体育周训练计划

初中体育周训练计划

时间：星期一

内容：速度，耐力

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳（30米×3组）

侧踢腿、分腿跳

二蹲距式起跑（30米×6趟）强度：90----95％

加速跑（60米×3趟）强度：95----100﹪

加速跑（100米×2趟）强度：90----95﹪

放松弹腿踢（60米×2趟）

转髋练习（60米×2趟）

摆臂练习3分钟

三弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳各50米×2组

四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪

五柔韧练习——劈叉、倒立。

六放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。

时间：星期二

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：

1、起跑的灵敏素质练习。

2、100米跑的加速跑练习。

3、铅球技术的学习与巩固。

一灵敏素质练习

1、小步跑＋疾跑30米两趟

2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟

3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟

二100米跑的加速跑练习

4、加速跑50米两趟

5、追逐跑50米两趟

6、负重跑100米两趟

三爆发力练习

1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组×2组

2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）

3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）

四推铅球技术练习

1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。

2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。

3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。

五力量练习

1、快速俯卧撑，10次/组×3组

2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。

3、支撑后蹬跑，2组。

六放松活动

时间：星期三

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：力量练习（以杠铃为主）。

准备活动：

跑的辅助性练习：

1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组

2、加速跑：30米×5组60米×2组

三、力量练习

1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组，女;8—10次×3组）

2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组，女：3---5次×3组）

3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×3组，女：5---8次/组×3组）

四、100米全程跑×2组

五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。

时间：星期四

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：弹跳、速度练习。

准备活动：1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）

2、正压腿、测压腿各两分钟。

3、弓箭步跳---8×8拍

二、上下坡跑各10---12趟

三、沙滩弹跳练习：

1、收腹跳15---20次/组3组（女15次/组）

2、挺身跳8---10次/组×2组

3、分腿跳15---20次/组3组（女15次/组）

4、十级蛙跳2组

5、深蹲跳20次/组×2组

四、跳坡（从下向上跳）10趟

五、放松活动：有弹性的放松跑500米。

时间：星期五

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。

准备活动

二、速度练习：1、30米跑3---5趟

2、50米跑3---5趟

三、力量和爆发力练习

1、引体向上10---15次/组×3组（男）

单杠斜引体50次/组×3组

2、双杠臂屈伸10---20次/组×2—4组（男）

双杠支撑移动8----10次(女)

3、悬垂举腿8---10次/组×2---5组

4、悬垂爬天桥5---8趟

5、推小车20米/趟×3---6趟

四、专项技术练习

五、放松活动

时间：星期六

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：5公里越野跑、素质练习。