世界上最健康一天作息时间表

世界上最健康一天作息时间表

7:30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。

打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。

喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。

8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。

8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，

大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C 含量。

13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。

14:30―15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

23:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”

拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，

20、30年之后再后悔，已经来不及了。

一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

糖尿病人锻炼处方

运动方式：糖尿病患者应在医生指导下，根据年龄、身体条件和病情不同而选择合适的运动方式。主要是选择能增强人体氧气利用的大肌肉群运动，如散步、慢跑、爬楼梯、打太极拳、跳舞、游泳、打球和骑自行车等。不主张进行无氧运动，如举重、拳击、快速短跑等。后者不但起不到治疗作用，反而有可能使病情加重。为了能够长期坚持运动，可以采用选择自己喜爱的运动方式。

运动量：微微出汗即可，运动强度和持续时间决定运动量，两者可相互配合。强度过低只能起到安慰作用；强度过大，无氧代谢比重增加，治疗作用降低，且可引起心血管负荷过重或运动器官损伤，应予避免。只有当运动强度达到50% 最大摄氧量时，才能改善代谢和心血管功能。一般成年人适宜的运动心率=170一年龄。对于刚开始进行锻炼的糖尿病患者，运动时心率应控制在90～100次／分钟。以运动时出现微汗、周身发热、无疲劳感或有轻微疲劳感，但休息片刻恢复如常为宜。

运动频率：一周3~4次为最适宜，若每次运动量较小，而身体条件又较好，每次运动后均不觉疲劳的患者，运动频率可为每天1次。运动锻炼不应间断，若运动间歇超过3～4天，则效果及蓄积作用将减弱。

运动时间：应安排在较为方便的时候，可采取结伴运动等方法。运动时间通常于餐后1～2小时最佳，因为此时血糖水平升高。同时应避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，以免发生低血糖。

2006年8月26日下午,浙江省人民医院内分泌科主治医生张宇律，在讲座中,向广大糖尿病患者传授该如何通过运动来治疗糖尿病。

张宇律介绍运动治疗是糖尿病治疗的一个重要环节，它能促进血液循环，对于中度和轻度高血压患者可以缓解血压；糖尿病病人普遍偏胖，而运动治疗能减轻体重，从而提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，使胰岛素用药量减少，运动治疗还能改善血脂情况，改善心肺功能，促进全身代谢。

但他同时提醒，虽然运动治疗疗效显著，副作用少，但并不是所有的糖尿病病人都适合运动治疗，适合运动治疗的患者主要有三类：首先是病情控制稳定的Ⅱ型糖尿病病人，其中对体重超重的Ⅱ型糖尿病病人最为合适。其次，稳定期的Ⅰ型糖尿病病人也比较适合。但也有很多患者不适合进行运动治疗，如糖尿病人合并各种急性感染的，不适合运动治疗，如合并上呼吸道感染、心功能不全、心率失常，活动后会加重病情，此外，患有严重糖尿病肾病、糖尿病足等的病人也不适合进行运动治疗。

运动治疗方案包括三部分，运动前准备（热身活动）、运动锻炼及运动后的放松活动。

一般的热身活动要求5—10分钟，可以选择步行、太极拳、保健操等运动量不大的活动。随后逐步增加运动强度，使心血管适应，并提高关节、肌肉的活动效率。正式的运动锻炼主要为低、中等强度的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、跳绳等，对于老年人，一般适合进行步行、慢跑等低强度有氧运动。运动后，还要注意不能立刻停止，

须进行5—10分钟放松活动，如慢走、自我按摩等，这样可促进血液回流，防止因突然停止运动造成的肢体瘀血、回心血量下降、引起昏厥或心律失常等现象。

运动时间可自10分钟开始，逐步延长至30—40分钟，其中可穿插必要的间歇时间，运动累计时间一般以20—30分钟为宜，运动时间和运动强度共同决定了运动量，两者可协调配合。运动频率每周锻炼3—4次为最适宜，若每次运动量较小，而身体条件又较好，每次运动后均不觉疲劳的患者，运动频率可为每天1次。需要注意的是，运动锻炼不应间断，若运动间歇超过3—4天，则效果及蓄积作用将减弱。

运动贵在坚持，坚持锻炼一两个月容易，但一直坚持锻炼就难了，为了能做到坚持锻炼，最好的方法就是选择自己喜爱的运动方式，把运动时间安排在较为方便的时候，糖尿病病人最好能够结伴运动，这样一旦发病也有人照顾。最后，张宇律提醒，制定切实可行的运动计划。

对于运动时间段的选择，通常于餐后1—3小时之间活动为佳，因为此时血糖水平升高，且又避开了药物作用高峰，避免发生低血糖，若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动，应适当增加饮食。项目

适合糖尿病运动治疗的项目：

步行：运动强度较小，比较安全，特别适合年龄较大、身体较弱的患者。建议从慢速步行开始，逐渐增加速度，中间可穿插爬坡或爬台阶等运动。最好是饭后一小时进行。

慢跑：较为轻松，不至于出现明显气喘。慢跑属中等强度，适合于年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者，而且运动效果明显，运动量容易控制，不受时间、地点或器械限制。但慢跑时下肢关节受力较大，易引起膝关节疼痛。所以推荐间歇跑：慢跑和步行交替进行的过渡性练习；常规慢跑：速度一般为30—40秒/100米的跑步，不需要跑太快。

注意事项

（一）了解运动前、中、后的血糖变化，血糖高于14mmol/L，不要运动，运动要有规律，强度应循序渐进，由低到中。选择适合自己的运动，并合理安排时间，避免高强度运动，防止意外伤害。随身携带易于吸收的碳水化合物食物，如软饮料、葡萄干，以备出现低血糖情况下食用。佩戴胸卡，在胸卡上可以写上姓名、联系电话，注明自己是糖尿病人。

（二）穿着舒适合脚的鞋，并注意足部护理，锻炼前多饮水，如运动前血糖较低，应先加餐，运动会引起食欲增加，消化功能增强，应注意饮食控制，如果进行激烈长时间运动，应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量，运动减体重亦应缓慢进行，每周减重400g 为宜。

（三）高血压患者，不应举重屏气；周围血管病变患者，走—休息—走，交替进行；视网膜病变患者，不举重、不潜水、头不低于腰；周围神经病变患者，避免过度伸展，不负重。

糖友要多吃苹果少吃蕉

国庆节即将到来，各种诱人的水果开始上市。广东盛产各类热带亚热带水果，但也“多产”病患者。水果好吃却含糖，心馋难耐的糖尿病患者如何才能享受水果“口福”市院药剂科主任郭洁文表示，水果切忌跟正餐一起吃，只能作为“加餐”或在睡前一小时吃。除掌握各类水果含糖高低外，更需、把关自己适合哪些水果。她表示，水果和治疗一样，最好能在指导下科学进行。

糖尿病患者“忌讳”糖分高众所周知。那香甜水嫩的水果是吃还是不吃呢郭洁文表示，可以吃，但得要吃得有“技术含量”。

吃了水果必须减少主食。郭洁文表示，要把水果热量折算到患者一天摄入总热量中，以一天吃200克水果(一到两个中等大小左右水果)为例，则主食建议减少25克，这样才能保证全天饮食热量平衡。即把水果热量与其他食物进行等份交换，不能因吃水果而导致热量。同时，对于糖尿病患者，大前提是水果要少吃，切莫大量吃。大量吃可能造成血糖迅速升高，而高血糖持续时间长的话，则会加重胰腺负担。

吃水果时间非常有讲究，忌餐前餐后吃，尤其不能在公众场合聚餐、饭后上果盘时大肆进食;宜作为“加餐”或睡前一小时吃。“加餐”即两个正餐之间进食水果，如上午9~10时、下午3~4时，也可直接作为加餐，既预防低血糖，又可保持血糖不发生大的波动。

如果跟正餐一起吃，会导致分泌、代谢受到影响，从而破坏其活性。所以对于又想吃水果又想控制血糖的患者，应为自己的水果餐制定科学规律的用餐时间。

多吃含糖低水果减轻胰腺负担

西瓜、苹果、猕猴桃含糖量比较低，医生比较中意推荐此类水果给糖尿病患者，因为此类水果可以减轻患者的胰腺负担，帮助其吸收到丰富的、矿物质和果胶，平衡饮食。而其中的很多微量元素对于提高、改善糖尿病患者体内胰岛素的活性也是很有帮助的。

含糖量较高的水果有：蕉(包括香蕉、大蕉等)、菠萝、葡萄、甜橙(含丰富维生素，但是糖分很高)等，值得特别指出的是“争议性”水果——华南地区代表水果荔枝。郭洁文表示，荔枝核可以降低血糖，适量进食反而有助于治疗糖尿病，是一味传统的。然而，也有不少人认为荔枝太甜、含糖多，不适合糖尿病患者，所以荔枝引发的个体差异很多，患者最好因人而异选择性食用。另外，红枣也是糖分非常高的食物。

吃水果前后两小时自测血糖或尿糖

虽然糖分高低有公论，但郭洁文表示，类似荔枝争论，患者的个体化差异很大，有的人也可能吃了含糖量低的水果反而血糖升高速度很快，所以含糖低水果只能是推荐，仍然要自己检测、摸索，寻找适合自己的水果。她提倡患者在控制血糖情况下进食，即在吃水果前后两小时测血糖或尿糖波动大小，这样可以掌握自己能否进食某类水果。

对糖尿病人来说，米饭不能吃饱，水果不能吃多，甜品基本不碰……那他们到底能吃什么要对哪些食物忌口营养专家为糖尿病人开出了“三宜三不宜”健康食谱。

“三宜”是指——

五谷杂粮，如莜麦面、荞麦面、燕麦面、玉米面等富含维生素B、多种微量元素及食物纤维的主食，长期食用可降低血糖、血脂;

豆类及豆制品，豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素，且豆油含不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇及甘油三酯;

苦瓜、洋葱、香菇、柚子、南瓜可降低血糖，是糖尿病人最理想食物，如能长期服用一些蜂胶，则降血糖和预防并发症的效果会更好。

糖尿病人日常饮食也要警惕“三不宜”———不宜吃各种糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、果酱、冰淇淋、甜饼干、甜面包及糖制糕点等，因为这些食品含糖很高，食用易出现高血糖;

不宜吃含高胆固醇的食物及动物脂肪，如动物的脑、肝、心、肺、腰、蛋黄、肥肉、黄油、猪牛羊油等，这些食物易使血脂升高，易发生动脉粥样硬化;

不宜饮酒，酒精能使血糖发生波动，空腹大量饮酒时，可发生严重的低血糖，而且醉酒往往能掩盖低血糖的表现，不易发现，非常危险。

糖尿病人甜食不能沾，可长期服用蜂胶，因为蜂胶不含糖，只是有点腥涩味

糖尿病人的12种克星食物食谱，多吃有益

第一类：苹果

芬兰的一家研究显示，那些经常吃苹果的男子死于糖尿病跟心脏病的比例要比一般人低20%，其他的还包括洋葱，番茄，绿叶，蔬菜等等。第二类：肉桂

美国人类营养研究中心发现，每天吃一勺肉桂，能够让人更好的把血糖转为能量。在连续40天摄入肉桂提取物之后，糖尿病患者在进食之后，血糖升高不那么显著，心脏健康状况有明显的改善。

第三类：柑橘

糖尿病患者体内维生素C的含量比较低，虽然吃VC片补充的更快，但是柑橘脂肪含量低，而且富含纤维，是更好的选择。

第四类：深海鱼。

糖尿病患者心脏病的发病几率是普通人群的两倍。所以吃含这类食物，比如说：阿拉斯加大马哈鱼，沙丁鱼都可以帮助他们降低体内坏胆固醇跟甘油三酯的水平，同时呢提高好胆固醇的水平。

第五类：高纤维食物

德克萨斯州立大学的一项研究发现，如果每天摄入的纤维从24g增加到50g，血糖水平会明显降低。您不用费心计算不同事物的纤维含量，你要记得，多吃水果，蔬菜，豆类，糙米，全麦通心粉，麦片，还有面包就可以了。

第六类：豆荚类

包括菜豆，小扁豆等等，具有低脂肪，低热量，高纤维，高蛋白的特点，还可以降低糖尿病跟心脏病的风险，豆荚类的纤维可以延缓葡萄糖进入血液的速度，阻止血糖峰值的出现

第七类：绿茶

研究显示，由高脂肪食物，缺少运动，水果蔬菜摄入过少导致的慢性炎症会增加心脏病的风险，影响身体利用血糖的能力，绿茶橙汁当中

富含黄酮类物质，它是强大的消炎战士。

第八类：坚果

经常吃坚果的人，心脏病的发病率很低。但是坚果的热量比较高，所以不适合多吃，每天吃两小勺就可以了。你也可以撒在麦片，酸奶，蔬菜或者是沙拉上吃

第九类：菠菜，甘蓝等绿叶蔬菜

含有叶黄素，能够预防糖尿病的眼部并发症，它们还是纤维，B族维生素，铁，钙和维生素C的重要来源。

第十类：黑巧克力

黑巧克力能够在一定程度上预防和治疗2型糖尿病，此外呢，它还能够显著降低血压，减少体内的坏胆固醇，改善血管功能。

第十一类：牛排

牛肉脂肪当中的一种亚油酸，它可以改善血糖代谢功能，具有抗癌的特性。罗威科学家进行的一项实验，180位志愿者每天摄入几克这样的亚油酸，一年之后，他们的体重平均下降了9%。

第十二类：三文鱼

研究发现，三文鱼中的虾青素作为一种迄今为止最强的一种抗氧化剂，可以有效的抑制胰岛素抵抗，和促进胰岛恢复正常，让胰岛自身分泌胰岛素，同时能够防止低密度脂蛋白的氧化，促进高密度脂蛋白的升高，因此也可较好防止中等和微小动脉的硬化，所以对防治糖尿病的并发症有较好的效果.