体育教学教案

武汉理工大学体育课教案

上课时间：第1周上课人数：30人上课场地：体能训练中心瑜伽教室上课教师：

教学内容一、师生见面分班；

二、介绍本学期教学内容及考试方法等；

三、瑜伽简介；讲解上课要求及注意事项；

教学任务一、通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽的基本知识。

二、通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽对人体的作用及瑜伽对人生的影响。

三、通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽的锻炼方法及练习时的注意事项。

课的部分时

间

教学内容组织教法

准备部分20

分

钟

课堂常规：

1、师生见面分班；

2、师生互相问好；

3、登记学生花名册、学号、姓名、专业、电话；

4、安排体育委员；

5、宣布本学期的教学内容和任务，并提出上课要求。

基

本部分60

分

钟

一、瑜伽简介

（一）瑜伽的起源及发展历史

瑜伽源于古老的印度。梵文瑜伽（YOGA）的本意是“和谐” “相应” “统一”。瑜伽的动作大多模仿动物及植物的形态来调节身体各个腺体，雕塑身体姿态。它集健美、强身、修心、养性于一身，是人类在最原始的自然状态下创造的一种身心双修的方法。

瑜伽通过多达84000余种不同体位，伸展肌肉、雕塑形体、调节内分泌；并通过休息术和语音冥想放松神经、缓解压力、改善睡眠、延缓衰老、清晰思维。结合了力量、柔韧、平衡、放松和意识，来达到身心和谐的统一境界。瑜伽的练习，对人体的中心柱—脊柱以及其它部位的骨骼、关节、韧带都有很好的锻炼效果；对改善提高心血管系统、呼吸系统、免疫系统、骨骼系统功能也不无益处。

（二）瑜伽种类

瑜伽相对而言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类组成。

本课程主要介绍哈他瑜伽。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。

（三）瑜伽与一般运动的不同

瑜伽一般运动

必须集中意识，使身体在某姿势下静止维持一段

时间，而达到身心的统一。使内分泌平衡，身体

四肢均衡发展。全身舒畅，心灵平静，内在充满

能量；睡眠时间不需要太长。

使身体机械式的不停地动，无需用意识。使肌肉

发达，但不均衡。体力易消耗，肌肉易疲劳，需

要长时间睡眠以恢复体力。

（四）瑜伽的好处

瑜伽是一种帮助我们协调身体和精神的行之有效的传统科学。它还能用于预防和治疗各种身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是它严谨的实践性、科学性和逻辑性。修炼瑜伽，男女老幼都可以练习，它对人体也没有特殊的要求，对防病健身的特点，主要表现在以下几个方面：

1.能消除烦恼，平静心境。

2.能维持姿势平稳。

3.净化血液、净化肉体、调节体重，有效的消除脂肪，而对过瘦的人又能增加体重，能维持饮食平衡。

4.维持内分泌平衡，对内分泌的一些疾病如：糖尿并甲亢等也有较好的疗效。

二、练习瑜伽的注意事项

1.练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。

8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；

9.可能的话，排除大小便，减轻负担；

10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受

的最大程度时，就是做正确了。

11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸。保持有规律、

较深沉的呼吸，这有助身体放松；

12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；

13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。注意体式的对称性。

三、瑜伽饮食习惯

瑜伽理论认为，饮食对人的身体产生非常大的影响，甚至影响其思维方式、行为举止以及性格。瑜伽饮食是素净的，清淡的。清淡的食物会让肠胃干净和轻松，帮助更好地练习瑜伽姿势。瑜伽科学中把食品分成三种类别：

悦性食物（sattvic）:指最健康、最完整的食物，特征是纯净。包括各种新鲜、干净的或是用十分少量的调味品烹调的各类蔬菜、新鲜的水果以及谷物、豆类食品、牛奶等。这类食物使人身心轻松、纯净、性情平和。

惰性食物（tamasic）:这类食物包括各类肉食和刺激性强的食物，如酒、咖啡及各种煎、烤、炸的食物，特别是过热或腐败的食物，属于自然中的惰性元素，特征是没有生气。这种食物容易使人发胖。经常使用这类食物人就会变得性情忧郁、烦躁不安。

变性食物：是指通过各种刺激性强的调味品烹制的食品。任何一种食品，不管是悦性或惰性食物，只要加上刺激性强的调味品就会变成变性食物。经常食用这类食品人就会变得性情暴躁，缺乏耐心，身心遭受极大压力。

悦性食物是深受瑜伽练习者喜爱的食品，变性食物和惰性食物是瑜伽练习者应该禁忌的食物。

结束部分10

分

钟

1.总结本次课教学内容；

2.布置下次课的课前准备事宜。

课后小结：