正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长
丽丽胡·2017.7.29
很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果
1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！
2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序
超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！
你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！
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一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？
健身者教练·2017.7.26
根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。
你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？
下面就来聊一聊，对于健身的一些我的建议。首先就是前面说的时间问题，从热身到真正的去做力量或者有氧训练，前面说的一个小时，在这里看就不多了吧，进行完15到20分钟的热身运动以后，就赶紧参与到后续的力量训练中去吧，可以的话就带个手表，不要带手机了。当你在一个训练阶段每回的训练达到60到90分钟的时候，那么当下的身体就与之前大不相同了。
这就是为什么别人的肌肉长得那么快，而你的却没有什么明显变化，因为你付出的比别人少呀。别人在做卧推的时候，你在牧师凳上玩着手机，别人在做深蹲的时候，你在眺望瑜伽室的风景，开个玩笑。但差距就是这么来的。
进行增肌是要有规律的去训练，比如说隔一天去一次健身房，也可以一周为单位一周去四次健身房，三天打鱼两天晒网肯定是不行的，本人就是以周为单位，周一是练胸日，周三是练腿日，周五试练肩日，周日是背日，并不是说在这一天里只练这一个部位，而是主要训练这个部位，训练到位以后，其他的时间可以刻画小肌肉群。
饮食与作息方面的讲究也是必须的，俗话说的好，三分靠练七分靠吃，尤其是训练过后的那一餐，保证足够的蛋白质来恢复你的肌肉，还要敬告一下，不要不吃早餐。还有，每天在22:30到23点睡就很好，保证一个充足的睡眠时间，因为肌肉都是悄悄的生长的，感受一下在早上突然觉得自己的肱二头肌好像更鼓了的那种喜悦。
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效果倍增的"倒金字塔"训练法，健身的你一定要掌握！
全球健身指南·2017.7.25
想要跟有效的锻炼肌肉
倒金字塔训练适合你！
倒金字塔训练法是构建肌肉的常规训练方法，所谓“倒金字塔”，正是因为它会从最大重量开始递减，当然，这并不包括你的热身组，有可能你会在正式组第一组用只能做6次的重量，然后逐渐减小重量，增加次数，8次-10次-12次以此类推，而不同以往。这个方法也是最为“紧凑“，最能刺激肌肉得以增长的方法之一，虽然堪称经典，但很少有人能够正确使用它。
肌肉产生力的大小与你所能创造肌肉增长成正比。
力被定义为质量（你所使用的重量）乘以加速度（推一个合适重量对阻力的速度）。为了产生更大的力，会逐步增加你的负重量，让肌肉获得“爆炸”式的增长。实际上你会在下降到
一半时或在“粘滞点”增加速度，以保证你会完成更多的次数，增加总负重量。
大重量训练在短时间内能够刺激大多数肌纤维。在最初肌肉处于最佳状态时，使用更大的力量刺激更多的肌纤维获得更多的增长。所以，每个动作第一组执行最大重量这是最重要的。
倒金字塔训练有利于增加你的力量和瘦体重，同时保持较低脂肪，而且你可以更改次数范围，来满足你的需求和特定目标，假设你想要增加瘦体重，同时减脂，达到健美身材，改变身体成分，仅仅更改你的次数范围到8、10、12次，组间歇30-60秒，保持较高训练强度。
对于增加力量为目标的训练者，次数范围在4-6-8次，而对于保持瘦体重，减少脂肪来说，次数范围应该在10-12-14次。每个人都可以在倒金字塔中获益，而这要取决于你的个人目标，和你如何使用它。
经验水平初学者(0 - 6个月) 中级训练者(6 - 18个月) 高级训练者(2年以上)
不同部位的锻炼组数4组(大肌群)
3组(小肌群) 6组(大肌群)
5组(小肌群) 8-10组(大肌群)
6-8组(小肌群)
锻炼频率每周3练，每个部位每周训练3次。每周4练，每个部位训练每周2次。
每周5到6次练，每个部位每周训练一次。
次数组数安排增肌(8-10-12)
增肌、减脂(10-12-15)
减脂(14-16-18)增力和增肌(6-8-10)
增肌(8-10-12)
增肌、减脂(10-12-15)
减脂(14-16-18)最大力量(4-6-8)
增力和增肌(6-8-10)
增肌(8-10-12)
增肌、减脂(10-12-15)
减脂(14-16-18)
组之间的休息90秒到2分钟。60 - 90秒30 - 60秒
节奏稳定且有控制力4秒规则(2秒上升,2秒下降) 大重量要使用爆发力，其次对于中等重量增肌保持4秒节奏。减脂则要保持连续性，短间歇。
身体各部位之间休息时间48小时，使神经系统修复 3 - 4天，让肌肉系统修复 4 - 7天，使神经系统和肌肉系统得以修复
训练部位安排每周3天，全身训练为期4天的上下半身分化训练，交替进行。各部位局部分化训练安排
心理和生理反应
你的第一组无疑是大重量，能够使用更多的肌纤维，和爆发力，你的精力和体力都会达到最大化发挥。从心理上，重量的不断递减，像是一个跳板，你的肌肉在前两组已经最大程度的得到刺激，你会因为这个跳板毫不费力的再多做几次，虽然重量逐渐递减，但对肌肉的刺激程度却随之增加。
还有一个很关键的问题就是重量，很多人使用的重量并不能真正达到目标次数范围，用15RM 的重量进行8次，显然没有达到刺激的目的，所以，力求每一次的重量都能在目标次数范围内。才有让训练真正有效。
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一个香蕉可以减掉多少脂肪？
逆龄奇迹·2017.8.24
说起吃什么水果蔬菜可以减肥，人们往往先想到柠檬、芹菜这些；还有一种水果口感好还有助于减肥那就是——香蕉！
作为一个一年四季都能便宜买到的好货，香蕉绝对是你减肥的必备品，再说了香蕉口感好，大人孩子都爱吃，对老人、小孩有助消化，增加肠胃蠕动的作用；对预防、改善便秘效果特别好，所以是小编家里常备的水果！今天我们要来说说小小的一根香蕉怎么发挥它巨大的减肥作用的？
一、香蕉减肥原理
1、香蕉热量低
你知道香蕉非常甜，但是香蕉的卡路里很低，一般100g香蕉含有87卡热量，和一份白米饭的热量相比的话低很多。不含胆固醇，食后既能供给人体各种营养素，又不会使人发胖。
2、香蕉富含膳食纤维
一说膳食纤维你就想到芹菜，你不知道香蕉更富含膳食纤维，而且香蕉含有的膳食纤维更能增强人体的饱腹感，能够刺激肠胃蠕动，有助消化和排毒通便，而且香蕉能够长时间保持热量，所以吃的少，能挡饱，还能提供人体必须的热量。
3、香蕉营养丰富
香蕉富含维他命B1、B2、钾、镁、和植物营养素。能够促进糖类和脂肪的代谢，具有利尿消水肿，还具有一定的抗氧化功效，所以女性多吃香蕉有助抗皮肤衰老。常食香蕉不仅有益于大脑，预防神经疲劳，还有润肺止咳的作用。
4.保持女性美丽心情
研究表明，香蕉在人体内能帮助大脑制造一种化学成分——血清素，这种物质能刺激神经系统，给人带来欢乐、平静及瞌睡的信号，甚至还有镇痛的效应。因此，香蕉又被称为“快乐食品”，让人心情愉快，保持女性年轻心态！
掌握香蕉减肥的正确方法，才能快速瘦！
二、香蕉减肥的正确方法
1、选择新鲜的香蕉
想要采取香蕉减肥法来减肥那么选择香蕉也是很重要的，香蕉富含酵素，是公认的排毒食物。新鲜香蕉中的酵素含量很多，所以选择新鲜的香蕉减肥效果更好。
2、早上吃香蕉减肥效果好
早上吃香蕉减肥效果好，早上吃些香蕉再喝点水能够减轻肠胃的负担，能够令早上较弱的消化机能逐步恢复，吃点香蕉还能够增强饱腹感，减少早餐的摄入。向后也可以配合每天的饮食来吃，能够促进肠胃蠕动，有助消化，减肥的同时还能够帮助改善易胖体质。
3、香蕉下午3点当零食吃
香蕉可以当成下午的零食来吃。下午3点的时候人容易感到饥饿和疲劳，这个时候吃香蕉能够增强饱腹感，能够减轻肠胃负担，加快瘦身减肥的效果。
三、香蕉三天减肥法食谱
早餐：香蕉小点心
材料：香蕉2根、鸡蛋1个、面粉、面包糠少量
做法：先将鸡蛋打成蛋浆，然后向香蕉去皮后裹上鸡蛋液后再裹上适量的面粉和面包糠，放入锅中炸至表面金黄即可。
午餐：西红柿拌面
材料：西红柿2个、怪面
做法：将面条煮熟后捞起，加入少许的盐和胡椒搅拌均匀，做好浇上西红柿酱即可。
减肥不能只吃香蕉，这样虽然能够快速瘦下来，但是极易反弹，减肥也需要适量地吃些主食，这样才能够满足身体的需求，而且不容易反弹复胖。
晚餐：香蕉沙拉
材料：香蕉、沙拉酱
做法：将香蕉去皮，切成块状，加入沙拉酱搅拌均匀即可。
所有的减肥法，只有在适合自己的体质，不影响健康的状态下才是最好的！那些宣传全靠吃香蕉来节食减肥的方法都是不科学的！想要香蕉减肥的效果又快又好，在进行香蕉三天减肥法的同时还需要搭配上健康营养的减肥餐来一些吃，加上及时做一些适量的运动，减肥效果才能更佳。
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这6个发胖习惯再不改掉, 你可能永远都瘦不下来?
逆龄奇迹ing·2017.8.19
我们是不是常常看着别人减肥好容易啊！在看看自己，怎么那么难啊！最大的原因就是你养成了“发胖习惯”，“肥胖习惯”就是不知不觉养成导致自己发胖的想法和行动，以下逆龄小妹就带你认识自己的“发胖习惯“，看看自己中了多少吧！
一、5 ~ 10 分钟就吃完一餐
进食速度快= 没有充分咀嚼。进食速度快的话，为了消化会优先使用酵素，导致能帮助代谢的酵素作用减弱，最后容易发胖~吃一口要咀嚼30 ~ 50次。
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二、喜欢浓郁的口味
无论吃什么都要淋上酱油或浓郁酱汁的人要注意了~过量摄取盐分会导致水肿，这是发胖的根源。
时常自己下厨，选择用少许的盐和胡椒粉调味，让自己习惯清淡的口味。
三、喜欢单品菜色
米饭或意大利等不仅热量高，又难以摄取蔬菜，营养不均匀导致新陈代谢变差。
菜色数量多才能均衡摄取营养。
四、喜欢喝甜的饮料
外头所贩卖的饮料，十之八九都是高糖分的饮品~高糖分的饮料对自己的身体绝对是百害啊~对自己肥胖的身体更是元凶之一~
五、补充水分时，都选择冷饮
通常会把饮料放在冰箱的人，难以变成易瘦体质。内脏温度下降会让新陈代谢变得缓慢。多选择温热的饮品，让身体从内脏开始温热起来。
六、饭后莫名其妙又想继续吃
明明肚子很饱了，可是该死的嘴巴又想吃东西~这是我们的通病啊~这只会让我们有增无减呢~
最后，逆龄小妹提醒大家吃东西还是要特别注意的！改掉上边这几个习惯，想不瘦都难。
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每天花费5个小时在健身房内撸铁挥汗如雨，依旧不见肌肉野蛮生长？
键网·2017.8.23
越来越多的人们开始加入健身的大家庭，开启自己的撸铁之旅，自此再也无法自拔。每天都花费很多的时间在健身房里，多则四五个小时，少则两三个小时。只为能够练出一身的肌肉铠甲。可是也有很多人在抱怨说：为什么我每天泡在健身房里面，我并没有看到我自己的改变呢?我的肌肉为什么并没有快速的生长和变大呢?感觉自己的付出并没有得到相应的回报，然后心情郁闷。
你渴望得到强壮、看起来棒极了的肌肉，你也花费了时间在健身房里，可你紧张的反应、糟糕的能量水平、不完整的训练、长期的训练和糟糕的结果会让你觉得在健身房的时间都是多余的。但是在区健身房的之前和之后，你可以做一些事情，以确保你的锻炼效果。
1、在锻炼前的四个小时之内避免高脂肪的食物
马里兰大学医学院的一项研究报告称，高脂肪的食物会降低一氧化氮(NO)的能力，从而使血管扩张达4小时，这就意味着减少肌肉的血液流动，减少肌肉泵的流量，因此在锻炼亲的4个小时内，避免吃大量的高脂肪食物，比如快餐食品和包装食品。
2、服用20克的乳清蛋白盒3-5克的肌酸补充剂
维多利亚大学的研究人员曾进行过一项研究，指出被试者在健身前、后服用蛋白质和肌酸补充剂训练10周后，肌肉增加了87%，卧推力量增加了36%、深蹲强度增加了27%、硬举强度增加了25%，脂肪减少了3%。超过了另一组在在早餐前和睡前服用蛋白质和肌酸补充剂的受试者。
3、把注意力集中在正在训练的肌肉上
英国研究人员发现，在做肱二头肌的时候，专注于二头肌的研究对象比那些想其他事情的人肌肉活动要多得多。从长远来看，更多的肌肉参与会导致更多的肌肉生长，在你的锻炼过程中，每一次训练的每一个动作，都要考虑到训练的肌肉，而不是在想如何才能获得刚刚过去的美女的手机号码。
4、改变你的训练速度
澳大利亚的一项研究表明，实验对象快速重复比使用慢速反应的受试者获得更多的力量，因为快速收缩的肌肉纤维有增加最大力量的潜力，但慢速的肌肉量比快速增长的受试者多，这可能是因为肌肉的紧张时间导致的，两者的组合式最大化力量和大小的最佳方法。
5、不要训练太长时间
的确，负重训练能使你获得超过4-5磅的体重，这对你的力量和整体质量都有好处，当你同时进行更低的训练时，你可以得到8-12次的训练，但是过多的训练会阻碍你肌肉的生长。贝勒大学的科学家发现，当运动员使用6RMS训练时，他们的活跃肌定子素(一种限制肌肉生长的蛋白质)的水平比使用18RMS做同样的锻炼要高。所以，将你的负重训练恐在6-8次，然后切换到轻量级的、更高的次数，以检查你的肌肉抑制素水平。
6、远离运动球、摇摆版和其他不稳定装置
加拿大科学报告指出：在练习球上作哑铃胸肌练习的强度要比在长凳上做运动的强度降低了40%。还有，当运动员在不稳定的器械上坐蹲起时，与在坚实的地面上做蹲起相比，肌肉的参与与活动更少，因此任何明显的力量或肌肉质量额增都是在稳定的装置上逐渐增加重量的。
健身，对于很多人而言，看着就像是一个很小的事情，就是在健身房内举举铁，出一身汗，然后吃点水煮的食物，补充自己的蛋白质，毫无技术含量可言。这样的人，一看就不了解健身，健身中要涉及多方面的知识的参与，想要把自己的身体练的紧实、强壮、肌肉饱满，并可富有美感，真的是需要花费很多的心思的，也要有很强的毅力。
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精选| 你可以不请私教，但一定要记住这7个健身必备知识
健身训练营·2017.6.16
不夸大私教的能力，也不低估私教的作用
刚去健身房
玲琅满目的健身器械真的会让你蒙圈儿
更何况，我一直说健身的有效性就是建立在有效的动作上
避免不必要的时间和精力浪费
有能力的话请几节私教课学习下器械的使用
和基本动作的学习还是有必要的
但只要你准备开始健身，你一定要记住这7个关键点
也一定是你健身必备知识
NO.1
增加肌肉的训练频率
你大概知道举铁，力量训练要分开部位进行，比如周一推胸，周二拉背，周三练肩...但你真没必要分开一周5-7天，每天一个部位这样去练，这样是多数人最容易忽视的因素——频率
为了增加训练频率，推拉式的分化练习就是一个典型的方式，但同时要减少整体的训练量。
第一天：负责拉的各个肌群
腿后侧股后肌群
背部
肱二头肌
第二天：负责推的各个肌群
股四头肌
胸大肌
三角肌
肱三头肌
如果你一周能练到3-6天，基本每周同一个部位也会练到2-3次，不论怎么对比，2-3次的刺激效果，总会大于1次。
你可能会说，增加部位肌肉刺激会明显减弱，记住一点，你要的是刺激，不是要一次就要练到第二天动不了，你不仅仅能够获得更好的身体恢复，而且还能达到2-3次的反复刺激，想想就知道效果。
不妨认真跟2-3个月的计划，增加频率，看看身体有什么变化。
NO.2
代谢调节训练
大多数的健身者，就算全身肌肉很发达，但也有一个肌肉发展不足，那就是心肌-心脏。他需要你给予足够的关注和充分的刺激，所有人在健身房里都缺少对心肌的锻炼（加强心脏泵送血液的能力-力量）。
像是之前推送的《8个超有挑战性的HIIT训练》，这些类型都属于代谢调节训练，又或者是EMOM类型，EMOM代表每一分钟有每一分钟的“训练任务（每分钟的训练任务可能相同也可能不同）”。
再你正常的健身内容结束时，用代谢调节训练作为结束，是个很棒的方式。
代谢调节训练对心血管系统有益，能够加快运动过后的代谢水平，让你的身体进入持续的消耗热量中，保存肌肉力量同时，还能减脂。
当然，一般的有氧也很重要，代谢调节训练只是给了你另一种增加心脏力量的途径，在HIT 训练后，身体也需要氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以同时加强这三个能量系统（运动方式决定能量供给方式）。
更多内容请点击《代谢调节训练？为啥这么有效？》（←此文写作功底较浅，但也算说清楚了）
NO.3
关注肌肉持续紧张的总时长
（Time Under Tension）
放慢节奏放慢节奏，放慢每一次下落的速度！让肌肉时刻处于紧张中，这就是终极奥义。
肌肉增长，刺激程度大小，很大程度都是由重量下落部分造成的，也叫做肌肉损伤，如果你只是毫无控制的举起放下，基本只是为了举铁而举铁，至少在增肌过程中效率低而已。
所以，之后在你每一次的练习中，快点举起，用尽爆发力，慢一些放下，让肌肉时刻处于紧张状态。
NO.4
关注身体后链的训练
别说你天天健身，至少有80%的健身者都缺少对身体后侧的锻炼，而一般大众几乎人人都缺少对身体后侧的练习，说到底有什么不好？身体发展不平衡，最后就是弯腰驼背，下腰部疼痛，脖颈酸困，一系列影响身体健康的问题都跑出来了...
NO.5
一致性
或者持续性，坚持，从一而终...对一致性的描述方式可以有很多，大白话就是，老老实实的跟完你的计划。
“我想要减肥，最好最有效的计划是什么？”
“什么计划能够增肌，又能增加力量，最好的方式是什么？”
东山望着西山高，吃着碗里看着锅里，这基本就是这些人的状态，从来没有完美的计划。最有效的计划，就是你切实从一而终完成的计划！
持续的付出努力，坚持健身运动是任何好计划无可替代的，能够坚持，就一定会有收获，即使你没有计划或者不去健身房，也一样会有效果。
NO.6
掌握好4个举铁技术
不要每一组都做到力竭，这是对所有人的劝告，不仅伤害风险很高，而且所达到的刺激效果不一定很好，力竭也不应该是你评判是否练到位的标准，正确姿势是在达到力竭之前还能完成2-3次。
而且你一定要掌握好这4个技术，几乎你可以在任何的动作里使用，来提高强度。只在最后一组中使用即可。
Drop set（递减组）
两个（或以上）相差10%-20%的重量，连续进行递减重量的练习。
比如肱二头肌弯举，先用10kg弯举10次（RM）后，立即更换8kg的杠铃做到力竭，反复进行，直到最轻的重量。
6-6-6递减组
这是一个在力量和肌肥大之间相互平衡的次数安排，选择一个8RM的重量，先完成6次，减轻10%的重量后再完成6次（可能还能多完成1-2次），最后再减少10%的重量，完成最后的6次，如果你使用的重量选择对，基本最后是以力竭收场。
自体重递减组
以上两个是通过更改重量实现递减，但在一些动作里涉及到自体重，比如引体或者双杠臂屈伸，再或者俯卧撑。
拿引体说，先进行标准引体，如果能做到15个以上，增加负重进行，直到你无法再拉起身体；之后用弹力带辅助进行引体，减缓下落的速度，直到力竭；最后可以用弹跳的方式帮助你拉到杠上，缓慢控制的下落，直到最后无法控制下落速度。
整个过程重点在针对自己体重的调整，达到提高强度的目的。
又或者俯卧撑，先从爆发力俯卧撑开始，而后可以到平面俯卧撑，最后可以抬高双手，完成增加强度的目的。
休息-暂停技术
休息暂停是让即将力竭的练习（无法保证动作正确），拉回到正确的有效的动作上，而且能够提升强度。通常选择一个6RM的重量，能够让你完成6次后，放下器械，休息10-15秒后，再进行3-4次，或者1-2次，基本是1个大组+1个小组的设置。
NO.7
最不应该忽视的是柔韧和灵活性练习
在全部训练结束的时候，趁着肌肉内血液充盈，关节足够润滑的时候，只需要用几分钟的时间，就可以让身体获得良好的柔韧和灵活性，只需要6个动作，每个动作进行10-30秒的练习。
婴儿式
将腹部肋骨贴合到大腿上，伸展下背部。
潜入式深蹲
抓住一个固定的物体，放松身体蹲下，将臀部尽可能向地面处靠近，让脚全面和地面贴合，弯曲伸展脊椎，让整个身体放松下去。
小腿伸展
不要让脚离开地面的同时，轻微转动身体，你会感受到来自小腿不同方向的拉伸感。
吊挂
除了双手抓紧杠以外，身体要放松下来，达到脊椎减压效果。
髋关节屈肌伸展
长期久坐人群，最应该做的动作。
高位鸽式伸展
像上面，高台高度在大腿中部，身体向前，左右缓慢的伸展，这是一个帮助髋关节恢复灵活性的好动作。
以上几乎是一个单次训练中的重点，
又包含了所有健身中的要点
这对于任何一个想要健身的人
或者准备开始健身的人来说都是非常可贵的知识要点
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睡觉前补充蛋白质，肌肉长得才快？
全球健身指南·2017.7.16
需要这么补吗？
有谣言说睡前不应该吃太多蛋白质，因为睡眠期间蛋白质不能被有效吸收利用，更有转化为脂肪的现象。
我们看一下，最新的研究是怎么说的。
肌肉合成，是将蛋白质分解代谢为氨基酸，然后输送到肌肉纤维内，让肌纤维修复生长的过程。
这个过程需要大量的氨基酸，而氨基酸水平在睡眠时的确会下降。这就好比是砖瓦不够，不论你的工人有多么想造房子，房子终究造不起来。
Gillen在2016发布了这样一篇学术报告：专业运动员蛋白质平均摄入量为，每天每公斤体重1.2克，这些蛋白质大多来自于一日三大餐，睡前他们只会摄入平均7克左右的蛋白质，这对于夜间肌肉的修复来说是很不利的。
睡前摄入蛋白质，靠谱吗？
研究发现，有人在夜间训练后立马摄入蛋白质，结果，刚摄入蛋白质之后人体内的肌肉蛋白合成水平显著提升，然而没过多久，这个水平就跌进了低谷，很显然这阻碍了肌肉的生长。
这些研究者认为：原因是实验对象摄入的是乳清蛋白，这些蛋白质水解的速度过快，导致氨基酸水平不能整晚处于理想状态。
另一项研究显示：有16名年轻、健康的男性，同样让他们在夜间进行力量训练，在训练后（晚上9点）让他们各自摄入20克蛋白质，以及60克碳水化合物，两个半小时后再摄入40克酪蛋白。
结果发现睡眠中酪蛋白，能让人体内氨基酸含量几乎整晚处于较高的水平。
睡前服用蛋白，一直都有效吗？
显然，睡前摄入蛋白质，特别是酪蛋白，能够加速肌肉蛋白的合成。但问题也随之而来，连续几周睡前摄入蛋白质会怎样？
另一组研究者，为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质的效果，进行了长达12周的跟踪调查研究，研究对象为42名年轻男子，这42名男子同时进行一项12周的力量训练计划，他们在睡前会摄入大约28克的蛋白质和15克的碳水化合物，而在这42名男性中有一组是“安慰组”。
摄入的其实是不含热量的饮料，但食用者不知情。
研究者在12周后发现，这两组成员的力量都得到了增长，然而睡前摄入了真·蛋白质的那一组成员力量和肌肉量的增长幅度，都要比另一组要高，很显然，每晚睡前来上一杯蛋白粉，至少你能够让肌肉恢复的更加高效。
在另一项研究里，研究者同样是对24名健康男性进行调查，这24名男性被分为两组，第一组摄入30克蛋白质，第二组睡前不吃蛋白质。
与之前的研究不同的是，研究者采集了研究对象的血液，结果发现仅有来自于那30克蛋白质的氨基酸，仅有57%进入了血液，而进入肌肉的只有10%。
睡前摄入蛋白质会长胖吗？
蛋白质是三大营养元素之一，每克蛋白质有4大卡的热量，不论你在什么时候吃，这个热量都不多不少会被你吸收，Madzima在2014年发表的研究指出，睡前摄入蛋白质或碳水化合物能够让早起后的静息代谢率更高。
Madzima将11名研究对象分为4组，第1组成员睡前摄入38克乳清蛋白质，第2组摄入38克酪蛋白，第3组摄入38克碳水化合物，而第4组摄入的是没有热量的食物。
结果发现，摄入碳水化合物和蛋白质的那三组，静息代谢率都有所上升，而摄入酪蛋白的那一组燃烧的脂肪会更多一些，研究者认为这可能是因为酪蛋白吸收慢，因而减缓了胰岛素上升的速度，身体便会用更多的脂肪来供能。
因此，睡前摄入蛋白质，特别是酪蛋白，不仅不会让你变胖，反而还会增强脂肪的代谢。当然，前提是不要过量，一切含有热量的食物过量摄入都会导致脂肪的囤积。
睡前可以吃哪些蛋白质？
说了这么多，你也应该清楚了睡前摄入蛋白质的好处了，很多研究的结果也推荐睡前摄入40克蛋白质，下面主页君就来推荐一些睡前能够食用的高蛋白食物：鸡蛋，低脂牛奶，低脂酸奶，鸡胸肉，瘦牛肉，酪蛋白，鱼肉。
-END-
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跑步训练后，休息多久时间最佳？
陪你跑·2017.8.11
结论：
这是一个相对复杂的过程，建议戴上佳明6、7、9、fenix系列手表，可以清晰地获取关于恢复时间的指导。
超量恢复的基本原理
疲劳
由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能有一个被削弱的过程。
恢复
是指修复某种破坏使其回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质、睡眠，体内物质合成速度大于分解速度，身体机能逐渐恢复。
超量恢复
运动后的能量物质和身体机能，不仅要使恢复到原先状态的水平，并且在此基础上还能有所增强，也叫作超量补偿。
经过多次超量恢复的积累，最终身体机能和运动水平会有一个质的飞跃。
1、不同物质的超量恢复不同
首先是能源物质的恢复。一般来说，肌糖原恢复需要24-48小时，肌肉和血液中的乳酸清除最快，只要0.5-1小时。代谢的关键物质——多种维生素和酶，需要24小时以上来恢复。而跑者最忌讳的体内脂肪，则会由能量代谢与摄入的平衡情况来决定，高水平运动员在长期系统训练中，脂肪是不容易积累的。
结构和功能物质——肌纤维的恢复。人体运动后摄入蛋白质，虽然经过12-24小时体内蛋白质总量可以恢复，但并不是像糖那样简单储存，一般来说，肌纤维微损伤需要72小时后才能超量恢复，全力跑一个全马、半马、百公里越野赛则需要至少一周时间。
神经、内分泌、免疫系统等的恢复。由于这些系统都比较复杂，影响因素也更多（比如：精神压力），所以恢复情况不一。神经和内分泌系统需要至少72小时的恢复。如果是长期疲劳的积累，那么恢复时间更长。很多过度训练的运动员，首先伤及的要害就是神经和内分泌系统，常常半年还不能从疲劳中恢复过来，甚至永远失去重回巅峰的机会。
2、超量恢复因人而异
每个人的运动水平与身体素质不同。高水平运动员由于身体素质好、技术动作经济，对同等强度的耐受性也更强，因此需要更大负荷的刺激才能达到一定的超量恢复水平。
其次，运动成绩相近的跑者，对有氧、无氧、力量负荷耐受性都有不同的侧重点，有人对长距离有氧训练应对自如，而比较害怕高强度间歇跑，另外一些跑者则相反。
即使是同一个人，在不同时期的训练反应也不同。比如：同样是一个中等强度的16km有氧训练课，如果是正处于系统训练中，可能刺激效果不大。而如果长期缺乏系统训练后，这样偶尔为之的训练就会变成大负荷训练。
所以说，超量恢复是一项非常复杂、众多因素构成的系统工程。如果真的是跑一场、吃一顿、睡一觉这么简单，可能我们都不会遇到瓶颈期、人人都是国家一级运动员了。
训练这件事说来复杂，但其实也很简单，若以用氧能力来作区分，主要就是有氧与无氧训练。
通过心率监控，分出训练中的有氧、无氧区间，达成你想要的成效后，就可以放心休息去了。
3、训练效果即时反馈
训练效果Training Effect，简称TE，在佳明920XT上就经常作为没有课表时的自由训练依据，今年新发布的佳明Fenix 5和F935系列提供了TE 最新的2.0 版本，可以让你更快地了解自己的训练成效。
TE是一项相当个人化的量化指标，它的数值从0.0-5.0，客观地量化当次训练到底成效如何，数值越高代表训练越辛苦，身体承受的压力越大，但越大的数字并不一定代表这次的训练效果越好，相对的是过量：
训练状态数据
你的训练状态
这是一个全新又非常酷的功能，它能反馈你当次训练的状态，显示你的含氧能力（fitness level）是否下降，负荷是否增加。上面这张图表示这次训练有氧能力与负荷都呈现一个维持状态，整体处在一个持平的状况。
恢复时间的持续时间表
这是恢复时间的持续时间表。每次训练都会增长，随着时间的推移会缩小，就像翻转沙漏计时器一样。这次训练意味着在24小时之后，你的负荷可以完全消失。假若我们的训练目的是变强，那么按照超量恢复理论，下次训练就应该维持在完全恢复前，再次地给予身体压力，这样才会变强。
掌握自己的训练状态
持续的训练后，我得到了新的训练负荷，同时也提升了状态。这次的训练，我提升了我的含氧能力，训练负载也下降（减量），体能达到巅峰状态。
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吴栋
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训练三角肌的六大心得
训练三角肌的六大心得 1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练. 2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练. 3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉. 4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程. 5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量 6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉. 训练方案: 动作组数次数 俯姿哑铃飞鸟4* 15~20 哑铃侧平举 3 15~20 坐姿哑铃推举4** 6~7 立姿曲杠竖直划船3 15~20 *加一组8~10次的热身 **加两组15~20次的热身 俯姿哑铃飞鸟 起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果 可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后. 动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作. 克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.
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健身房器械使用图解大全 时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网 更多2 健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。 三角 肌 1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船 三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用 来刻画前束的肌肉线条。 2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常 正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除 不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练 较好的方法。 肱三 头肌 1.窄握双杠臂屈伸 2.拉力器屈臂下压 3.拉力器臂屈伸 肱三头肌锻炼要点： 1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
3.拉力器臂屈伸 肱二 头肌 1.反握引体向上 2.拉力器弯举 肱二头肌锻炼要点： 1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可 较好的锻炼肱二头肌。 2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可 较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 背部 肌群 1.引体向上 2.坐姿颈后下拉 3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身 背部锻炼要点： 1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸
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慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。保持姿势的技巧a.缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。b.当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。 c.避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 d.避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。运动肌群a.脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。稳定肌群a.腹部：腹肌。b.颈部：胸锁乳突肌。c.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。2、屈腿上提动作描述通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧a.得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。b.在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。c.在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。始终保持身体平衡。d.上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。运动肌群a.膝关节：股四头肌。b.髋关节：臀大肌、腘绳肌。c.脊柱：竖脊肌。稳定肌群a.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。b.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。c.臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。d.躯干：腹肌。 e.
完美减脂私教健身计划
姓名：年龄：身高：计划拟定时间: 身体分析 初次成分分析时间: 体重：瘦体重: 脂肪重量：体脂百分比: BMI :腰臀比: 二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标） 增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实 提高身体灵活性和各个关节的活动幅度 标准体重：KG A 适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时 12次针对训练 1, 提高身体代谢和排毒，增强体质 2, 提高心肺功能和体能，增加运动能力 3, 减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积 4, 增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢 5, 6, 腰腹部核心力量功能，增肌塑形 三，阶段训练完整的训练计划包含：适应期进步期 （两个阶段 2 月）成效期（三个阶段2月）巩固期（四个阶段 3 月）
*饮食提高高蛋白食物的摄入提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配*取得的效果体能提高；包含心肺功能和肌肉力量运动后恢复能力提高肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强体重下降1.5 —2kg， B,进步阶段4周每周3?4节针对课，阶段课时15次针对训练 *饮食根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物 *目标体重下降2—3kg 身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条保持较高的基础代谢日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正训练周期结束后预想训练规划 C成效阶段6—8周每周3~4节针对课，24―― 32次针对训练
*饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重下降5-6kg 肌肉功能有良好展现身体灵活性，柔韧性有所改善核心力量得到强化身体更加稳定 D,巩固阶段10周每周2节针对课程，20次针对训练 *饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标 体重基本持平会有少量下降 3.0kg 良好饮食运动习惯的保持身体精神健康状态的持续综合体能体质的提高 总结：完整训练周期3~5个月，目前规划2个月，现套餐金额元 饮食建议和注意事项 站在营养学的角度上
健身运动课程教学大纲
《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能
上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表
正确的锻炼肌肉方法
正确的锻炼肌肉方法 大重量： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重 量只能连续举起10次，则该重量就是10RM。研究表明：1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明 显;10--15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷 训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。因此，5--10RM的负 荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 低次数： 是指锻炼肌肉的时候，锻炼的组数不宜太多，组数太多锻炼的效果反而不好。所以锻 炼的时候要记得采取科学的方法，不要一味地追求数量。 长位移： 说的是锻炼的时候充分拉伸肌肉，长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。所以锻炼时记得要放开幅度，做好动作。 慢速度 是指在锻炼过程中放慢锻炼的速度，控制好锻炼的速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。事实上很多人忽视了这一点，认为只要完成了动作旧完成了任务，浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度： 指的是两组之间的休息时间要很短，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉 块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。所以锻炼的时候切记休息的时间间隔不要太长。 念动一致： 是指注意力集中于正在锻炼的肌肉，即练什么就想什么肌肉。因为肌肉的工作是受神 经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。所以练某一动作时，就应有 意识地使意念和动作一致起来，例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看 肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩：
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健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀
部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推
三角肌锻炼方法
西瓜般的三角肌 每个人都有自己最喜欢展示的部位，穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂，如果一个人有着漂亮的双腿，你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好？把衬衣解开！但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。 虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是——过度训练。 一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头（中束）得不到应有的刺激。 获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。 那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢？答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。 下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习。一段时间后，你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度，一旦学会如何控制动作的“缺失”，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。 1、超级组热身 肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损
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【史上最全肌肉分解图】健身必备!
【史上最全肌肉分解图】健身必备！ 仰卧转身 动作描述：上半身慢慢蜷曲向上，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在垫子上，坚持片刻后还原。 以上动作重复进行。左右侧交替进行。 保持姿势技巧：缓慢进行可控制的全方位运动，不要做强力运动。当身体向上蜷曲时，下颌和颈部不要前伸。 略微收下颌，维持脊柱颈部居中。尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲，且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 不要耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 坐式反握腕弯举 动作描述:让杠铃从手掌滚落到手指前端，然后握住并向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复以上动作。保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。 屈腿上提 动作描述:通过伸膝关节&髋关节，结合背部、髋部以及大腿部分的力量，上提杠铃，之后还原。以上动作重复进行。保持姿势的技巧：得到正确指导后方可进行此项训练。在增
加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。 当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。 上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 直立弯举 动作描述:通过屈肘关节上举杠铃，让前臂与上臂紧贴，然后放下降杠铃至收臂完全伸展，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧：保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力的运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。 进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。 不要含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。 通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。上斜卧杠铃推举 动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧在增加重量之前要保持住正确的体位。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。
史上最全面健身房器械使用图解 训练计划
史上最全面健身房器械使用图解训练计划 今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方 式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！价值至少2000元的健身入门教学之器械篇肩部、三角肌 1.器械推肩 2.哑铃侧平举 3.反式蝶机展肩 4.坐姿哑铃推举 5.杠铃立正划船 6.哑铃前平举功效：改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生肱三头肌 1.拉力器屈臂下压 2.哑铃颈后臂屈伸 3.俯身单臂哑铃臂屈伸功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头肌1.反握引体向上2.哑铃弯举3.绳索弯举 4.杠铃弯举功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化背部肌群1.器械高位下拉2.哑铃俯身单臂划船3.反握高位下拉4.坐姿划船 5. 山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生胸肌 1.坐姿卧推 2.跪姿俯卧撑 3.蝴蝶机夹胸 4.拉力器夹胸 5.哑铃
平板卧推6.直臂夹胸器功效：上体前侧胸部形体塑造，强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程腹肌1.器械卷腹2.器械扭腰3.健身球卷腹4.垫上腹部训练5. 悬垂举腿6. 仰卧起坐功效：塑造腹部形体，减少腰围。强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉 1. 45°倒蹬机 2.坐姿腿屈伸 3.俯身腿弯举 4. 站姿提踵 5.杠 铃或哑铃弓步蹲6.史密斯蹲起功效：塑造腿部形体，打造腿部曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少3000元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无 氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上 运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运 动时间“跟随心情即可”。训练内容胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步
人体肌肉锻炼大全(图)
人体肌肉锻炼大全（图） 五岳盟主/编辑 胸部肌肉训练(附图) 平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一 秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时 呼气。
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面 垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静 止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上， 回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的 最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌， 把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长 丽丽胡·2017.7.29 很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果 1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！ 2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。 3、学会超级组动作安排顺序 超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！ 你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！ 内容来自一点资讯 一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？ 健身者教练·2017.7.26 根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。 你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？
(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
第一式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 20 15 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟 升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日
哑铃锻炼三角肌的方法
哑铃锻炼三角肌的方法 关于《哑铃锻炼三角肌的方法》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。 肩膀肌肉称之为三角肌，其中锻炼三角肌的方法有很多种，但是在我们日常生活中比较常见的锻炼方法则是哑铃锻炼三角肌了，相信大家对哑铃并不陌生，具体如何用哑铃来锻炼三角肌，下面我把我的认知和方法与大家一起分享下，希望您能够喜欢。 1、交替哑铃肩举法 正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。 2、哑铃上斜举法 尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。 3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。 4、提铃耸肩法 双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。 5、单臂俯身哑铃侧平举法 双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。 哑铃锻炼三角肌的方法我分为了这五种，都非常的简单容易操作，经常进行锻炼的话相信会锻炼出健硕的身材的，在日常生活还可
以通过其他的锻炼方法来锻炼我们的三角肌，另外还需要坚持，最好不要间断，希望您对我的方法喜欢，祝您健康。
健身题
1.直臂侧平举参与运动的主要肌肉有哪些？（三角肌，斜方肌） 答：直臂侧平举参与运动的主要肌肉有使上臂在肩关节处外展的三角肌，冈上肌，有使肩带上回旋的斜方肌，前锯肌等肌肉工作，还有固定躯干的骶棘肌，腹肌，以及保持伸肘，伸手和伸指姿势的肌肉都参与了工作。 2.站立姿势，左腿小腿向后抬起时参与运动的主要肌肉有哪些？ 答：腓肠肌，股二头肌，臀大肌 3.发展腹直肌上部的2个练习方法。 答：仰卧起坐，卷腹，仰卧曲腿，双手握杠悬空，脚尖绷直，用脚尖去碰手 4.站立姿势，左腿大腿向上抬平时参与运动的主要肌肉有哪些? 答：阔筋膜张肌，缝匠肌，髂腰肌，腹外斜肌，腹直肌下部，股四头肌 5.促进脂肪代谢的练习有什么特点? 答：全是有氧运动，及持续时间不少于30分钟，运动心率在105到150之间 6.人体运动时糖代谢的供能特点是什么? 答：糖酵解具有耗氧量低，输出能量比脂肪氧化大，是大强度运动的主要能量来源，运动供能中占主要地位 7.负重深蹲练习时动作上要注意什么? 答：抬头挺胸腰打直，双脚与肩同宽，双脚稍内扣，膝盖弯曲不能超过脚尖，手腕用力不外翻 8.仰卧飞鸟练习发展的肌肉有哪些? 答：胸肌，特别是胸肌外侧 9.俯卧于垫子上，做抬头挺胸动作有哪些肌肉起主要作用? 答：后颈肌，斜方肌，背肌。 10.站立姿势，手臂向前平举参与运动的主要肌肉有哪些? 答：胸大肌，三角肌前部，肱二头肌，缘肱肌。 11.减脂练习的安排应注意哪些? 答：一般安排在力量训练后，基本构成：力量练习结合有氧练习中等强度训练，运动时间为每天一次最佳。 12.增长肌肉的练习安排应注意哪些? 答：大重量，次数少，组数多，长位移，慢速度，密度高，顶峰收缩，持续紧张，组间休息放松，多练大肌群，训练后进食蛋白质，注意休息48小时，宁轻勿假 13.小肌肉群与大肌肉群的练习安排区别是什么? 答：小肌群每隔48小时练一次，大肌肉群则需要休息72小时以上，并且大肌肉群每次最好练一个部位，小肌群不超过两个部位 14.负重提肩动作参与运动的主要肌肉有哪些? 答：主要是斜方肌受力，辅助参与的还有三角肌，三头肌，大圆肌，上背肌 15.站立姿势，左腿直腿向后举时参与运动的主要肌肉有哪些? 答：臀大肌，股二头肌，股四头肌 16.站立姿势，向后仰头时参与运动的主要肌肉有哪些? 答：后颈肌和斜方肌 17.提踵动作参与运动的主要肌肉有哪些? 答：跟腱，小腿比目鱼肌，腓肠肌 18.弓步压腿动作被拉伸的肌肉有哪些? 答：腹肌，股四头肌
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解 最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解 杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3) 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。 第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。 第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。 第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。 第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。 最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。 以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！ 俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟
第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次