身体品质管理(个人精心编制)2011.02.22版@teliss

身体品质管理

一、身体品质管理与健康管理概述 (1)

二、为什么需要身体品质管理/健康管理 (2)

三、健康的标准是什么 (2)

四、如何进行健康管理 (3)

（一）吃的好（E AT WELL） (3)

（二）睡的好（S LEEP WELL） (5)

（三）多锻炼（M ORE S PORTS） (5)

（四）心情好（B E H APPY） (6)

五、健康管理的理念/原则 (7)

一、身体品质管理与健康管理概述

据百度百科中介绍：身体品质管理是对身体的全面管理，它既包括健康管理（Health Management），也涵盖精神管理、机能管理、形体管理、体质管理与抗衰老管理等众多因素。身体品质管理绝不只是健康管理、更不是简单的身体养生的概念，单单健康管理就已经是一门十分复杂的系统工程，而全面的身体管理则更为辽阔、玄妙。人类的身体是一个躯体、精神、外形的整体，仅从身体或精神或外形单一方面去管理身体都是不全面、不完整的。所以，只有对身体进行包括体重、机能在内的十一个方面全面的管理才能够保证高的生活品质。

本人认为，这里有炒作概念之嫌。古人对健康的理解，常以是否有病作为分界线，有病为不健康，无病为健康。而随着健康科学的发展，健康的概念外延越来越宽，世界卫生组织1984《宪章》明确指出：健康不仅仅是没有疾病和不虚弱状态，而是身体、心理和社会适应能力上三方面的完美状态。1990年，世界卫生组织在84年定义的基础上，又对健康定义中加入了道德健康概念。2000年，又加上了生殖健康概念。综合起来讲，一个人只有在躯体健康、心理健康、社会良好适应能力和道德健康、生殖健康等5方面都具备才能称得上是健康。

或者概况起来说，健康就是指一个人在驱体、精神和社会行为方面都处于良好的状态。它包含了身体的健康和心理的健康！由此可见，身体品质管理也就是实质上的健康管理，无须再炒新的概念。对于健康管理，虽然在美国已经有二十多年健康管理的实践和应用性研究，但是目前还没有见到全面系统的理论研究和权威的专着。健康管理在中国的出现时间很短，更没有一个大家公认的定义。可以说，目前世界上还没有一个大家都能够接受的健康管理定义。

其实，健康管理就是古人所谓的“养生”。所谓“养生”，就是保养生命。保就是护利御害，养就是扶正祛邪，就是要保证人的生命体在自然和社会的大环境中保持平衡和适应，也就是“天人合一”。养生作为人类生存的智慧和生命自我管理的艺术，已渗入人们的日常生活之中，成为人类探索的永恒主题之一。如今，养生保健知识日益普及，大家都知道，为了健康和长寿，在日常生活中要注意调节情绪，积极运动，讲究饮食，保证睡眠等等。

二、为什么需要身体品质管理/健康管理

健康是当今社会最重要的热门话题，也是从古至今人们持续不断的追求。“健康是福”、“身体是最大的本钱”，人生最宝贵的财富是健康！健康是生活的根本，幸福的真谛，人生成功的基石。如果没有强健的体魄，智慧不能表现，文化无从施展，力量不能战斗，知识无法利用。金钱的多寡、地位的高低，在某种程度上皆是身外之物，身心健康才是人生实实在在的“财富”。健康这个财富是没有人能从你身上抢走偷去的，也没有什么能替代你的健康。有人曾经将健康比作1，其他的学识、才华、金钱均为0，没有了“1”，后面的“0”都毫无意义。这就是人生的基本道理：失去健康，一切为零。

不管你是谁，不管你是生活的幸运儿还是人世间的倒霉蛋，对绝大多数人来说，有一件事是人人平等的：每个人都拥有或拥有过健康的身体财富。但是随着岁月的逝去，健康财富也会流失。人会老，老而终将死。这是自然规律。每过一天就少一天，每过一天也老一天。不论你想不想，不论你怎么做，没有人能停止衰老的过程，“万寿无疆”叫得再多也没有用。

但是，健康也往往被人们所忽视。有句话说，“没有失去过，所以不懂得珍惜。”健康就是这样，当你拥有它时，最容易忽视它，感觉不到它的存在；当你失去它时，立即感到它是最重要的，不可缺少。晴天筑坝，上游植树，生命才能常青。因此，人生需要规划，健康更需要管理。古代的秦始皇为了长命百岁，还要派徐福到东海寻找长生不老的仙丹呢。现代科学发现，衰老的过程是可以减缓的。保持高品质的身体财富实际上就是不断地减慢衰老的过程。

人的生理寿命应该是多大岁数呢？按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是它的生长期的5-7倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20至25岁）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长175岁，公认的人的寿命正常应该是120岁。一个人寿命的长短，跟自己的健康管理有绝对的关系。就像一部车子，有的人猛加油，猛煞车，新车不到一、两年就糟蹋得差不多了；有的人懂得保养，开了五、六年，还是跟新车一样。有句民谚说，“健康7、8、9，百岁不是梦”，70岁、80岁没有病，活到90岁也很健康，没有病；那么活到100岁不是梦，人人都应该健康100岁，这是正常的生物规律。

三、健康的标准是什么

忙碌的工作负荷伤害了我们的健康，而沉重的生活压力又让我们忽视了自身的健康，很多人还以为只要没病就好，没病就是健康。岂不知，很多人可能早已步入了亚健康的状态，离生病只是一步之遥。所谓亚健康是指处于健康和疾病之间的一种临界状态，是介于健康和疾病之间的连续过程中的一个特殊阶段，又称第三状态或“灰色状态”。从亚健康状态既可以向好的方向转化恢复到健康状态，也可以向坏的方向转化而进一步发展为各种疾病。这是一种从量变到质变的准备阶段。

亚健康，对许多人而言，都是陌生的。但是，我们不能因为陌生而忽视“亚健康”问题。也许，您的身体正处于亚健康状态。亚健康实在是很容易被我们忽视的一种健康状态，但其实只要我们留心，在生活中多多注意一下，许多细小的细节便在给我们的健康敲响警钟。世界卫生组织给健康提出了十条标准，我们可以将自身的状态与之对比，可以判断自己是否属于亚健康的状态：

1、有足够充沛的精力，能从容不迫的应付日常生活和工作的压力。

2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔事务的巨细。

3、善于休息，睡眠良好。

4、应变力强，能适应环境的各种变化。

5、能够抵抗一般性感冒和传染病。

6、体重得当，身体均匀，站立时，头、肩、臂位置协调。

7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙龈颜色正常，无出血现象。

9、头发有光泽，无头皮屑。

10、肌肉、皮肤有弹性，走路感到轻松。

返回四、如何进行健康管理

（一）吃的好（Eat well）

现代人重视健康，坊间有很多书本是谈怎么吃才能健康。以前讲吃得饱，现在则讲“吃的健康”。饮食营养与健康有着直接的因果关系，但吃得饱≠吃得有营养，吃得有营养≠吃得健康。正确的健康饮食的确是长保健康最重要的因素之一。现在人的疾病，不是营养不够，而是营养过多。过与不及，都不相宜。特别是现在，垃圾食品太多，而绿色食品太少，这两点也是当今社会的两大营养危机。

《黄帝内经》提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的膳食配伍原则。同时还告诉人们不可暴饮暴食，避免五味偏嗜，即“若要身体安，三分饥和寒”。几千年来，这些原则一直作为中华民族膳食结构的指导思想，为保障全民族的身体健康和繁衍昌盛发挥了重要的作用。即均衡的饮食，要以五谷杂粮为主、以蔬菜瓜果为辅，并以奶、蛋、鱼、肉为必要的补充。此外，还应顺应地理、时令的不同，饮食结构做出相应的调整。

四季食养饮食调理应随着四季气候变化而更变。一般讲，春天万物萌生可食大葱、豆豉等食品以助阳升散；夏季阳盛，应少食辛甘燥烈食品以免伤阴，宜多食绿豆、西瓜等甘酸清润食物以清热、祛暑、生津；秋季气候干燥宜少食辛燥之品，多食芝麻、蜂蜜等油润之品以润燥；冬季寒冷，机体阴盛宜食羊肉、狗肉等温补之品以护阳气。

而由于人们所处地理位置不同，食养也存在着一定差异性。如冬季进补时，北方气候多严寒，食品可选用些大热大温之品，如羊肉、狗肉；而南方气候稍温和，食养品则可选用甘温补品如鸡肉等。又如长期居住于海边或水上作业者，多有湿邪内侵，食养时必须佐以健脾燥湿的中药，方可达到养生之目的。以上这些都是健康饮食的综合概述，下面再对一些饮食习惯问题做一些细节阐述。

1、如何吃早餐、中餐、晚餐

俗语讲，“早吃好、午吃饱、晚吃少”。早餐是一日中最重要的一餐。身体在经过睡眠的休息后

已作好充实准备迎接一天的事情、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付一上午的耗损。很多人存在不吃早餐的不良习惯，不吃早餐不仅会伤害肠胃，使人感到疲倦、胃部不适和头痛，无法

精力充沛地工作，还特别容易产生胆结石，同时又极易“催人老化”。具体来讲，早上应以热食为主，最好是先享用热稀饭、热豆浆，然后再吃面包、馒头、包子等，不建议早上喝牛奶，改在晚上10点至11点就寝前引用比较好。

而对于午餐来说只要吃饱就好，因为中午正是人们繁忙事情的时间，这需要大量的能量来支配我们的身体，必须需要大量的能量，这样才会有力气事情，所以中午一定要有足够量的食物摄入，来为此作为强的后盾，所以说中午要吃饱。到了晚上，因为晚上的运动量少。是所有的器官休息的时候，增加胃的负担。晚餐吃患上过饱会加重消化系统的负担，还会干扰大脑皮层的抑制，妨碍入睡，同时也会积累脂肪，使人不知不觉中变胖。

2、正确的正餐进食顺序

美国哥伦比亚大学的营养学家经过长期研究发现，无论人们进食食物的复杂程度如何，也不管进食数量的多少，人体消化食物的顺序总是严格按照进食顺序进行的。如果人们一开始吃的是一些成分过于复杂而且需要很长时间来消化的食物，接着再吃一些简单、容易消化的食物，就会大大妨碍肠胃对后者的吸收和营养的利用。正确的进餐顺序应为：汤、青菜、饭、肉、半小时后水果。

各类食物中，水果的主要成分是果糖，无需通过胃来消化，而是直接进入小肠就被吸收。米饭、面食、肉食等淀粉及含蛋白质成分的食物，则需要在胃里停留一两个小时，甚至更长的时间。如果您进餐时吃完饭菜后立即吃水果，消化慢的淀粉蛋白质会阻塞消化快的水果；所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内摄氏三十六七度高温下，一两个小时就会发酵，甚至腐烂产生毒素，进而引起胃炎、肠炎等消化道疾病。因此，水果不宜在饭后马上食用，必须给肠胃一个消化其他食物的时间，以免水果在人体吸收前就已经腐烂变质而产生毒素。

而饭后喝汤的最大问题，则在于冲淡食物消化所需要的胃酸；所以，吃饭时最忌讳一边吃饭、一边喝汤，或是以汤泡饭，或是吃过饭后，再来一大碗汤；这都容易阻碍正常消化。那么，汤该在什么时候喝呢？西餐的汤总是第一个上场，并且量不太多，一小碗而已。其实这才合乎养生原则；因为适量的汤既可在餐前用来暖胃，又可让饿坏了的肚子不致一下子狼吞虎咽而吃得太多、吃得太急。另外，平日固然应该多喝水，但进食时喝水也有禁忌：吃饭前15分钟，最好不要喝；吃水果餐，需在餐后半小时后才喝。这个禁忌，其中的道理也是一样：流质会冲淡胃液，影响消化。

3）正确的喝水习惯

水是生命之源，喝水非常重要。人体每天需补水，缺水使水清除体内污染的作用受到严重干扰，而水太多会使尿量增加过多引起钠钾等电解质流失，如果心肾功能不全还可发生水中毒水肿惊厥甚至循环衰竭。喝水的主要的目的是解渴、补水，因此以白开水、矿泉水为宜，尽量少引用饮料，各种饮料中均含有防腐剂，用山梨酸钾做防腐剂的饮料对人体无害但价钱较贵，用苯钾酸纳做防腐剂的饮料对人体有害，不宜日常饮用。

1）三餐后喝水

医生建议用餐后半小时喝水较为适当，体内的很多化学反应都是以水为介质进行的。身体的消化功能、内分泌功能都需要水美容，代谢产物中的毒性物质要靠水来消除，适当饮水可避免肠胃功能紊乱。你可以在用餐半小时后，喝一些水，加强身体的消化功能，助你维持身材。

2）起床一杯水。

清晨可以说是一天之中补充水分的最佳时机，因为清晨饮水可以使肠胃马上苏醒过来，刺激蠕动、防止便秘，更重要的是，经过长时间的睡眠后，血液度增高，这个时候补充水分，能迅速降低血液浓度，促进循环，让人神清气爽，恢复清醒。

3）睡前一杯水

人体在睡眠的时候会自然发汗，在不知不觉中流失了水分及盐分，而睡眠的八小时内，身体都无法补充水分，这就是为什么早晨起床会觉得口干舌燥的原因了。因此医生建议在睡前半小时要预先补充水分，让身体在睡眠中仍能维持平衡的状态，同时也能降低尿液浓度，防止结石的发生机率。

4）感冒时，要喝比平时更多的水

每到感冒的时候，就会听到医生唠叨：“多喝水呀！”这句医嘱对于感冒病人是最好的处方。因为当人感冒发烧的时候，人体出于自我保护机能的反应而自身降温，这时就会有出汗、呼吸急促、皮肤蒸发的水分增多等代谢加快的表现，这时就需要补充大量的水分，身体也会有叫渴的表现。多多喝水不仅促使汗出和排尿，而且有利于体温的调节，促使体内细菌病毒迅速排泄掉。

4、戒烟限酒，远离慢性中毒。

现代人比较有健康观念，不抽烟，不喝酒，一样可以交际应酬谈生意。一支香烟所含的尼古丁为：5—15毫克，足以毒死一支老鼠。如每天吸一包香烟，大约有100毫克尼古丁进入人体，引起积蓄性慢性中毒，喷吐到空气中的香烟，有影响他人的健康。适量饮酒未必有害，但肝脏对酒精的解毒能力是有限的，如长期大量酗酒则会对健康造成严重的损害，主要引起急性和慢性酒精中毒，急性酒精中毒，表现为中枢神经系统“兴奋”现象。并有头晕、恶心、呕吐、语无伦次、步履不稳、动作不协调和嗜睡、昏迷、严重者可因呼吸中枢麻痹而死亡。因此，戒烟应坚决、彻底，且越早越好；饮酒应适度、少量且不要在非餐时饮酒。

（二）睡的好（Sleep well）

“吃的好，睡的好”是身体健康的两个非常重要的因素。我们一天24 小时中，平均有8 个小时在睡眠，占了我们一天近三分之一的时间。因而，人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠是人们解除疲劳，恢复体力、精力和增进健康的重要保证。然而，现代的人工作忙碌，生活紧张，生活作息混乱，很多人是夜猫子。前一天晚上睡不好，第二天上班就觉得非常疲倦很累。睡眠有助新陈代谢，让身心得到适当的休息。好的睡眠质量对于忙碌的现代人来说，是非常重要的。

睡眠不足或失眠，对人的影响，不只是眼袋下垂和黑眼圈那样简单，还会对身心健康造成严重的损害。其包括：①影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹；②疲倦、忧郁、注意力不集中、工作效率低；③纤维肌疼、睡眠呼吸暂停、夜间肌阵挛病；④容易肥胖：夜里睡不着，肚子容易觉得饿，饿了不能不吃东西，体重不知不觉会增加；⑤荷尔蒙分泌增加，会提高胰岛素抗性，这是糖尿病的前期症状，使减重更为困难、心脏病的风险提高。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加。

（三）多锻炼（More Sports）

在希腊埃拉多斯山的峭壁上，刻写着公元前8世纪的被公认为是最早的一段体育格言：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧”！运动是改变体质最根本的办法，既可以塑身，又可以保健。因为每个人的身体，本来就具有抵御外侵的毒物、或癌症的能力（免

疫系统）。只是，身体的内在环境和身体外的大环境，都有过多有害的因素，使身体的这种免疫能力发生障碍，疾病和癌症才不可避免地发生。运动则可促进血液循环，以带动氧气和营养，使细胞增加活力。从而增强免疫力。

锻炼身体是件好事，但要注意六不宜：

①锻炼不宜骤然进行：锻炼前应先做些简单的四肢运动，以防韧带和肌肉扭伤。

②雾天不宜进行锻炼：雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。

③锻炼时不宜用嘴呼吸：锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

④锻炼时不宜忽视保暖：锻炼要等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉。

⑤空腹不宜进行锻炼：空腹血糖偏低，人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。

⑥早起不宜外出锻炼：清晨空气并不新鲜，下午4时左右锻炼为宜，因为此时的空气富含氧气负离子。

（四）心情好（BeHappy）

如果经常接触一些长寿的老人就不难发现，他们大多生活节奏慢中有序，神态从容，与世无争。想要拥有健康的身体，愉悦的心情必不可少。俗语说：“日出东海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦”。乐观平和的心态是健康的良药，好心态是健康的保鲜素。凡是情绪乐观、心情舒畅的人，能增强抵抗力，有益于健康长寿。我国自古就有喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾之说，可见祖国医学非常重视人的情绪与健康的关系。

【情绪对健康的影响】美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可见，生气对健康的危害非同一般。

【平衡心理的调控要点】

遇到批评，想开点；

遇到表扬，清醒点；

遇到挫折，振作点；

遇到荣誉，让着点；

遇到矛盾，冷静点；

取得成绩，谦虚点；

遇到烦恼，绕开点；

遇到压力，放松点；

五、健康管理的理念/原则

1、把健康掌握在自己手中，掌握健康知识和技能。

世界上最可怕的事情是无知。俗话说，“最好的医生是自己，最好的药物是时间”，因此，对于自己的健康，自己一定要重视，并主动学习了解健康知识，切实关心自身的健康。加拿大医学专家谢华真教授首创“健商”的概念，健商是健康商数（Health Quotient）的缩写，代表一个人的健康智慧及其对健康的态度。

◆聪明人：增值健康，快乐人生，有知有为，轻轻松松100岁（健商最高）；

◆明白人：保值健康，珍惜人生，有知少为，不轻不松80岁（健商较高）；

◆糊涂人：透支健康，忽视人生，有知难为，病病歪歪60岁（健商低）；

◆愚蠢人：损害健康，漠视人生，有知不为，英年早逝40岁（健商等于零）。

2、疾病预防重于治疗，“晴天筑坝，上游植树，生命才能常青”。

《黄帝内经》中讲，“上医治未病，中医治已病，下医治大病。”据史料记载，有这么一个古代名医扁鹊论医术的故事，堪为经典。

有一次，魏文王问扁鹊：“你们家兄弟三人，都精于医术，哪一个医术最高？”

扁鹊回答：“长兄最佳，仲兄次之，我最差。”

魏文王接着问：“那为什么你最出名呢？你能说明白一些吗？”

扁鹊回答说：“我长兄治病，是在病症还未表现之时就把病治好了，一般人不知道他事先能铲除病因，所以他的名气无法传出去，他的医术只有我们家人才知道。我仲兄治病，是在病情初起时就把病人治好了，一般人以为病人得的只是小病，以为他只能治轻微的小病，所以他的名气也不大，只有本地人才知道。我扁鹊治病，是在病情严重后才治，一般人见我下针放血，用药教药，割肉切骨，动作颇大，就认为我医术很高明，我也因此而闻名于天下。其实，比起我长兄与仲兄来，我的医术是最差的。”

※布衣公子精心编制

公元2011年02月22日