老年人日常锻炼方案典型示例

老年人日常锻炼方案典型示例

美国卫生部国家老龄化研究院（NIA）制作公布

（段子才译）

2015年10月

关于锻炼身体这件事，一个需要解决的重要问题是锻炼的方法太多，选择时令人难以适从。而成功的秘诀是要有创造性，发现你喜欢、并且能坚持进行的运动。

在本方案的各项运动中，包含简便易行的力量、平衡和柔韧性锻炼，可以随时随地去做。

做好准备

在开始锻炼之前，应该知道几件事：

1、安全第一

如果你没有规律地进行健康检查，那么你就应该去找医生商量你的锻炼计划。询问是否有什么原因需要调整或更改锻炼计划使之保证安全。要常常体察你的身体感觉，并且在始终感觉舒适的情况下进行锻炼。

2、喝足够的水

只要你的医生不限制你饮水，那就要确保在锻炼时喝水。即使他们的身体已经需要水的时候，许多老年人并不觉得口渴。

3、穿舒适的衣服

要确保穿着的衣服可以使你自由活动。

需要的器材

本方案需要的器材包括：2个网球，一只结实的带扶手的椅子，两个等重的物体（如哑铃、罐头、瓶装矿泉水等），1条毛巾。

锻炼的顺序

一次锻炼应该从热身开始，然后做力量和平衡锻炼，这两种锻炼每组做10-15次，争取做3组，然后做柔韧拉伸作为整理活动。

安全提示

1、力量锻炼时要规律呼吸

在举起重量的时候呼气，在放下的时候吸气；在抬腿的时候呼气，在放下腿的时候吸气。

2、举起重物的时候动作要流畅稳定

为预防损伤，不要动作速度过快和扔重物。

3、保持上下肢的关节轻微弯曲

负重时上下肢的关节不能伸直，以免关节面受压过重。

4、选择一只有扶手的结实椅子

确保椅子足够结实，能够支撑你在锻炼时坐起。

5、拉伸动作要缓慢稳定

不可进行弹振式的拉伸。

6、锻炼动作要始终保持腰部挺直

身体前屈的动作以髋关节为轴，而不能弯腰。

7、如果感觉疼痛就要停止

你可能会在锻炼后感到一定程度的肌肉酸痛，但锻炼不应该产生损伤或者让你感觉非常疲劳。事实上，在很多方面，锻炼会让你感觉更好。

热身

在每次锻炼的开始，花上5分钟来热身是很重要的。热身让你的肌肉对工作做好准备，有助于减少损伤和后来的肌肉酸痛。建议的热身运动：室外可以步行或骑自行车，室内可以跳舞或者爬楼梯。

力量锻炼

握力锻炼

1、每只手握住一只网球

2、慢慢地握紧网球，直到用最大努力，然后保持3-5秒

3、慢慢放松

4、重复握紧—放松10-15次

推墙练习

1、面朝墙壁站立，距离墙壁的距离略大于一侧上肢长度，两脚开立与肩同宽。

2、身体向墙壁倾斜，两只手掌抵住墙壁，手掌高度与肩平，两掌距离与肩同宽。

3、缓缓屈肘，向着墙壁放低上身，两脚底保持接触地面。

4、保持上述姿势1秒钟。

5、缓缓将自己推起，直到两臂伸直。

6、重复10-15次。

坐姿举重过头

（也可以采取站立姿势，两脚开立与肩同宽。）

1、手持重物举到肩侧，手掌向前。

2、缓缓举臂过头，注意保持肘关节略微弯曲。

3、保持上述姿势1秒钟。

4、缓缓放下两手，回到肩侧。

5、重复10-15次。

后抬腿

1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；

2、慢慢地向正后方抬起一侧腿，此时不要屈膝或踮脚尖，身体尽量不要向前倾斜，站立腿应该轻微弯曲；

3、保持上述姿势1秒钟；

4、慢慢地放下腿；

5、重复10-15次；

6、换另一条腿，重复做10-15次。

侧抬腿

1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；

2、慢慢地向外侧抬起一条腿，保持身体竖直、脚尖向前，站立腿应该轻微弯曲；

3、保持上述姿势1秒钟；

4、慢慢地放下腿；

5、重复10-15次；

6、换另一条腿，重复做10-15次。

踮脚尖站立

1、站在一只结实的椅子后，两脚开立与肩同宽，手扶椅子背保持平衡；

2、慢慢地踮脚尖站立，脚跟尽可能踮到最高；

3、保持上述姿势1秒钟；

4、慢慢地放下脚跟站平；

5、重复10-15次。

平衡锻炼

单脚站

1、单脚站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；

2、保持该姿势10秒钟；

3、重复10-15次。

4、换另一只脚，重复10-15次。

一字走

该锻炼如果你站立不稳，可以在墙壁边练习，需要时就扶墙保持稳定。

1、后脚向前走一步，落地时脚跟放在支撑脚的脚尖前，使前脚脚跟与后脚脚尖接触或靠近，同时两手向两侧抬起，至与肩平。

2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。

3、继续走，共走20步。

平衡走

1、两手向两侧抬起，至与肩平。

2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。

3、两脚交替向前沿直线走。

4、行走时，后腿抬起，在你向前走落脚之前保持抬起1秒钟。

5、重复走20步。

自我挑战增强平衡能力

增强腿和踝关节力量的练习可以有助于提高平衡能力。自我挑战更有效果。

1、两手扶椅背站立，保持平衡；

2、挑战自我，尝试用一只手扶椅子背保持平衡；

3、当站稳时，尝试用一根手指扶椅背来帮助平衡，或者干脆手指离开不扶椅背；

4、当你两脚仍然站得很稳，尝试闭上你的眼睛站立。

整理活动

约需5分钟来做下面的4种柔韧性练习。

柔韧性练习

脚踝关节

1、坐在坚固的椅子上，向前移动，稳稳地坐在椅子前边缘；

2、两腿向前伸出，双膝微屈；

3、一脚足跟着地，脚尖上勾，脚尖向身体的方向尽量勾起；

4、保持该姿势10-30秒；

5、脚尖向远离身体的方向移动，踝关节跖屈，保持10-30秒；

6、重复3-5次；

7、另一只脚同样练习。

后背

如果你后背和臀部做过手术，进行本练习前先征求医生意见。

1、在有扶手的椅子里向前坐好，两脚平放于地，脚之间的距离与肩同宽，尽可能坐直；

2、以腰为轴，上身慢慢转向左侧，同时保持臀部不动，向左侧进一步转动头部，抬起左手抓住椅子扶手，右手放在左侧大腿外侧；

3、保持上述姿势10-30秒，然后慢慢转回向前；

4、向右侧进行上述动作；

5、两侧交替重复3-5次。

大腿

如果你后背和臀部做过手术，进行本练习前先征求医生意见。

1、站在一只坚固的椅子后面，两脚开立与肩同宽，两膝微屈；

2、用右手扶椅背保持平衡；

3、左膝向后弯曲，用左手抓住左脚，保持膝关节指向地面，如果你不能用手够到抓住脚踝，那么用毛巾、或弹力带等物缠住脚踝，用手抓住毛巾两端；

4、向后轻拉左脚，直到你的左侧大腿感到明显的拉伸；

5、保持姿势10-30秒；

6、重复3-5次；

7、换右腿重复3-5次。

肩膀和上臂

如果你有肩膀疾患，进行本练习前先征求医生意见。

1、两脚开立与肩同宽；

2、用右手握住毛巾一端；

3、右臂举起，在头后屈肘，把毛巾另一段从后背放下；

4、左手绕到背后，抓住毛巾下端；

5、用左右向下牵拉毛巾，直到你的右肩感到明显牵拉时停住；

6、放松左手，饭后再牵拉，反复3-5次；

7、转反向姿势，牵拉左肩3-5次。

—————————————————（完）———————————————————