薯类的营养与健康

薯类的营养与健康

中国疾病预防控制中心 杜松明

我们人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对0到6个月的婴儿外任何一种天然的食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此,我们要提倡平衡膳食，平衡膳食有多种食物组成这样才能够满足人体对各种营养素的需求达到合理营养促进健康的目的。

我们人类的食物通常可分为五大类，第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素。第三类为豆类和坚果，包括大豆其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。

在2007年的时候中国营养学会颁布了《中国居民膳食指南》，它的目的是为了帮助我国居民合理选择食物并进行适量的身体活动以改善人们的营养和健康状况减少或预防慢性疾病发生，从而提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南》包括有十条，其中第二条就是多吃蔬菜、水果和薯类。

为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，中国营养学会专家委员会又对1997年的中国居民平衡膳食宝塔进行了修订，以直观的形式告诉居民每天应该摄入的食物种类合理的数量以及适宜的身体活动。膳食宝塔一共分为五层，包含我们每天应该吃的食物种类，膳食宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食间的定位以及应占的比重。其中谷类食物在最低层，每人每天应该吃250克到400克，蔬菜和水果占第二层每天应该吃300克到500克和200克到400克，鱼、禽、肉蛋等动物性食品位于第三层，每天应该吃150克到225克左右。奶类和豆类食品在第四层每天应该吃相当于鲜奶300克的奶类及 奶制品和相当于干豆30到50克的大豆及制品，第五层是烹调油和食盐每天烹调油不应该超过25克或30克，食盐不应该超过6克。新的膳食宝塔中还增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

我们刚才说了在膳食宝塔的第一层指的是薯类，膳食宝塔的第一层指的是谷类、薯类和杂豆类。薯类主要包括有红薯、马铃薯等，可以代替部分粮食，谷类薯类、杂豆是膳食中能量的主要来源。谷类、薯类和杂豆食物的选择应该多样化注重粗细搭配适量选择一些全谷类食物，其他谷类杂豆及薯类。

先了解薯类的营养，薯类又称根茎类食物，常见的薯类有甘薯、马铃薯、木薯、芋薯，其中甘薯又称为红薯、白薯、山芋、地瓜等，马铃薯 又称为土豆、洋芋、木薯又称为树薯、木蕃薯，最后一种是芋薯，包括有芋头、山药。

薯类有哪些营养特点？更多的研究已经表明薯类含有丰富的碳水化合物和维生素C，维生素B1、维生素B2等多种维生素以及钙、磷、镁、钾等矿物质，薯类中丰富的碳水化合物以多糖为主容易被人体消化吸收可以作为人体所需要能量的主要来源。薯类中含有大量的膳食纤维对人体健康也有重要的。

具体的来说薯类对健康的作用主要表现为以下四个方面，第一维护健康，第二保持肠道正常的功能，第三提高机体的免疫能力，第四降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。

薯类中含有丰富的膳食纤维具有很好的饱腹感，所以在吃薯类的时候就可以相应的减少其他主食的摄取，就有利于减肥，薯类中的膳食纤维进入肠道后能够吸水膨胀使肠内的内容物体积增大从而促进肠道蠕

动起到润便防止便秘的作用。

薯类能够增加肠蠕动同时缩短粪便通过肠道的时间使酚氨及细菌毒素等有害物质、致癌物质在肠道的停留时间缩短，从而预防结肠癌的发生。

许多的研究表明膳食纤维和结肠和直肠癌之间的相关性十分明显，膳食纤维摄入量高的人群发生结肠、直肠癌的危险性要比膳食纤维摄入低的人群要低。有研究揭示和膳食纤维摄入量在每天10到15克的人相比膳食纤维摄入量每天不足10克的人发生结肠癌、直肠癌的危险性要高是它的1.18倍。

另外一些实验证明薯类食物中的纤维素能够和胆固醇的代谢产物胆酸在肠道中结合，从而减少人体对胆固醇的吸收有利于降低胆固醇，这样可降低发生心血管疾病的危险。

薯类食品中含有丰富的维生素C、维生素A和B族维生素，并且其他的营养素含量也比较丰富所以经常食用可以补充人体必须的各种营养素从而增强机体的免疫能力。

下面介绍我国薯类的摄入量，在2002年中国居民膳食营养与健康状况的调查发现，2002年在我国农村居民的摄入量薯类的摄入量平均为55.7克，城市居民平均为31.9克。从1982年，1992年到2002年近20年来我国居民薯类的摄入量呈明显的下降趋势。在1982年我国城乡居民平均每标准属于摄入量为约为180

克，1992年为86克，而到了2002年下降到49克，城市和农村都表现出相同的趋势，其中农村下降的更为明显。从1982年的228克下降到2002年的55.7克。

接下来介绍薯类的特点及营养价值。

马铃薯又称为土豆、洋芋或者是叫做山药蛋，马铃薯在我国种植非常广泛，从南方到北方，作为薯类食物的代表受到我国群众的喜爱。

马铃薯有哪些影响特点？我们说马铃薯主要的营养特点有碳水化合物、膳食纤维含量丰富 ，第二是蛋白质、脂肪含量低，第三是矿物质比一般谷类粮食作物要高1到2倍，尤其含钾、磷比较丰富，另外马铃薯中类胡萝卜素、维生素E、硫胺素、维生素C、核黄素等含量也类似于蔬菜。

马铃薯中碳水化合物含量比较高，约为17%，因此可以当成主食，我们现在就来和馒头相比一下，一个拳头大小约两百克的土豆它的含量，碳水化合物它的能量碳水化合物、蛋白质、铁、磷、镁的含量相当于一个馒头，其中膳食纤维硫胺素、核黄素、维生素E、钾、锌的含量大于一个馒头。而蛋白质、钙、脂肪的含量小于一个馒头，也就是说如果中午饭时吃一个蒸干土豆就可以当成一个馒头了，但要注意其中蛋白质的摄入量是小于一个馒头的，其中能量的摄入量却低于馒头。

我们刚才提到马铃薯的脂肪含量是比较多的一般来说马铃薯脂肪含量约为0.2%左右。马铃薯中含脂肪少、膳食纤维多属于是低能量密度食物，因此想要减肥或者是想控制体重的朋友就可以用马铃薯来代替主食。吃了马铃薯之后有很好的饱腹感，不感觉到饿，这样就可以减少过量食物的摄入，另外其本身含的能量也低于馒头和大米。马铃薯中的膳食纤维还可以有助于减少胆固醇的合成降低餐后血糖升高的幅度，减少胆石症和便秘。

马铃薯的第四个营养特点是它含有类胡萝卜素、维生素C具有蔬菜的特点，因此马铃薯既可以当主食也可以当菜吃。马铃薯中特别是维生素C的含量非常丰富，每100克鲜土豆中含有维生素C20到30毫克和菠菜相近并且高于西红柿，因此在老百姓中间有这样一种说法，称马铃薯半菜半粮，充分体现了土豆对于老百姓生活的重要性。

马铃薯不仅仅在中国种植非常普遍并且在全世界其他国家也广泛种植，马铃薯种植广泛营养丰富，可以为饥饿者提供食物，因此联合国宣布2008年为马铃薯年，从而强调了马铃薯的重要性，称为人类的未来要靠马铃薯来拯救。

马铃薯具体怎么吃？有哪些吃法？在西餐中马铃薯的做法是很多的像土豆条、土豆饼、土豆泥、土豆汤等，在中餐中用土豆做主食的还不是很多，土豆只是一个配角，大多数人只是当菜吃最常见的土豆的吃法莫过于炒、炖、蒸，比如酸辣土豆丝、青椒土豆丝、土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆等。

土豆营养价值高，吃法又非常多，但是我们也要注意一些在吃土豆的时候应该注意的地方，首先大家

要知道变绿生芽的土豆是不能吃的，我们在购买土豆的时候就应该注意不能选取发芽的土豆或者是发绿的土豆这是因为土豆发芽或变绿后芽孔周围就会含有大量的有毒毒素这是一种神经毒素可以以致呼吸中枢从而危及生命。在吃土豆的时候最好别用油炸，如果是比如炸薯条，炸薯片如果在油炸过程，在油炸过程中就可以破坏了营养素使营养成分大大降低这样不仅摄入油脂多还可以增加患癌症的风险。

我们来看土豆不同加工方式所含能量的变化，100克土豆所含的能量是70千卡，如果把这100克土豆蒸或者是煮了之后他的能量是70千卡是没有变化的，如果是把这100克土豆炸成薯条之后它的质量就变成了50克，而能量却达到150千卡这样就增加了80千卡的能量。如果是把这100克土豆炸成薯片之后他的质量变成了25克而能量却达到了138千卡增加了68千卡，从这个例子中我们可以看出来土豆经过烹调油煎炸做成炸薯条、炸薯片后能量会增加很多，而用蒸和煮的方法提供的能量是不变的。因此经常吃炸薯条、薯片会摄入过多的能量。

我们刚才说了土豆中的膳食纤维可以增加饱腹感，但同时它的脂肪含量是比较低的，如果是用土豆代替白米饭、白馒头，摄入的能量是低于米饭、馒头的，为什么还有许多人把土豆当成令人发胖的食品？以为吃土豆之后会导致发胖？其实这是一个误区，第一，可能会是因为烹调不当，土豆做成炸薯条、炸薯片之后能量含量可以增加很多，实际上令人发胖的不是土豆本身而是它所含的油脂。二是因为人们把它当成菜的时候没有减少主食的量，因为土豆中所含的能量比主食少却比一般蔬菜要多，如果是用土豆当菜应当适当的减少主食的数量如果不减主食就有可能吃土豆菜比吃青菜更容易发胖。

刚才我们说了马铃薯接下来我们看看甘薯它有哪些营养特点？甘薯又称为红薯、白薯、山芋或者是地瓜等。在非洲、亚洲的部分国家以甘薯作为主食，甘薯还可以制作粉丝、糕点、果酱等食品在工业上甘薯的用途也非常广泛，它可用来提取淀粉广泛应用于纺织、造纸、医药等方面。

我们来看一下甘薯的营养特点，甘薯属于是高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪的食物，甘薯中蛋白质含量一般为1.5%其氨基酸的组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，而碳水化合物的含量高达25%，另外甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类要高。其中红心甘薯中胡萝卜素的含量要比白心甘薯要高。

一些研究指出红薯中含有一种特殊的成分叫做脱氢表雄酮，这种物质可以防癌并且延缓衰老，对于预防乳腺癌和结肠癌有一定的效果。红薯中的β-胡萝卜素含量比较高，而胡萝卜素有帮助身体清除过氧化物的作用，因而红薯也具有防癌增强机体免疫功能的作用。另外红薯中膳食纤维的含量比较高可以促进胃肠蠕动改善便秘也能预防结肠癌、直肠癌的发生。

吃甘薯的时候也要注意一些问题，比如吃红薯的，吃甘薯的时候最好不要空腹吃，容易感觉烧心，一次也不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良的症状比如泛酸、胃胀等。另外胃溃疡以及胃酸过多的患者也不应该过多的食用红薯。因此在我们吃甘薯的时候可以与含蛋白质丰富的食物一起吃，比如鸡蛋或者配合其他蔬菜来食用就可以避免泛酸、胃胀的感觉。

我们来看一下木薯的应该价值，木薯原产于美洲热带，全世界热带地区广为栽培，在我国木薯栽培的不是很多，木薯其块根可以食用也可以磨成木薯粉做面包提供木薯淀粉或浆洗用淀粉等。

木薯中含有淀粉比较多但蛋白质和其他营养素含量比较低，因此是一种优良的淀粉生产原料，另外我们需要注意的是木薯中含有氢氰酸在食用前必须去毒。木薯干品中淀粉含量可以达到80%左右，而蛋白质脂肪含量比较高，因此也具有控制体重预防便秘的作用。

以上我们主要是对几种主要的薯类食物对它的营养价值做了介绍，通过这个介绍我们对于这些薯类应该吃多少？《中国居民膳食指南》中建议我们每天应该适当增加薯类的摄入量每周吃五次左右，每次摄入50克到100克也就是说是一两到二两左右。薯类最好用蒸、煮、烤的方式这样可以保留较多的营养素，尽量少用油炸的方式减少食物中油和盐的含量。最后应该注意的是由于薯类蛋白质含量偏低对于生长发育期的儿童不应该长期过多的食用避免对其生长发育不利。