，绝不“断油断盐”，在不加入违禁品的情况下，蒸煮煎炒烤都是可以允许的做法；自己煮青菜的话可以清炒或者用橄榄油或者油醋汁拌一下。主食以粗粮为主，本周蛋白质以鱼虾为主。
根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：第1天减肥餐
早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个加蛋白一个，全麦土司两片。
加餐：一个苹果或者坚果五颗
午餐：米饭半碗或者素面条一小碗200克左右（大概一个拳头大小，也可以同等数量的粗粮，玉米紫薯红薯杂粮饭均可）、蔬菜一份200-
300克（熟了一个大拳头左右，若吃外卖或者食堂，选择清淡的素菜，太油要涮开水），蛋白质一拳头（100-
200克左右，第一周鱼虾肉首选，一周后可以选择鱼虾鸡胸肉瘦牛肉去皮鸡腿）。
举例：南瓜糙米饭?芹菜炒虾仁?清炒青菜
加餐：一个西红柿
晚餐：虾一个拳头?
绿色蔬菜吃到八分饱。（吃不饱可以加主食，以粗粮为主，小米粥，煮南瓜等）
第2天减肥餐
早餐：水煮蛋一个加蛋白一个、无糖豆浆一杯，煮南瓜一碗。
加餐：猕猴桃一个
午餐：糙米饭一个拳头?鸡胸肉炒鲜菇?西红柿炒苦瓜
加餐：无糖酸奶一杯
晚：蒸山药100克?凉拌黄瓜?虾仁8个
第3天减肥餐
早餐：小米粥一碗,素包子一个，鸡蛋一个。
加餐：一个小苹果
午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。
加餐：无糖酸奶一杯
晚餐：一碗小米粥、一份青菜，蛋白4个。
第4天减肥餐
早餐：无糖豆浆一杯、素包子两个、水煮蛋一个。
加餐：苹果一个
午餐：糙米饭一个拳头?清蒸鲈鱼?清炒芦笋
加餐：黄瓜一根
晚餐：小米南瓜粥一碗?凉拌菠菜一份
第5天减肥餐
早餐：低脂或者脱脂牛奶一盒，紫薯一个拳头大小、水煮蛋全蛋加一个蛋白。
加餐：核桃两个或者一个小苹果
午餐：米饭一个拳头?煎鸡胸肉150克?炒西兰花一份（200克）
加餐：无糖酸奶
晚餐：芋头100克?清炒绿色蔬菜一份?大虾5只
第6天减肥餐
早餐：水煮蛋一个、燕麦30克冲泡、牛奶一杯。
加餐：杏仁五颗
午餐：蒸红薯一个（中等大小）?去皮鸡腿炒杏鲍菇?蔬菜汤一小碗
晚餐：蒸山药100克?凉拌木耳一份
第7天减肥餐
早餐：牛奶一杯、一个煮玉米或者紫薯一个，一个鸡蛋。
加餐：草莓5颗
午餐：主食一个拳头大小（粗粮最佳，玉米紫薯糙米饭
杂粮饭等，也可以吃米饭和面条）、清蒸鲈鱼一条（可食用部分200克左右），青菜半碗。
加餐：脱脂牛奶一杯
晚餐：小米粥一碗?蛋白三个?清炒绿色蔬菜200克
重复即可，重复按照原则进行，多加入不同蔬菜种类，第一周蛋白质肉类摄入以鱼虾为主，随后可以鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿都可以选择。
二．运动：
斜杠表示可以选择一个做的，＋号表示连续要做的。看不懂可以问我。运动有顺序，按照顺序来，一般前面两个是无氧运动，后面是有氧和拉伸。
训练部分，没有标注的都在keep上，直接搜课程名称。
◆（一）
目标：功能恢复
时间：2-4周
训练内容：看自己的时间安排，有时间就集中做完，
第一天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复·腰背痛缓解+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第二天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复·腹壁紧致+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第三天：腹式呼吸（我发的视频）+产后恢复·臀部紧致+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第四天：产后恢复·呼吸练习（keep）+产后恢复·骨盆收束+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
第五天：产后恢复·呼吸练习+产后恢复·核心控制+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+
下肢拉伸。
第六天：产后恢复·呼吸练习+产后恢复·核心控制+产后恢复·盆底肌练习+慢跑20分钟+下肢拉伸。
二：
时间：1-2周
体能适应阶段：做到身体无压力
D 1：背
上肢综合热身＋瑜伽·肩背僵紧释放/驼背改善/背部基础训练＋有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操·全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）＋全身拉伸。
举例：上肢综合热身＋驼背改善＋有氧操全身燃脂入门＋全身拉伸。
D 2：肩
办公室肩颈放松/科学健身18法·肩颈不适缓解＋肩部发力感知/＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：办公室肩颈放松＋肩部发力感知＋有氧操全身燃脂入门＋全身拉伸。
D 3：腹
上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒/腹肌撕裂者初阶＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操·全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸
举例：上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒＋郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）＋全身拉伸。
D 4：臀腿
泡沫轴全身按摩＋臀部发力感知（臀部塑性）/瘦腿训练＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：泡沫轴全身按摩＋臀部发力感知＋有氧操全身燃脂入门＋全身拉伸。
D 5：背
上肢综合热身＋背部发力感知/背部基础训练＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：上肢综合热身＋背部发力感知＋郑多燕小红帽减肥操＋全身拉伸。
D 6：腹
上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒/腹肌撕裂者初阶＋超模25（在优酷馊t25，挑一个自己喜欢的就好）/有氧操·动感舞步入门（初级）/有氧操·全身燃脂入门/郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）/慢跑20分钟/keep燃脂跑·miit＋全身拉伸。
举例：上肢综合热身＋腹部肌肉唤醒＋郑多燕小红帽减肥操（优酷爱奇艺上）＋全身拉伸。
第二阶段：正式训练阶段：（括号里是相对应的强度更大的，括号外的无压力的再做括号里的！）
D1:臀?腿
泡沫轴全身按摩＋瘦腿训练（大腿中部绑弹力圈，力量可以根据自己点强度加）＋翘臀养成/弹力带臀腿塑型/完美蜜桃臀打造＋有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）＋拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）
举例：泡沫轴全身摩＋瘦腿训练＋翘臀养成＋郑多燕小红帽减肥操＋泡沫轴全身按摩后拉伸。
D2:腹部
综合热身＋马甲线养成/腹肌塑造初级（进阶）/核心改造（核心功能进阶）＋人鱼线雕刻/腹肌撕裂者进阶（强化）＋有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up 或者t25健身操（优酷）健身操）＋拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）
举例：综合热身＋马甲线养成＋腹肌撕裂者进阶＋突击减脂训练＋泡沫轴全身按摩后拉伸。
D3.胸?手臂
上肢综合热身＋哑铃胸部训练/弹力带塑性女生版：01臀胸塑性＋手臂哑铃塑性/弹力绳手臂紧致＋＋有氧30-60分钟。有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up 或者t25健身操（优酷）健身操）＋拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）
举例：上肢综合热身＋哑铃胸部训练＋手臂哑铃塑性＋突击减脂训练＋泡沫轴全身按摩后拉伸。
D4:肩部＋背部
上肢综合热身＋哑铃肩部塑性（3D肩部轰炸训练）＋背部塑性/瑜伽·肩背僵紧释放/驼背改善/背部基础训练＋有氧30-60分钟。可以选择郑多燕小红帽减肥操（腾讯视频）/慢跑快走40-60分钟（根据自己的强度20-60分钟选择，可以变速跑）/pump it up或者t25健身操（优酷）健身操）＋拉伸20分钟（keep上泡沫轴全身按摩，里面的腿部按摩多做两遍，在拉伸一下腿部，拉伸动作我朋友圈有或者参照keep的下肢拉伸）
举例：上肢综合热身＋哑铃肩部塑性＋背部塑性＋小红帽减肥操＋泡沫轴全身按摩后拉伸。
循环就好，臀部和腹部可以多做，每一天也不是固定必须是哪个部位，可以根据自己的情况选择。
四．注意：
1、饭后一个小时左右运动或者饭前运动，买个瑜伽垫。
2、运动练四休一或者六休一。（根据自己的情况调整三休一也可以。）
3、小腿按摩放松拉伸：小腿按摩建议先看看keep上小腿按摩那个课程记住几个主要的动作或者泡沫轴全身按摩都行，跑完按摩一下再拉伸，拉伸教程我朋友圈有.
4、第一个月不要在意体重，不要一直上称，真正掉秤是在一个月之后，坚持了一个月第二个月体重就会很明显的一直掉。
5.月经期间前三天不可以剧烈运动，可以做keep上的生理期有氧，很慢很慢的跑步，休息也可以。
生理期想运动的话：可以做一些不虐腹部的无氧（手臂哑铃塑性，胸部哑铃塑性腿部塑形等等）＋keep上的生理期有氧或者快走慢跑＋拉伸。
减脂运动饮食计划
一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功
后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅） 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容：
减脂增肌健身计划
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
运动减肥计划书
运动减肥计划书 最近自己又发福了；：总结了以往失败的减肥计划，要我减肥，除了运动减肥能实现外，其他的都不行。减小饭量？不不不，我会在某个没人注意的角落恶补回来。吃减肥药，天知道什么东西，吃完反弹的更厉害，一下是在网上摘抄的运动减肥， 1.耐力性运动 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。2.力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。3.球类运动 球类运动是以球作为基础的运动或游戏。有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。空中击球，如排球及网球。击中指定目标，如保龄球。[2]体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。[3]编辑本段运动减肥的好处 1、促进新陈代谢 运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。2、阻止脂肪形成 肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。3、改善心血管系统运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能 运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心 运动减肥的最佳时间 轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：上午时段：早餐后3小时至午餐前下午时段：午餐后3小时至晚餐前晚间时段：晚餐后3小时至睡前为什么饭后不宜马上运动?1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。2、刺激肠
健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划
健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划： 训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟
课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。 训练是前提，饮食和休息是关键！ 饮食计划：可以少食多餐，一天吃
六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下： 一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋 二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋 三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜 四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包 五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：） 刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划
减脂增肌健身计划 星期一： 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二： 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三： 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹
【合理健康的饮食计划】减肥合理饮食计划
【合理健康的饮食计划】减肥合理饮食计划要想保持健康的饮食习惯，最关键的因素并不是你选择何种类 型的饮食计划，而是你是否能长期坚持这种饮食计划。那么，你知道如何制定合理健康的饮食计划吗?今天为大家了合理健康的饮食计划，希望能让大家有所收获。 设定具有现实意义的目标 首先，你应该想清楚，自己到底为什么要控制饮食。是想减少 体重还是想降低某些慢性疾病的发病风险，或是以健美的身材出现在游泳池里面? 设定合适的目标，对你以及你的饮食计划是否成功来说，是非 常重要的。在设定目标的时候，不要好高骛远。不要期望一种饮食计划能在一夜之间改变你，否则，会给自己施加过大的压力。如果你在十年间增加了50磅，不要幻想在三个月内就能减掉50磅。不过，你完全可以在三个月内减掉5?15磅体重。 同样，在从垃圾食品转换到健康食品的过程中，也应该循序渐进。如果你以前每天晚餐之后，都会吃一大碗冰淇淋加巧克力糖浆，要想在一夜之间完全改变这种习惯，难度肯定是不小的。你应该循序渐进，比如，刚开始每周安排2?3天，用新鲜水果代替晚餐后的冰淇
淋加巧克力糖浆。确保目标的合理性，这样，你才能尽快实现目标，然后，带着成就感，设定新的目标。 写饮食日记 很少有人能在不记录他们摄入的食物的情况下，长期坚持采用 健康的饮食计划。就像你需要记录银行账号和存款数量一样，你同样需要记录下每天摄入的热量、碳水化合物、脂肪以及膳食纤维。为了观察你的饮食摄入情况，你需要写饮食日记，把以上因素全部记下来。坚持写饮食日记，可以帮助你长期保持积极性，并且，可以使你对健康状况以及各种饮食细节做到一目了然。 找几个志同道合的朋友或者加入一个团体 你周围的人如果都在随心所欲地享受美食，这就很可能会使你 也放纵饮食。当你孤军作战的时候，控制饮食将会变得更艰难。你应该找几个志同道合的朋友，大家相互督促以长期保持健康的饮食计划。你可以加入网上或者是现实中的减肥团体。 想办法提醒自己
健身教练减肥计划书
健身教练推荐减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动40-60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。 例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
减脂增肌七天训练计划
减脂增肌七天训练计划 减脂增肌七天训练计划 减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的`卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是为大家带来的减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。 机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟; 哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟; 上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息; 双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。 站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;
反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒 休息; 坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。 哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息; 正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息; 宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息; 哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息; 俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。 V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟; 竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息; 上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息; 牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟; EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次; 站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息; 坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息; 俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息; 杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;
减肥饮食计划
食谱简介： 该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合初级无氧训练计划。 食谱说明： 1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。 2.每天至少摄入1斤蔬菜。 3.晚餐减少碳水摄入。 4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1 5.关于水分摄入，一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定，所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。 6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。 早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350 大卡） （说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。） 加餐：100克苹果（50大卡） （说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，放在后面说。） 中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡） （说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。自身的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了， 可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃，别老吃一种肉。比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。） 加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）
增肌计划表
健身增肌计划表(动作） 有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本 增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡 眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出 一个健康和健美的体型。 早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者 单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏 低红枣补充血糖也不错。）。 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份， 煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果 加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。 如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以 补充维生素矿物质等等 训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动 的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动 过程中不会感到疲劳。 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲
整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
整体减脂塑形 1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。 记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！ 但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。 2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。 3.运动场地宝宝可以全部室内完成。 最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。 ——————————-分割线——————————————- 正式饮食和训练计划： 一．
建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。） 少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！ 饮食规则： 一：种类选择 水： 温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。 禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒 粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆 豌豆）全麦面包80克白米粥 减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次 蔬菜类： 根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯 所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜 水果类： 推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃 减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子
(整理)减脂健身计划.
盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员：雷云云 高级私人教练课程规划
盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估： ＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤； ＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量； ＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下： 一、健身目标： 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤，如:( 背阔
配合左旋肉碱的减肥增肌计划
配合左旋肉碱的减肥增肌计划 时间：2012-06-15 00:01 来自：互联网- 肌肉网更多1你可能会关注的内容：(最优惠推荐) 乳清蛋白粉效果评估！(高效增肌) 增肌粉效果评估！（偏瘦增重）2012年左旋肉碱排行榜（配合减肥） 入门哑铃健身计划系列（第一周）在线哑铃教程（流程、速度、频率）运动营养品牌厂家口碑排名 乳清蛋白粉天猫售排行（五月份）18岁以下发育增高（国家食品严审）生长发育不良的儿童该怎么办？ 肌肉网提示：此减肥增肌计划内容非常丰富。适合较胖的健美爱好者参考学习。 ●●●●●以下的内容来源于互联网健美爱好者原创，针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●● 但是，你最起码的需要购买2种补剂，第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品，第二种，蛋白粉!如果经济能力欠好那就不用买了! ●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每小我私家的体质能力都不同样，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!●●●●● 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就
减脂饮食计划
袁林减脂饮食计划 1 第一餐：早餐 虽然本阶段的目标是减少体脂，但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物，如燕麦片．米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。 本餐比增肌阶段的热量要少；热量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黄，但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。 这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质，你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐：上午的小吃 减脂阶段必须保持热量摄入较低，同时确保充分的蛋白质。本餐应是100％的蛋白质，如一罐生枪鱼，一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。 第三餐：午餐 减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样，目标不是避免脂肪，而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉；会自然减少脂肪摄入。 当你试图减少体脂时，米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段，你还应摄入尽可能多的蔬菜，它们含的热量很低，并能提供纤维素、维生素和微量元素。 第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段，坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。 第五餐：训练后及晚餐 同增肌阶段一样，这一餐包括两个部分。训练后，不论你是想增大肌肉块还是减少体脂，都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1：2的饮料。摄入25~ 30克蛋白质最理想，因你只需足够的氨基酸去重建肌肉，摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。 大约一小时后，安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼；一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物，这一点很重要，因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。 第六餐：深夜小吃 这一餐的目的同第一阶段一样，是为了在睡觉时给身体提供氨基酸，这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。
减脂健身营养饮食计划
减脂健身营养饮食计划 早餐7点左右 碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、（任选一样适量） 蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一小把杏仁（任选一种） 蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选） 营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒 加餐10点左右 碳水化合物： 蛋白质：水煮蛋一个（去黄） 脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样） 蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片 午餐12点左右 碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭 蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸） 脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）
蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、 营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、纤维素一片 加餐3点左右 碳水化合物： 蛋白质：：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项） 脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样） 蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复） 营养补剂：维c一粒、维c一粒、复合B半粒、共轭亚油酸一粒 晚餐六点左右 碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可 蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量）任选一二种 蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜） 营养补剂：辅酶Q10（每日100mg）、维c一粒、维e一粒、卵磷脂
-瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一．各肌肉块的锻炼方式： １．胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)： 动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上 ３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
减肥饮食计划书
减肥饮食计划书 提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！ 第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划 早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜一根（不能太大根） 中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜凉菜一份 晚上：黄瓜一、两根或黄瓜凉菜一份 第二周具体饮食计划 从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。 无油蔬菜的制作：直接将洗净的蔬菜水煮后，淋上少许生抽即可 可以喝豆浆和脱脂牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量全麦的切片面包及不加糖的黑咖啡，一个星期可以减肥5KG左右！ 减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。当体重达到标准后，注意摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。 食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白 第二周进阶计划：7日鸡蛋膳食减肥食谱 星期一 早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶) 晚餐：煮鸡蛋一只，青菜，泡菜，黑咖啡(不加糖奶) 星期二 早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋两只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果 晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)
星期三 早餐：煮鸡蛋一只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，鸡肉（不带皮），西红柿，泡菜，黑咖啡(不加糖奶) 星期四 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，酸奶(b型血的人需更少量食用)，菠菜，黑咖啡(不加糖奶) 星期五 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，黑咖啡(不加糖奶) 晚餐：鱼肉，青菜沙拉，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶) 星期六 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只 晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜沙拉，黑咖啡(不加糖奶) 星期日 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：鸡肉，西红柿，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。 配料中油要用植物油、可吃不带皮鸡肉和牛肉、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以卤蛋、茶叶蛋； 结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加！过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。
减肥一周饮食计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除 减肥一周饮食计划 篇一：减重一周计划表 减肥计划一周表之周一： 早饭：酸奶、生果、燕麦片。 午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品（推荐鱼肉），瘦肉少量。减肥运动推荐：慢跑或快走2次（早晚），每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习 减肥计划一周表之周二： 早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。 午饭：素水饺、什锦蛋花汤。 晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。 减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑 减肥计划一周表之周三： 早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗 午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜(:减肥一
周饮食计划)汤 晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸 减肥计划一周表之周四： 早饭：乌龙茶、弥猴桃 午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉 晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根 引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。减肥计划一周表之周五： 早饭：地瓜稀饭、梨子 午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤 晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤 减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟动感单车，10分钟放松肌肉 减肥计划一周表之周六： 早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个 午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：
早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 减肥运动推荐：30分钟动感单车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉 ps：以上计划为期一个月，看情况再作调整。开始计划之前，请记录相应的一些身体指标：如体重，体脂比等等。 篇二：减脂运动饮食计划 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定
减脂增肌7天循环训练计划
减脂增肌7天循环训练计划： 第一天：胸部+肩部 机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟； 哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟； 上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息； 双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。 站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息； 反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息； 坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。 第二天：休息（仅按排有氧训练） 第三天：背部+斜方 哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息； 正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息； 宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息； 哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息； 俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。 第四天：休息（仅做有氧）。 第五天：手臂 V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟； 竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息； EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息； 上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息； 牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟； EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次； 第六天：腿部 站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息； 坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息； 俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息； 杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息； 史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息； 哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。 第七天：休息（仅做有氧） 上午有氧安排 30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。 有氧阶段循环安排 第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练； 第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练； 第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；
减肥_饮食计划及建议
饮食计划及建议 早上：起床后凉开水一杯，约500ml. 8:00 (1) 如方便在家里吃饭。全麦面包一片，鸡蛋白两个，酸奶一瓶，主要吃蔬菜。吃饱为主。 (2) 在外面：酸奶一瓶，全麦面包一片；鸡蛋清3个，蛋黄绝对不允许吃 中午：12：00—12：30糙米饭一小碗或全麦面包两片，肉类、海鲜可以随便吃（注意鸡皮鱼皮等不要吃；猪肉尽量不吃），蔬菜适量。（以凉拌、水煮最好）中午依靠青菜和肉类吃饱，米饭、面尽可能的少吃或者不吃。 晚餐：18：30—19：00 酸奶一瓶，全麦面包两片，肉类、蔬菜适量；8分饱
注意事项： 主食一定尽量少摄入（但绝对不能不吃！），是调整饮食比例，并不是不让吃饭！所以完全可以依靠青菜、肉类吃饱。 最大量减少做饭时油、盐的摄入！不仅仅是油！过量食用盐 会使血压升高，所以盐少放！如果感觉口味太清淡，可以放 辣椒、醋等提味。 临睡前2小时不进食任何东西 饮食宜清淡，不宜过油过腻，不吃油炸、煎、烧、烤等高热 量食物 锻炼后半到一个小时不要吃东西。 水果方面高糖类不能食用的是猕猴桃、甜橙、芒果、香蕉。 常见水果可以食用的是苹果、梨、黄瓜、西红柿、柚子、桃、西瓜（注：西瓜不要当饭吃）等。 应酬时，全部食用凉拌菜、可荤可素，但只要是热菜都尽量 不要食用，避免油脂摄入 遵循早吃好，午吃饱，晚吃少的原则，晚上以八分饱为宜； 平时要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非 常好的佳品，以清淡为主。
饭前20~40分钟吃一些水果（苹果，梨等），吃饭时应慢慢 咀嚼，从而更快地形成一定的饱感，达到避免过量进食的效 果。 进食应以清淡酸性高纤维食物为主，一般以酸性食物占80%左右，碱性食物20%左右为宜，尽量不吃油炸爆炒的高热量食物。 应多喝水，早上起床空腹饮开水500 mL,中午晚上吃饭30分钟后饮开水500mL,适当喝茶，如红莲荷花茶。以促进消化， 减少脂肪堆积。 绝对做到不吃夜宵，尽量少吃或不吃零食，减少睡眠时消化 系统的工作力度，减少脂肪热量积累，提高睡眠质量。 饮料类不能饮用，如各种果汁、冰红茶、苏打水。但是茶叶 水没关系。 上述计划是比较苛刻，能完全做到最好，目的是尽可能的向这份计划上去靠！加油！