篮球训练计划

重庆xx大学篮球队训练方法

杨云

重庆xx大学体育教育2011级二班，400067

指导教师 xxx

摘要：篮球运动深受大众喜爱，特别是NBA的比赛，但是出色的NBA球员是如何训练而来的呢？我们知道，篮球是一项快速攻守转换型、体能对抗的一项体育项目。作为技能主导类的同场对抗性项目,虽然以技能为主，但是在同场对抗中，体能是运动员在比赛中的重中之重，没有体能，谈何技能战术的运用，也就是说，体能是决定胜负的关键因素之一。纵观现在的NBA运动员，攻防转换之迅速，和70年代相比，现代篮球进入了新的时代。本论文针对重庆工商大学篮球专项学生进行为期3个月的体能训练，我将制定完善的训练计划，给队员提供尽量全面的训练建议。

关键词：篮球，体能，训练计划

ChongQing industry and commerce university basketball team training method

Yang Yun

Chongqing industry and commerce university sports education level 2011class2, 400067

Fan Wenjie guidance teachers

Abstract：Basketball sports loved by the public, especially the NBA game, but how good NBA player training and come? We know that basketball is a fast transition type, a sports physical

physical confrontation . As the dominant class of skill , but in terms of confrontation . physical fitness is the most important thing in the game . players without physical . talk about how the use of skills and tactics . that is to say, physical fitness is one of the key factors that determine the outcome throughout the NBA player now, attack and defense conversion rapidly, compared with the 70 s, modern basketball has entered a new era in this paper in view of the ChongQing industry and commerce university basketball special physical training for three months, I will complete training plan, give the players try to comprehensive training advice. Key Words：basketball, fitness, training plan

前言：

回顾篮球的发展，再纵观现代篮球，可以发现现代篮球已演变为一项集体能和技战术能力为一体的综合性运动竞技项目。NBA的精彩之处，在于在快速攻防转换和激烈的身体对抗中还能完成各种高难度技术动作,如：各种扣篮、高难度投篮、超远三分等，比赛胜负往往就在零点几秒之间，不管是哪个位置（中锋、大前锋、小前锋、得分后卫、组织后卫）。

综合所有的技战术，背后都需要有充沛的体能来做为支撑，体能是这一切的基础，篮球运动员只有具备很高的体能水平,才能在激烈的身体对抗之余还能发挥出应有的技战术水平。因此,不论是职业篮球运动员还是大学生篮球运动员都将体能训练作为篮球训练中重要的环节。但纵观中国大学生篮球联赛（CUBA）,运动员在比赛中表现出来的身体素质和体能较差的现象直接影响了大学生篮球联赛的水平。因此,通过分析重庆工商大学篮球运动员体能训练的现状,在把握大学生篮球运动员体能训练特点的基础上,深入研究体能训练的理论及具体的训练方法,为进一步提高重庆工商大学篮球运动员的体能水平。

此次备战3个月以后的市级大学生组篮球比赛，参训人员拟定为：丁亚军，赵欢，凌昭平，陈兴军，廖凯健，桑美超，周宏宇，黄桂富，苏杰，张晶晶、王博、谢宗建。训练时间为期12周，其中包括基本训练周10周，赛前训练周1周，比赛训练周1周，采用的训练方法有重复训练法，间歇训练法，循环训练法，比赛训练法，分解训练法，完整训练法等。

1 研究方法

1.1 文献资料法

根据球队情况，在图书馆、电子阅览室、文献室查阅各种书籍，报刊等对有关训练进行合理的搜集与整理。

1.2 菲尔特法（专家调查法）

为了更好的制定训练计划，必须请教一定的专家和教师做指导，如：重庆工商大学体育学院院长刘芳教授和专业教师蒋瑜，他们在篮球方面有很多经验和技巧，特访他们给我们做指导，为了更科学更有效的进行训练。

2 研究对象与分析

本次参训运动员有：丁亚军，赵欢，凌昭平，陈兴军，廖凯健，桑美超，周宏宇，黄桂富，苏杰，张晶晶、王博、谢宗建。指导教师蒋瑜和专家刘芳教授。针对运动员各自的特点，首先给运动员制定位置，王博和谢宗建，身高臂长，体格健壮，篮板能力较强，篮下牵制力好，负责中锋位置，凌昭平和桑美超，体格健硕，也有身高优势，技术水平较全面，他们负责大前锋位置，周宏宇和赵欢，投球命中率高，冲击力较强，在两分区域和三分线得分能力强，适合打小前锋位置，廖凯健和苏杰，组织能力较强，能充当球队组织者和领导者，可以打组织后卫，黄桂富和陈兴军，控球能力较强，得分能力也不错，可以打得分后卫，丁亚军和张晶晶个人技术比较全面，能胜任小前锋和得分后卫（锋卫摇摆人）。

3 运动员状态诊断与训练目标的建立

3.1 状态诊断和建立目标的重要作用

整个运动训练的过程都是以对运动员现实状态的分析和判断为出发点展开的，只有建立在科学诊断的基础上，才能做出准确的预测，才有可能设立恰当的训练指标，才有

可能制定出为实现指标所必须而又切实可行的训练计划。[]1

目标的确立其一，有效的激发运动训练活动主体的责任感和进取精神；其二，是运动训练计划的重要依据。如在1986年举行的第十三届世界杯足球赛中，联邦德国队在小组比赛中有意输给丹麦队，以便在1/8复赛是避开强劲的对手西班牙队，而去碰较弱的摩洛哥队，德国队根据根据比赛的最终目标而制定的这一战略计划果然取得了成功，

使本队顺利的进入了1/4复赛。[]2

3.2 运动员状态诊断及目标模型

4 训练周期

事物的运动和发展都是周而复始呈周期性的。这种周期性的运动不停的发展，每个往复，每个循环都不完全相同，每个新的运动周期，都不应该是上一个运动周期简单的重复，还应该在原有的基础上螺旋式的提高到新的水平。

图表分析：从（0，0）到（1,1）准备期，同理（4,0）到（5,1）也为准备期；

从（1,1）到（3,1）为比赛期，同理（5,1）到（7,1）为比赛期；

从（3,1）到（4，0）为恢复期，同理（7,1）到（8,0）为恢复期

从图表中可以看出，准备期，比赛期，恢复期三个周期里面，比赛期必须是在技能达到最高点的时候划定的，而准备期是体能逐渐上升的一个阶段，恢复期则是体能下降的阶段，所以说在训练周期中，训练要尊重物质运动周期性的普遍规律，大，中，小训练强度一次分开来，符合身体周期性变化。在《运动训练学》中，“提出了不同训练周期及其主要任务”：[]3

5体能训练原则

5.1 坚持大运动量原则

坚持大运动量：篮球运动负荷是由两个因素决定的，一个是比赛的要求。比赛中的运动量和强度决定训练的运动负荷。如果运动负荷不能满足比赛的需要，则说明训练的负荷不够。另一个因素是满足技术提高的需要。如果运动的重复次数和强度不够，就不能满足技术提高的需要。

5.2 与实际比赛相结合

与实际比赛结合：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，而专项体能则必须与实战结合。[]4一般体能训练就是指：为提高身体素质而进行的训练，如：为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动的特征之外。实践证明，这种体能训练方式在比赛的关键时刻起不了任何作用。这也是我们国内篮球体能训练的一个误区。因此我们必须将体能训练与篮球的实战特征相结合训练。这种训练包括：以技术为指导的体能训练；以战术为（如攻防转换）的体能训练；以模拟场上情况为主的体能训练。

6 篮球的专项体能训练

专项体能训练是指：采用直接的提高转向素质的练习,以及与专项有密切联系专门性体能练习,最大限度的发展专项成绩直接有关的专项素质,以保证掌握专项技术和战

术及其在比赛中顺利有效地运用,从而创造优异的运动成绩。篮球专项身体素质训练主要包括以下几个方面。篮球力量素质是最基础的身体素质，“篮球力量素质是指人体肌肉在篮球运动活动中克服内部和外部阻力的能力”。[]5一名篮球运动员必须具备强大的下肢爆发力，还需要上肢的快速力量和腰背肌的爆发性力量。要完成比赛中大量的跑、跳、投、抢等动作以及腾空的高难度动作，没有良好的腹肌力量配合很难达到完美的程度。

以下为各专项体能的训练方法：

6.3 耐力

7 训练方法

本次训练采用的训练方法有重复训练法，间歇训练法，循环训练法，比赛训练法，分解训练法，完整训练法等，其中最典型的采用耐力专项训练来举例阐述。

7.1 八分钟中等强度20米变速折返跑（重复训练法，间歇训练法）

运动员听到教练员鸣哨后10秒跑到折返点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后听哨声后20秒跑到折返点，而后20秒回到起点；然后3秒冲刺到折返点，之后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。要求：为了提高速度训练的强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此练习每次做三组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练习。根据上述方法，可以进行10分钟低强度变速折返跑，负荷强度有所变化，符合低强度的特征即可。

7.2 跑跳综合变速折返跑（完整训练法，循环训练法）

队员听到哨声后做15秒钟原地快速跳绳；听到鸣哨后用20秒跑至折返点，然后20秒跑回起点；之后听哨声15秒钟跑至折返点，10秒钟回起点；之后再20秒跑至折返点，2回到起点。如此循环6分钟-8分钟。要求：跳绳时要求快速，此项练习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和罚球等练习。

8 提高竞技能力是“扬长”还是“补短”

综合所有篮球技战术的特点，背后都是有充沛的体能做为支撑，体能是这一切的基础，篮球运动员只有具备很高的体能水平,才能在激烈的对抗中发挥出技战术水平。因此,不论是职业篮球运动员还是大学生篮球运动员都将体能训练作为篮球训练中重要的环节。简而言之，一个优秀的篮球运动员必须具备所有的竞技能力，除了身高以外，体能、速度、力量、灵敏、协调性和柔韧性等都至关重要，当今的竞技场，无论哪种竞技，都需要一个素质全面的运动员才能取得成功，尤其是同场对抗的比赛，足球运动凭借速度可以形成致命单刀球，极大的腿部力量可以打出世界波般的力量球，篮球运动亦是如此。

下面我逐渐分析下球队各个运动员的长处与不足：廖凯健，球队组织后卫，球队组织核心者，有很好的判断能力和洞察能力，缺点是三分命中率低过于黏球；谢宗建和王博，体格健硕，赵雄球风硬朗，身体对抗能力也很强，但是篮下基本功不够扎实；陈兴军则是拼抢意识强，弹跳好，速度快，但体能较差；丁亚军，手感柔和，得分能力很强，弹跳也很好，但是过于依赖单打独斗。所以在这3个月的时间里，还得分别给他们设立训练项目，廖凯健的三分投篮训练，谢宗建和王博的篮下基本功，丁亚军的团队意识。只有把他们的不足给“弥补”上，他们在球队里的作用才能得以发挥。

9 训练计划

首先我对训练有两个训练方案，方案甲：基本训练周——基本训练周——恢复周——赛前诱导周——比赛周，方案乙：基本训练周——恢复周——基本训练周——恢复周——恢复周——比赛周。[]6

基本训练周：

赛前训练周：

比赛为9月2号星期二上午，最大负荷量负荷基本训练周，减少了同场对抗练习，原因在于怕队员受伤。

比赛训练周

参考文献

[1] 田麦久，主编.运动训练学[M].北京:人民体育出版社，2000:72

[2] 田麦久，主编.运动训练学[M].北京:人民体育出版社，2000:73-74

[3] 田麦久，主编.运动训练学[M].北京:人民体育出版社，2000:115

[4] 王保成,匡鲁彬；谭朕斌；篮球运动员体能训练的基本理论与内容，首都体育报，2001:9

[5] 何也明.试述篮球运动的体能训练，四川体育科学,2003:9.

[6] 田麦久，主编.运动训练学[M].北京:人民体育出版社，2000:392