800米跑的技术动作及训练方法
800米跑的技术动作及训练
方法
-标准化文件发布号：（9456-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII
800米跑的技术动作及训练方法
中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。
起跑：在田径比赛中，800米和 800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，"各就位"后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。
途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
800米跑属中长跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢了必
然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。我校高考体育训练队在800米训练中，加强速度训练，采取科学地，有效地训练方法，结合我们学校特殊情况，我们在训练内容上常年早上进行5公里越野跑，每次训练由二位教练带队，负责学生安全，学生们排着整齐的队伍，形成了一道亮丽的风景线。
中长跑的速度和耐力训练
从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。
重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。
间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。
如何克服"极点"现象和争取"第二次呼吸"
在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点"。出现"极点"以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了"第二次呼吸"。"极点"和"第二次呼吸"，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，"极点"现象出现得越早的同学，中长跑水平的能力就越低，"极点"现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的"极点"现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。
提高中长跑运动员速度的训练手段
?????中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。
1.重复跑练习
?????随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300─ 500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速
冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800米运动员，以100─600米为主；每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
2.采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000米。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，?但也不应超过太多。
3.短跑能力训练
????在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。
????3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60米?高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回；3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60米变速跑，20米跳跃、20
米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
4.提高速度力量训练手段
?????在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。
5.循环速度力量训练和超等长速度力量训练
?????这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。?????循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→屈膝举腿→引体向上等。
?????超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取
800米跑步训练技巧
800米跑步技巧训练技巧 方法/步骤 1.提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多训练肺活量（压扛铃），和腿 部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是冲刺的时候感受会很深），还有就是摆臂练习，手臂角度在90到120之间。 2.中长跑一定要在平时注意训练的过程中调整呼吸，最好采用的是鼻子吸气，用口出气。在训 练的时候不能只局限于只跑满1500和800就好，最好是多个200~400米，并且最后的四百米一定要用尽全力冲，当你脚因乳酸积聚过多时（也就是抬不起脚的感觉）时越是要逼自己完成，所谓的耐力就是你的体力和你肌肉抗乳酸的能力，还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑（注意要够时间，有频率，一定要高质量）。 3.“极点”是一种正常的生理现象,当“极点”产生时,应当依靠顽强的意志,调整好呼吸的节 奏,尤其注意深呼吸并适当调整跑的速度。继续跑一段距离后,随着内脏器官与运动器官的活动逐渐适应,机能逐渐稳定,“极点”就会消失。当然,这一过程需要老师耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成绩较差的学生,“极点”持续的时间也更长。 4.因受师资及场地、教学设施等条件的影响,多数学生在小学阶段都没有参加过800米跑训练, 因此,在教学过程中,根据循序渐进的原则,一开始采用200米定时跑,经过一段时间的练习后,再过渡到400米定时跑,在过渡到600，最后到800。（女生需要在400训练时多训练，至少我们女生比我们的400训练的多，除了男400特长）。 5.辅助练习：变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；（男30 00，女1500到2000左右） 腰腹肌训练（到最后200米左右就感受到了）、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等； 6.800赛后体力恢复方法 1.赛前多喝水补充水分千万不要到赛后渴了才喝容易脱水 2.赛时要调节呼吸以免伤身 正确的呼吸法是两步一呼两步一吸用鼻子吸气口呼气就像深呼吸那样 3.跑完800后补充体力 跑完800后不要蹲或坐因为心脏还在剧烈跳动一下子停止运动心脏会超负担所以跑完后要跟着心脏的节拍再走一段路。 此外，就是你说的喝红牛了建议不要吃巧克力剧烈运动不宜吃过腻的食品 800米跑步技巧 1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。 中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高
800米—1000米)训练方法
中长跑（800米—10000米）训练方法 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。 1、中长跑正确动作讲解: ⑴呼吸： 中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。 ⑵起跑及起跑后的加速跑: ①站立式起跑： 各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 ②起跑后的加速跑： 起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (3) 途中跑 ①直道跑技术 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。 ②弯道跑技术： 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 ⑷冲刺跑：
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 2、分解跑步动作,单个动作讲解 ⑴上体姿势： 上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。 ⑵摆臂姿势: 两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。 ⑶腿部动作: ①抬高大腿: 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。 辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬 要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。 辅助动作练习: 正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习 ③前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。
小学体育跑酷——侧滚翻教学设计
跑酷——侧滚翻教学设计 一、指导思想： 以小学《体育与健康课程标准》水平三学习领域水平发展目标为依据，根据五年级学生身心发展特点和运动技能形成规律，本课着力关注学生技能发展与生活实际需要之间的关联性，培养学生的自我保护意识、能力和勇敢挑战精神。 二、教材选择与分析: 本课是跑酷单元的第四课时，主要学习侧滚翻动作，学生在二年级时已经学习过前滚翻，侧滚翻与前滚翻有区别也有联系，其区别一在于团身方式不同，二在于落垫后的着垫顺序不同，相同点在于团身都要紧，因为是从高处落下，教材对于孩子来说具有一定的挑战性，能有效地调动孩子们的积极性。同时，侧滚翻在现实生活中运用广泛，能有效培养学生的自我保护能力和勇敢精神。 三、学情分析： 五年级孩子活泼好动，对体育运动兴趣浓厚，他们爱模仿、爱游戏、爱竞争、爱表现，但肌肉控制力和身体协调不高。从能力上来说，五年级学生已基本掌握前滚翻动作，知道滚翻时团身的重要作用，在此基础上来学习侧滚翻动作是非常恰当的。另外，当今孩子普遍缺乏“自我保护能力”和“勇敢”精神，急待加强。 四、教学重点与学习难点： 教学重点：侧向团身紧。 学习难点：动作协调连贯。 五、教学设计思路： 热身（老狼、老狼几点钟）垫上搏击操（把侧身动作融入其中）诱导小游戏（石头、剪刀、布）讲解、示范（对比前滚翻动作和侧滚翻动作的差异）学习原地侧滚翻动作（限制条件的运用紧扣教学重点，逐步突破学习难点高处落下的侧滚翻（循序渐进地递增难度）游戏（踩石过河）拉伸放松。 六、教学组织策略： 通过对比教学，激发学生思考，通过限制条件、降低难度、双人合作，分层教学等教学形式紧扣教学重点和学习难点，通过难度的递增不断激发学生的学习兴趣，培养孩子们的勇敢精神。 七、安全措施： 1．通过在垫子上标注落地时双手、双脚的站位位置，用大体操垫缓冲向下力量，减小练习的危险因素。 2．在学练过程中严禁学生打闹，通过学生间的保护互助、循序渐进的教学和语言提示引导确保学生安全。 3．在从高处跳下时，后面同学在侧面或后面扶住小木凳，确保同伴安全。
训练三角肌的六大心得
训练三角肌的六大心得 1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练. 2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练. 3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉. 4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程. 5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量 6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉. 训练方案: 动作组数次数 俯姿哑铃飞鸟4* 15~20 哑铃侧平举 3 15~20 坐姿哑铃推举4** 6~7 立姿曲杠竖直划船3 15~20 *加一组8~10次的热身 **加两组15~20次的热身 俯姿哑铃飞鸟 起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果 可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后. 动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作. 克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.
跑酷技巧训练
体能训练方法 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于 2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的 小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休 息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在 俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不 可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。 目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的
体能测试：1000米800米长跑训练及考试技巧
体能测试：1000米/800米长跑训练及考试技巧 以下经验仅供参考，我个人的实际经验是：考前适应+耐力+毅力=满分。考警察的想必体能一定不差，关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了（前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练）。我本人（小虎https://www.360docs.net/doc/547768547.html,）就是这样训练，从4分15秒到考试时候的3分25秒的（刚满分，不多，却也不少）. 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个2 00米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
跑酷新手训练计划
最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。 好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的Traceur。 关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题： 1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。 2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习. 3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：https://www.360docs.net/doc/547768547.html,/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html 5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：https://www.360docs.net/doc/547768547.html,/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html 6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。 7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。 8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。 12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3 13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：https://www.360docs.net/doc/547768547.html,/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html
体测800米的跑步技巧
体测800米的跑步技巧 体测800米的跑步技巧有哪些?为了帮助大家解决这个问题，下面是小编为大家整理的体测800米的跑步技巧，希望对大家有所帮助! 800米跑步技巧1、姿势 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80到85左右，女生的速度相对慢些，保持85左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。 中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80，女的85)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。 2、步频和步长 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步
频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。 一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。 3、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60左右的夹角(夹角小小于50，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术) 4、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到
800米训练计划教学内容
800 米训练计划 800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。 趣味训练方法 一、贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。 练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。 练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。 二、变速跑 练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度） 练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度 变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受 三、间歇跑、重复跑 间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。 重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。 在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也
跑酷基础练习
跑酷训练方案 ★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组 斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组 腾空摆腿:(20~50个)2组 双头起:(20~50个)4组 侧卧起:(30~50个)两边各2组 猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍] 鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上] 跳转双扛:(10~20次)4组 ★下肢: 单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组 快速提腿:(30~100次)2组 ★弹跳: 定位跳 障碍跳 立定跳远 蛙跳:(8~10次)8组 ★平衡/协调性: 闭眼单脚站:(3~5分钟)2次 猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙] 爬倒立:(10米~20米)6次 控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习] ★体能/爆发力: 600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次 每个星期大跑一次4000米 运动开始前慢跑三圈再压柔韧 ☆压柔韧: 压腿:(单腿挂扛上)10分钟 (坐地上)5分钟 (脚掌贴墙)2分钟
十字码:(上身往后仰)3分钟 一字码:(上身往前伸)5分钟 压肩:(手不能弯[可负重])3分钟 压跨:(2分钟) 拱桥:(5分钟) ☆训练后放松: 臂:(3分钟) 腰:(5分钟) 腿:(大腿踩5分钟) (小腿踩5分钟) 之后10分钟柔韧(拉筋) 跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。 ROLL（打滚）：一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。 Two Hands Vault（双手撑）应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。 Turn Vault（旋转抓）这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。注意：在使用Turn Vault 时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。 Monkey Vault & King Kong Vault（猴子跳&金刚跳）这两个动作很相似，都是通过双手支撑来跨越障碍的动作，非常实用&非常好看。先说猴子跳。需要注意，使用Monkey Vault时你的身体是绝对有一个向前的倾斜的，身体如果保持正直飞过去我认为不太现实；你的双脚绝对不是从两只手之间过去的，就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了；在使用猴子跳的时候起跳点不可以像Two Hands Vault那样近，根据你的速度选择你的起跳点。在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把，飞越障碍。注意收腿，双腿万一刮在障碍上可就惨喽……我曾经干过一次这事，小腿被撸青了一大片……所以一定要从矮的开始练习，
体育(心得)之浅淡800米跑技术
体育论文之浅淡800米跑技术 浅淡800米跑技术东莞市寮步镇实验小学钟玉成摘要：800米跑的技术对成绩起着极其重要的作用，通过查找资料以及自己亲身带队参加比赛的实践，对800米的技术动作和各种有关素质进行分析、对比，以求提高运动员的800米成绩。前言：800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的次最大强度的竞速项目，它跑的技术有它自己的特点。首先，要求跑起来能保持较快的速度较高和较平稳的重心，又要尽可能的轻松省力。目前，各种资料对短跑和长跑的研究都极为详细，唯独对800米这一中跑项目的研究还较少。因此，有必要对800米的技术动作做一些探讨。1、800米跑的技术特征:决定速度的因素是步幅和步频，不同距离的跑对步幅和步频的要求不尽相同，对800米跑的运动员来说，跑的能力是主要的，跑的技术动作是第二位的，但在能力相同的情况下，技术就显得重要了，要训练出高水平的运动员就必须使运动员掌握一套完整的、正确的技术动作。当前，800米运动员跑的技术一般分为两种：第一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；第二种是后蹬用力较小，腿前摆较低，步幅较小，但频率相对较快。这两种跑法从力学上分析都各有它自己的特点。人体是一个统一的整体，一个环节的动作势必对其他环节的动作产生影响，在跑的过程中采用频率相对较慢，步幅较大，前摆较高，后蹬用力这种跑的姿势，这要求运动员后蹬有力，加大摆腿的幅度，为了使身体能够协调运动，必然的要加大摆臂，在肘关节和膝关节角度不变的情况下，加大摆臂和摆腿的幅度都将使运动环节的用力部分距身体重心较远，增加了能量的消耗，加大后蹬力度，要求蹬地时髋，膝，踝充分蹬直，这样跑起来速度比较快，但人体的后蹬，摆臂，摆腿过程中都过多地消耗了能量，在较短时间和较短距离内就会产生疲劳，况且增大步幅，将减小支撑脚与地面的夹角，造成人体水平方向上的阻力的增大，因此从跑的经济性方面来考虑，它并不是最理想的；若采用快频率，小步幅，前摆较低，后蹬用力小这种跑的技术，虽然在相同的距离内，需要跑比较多的步数，但步幅小，对后蹬的要求并不那么严格，后蹬时髋，膝，踝不必完全蹬直就
800米素质练习方法
800米素质练习方法 无氧耐力练习 1、原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。 2、高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。 3、原地或行进间间歇车轮跑 原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。 4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。 5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。 6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。 7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。 8、计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次(根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。 9、间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。 10、迎面拉力反复跑跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7 次，要求每棒时间。强度为70～80%。 11、反复加速跑跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。强度为70～80%。 12、反复超赶跑在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。强度65～75%。 13、变速跑变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常
体能测试1000米800米长跑训练及考试技巧
以下经验仅供参考，我个人的实际经验是： 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排： 在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，
800米训练方法(详细1)
800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米能够锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术实行探讨。 一、贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。 能够分组实行比赛，增强大家锻炼的积极性。 练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提升有氧水平。 二、变速跑 练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度） 练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提升，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度 变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，能够使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，所以该跑法容易让绝大部分人接受。 三、间歇跑、重复跑 间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也能够采用200米加速、100米调整的方法。 重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。 在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”实行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也能够有一个大概的了解。 至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就能够让她跑300米一组或200米一组的距离。 最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。
训练知识系列--十五种发达肌肉的训练方法
十五种发达肌肉的训练方法 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。
跑酷训练计划表
新手跑酷训练计划 关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题： 1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧 撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练 习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提 醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。 2．确 保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容 就可以拆开来练习. 3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸 教程： 7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热 水澡，不要坐着。 8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分 按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10. 一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练 次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11．求质量不 求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数， 第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌 肉力量，还可能受伤。 12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总 时间的1/3 训练通用总表： 1-8周 训练时间表 1-8周训练内容： 9-18周训练时间表 9-18周训练内容： 19-24周训练时间表 19-24周训练内容： 篇二：跑酷新手训练计划 最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问 题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽 如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴 吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显， 有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来 越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就 会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以 一起把跑酷的教学工作做好。 好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形 形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如 果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无 所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这