赛前一周力量训练计划

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篇一：赛前一周的训练计划

赛前一周的训练计划

学号：20XX2704824姓名：黄景灼班级：运训8班。200米专项

1赛前一周的训练阶段

【1】训练要求

1：以专项训练内容与手段为主，和逐项密切相关的项目素质训练－赛前大力量或快速力量等等，要求强度控制，次数少，主要刺激和保持力量水平。

2技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的技术与控制强度和密度。

3心理训练。与营养合理安排。

4训练结束牵拉肌肉，动静要结合。

2训练内容

星期一

热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。4x300米跑【85％－95％】速度，间休息10－12分钟，要点：跑步动作放松自然伸展。放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。

星期二

热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。速度练习，速度训练，2x100米【85％－95％】速度，2x120米速度耐力跑。要点：跑步动作放松自然伸展。

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。

星期三

热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。拉开肩关节和髋关节部位练习。

力量训练：深蹲转快速挺蹲需要两个人帮助，深蹲重量80Kgx3个转轻的快速挺蹲两个帮助的人一人一边减掉25Kg 重量，接着做7次快速的挺蹲。深蹲转快速挺蹲：80Kgx3转

30Kgx7为一组做两到三组。【主要要点：不能做疲累，重量因个人来调，重和轻结合，刺激肌肉，保持力量负荷是主要，按这样思路来调整。】

卧推：60Kgx3

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。

星期四

热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。速度练习，技术练习【强调跑的动作连贯性】，2－3x30米起跑，1x150米跑【100％强度跑】，注意全程的节奏与动作。

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利

肌肉和身体的快速恢复

星期五

只做热身活动

慢跑1200米。牵拉韧带。正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。

心理训练：自己就用一句话来暗示自己心理的：【不要去想结果和名次，只要发挥平时水平，当它是一场训练课来对待。】

晚上可以听下歌，来调节赛前的心情，等神经等到调整。

星期六

热身活动，准备比赛。

篇二：怎样合理安排赛前训练计划

怎样合理安排赛前训练计划

一、摸底（做到知己知彼）

首先，要了解对手的情况，包括全区有多少成绩好的选手，现在是什么成绩，去年运动会成绩如何，现在提高了多少。

二、制定目标（正确定位）

根据搜集到的信息，给自己的队员一个正确的定位，自己的成绩如何，到运动会时能拿什么名次，教练员心中应该有数，确定运动会应拿的名次，朝这个目标努力。

三、制定切实可行的训练计划

1.赛前训练时间的界定，一般以四周为一周期进行系统训

练。

2.赛前训练具体安排:倒数第四周:中上量和强度。倒数第三周:中量和中上强度(比前一周略高)。倒数第二周:小量和大强度(突出强度)。倒数第一周:小量和中—中上强度，赛前5～7天，是力量训练的发挥与调整阶段，此时的力量训练安排，对竞技状态的发挥和运动成绩有直接作用，因此，

应根据运动员的赛前状态做灵活安排。

3.赛前训练时间、课次：田赛每天一次训练课，每次1.5一2小时，有些径赛2次课。

4.赛前训练量和强度的变化：a.总负荷量的下降，主要是数量下降，但不要下得太快、太多。b.强度的提高可能会使负荷量保持在一定水平上。上强度不是越大越好，注意突出强度，而不

是平均强度。c.不能每个练习都大强度，不能连续大强度。

5.训练内容：专项训练为主，适当辅以一般身体练习。

四、调整好竞技状态

由于比赛成了训练的一个重要组成部分,整个训练

负荷的组成就发生了很大的变化。目前来看,训练中的变化,特别是训练负荷的变化,主要体现在训练强度上，而不是训练量上。

1.长期低强度的训练容易造成运动员神经系统的

疲劳,大运动量的训练,往往是运动员在失控的情况下

训练的,训练成了程序,学生完全是被动的机械的训练,也不能激发学生训练潜能。但比赛是大强度的,这样学生很难及时适应比赛。

2.低强度的训练对专项成绩无益,专项成绩是随专项素质的提高而提高的,而成绩的提高是在出现新的刺激后；低

负荷低强度的训练不会提高我们项目所需要的专项技能和专项能力，更不会满足比赛的需要。

3.低强度大负荷训练对肌肉和神经产生负面影响，不利于专项水平的提高。

4.训练中要对运动员有强度规定，使运动员在比赛中保持发挥出好的水平，避免预赛优秀而决赛不行的现象，也就是培养运动员大强度连续工作的能力。

5.训练负荷安排系统化,训练不能大起大落，要保持一定的系统性和稳定性。当然我们不能完全丢弃超量恢复的原理，只要抓住这个核心,就有效应。另外在负荷安排上,要错次排列,这样可以连续上强度。

五、心理训练教练员平时训练队员,不能只在体能和技战术上下功夫,还应培养运动员的竞技品质、训练意识,提醒学生“练什么,想什么”，用心去练。我感觉作为一个教练员，应该把心理训练作为一个重要内容，贯穿在平时的训练和生活当中，而不要把心理训练脱离开训练单独来进行。如果是这样，也不会收到好效果，特别是在大赛前，搞不好会产生负作用。教练员应该把心理训练融合到平时的训练手段安排里面，日常一点一滴的积累，这样才能培养出运动员在大赛当中稳定的心理素质，效果才能好。

心理训练的关键还在教练员，教练员要在这方面多动脑子、多想办法。教练可以通过察言观色来把握队员的心理状