练习肌肉群耐力训练

[练习]肌肉群耐力训练

肌肉群耐力训练

在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。一些特殊的肌群(如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉)有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。

人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想地发挥腿步肌肉地作用，必须保持身体地稳定和平衡。

专项体能训练:车轮上体能训练

在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数(最低50转/分钟，最高70转/分钟)进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力地80,时，那些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象。

既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步地车手，而不宜向椎间盘有问题地车手推荐。训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中，注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。

训练示范

1、1×20分钟:在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2,3级。

2、2×10分钟:以较大地速比(每分钟60转)，进行间隔为10分钟地训练，运动强度为2,3级。

3、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。

训练方法

长时间耐力训练和普通耐力训练

在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2,6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式(如滑冰、滑雪)，亦可将强度不高的2,3小时的放松骑行作为耐力训练。

间隔训练

间隔训练是指运动持续1,10分钟候，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下(4级强度)将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。当最大强度不超过75,时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。

要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。

极限训练

极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练地强度为最高心率的81,,90,。较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。

速度训练

速度训练时在极限范围内持续10,45分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短暂的休息。

训练实例

2×15分钟,2×20分钟，训练强度4级

1×45分钟，训练强度4级。

极限间隙训练

极限间隙训练一般持续5,10分钟，重复4,10次。因为这种间隙训练的中间休息时间短(1分钟甚至更短)，持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍低。

训练实例

1×10分钟，运动强度4级，间隔1分钟。

8×5分钟，运动强度4级，间隔0.5分钟。

比赛形式训练

比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这种训练内容。比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时，应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。

实际的运动水平为运动强度的选择提供一句。生理和心里承受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，一些物质技术因素如车胎外形?气压及身体在自行车

上平衡，一级器材保养、注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习得到检测。

交替训练

交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。进行这种训练，对速度、爆发力和耐力都有很高的要求。它很适合“坏天气”下的训练。为了防止厌烦情绪，最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。

训练实例

15分钟热身运动，不断增大运动强度

在第五档进行5分钟训练

在第四档进行4分钟训练

在第三档进行3分钟训练

在第二档进行2分钟训练

在最大档进行1分钟训练

休息5分钟

重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。

注意力训练

有很多其他的特殊联系(如气功、太极和瑜伽)都适用于改善注意力。但是，最行之有效的练习就是在山地车上进行的训练，你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难，简直就像是白日做梦。

进行注意力集中训练要采用4级强度，进行车上地力量训练或骑行技术练习。速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。

训练实例:

驾驶15,30分钟

进行30秒、3,8级强度的练习，每分钟的速比至少为100，根据身体感觉选择休息时间的长短。运动的放松与恢复

相信很多人在参加车协前很少有机会进行大运动量的运动的，所以在刚开始的时候，训练完的两三天内会身体不适，例如肌肉酸痛之类，下面队医组将会针对训练教给大家一些放松恢复的方法。

首先让大家了解一下我们主要的训练项目:

1、蹲起——大腿的前群肌肉;

2、俯卧撑——上臂肌肉，胸大肌:

3、鸭步，弓步走——大腿前群，小腿:

4、跑步——全身的肌肉，主要是小腿;

5、引体向上，直臂悬垂——肱二头肌，肱三头肌;

知道了训练中都会用到哪些肌肉就可以在训练后有针对性的按摩;专业的按摩手法比较复杂，这个会在以后的培训中教给大家一些;但只要按摩及时，简单的拍打也会有非常有效的效果。

及时:是指训练完的一到两个小时内，最好是能一训练完就进行，例如在回寝室的路上，走路的时候甩一下腿和胳膊;

拍打:

(1)手自然握拳，捶打相关部位，保持一定节奏，用力均匀，以能震动肌肉而又不感觉到痛为最好，可根据肌肉厚度而增加力度;主要是针对比较大而厚的肌肉群，如大腿，背部;

(2)用手掌拍打，除了节奏及均匀用力外，手掌要弹起;主要针对小腿，胳膊，腰部;

(3)揉捏:手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根据按摩部位而定，主要针对颈部，胳膊，腿部，腰;

注意问题:按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢会有疲劳感，这时别忘了按摩一下上肢。

运动后不能及时放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外还会使肌肉结成块，结成块后也许看起来比较健美，但会降低肌肉的柔韧性，在以后的运动中会很容易受伤;下面是如何拉伸肌肉，增强肌肉的柔韧性:

颈部:低头，默数十下(大约1~2秒一下)，抬头，努力将下巴指向天空，数十下;

胳膊:

(1)将左臂平抬横向右边，用右臂从外侧夹住左臂，用力向后，右臂同样的向相反的方向做;

(2)找一张桌子或是别的可以支撑的物件，普通桌子的高度即可，手腕内侧向外按在桌子上，绷直手臂，重心前移;

(3)将两只手分别从上面和下面伸到背部，两只手努力拉住，上面的那只手的肘关节要正指向天空，保持10~20秒;(这个拉伸动作对柔韧性要求比较高，刚开始做会有难度，可以两个人合作，帮忙拉伸，注意不要用力过猛导致受伤) 腰部，背部:两个人站成一条直线，保留一定间隔，同时向对方做弓步，左边人的左手从上方拉住右边人的右手，另两只手则从下方拉住，两个人同时向自己的外侧用力，注意要保持身体和手臂在同一平

面上;

腿部:

(1)双脚并拢，两只手分别从外侧抱住小腿，两腿绷直，努力将上肢贴近下肢，保持10~20秒;(柔韧性较好的可试着用掌心去贴近地面)

(2)双膝着地，臀部坐在脚后跟上，手向后撑住，重心后移，保持10~20秒;

(3)两腿自然分开，比肩略宽，先弯下腰去，膝关节稍曲，左右手分别从内侧抱住相应的脚后跟，然后慢慢将腿绷直，保持10~20秒;(对柔韧性要求较高，动作过快容易导致受伤)

(4)两腿自然分开，比肩略宽，将腿绷直，弯腰，两只手同时去摸左脚的脚后跟，保持10~20秒，然后反方向;

由于我们的训练有相当大的一部分是下肢的，所以拉伸运动通常是从下往上做的。另外希望大家对热身跑及准备活动引起足够的重视，身体的各个部分由静止到运动是需要时间适应的，做好热身能最大限度的减少运动中的身体损伤，同时也不会那么容易就感到疲劳。

小贴士:

参加训练最好是能穿宽松的运动衣裤，虽然对运动鞋没有太高要求，但一双合脚又轻便的鞋子总是对身体有利的。

如果训练完脚底起泡或掌心痛恐怕就得考虑换双鞋子了。

天气越来越冷，训练时不妨戴副手套，会有意想不到的保暖效果。

训练总是会大量出汗，即使是在冬天。

运动完要注意保暖。

总是不能及时洗澡，那就勤换贴身衣物吧。

训练再累，提壶热水的力气总有吧，用热水(60度左右)烫烫脚，有助于缓解疲劳。

训练时除了考虑动作的规范性，也分点神调整自己的呼吸，例如蹲起时蹲下去吸气，站起来呼气，记得是用鼻子吸气嘴巴呼气，这样做

除了可增加肺活量也可以减轻冷空气对呼吸道的刺激，免的每次训练完都咳个不停。

不要在进行大运动量训练的同时节食，那样很容易因低血糖而昏厥，严重的会导致贫血