健美操训练教学总结

健美操训练

少儿健美操：在音乐伴奏下，小朋友以操化动作的方式，通过单个动作、成套动作的身体练习，达到健身效果，追求完美体形的一项新颖运动项目，其目的是在健身的基础上把形体美、姿态美、动作美和精神美有机的结合起来,注重外在美的训练，又强调内在美的培养。

基本部分

站与姿态的要求

一戳一站一伸手，便知有没有，站立于姿态是专业的标志

身体上半部分要求：

头部：端正，勿歪。下巴:在水平面，勿伸、压、抬。脖子：垂直面上，向上拔

肩：自然下垂，勿耸肩投肩。后背：舒展，阔背，勿夹肩。肋骨：收肋

身体下半部分要求：

胯：上提胯，胯手的同时往上提，勿屈胯既撅屁股

腹：收腹。腿：膝盖伸直，两腿收紧。

脚：向下踩，五个脚趾头伸平像猫爪子抓住地，身体重心在脚掌上，因为身体前倾。

整体感觉：

头端正收好，颈部向上拔，肩部自然下垂，收肋、收腹、阔背，提胯，膝盖伸直，脚向下踩，身体稍向前倾，挺拔感觉。

一、上肢动作训练

（一）手型及训练规范

手型的变化不仅可以使手臂的动作更加丰富多彩，生动活泼，表现出美感；而且有助于加强动作的力量性。健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收和发展起来的。常用健美操手型有以下几种，其训练规范如下：

１、掌

（１）并掌：大拇指指关节弯曲内扣，其余四指并拢伸直。手腕伸直，使手臂成一条直线。腕关节与掌指关节适度紧张。

（２）开掌：五指用力分开，并伸直。

（３）立掌：手掌用力上屈，五指自然弯曲。

２、拳

（１）实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

（２）空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。

３、其它手型

（１）西班牙舞手型：五指分开，小指内旋，拇指稍内收。

（２）剑指：食指和中指并拢伸直，拇指、无名指小指内收。

（３）Ｖ指：拇指与小指、无名指弯曲，食指与中指伸直并尽力分开。

（４）响指：无名指与小指屈握，拇指与中指、食指摩擦后，中指击打大鱼际处产生响声。二）手臂动作及训练规范

手臂动作训练是健美操锻炼的重要组成部分，它与健美操的基本步伐组合相结合共同构成了丰富多彩的健美操动作内容。健身性健美操关于手臂动作的术语有不同的说法，如有些健身性健美操书中介绍的手

臂动作是：自然摆动、臂屈伸、屈臂提拉、直臂提拉、冲拳、推等等。我们这里介绍的术语主要以体操术语为基础。

１、摆动

动作描述：屈肘前后摆动，两手握拳。

技术要点：屈肘角度不宜过小或过大，大约６０度左右。向前摆动手臂时，肘关节不超过躯干前面，向后摆动手臂时，手不超过躯干。

动作变化：可同时摆动也可依次摆动。

２、举

动作描述：以肩关节为轴，臂伸直向某方向抬起。臂的活动范围不超过１８０度并停止在某一部位。

技术要点：动作到位、路线清晰、有力度感。

动作变化：前举、上举、前上举、前下举、侧举、下举、侧下举、侧上举、后下举。

３、屈、伸

动作描述：上臂固定，以肘关节为轴，肘关节由弯曲到伸直或由伸直到弯曲的动作。屈臂时肱二头肌收缩，伸臂时肱三头肌收缩。

技术要点：关节有弹性的屈、伸。

动作变化：胸前屈、胸前平屈、肩侧上屈、肩侧下屈、胸前上屈、腰侧屈、头后屈。

４、绕、绕环

动作描述：两臂或单臂以肩为轴做弧线运动。上臂固定，前臂以肘关节为轴做弧线运动。

技术要点：路线清晰，起始和结束动作位置明确。

动作变化：两臂或单臂向内、外、前、后绕或绕环。上肢基本动作举例：

1、前举：手臂前平举，掌心相对。

2、上举：手臂垂直上举，掌心相对。

3、侧举：手臂侧平举，掌心相下。

4、前上举：手臂前上45度举，掌心相下。

5、前下举：手臂前下45度举，掌心相下。

6、后下举：手臂后下45度举，掌心相对。

7、斜上举：手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置。

8、斜下举：手臂位于前、侧、下三个方向45度之间的位置。

9、胸前平屈：大小臂弯曲成90度的角，位于胸前的位置，大臂与胸和身体成90度的夹角。

10、肩侧屈：两臂侧举屈肘小臂向上弯屈手指触。

11、屈臂前举：手臂前举屈肘，小臂垂直于地面（肘向下）。

12、屈臂侧举：手臂侧举，小臂垂直于地面（小臂向上和小臂向下）。

13、胸前屈臂交叉前举：两臂屈臂前举，小臂交叉。

14、腰间侧屈：手臂屈肘下举，小臂位于腰间。

二、基本步伐训练

基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类：然而，在日常训练中，又常常进行各种步伐的组合训练。

（一）无冲击力步伐及其组合训练

１、无冲击力步伐概念及其分类

无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。主要包括并腿和分腿两大类：

（１）并腿类（Feet together）

动作描述：这类动作两腿始终接触地面，并且两脚始终并拢，脚尖朝前。

技术要点：膝关节要有弹性的屈伸，把握好弹动的技术。

①膝弹动（Knee spring）

动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。

技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。

②踝弹动（Ankle spring）

动作描述：两腿伸直或屈膝，踝关节有弹性的屈伸。

技术要点：脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和踝关节的弹性。

２）分腿类（Feet apart）

动作描述：这类动作是指两腿分开，膝关节由弹性的屈伸。

技术要点：膝关节屈伸要有较好的弹性，重心移动要平稳自如。

①半蹲（Squat）

动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于９０度，方向与脚尖方向一致，臀部向后４５度方向下蹲，上体保持直立。

动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。

②弓步（Lunge）

动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。

技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过９０度，膝关节不能超过脚尖。

动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。

③移动重心（Move balance）

动作描述：由两腿开立为初始动作，两腿屈膝下蹲之后，身体向右侧移动重心，然后两腿伸直，右脚全脚掌着地，右腿脚尖点地。

技术要点：身体重心的移动要保持平稳。

动作变化：左右移重心、前后移重心。

三、无冲击力步伐组合训练

无冲击力步伐组合是由一些简单无冲击力步伐组编而成的，其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐。整个组合由８个８拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成４个８拍之后，再完成左边４个８拍，动作左右对称，方向相反。这个组合简单易学，是在无冲击力步伐的基础上，加上手臂的多种形式变化以及身体不同方向的变化组合而成的。能够使上下肢得到基本的锻炼，提高关节的灵活性和上下肢的协调性，反复练习还能够达到基本的热身效果。这个组合适合于刚刚参加健美操锻炼的人群，是进入基本步伐组合的一个基础练习

四、低冲击力步伐及其组合训练

１、低冲击力步伐概念及其分类

低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。

（１）踏步类（March）

动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。

技术要点：注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外，根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调

①踏步：（March）

动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。

技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。

②走步：（Walk）

动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。

技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

动作变化：向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。

③一字步：（Easy walk）

动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。

技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。

④V字步：（V-step）

动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。

⑤漫步：（Mambo）

动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

动作变化：转体的漫步，跳的漫步。

２）点地类：（Step Touch or tap together）

动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。

技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。

动作变化：前点地、侧点地、后点地。

①脚尖点地（Tap）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

动作变化：脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。

②脚跟点地（Heel）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏感。

动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地

（３）迈步类（Step or step together）

动作描述：一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。

技术要点：注意重心之间的转换和跟进。

①并步（Step touch）

动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。

技术要点：两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。

动作变化：左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。

②迈步点地（Step tap）

动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

技术要点：两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。

动作变化：左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。

③迈步后屈腿（Step curl）

动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。

技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

动作变化：侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。

④迈步吸腿（Step knee）

动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。

技术要点：经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝。

动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。

⑤侧交叉步（Grapevine）

动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

动作变化：左右的交叉步、转体的交叉步。

４）抬腿类（Lift step or lift together）

动作描述：一腿站立，另一腿抬起的动作。

技术要点：这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。

①吸腿（Knee lift）

动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。

动作变化：向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。

②踢腿（Kick）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。主力脚脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。踢腿的幅度因人而易，避免受伤。

动作变化：前踢、侧踢

③摆腿（Leg lift）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。然后还原成并步。

技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。动作变化：向前摆腿、向侧摆腿

④弹踢（skip）

动作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。

技术要点：腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直。

动作变化：向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。

２、低冲击力步伐组合训练

低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上，配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的。低冲击力步伐是健美操基本步伐中内容很丰富的一种，在此我们创编了两个低冲击力步伐组合作为动作素材以供学生参考。第一个组合主要由踏步类和点地类组成，第二个组合主要由迈步类和单脚抬起类组成。同样每个组合都是由８个８拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成４个８拍之后，再完成左边４个８拍，动作左右对称，方向相反。低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言，动作对地面的冲击力加大，动作强度和动作复杂程度也进一步加强。通过低冲击力步伐组合的练习，能够进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐，同时也能够激发练习者的锻炼兴趣，提高身体的协调性和节奏感。

3、高冲击力步伐及其组合训练

１、高冲击力步伐概念极其分类

高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：

（１）单脚起跳类（Lift jump or leap）

此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

①吸腿跳（Knee lift jump）

图2-1-45

动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。