《少林易筋经》十二势现用图解
一、功法
总考诀曰：总考其法，图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来，传少林寺。有宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。
预备式
两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势
两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势
两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩，臂向后挺；呼气时，指尖翘，掌向外撑。反复进行8－20次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势
两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四势：摘星换斗势
右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势
右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10次。
诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。
第六势：出爪亮翅势
两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12次。
诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。
第七势：九鬼拔马刀势
脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10次。
诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。
第八势：三盘落地势
左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
诀曰：上腭坚撑舌，眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。
第九势：青龙探爪势
两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10次。
诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。
第十势：卧虎扑食势
右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。
诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
第十一势：打躬势
两脚开立，脚尖扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20次。
诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
第十二势：工尾势
两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。
诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。
指导
易筋经气感强，收效快，尤其是外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的脏功能，推迟衰老。
易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。心脑血管和哮喘病发作期间忌用。
二、练习方法
基本手型：
1、握固：大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心。
2、荷叶掌：五指伸直，开。
3、柳叶掌：五指伸直，并拢。
4、龙爪：五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指收。
5、虎爪：五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲扣（见图）。
基本步型：
1、弓步：两腿前后分开一大步，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，全脚掌着地。
2、丁步：两脚左右分开，间距约10至20厘米。两腿屈膝下蹲，前腿脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实。
3、马步：开步站立，两脚间约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
各式动作：1、预备势：两脚并拢站立，两手自然下垂；下腭微收，唇齿合拢，舌自然平贴上腭；目视前方。此式的功理与作用为宁静心神，调整呼吸，安五脏，端正身形。
第一式：韦驮献杵第一势
两脚分开与肩同宽开立，两膝微屈。两臂自然向前抬至平举，掌心相对。两臂屈肘回收，两掌合于胸前，目视前下方，松肩虚腋,以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效。
第二式：韦驮献杵第二势
两肘抬平，两掌伸平，手指相对，掌心向下。两臂向左右分开至侧平举，五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。功理与作用：提高肩、臂的肌肉力量，改善肩关节的活动能力，改善呼吸功能及气血运行的作用。
第三式：韦驮献杵第三势
松腕，两臂向前平举收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳。两掌同时旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；舌抵上腭，咬紧牙关。功理与作用：改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。
第四式：摘星换斗势
左摘星换斗势。接上式，两脚跟缓缓落地；两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。两拳伸开变掌，掌心斜向下。身体左转，屈膝；右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然开；左臂经体侧下摆至体后，左手轻贴命门（见图）。右摘星换斗势：与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反。功理与作用：壮腰健肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能。
第五式：倒拽九牛尾势
右倒拽九牛尾势。接上式，双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45度撤步；右脚跟转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成
拳，掌心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，掌心向上，稍高于肩，目视右拳（见左图）。身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂旋，屈肘收；目视右拳。身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳（见右图）。
身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。
左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同，方向相反。
功理与作用：疏通夹脊和调练心肺之作用，改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力量及活动功能。
第六式:出爪亮翅势
接上式,身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;右臂
外旋,左臂旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上(见右图)。展肩扩胸,松肩,两臂前伸,转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上。松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴。左手旋,掌心向下。随后右手由胸前收经右腋下后伸,掌心向外;左手由胸前伸至前上方,掌心向外。躯干稍左转;右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;左手经体侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后;头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕(在头后部)。目定势后视左后方。身体右转,展臂扩胸。屈膝;同时,上体左转,右臂收,含胸;左手沿脊柱尽量上推;目视右脚跟。直膝,身体转正;右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下。
左九鬼拔马刀势。与右势动作相同,唯方向相反。
功理与作用:脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能。
第八式：三盘落地势
左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前，目视前下方。屈膝下蹲，沉肩，坠肘，两掌用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，指尖向外，口吐“嗨”音，音吐尽
时，舌尖向前轻抵上下牙之间（见右图）。翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，缓缓起身直立，目视前方。
功理与作用：使体真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济。可增强腰腹及下肢力量，起到强腰固肾的作用。
第九式：青龙探爪势
左青龙探爪势。接上式，左脚收回半步，约与肩同宽。两手握固，两臂屈肘收至腰间，拳轮贴于章门穴（在腹侧部第11肋游离端稍下方），拳心向上；然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上。右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颌向身体左侧水平伸出；躯干随之向左转约90度，目视右掌所指方向。“右爪”变掌，身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固。上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，掌心向上。右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反。
功理与作用：疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能。
第十式：卧虎扑食势
左卧虎扑食势。接上式，右脚尖扣约45度，左脚收至右脚侧成丁步；身体左转约90度；两手握固于腰间章门穴不变，目随转体视左前方。左脚向前迈一大步，成左弓步，同时两拳提至肩部云门穴，并旋变“虎爪”，向前扑按，肘稍屈；目视前方（见上图）。躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动，同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周。随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地。后腿屈膝，脚趾着地，前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目，稍停顿（见下图）。起身，双手握固收于腰间章门穴，身体重心后移，左脚尖扣约135度；身体重心左移；同时，身体右转180度，右脚收至左脚侧成丁步。