运动会期间注意事项以及运动会小常识

运动会期间注意事项以及运动会小常识

一、运动会注意事项

1.运动会上运动员不佩带首饰、手表，不带钥匙等其它物品进场.

2.运动前要做好准备活动.提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同

时提高关节韧带的机能，增加韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，从而防止肌肉和韧带的损伤。冬季运动会时,准备活动的时间应该长些.

3.运动过程中掌握知觉过程，产生意识预见。

4.运动时要严肃认真，并组织严密。掌握好动作的要领。

5.进行短跑活动要注意不能串道，特别是在冲刺的时候，身体冲力很大，精力高度集中且思想防备意识松懈，一旦相互绊倒，极容

易受伤。中长跑时，注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口

鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合.

6.比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃

三片维生素C。不要吃巧克力。

7.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

8.等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

9.参加学校运动会，一定要在指定的地方观看比赛，不要在赛场上随意穿行、玩耍、乱逛，以免影响其他运动员的比赛，同时也避

免被铅球或其它器械伤害

10.比赛结束后，不要立即停下来休息，要坚持做好放松活动，

例如慢跑等，使心脏逐渐恢复平静。。

11.运动会结束后，不要马上大量饮水、吃冷饮，也不要立即洗

冷水浴

12.运动结束后,要做好整理活动和放松活动。

13.没有比赛项目的同学不要在赛场中穿行、玩耍，要在指定的

地点观看比赛，以免被投掷的铅球、标枪等击中，也避免造成人员

伤亡。

二、运动小常识

◎运动中防止扭伤的自我防护：

1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关

节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前

的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对

肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌

肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可

提高运动成绩。

2、要正确掌握各种运动的动作要领。运动的动作要领是根据身

体各部分的机理特征科学总结出来的，违背了动作要领，采取一些

不宜的违背科学的动作，就有可能造成身体部位的损伤。学生在运

动或比赛中应根据老师教导的动作要领，认真体会和掌握，切不可

盲目随意，自行其事。

3、做好场地设备的检查，加强安全防护。运动或比赛之前，老

师应对场地设施进行认真检查，运动或比赛时，在各个环节配置人

员做好互相防护。

◎运动中几种情况的自我把握：

1、在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

2、注意剧烈运动后的“重力休克”。此种情况主要是剧烈运动

中的突然停止引起，多是赛跑后立即坐下或躺下，造成脑部和其他

部位缺血、缺氧。因此，赛后必须以逐步减少运动量来过渡，用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。

3、在运动中，如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等，或出现对自己的动作难以控制等症状时，应立即停止或禁止运动的进行。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

◎运动及比赛前的饮食

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

2.提供充足的水分。

3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。

4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

◎运动前应该吃些什么?

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60—90分钟以上，可以选择升糖指数较低

的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消

化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运动

的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动

饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速提供醣类。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包会使你在

运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。

◎什么时候吃最好?

进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，

而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3—4小时的消化时间，才不至于在运动中感

到肠胃不适，份量较少的一餐约需2—3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。

如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱

胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。

身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这

时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有比

大的弹性。

少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，

而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原

本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，

而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如

果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5—10分钟再

吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动

开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，

也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最

有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试

过的食物，以免造成不必要的负面影响。

(三)运动后需要的事项

1.不能立即休息

在剧烈运动时，人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力的收缩，会使大量的静脉血迅

速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送至全身，这时的血液循

环极快。

如果剧烈运动后立刻停下来休息，肢体中就会有大量的静脉血淤积在静脉中，造成心脏缺血，血压过低，大脑也会暂时性缺血，容

易引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克晕倒等症状。

因此，在运动之后，应做一些放松、整理活动，如慢跑、舒腿、深呼吸等，让血液循环平稳下来。

2.不能暴饮

剧烈运动后往往口渴，不少人习惯暴饮白开水或其他饮料，但这样会加重肠胃的负担。一方面，大量喝水会让血液中盐的含量降低，加之出汗，盐分更容易散失，使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象;另一方面，剧烈运动后肠胃血液少，功能差，

对水的吸收能力弱，过多的水会渗入到细胞和细胞间质中，引起脑

血压升高，使人出现头疼、恶心、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。

所以，剧烈运动之后，虽然很口渴但一次性不宜喝水过多，应该采用“多次少饮”的方式喝水。运动之后，可采取以下的饮水方式。

①用水漱口，减轻口渴

在运动后，虽然感到口渴，但这种口渴主要来自于运动时呼吸加强，水分蒸发较快和唾液分泌减少变稠，使得口腔、咽喉、呼吸道

和食道上的黏膜比较干燥。此时，应该用水漱漱口，使呼吸道部分

黏膜湿润一下，再有意识地加以克制，那么口渴的感觉就会减轻。

②大量出汗后补充盐分

锻炼之后大量出汗，不仅损失了大量的液体，也损失了体内大量的盐分，所以补水应以温淡盐水为主;最好喝一些1%的淡盐水，如

果不方便调配比例的话，也可以购买碱性运动饮料，及时补充体内

损失的钠、维生素，可以在一定程度上缓解身体疲劳。

③控制饮水速度

运动后补充一些水分也是必要的，但不能一次性喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外，饮水速度要缓慢，不可过猛。

3.不可马上洗浴

很多人运动后，图一时痛快，为了散热立刻去洗冷水浴，往往很快就患上了感冒。因为在运动之后，人体为了保持体温的恒定，皮

肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多。这时如果立刻洗冷水浴，就会因为突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体的抵抗力降低，人就很容易生病。

如果此时洗热水浴，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多流进肌肉和皮肤中，就会导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱性休克，还容易诱发其他慢性疾病。因此，在剧烈运动之后，一定要休息一段时间再洗浴。

4.不宜大量吃糖

有人认为，在剧烈运动后吃一些甜食或糖水，能够增加营养，补充养分，对身体有好处。其实，运动后过多吃甜食，就会大量消耗

体内的维生素B1，容易使人感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。

因此，在运动后，最好吃一些含有维生素B1的食品，如肝脏、

蛋类、蔬菜等。

5.不能饮酒解乏

有些人在运动之后，会大量饮用啤酒，认为这是一种解乏的方式。事实上，剧烈运动之后，人的身体机能处于高水平状态，这时喝酒

会让身体更快地吸收酒精，对肝脏、胃等器官的危害比平时更甚，

长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃溃疡等疾病。而且运动后大量

喝酒，会使血液中的尿酸急剧增加导致痛风。

6.忌吃冷食

剧烈运动之后，全身大汗淋漓，大家都爱马上喝点冷饮、吃点冷食，不但降温，而且消暑。殊不知，这种贪图一时舒服的做法对自

己的身体是极其有害的。剧烈运动或强体力劳动之后，全身的血液

循环加快，体温升高，胃肠道的血液供应暂时减少，肠胃处于休息

状态。如果在这时吃冷食，会造成消化功能失调、喉咙嘶哑疼痛、

消化器官炎症等症状。运动后，消暑解渴还是以“热”制“热”比

较好，比如喝一些热茶、热开水等。实际上，吃冷饮只可以暂时降

低一些温度，达不到解渴的目的。运动后更不能冷热交替，刚吃了

冰淇淋，就饮用热咖啡、热牛奶，这样的冷热变化容易使牙齿受到

刺激而患牙病。而且，冷热交替饮用对肠胃不利，更容易引起消化

道功能紊乱。