瑜伽教学大纲、进度讲解
瑜伽教学大纲
（选项课）
一、瑜伽课的简介
瑜伽在梵语中指“马和马车的结合”，喻为自我和原始动因的结合。它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相
对稳定、平衡的状态。类似于气功中所称的“天人合一”。它是起源于
古印度的一种健身术，是一种生活方式、生活理念，是一种指导生活
的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。瑜伽不仅能强健肌肉骨骼,
而且通过神经腺体的刺激能使整个身心得到完全放松，使人拥有良好
的人格气质。
学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中
种种恶习，建立一套健康的生活方式。
二、课程目标
1、通过体位法的练习，培养学生吃苦耐劳的优秀品质。瑜伽的许多体位法都被冠以动物名称，已在获取动物身上的神秘力量——自然康复能力，以使人的精神和肉体保持健康状态。
2、掌握正确的科学的深呼吸方法即瑜伽完全呼吸。瑜伽以其独特的、温和的运动方式达到显著的、极佳的健身效果，它在宁静的心境下，排除杂念、肌肉放松、舒展肢体、安静神经、塑身美体，修炼瑜伽姿势和瑜伽冥想能使人实现身体和精神两方面都健康。深呼吸使人的身体变得稳定放松，更好的舒展筋骨，安抚人的情绪，使心灵获得平衡。
3、经常正规地练习瑜伽，可以使神经系统达到平衡进而使身体各系统得到调理，在肌肉伸展、心灵放松和呼吸调节中减缓心理压力。减少心理疾病的发生协调发展人体各部位肌肉群，使人体均匀和谐地发展，帮助形成正确优美的身姿体态；培养顽强的意志品质，良好的风度素养，陶冶美的情操。
4、养成良好的运动习惯，享受终身体育的快乐，掌握一种终身体育的方式方法。
三、教学任务
1、学习瑜伽的发展概况，健身价值、机质、原理
2、掌握瑜伽健身方法、手段
3、根据需要自编瑜伽体位组合
4、通过学习、考试，培养学生的独创力、想象力和表现力，增进团结协作的精神
四、基本要求
1、教学过程中以瑜伽教学为主，同时介绍些和瑜伽有关的保健知识和传统文化。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用
2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸、体位、冥想同步
3、在学习过程中，明确每个体位的机理，并能掌握好上下均衡，左右平等，内外协调，平衡发展
4、注意培养和提高个人的智能、智商向团结、协作，扩展情商的转化，面向未来发挥更大才干
第一学期：
【目的要求】
1、掌握瑜伽的基本知识、练习时的注意事项及课外练习方法。
2、初步掌握瑜伽的基本体位、呼吸、冥想及放松姿势。
3. 培养学生对练习瑜伽的热忱，提高学生自身行为的控制能力。
4. 培养学生与人和谐相处的能力，养成良好的追求健康生活的习性。
【教学内容】
1、瑜伽的由来和历史
1、瑜伽的呼吸方法：腹式呼吸、圣光调息、完全呼吸。
2、瑜伽冥想、呼吸时的手印和坐式。
3、瑜伽的放松姿势：折叠式放松、心灵叩拜式放松、仰躺式完全放松、俯卧式完全放松、
4、基本套路：哈他瑜伽——保健瑜伽。
第二学期：
【目的要求】
1、了解瑜伽基本体位的保健功效。
2、初步掌握瑜伽的编排方法，有针对性的对身体某一部位编排一套简易瑜伽
3、进一步学习瑜伽的体位、呼吸，把重点放在瑜伽动作力量和柔韧性的有机结合上。
【教学内容】
1、身体素质：健康标准项目锻炼与测试。
2、瑜伽的体位：脊椎前去伸展式、三角式、双角式、树式、蝙蝠式、鱼式、上体后仰式、鸽王式、车轮式、握手抱腿式、犁式、拱背伸腿式等
3、初步讲解各体位的生理解剖
4、基本套路：哈他瑜伽——力量瑜伽。
第三学期：
【目的要求】
1、掌握一套综合的练习套路
2、根据需要设计适合的动作组合
3、自编并训练一套15分钟的双人瑜伽练习，要求要有实用价值、美感、
艺术观赏性，体现团队精神
【教学内容】
1、身体素质测试
2、瑜伽的体位：半月式、椅子式、鹰式、拉弓站立式、平衡式木、眼镜蛇式、弓式、兔子式、扭拧式等
3、基本套路：哈他瑜伽——热瑜伽
4、基本套路：哈他瑜伽——双人瑜伽
五、课时分配
六、瑜伽考试内容、方法与标准
第一学期
1．理论30分
普通理论与专项理论各50%，考试形式：开卷。
2．专项技术60分
a)方法：保健瑜伽基本体位考核：抽签任选5个体位，合理安排顺序配
合音乐进行考核
b)标准：规定动作考试，主要以动作准确、力度、幅度，有无停顿、与
呼吸配合等作为评价标准。
3.评分方法：
瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根据成套动作具体情况确定每一个瑜伽姿势的分值，从完成质量、熟练性等方面酌情减分；
90--100分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合协调、效果好；
80---89分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调允许小错误动作在二次以内；
70—79分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调，允许小错误动作在三次以；
60—69分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比较协调，允许小错误动作在四次以内；
60分以下：不能独立掌握姿势，不配合呼吸。
4．平时成绩（10分）
a)出勤，根据上课出勤情况评定，迟到一次扣1分，缺课1次扣2分，
旷课1次扣4分。
b)上课表现与进步程度，根据上课过程中表现出来的自觉性、积极性、
纪律性、合作精神，主动参与以及进步程度等方面综合评定。
第二学期
1．身体素质（30分）
a)内容：立定跳远，1000米（男）、800米（女）
b）评分标准：根据身体素质评分标准评定
2．专项技能（60分）
a)方法：在所学的基本体位中，编排一套锻炼身体某一部位的瑜伽套路。
b)标准：规定动作考试，主要以动作准确、姿态优美、动作与音乐吻合，
力度、幅度、表现力作为评价标准。
3.评分方法：
瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根据成套动作具体情况确定每一个瑜伽姿势的分值，从完成质量、熟练性等方面酌情减分；
90--100分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合协调、效果好；
80---89分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调允许小错误动作在二次以内；
70—79分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调，允许小错误动作在三次以；
60—69分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比较协调，允许小错误动作在四次以内；
60分以下：不能独立掌握姿势，不配合呼吸。
4.平时成绩（10分）
a)出勤，根据上课出勤情况评定，迟到一次扣1分，缺课1次扣2分，
旷课1次扣4分。
b)上课表现与进步程度，根据上课过程中表现出来的自觉性、]积极性、
纪律性、合作精神，主动参与以及进步程度等方面综合评定。
第三学期：
1．理论30分
普通理论与专项理论各50%，采用开卷考试的办法，也可采用做思考题的方法。
2．专项技能60分
a)方法：自编瑜伽动作组合，要求双人完成。
b)标准：规定动作考试，主要以动作准确、姿态优美、动作与音乐吻
合，力度、幅度、表现力作为评价标准。
3.评分方法：
瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根据成套动作具体情况确定每一个瑜伽姿势的分值，从完成质量、熟练性等方面酌情减分；
90--100分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合协调、效果好；
80---89分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调允许小错误动作在二次以内；
70—79分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合协调，允许小错误动作在三次以；
60—69分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比较协调，允许小错误动作在四次以内；
60分以下：不能独立掌握姿势，不配合呼吸。
4、平时成绩（10分）
a)出勤，根据上课出勤情况评定，迟到一次扣1分，缺课1次扣2分，
旷课1次扣4分。
b)上课表现与进步程度，根据上课过程中表现出来的自觉性、]积极性、
纪律性、合作精神，主动参与以及进步程度等方面综合评定。
七、教学进度
第一学期教学进度表
瑜伽初级体式详解-配图
顶峰式 功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习
婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
初级瑜伽教学大纲
《大学体育Ⅱ》健身瑜伽课程教学大纲 课程名称：健身瑜伽 《健身瑜伽》课程教学大纲 一、课程说明 瑜伽是一种古老的强身术，如今已成为引领健身时尚的运动项目。它安全有效，充满活力。通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质；培养学生对健身瑜伽的兴趣，树立正确的健康生活态度，修身养性，强身健体，提高学生的终身体育能力。 本课程的教学安排是：每周2学时，计划教学周数28周，总课时数56学时。 本课程总学分数：2学分。 二、教学内容与学时分配 三、教学目的与要求
1、通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质。 2、通过健身瑜伽的教学，将呼吸与体位法相结合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，使人的身心与智慧进入一个洒脱自如的良好境界。 3、培养学生对健身瑜伽的兴趣，并能根据自身要求对体位法进行选编组合，提高自我锻炼的能力，为终身体育奠定良好的基础。 本课程各部分的教学要求如下： 第1部分简介健身瑜伽概况 本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特点以及发展简况，树立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。 第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在将来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。 第3部分健身瑜伽体位法的训练 本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的益处。 第4部分健身瑜伽的呼吸、调息与冥想 本章介绍健身瑜伽的呼吸练习方法、调息的练习以及冥想的练习。 四、教学内容纲要 第一学期 理论部分 第1部分简介健身瑜伽概况 1．1健身瑜伽的作用、目的、分类和特点 1．2健身瑜伽的发展简况 第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2.1健身瑜伽的锻炼原则 2.2健身瑜伽的注意事项 第3部分体位动作 1．前弯的姿势：增延脊柱伸展式、单/双腿背部伸展式、瑜伽身印、叩首式开启式、坐角式 2．后仰的姿势：眼睛蛇式、桥式骆驼式、半月式、鱼式 3．扭转的姿势：脊柱扭转一式、三角伸展式、侧弓式、下半身摇动式、眼镜蛇扭动式、单莲花坐、单腿背部伸展式 第六学期 体位部分
初级瑜伽体位讲解
一、树式（共三式） 禁忌:脚踝有伤者不宜练习 1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧。 2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。先将树式的第一式做好。随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。3。2。1。吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 3、树式第三式：半莲花树式 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。2。1。呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 功效：锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
健身运动课程教学大纲
《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能
上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表
瑜伽体式第一级总图上课讲义
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式
亲子瑜伽、产后瑜伽教学大纲
亲子瑜伽教学大纲 ●适合年龄： 0-6岁 ●课程时间： 45分钟 ●划分3个级别 ●L1、乳儿时期（3个月—1、5岁） ●L2、婴儿时期（1、5岁---3岁） ●L3、幼儿时期（3岁---6岁） 瑜伽介绍： 适合妈妈和宝宝的一项亲子运动。伴着轻柔舒缓的音乐和优美的声音，妈妈轻松地舒展着自己的身体，宝宝在妈妈协助下不时地伸展小胳膊、小腿，并发出咿咿呀呀的声音，回应着妈妈充满爱意的眼神。和宝宝一起来做亲子瑜伽吧，它会带给你意想不到的好处和快乐。 教学目标： 小宝宝的运动方式必须结合生长发育特点、神经心理发育特点进行。亲子瑜伽是指针对身体健康的婴儿与父母互动的瑜伽练习,结合幼儿心理、运动、感官、认知能力的发展规律，是以妈妈和宝宝的身心健康为目的教育方式。 环境创设： ●宝宝喜欢并熟悉的音乐； ●安静放松的地点；
借助辅助用品来完成动作。 课程流程： 1、妈妈调息：使妈妈和宝宝的心情、身体得到放松，呼吸均匀，以便轻松进入下一个环境。 2、宝宝抚触：舒缓的按摩，使小宝贝大脑皮质的活动性加强，培养小宝贝开朗活泼的个性；舒解焦躁和不安的情绪，使睡眠更稳定；温柔的按摩使小宝贝更加有安全感。 3、母婴瑜伽体式：将瑜伽融入游戏，可使得瑜伽更活泼、有变化。对运动神经、智力及人格发展有莫大帮助；小宝贝被动的跟随妈妈一起运动，在妈妈提高各部位机能的同时，也有助于宝贝各部位的健康；可以促进母子肠胃功能，帮助消化、吸收排泄，并可改善食欲，消除胀气，预防便秘，增加身体抵抗力及免疫力；使亲子关系更加亲密和谐。 4、冥想休息术：使妈妈和宝宝的心情、身体都再次得到放松，让呼吸均匀，调整自己的身体，找到最舒适的感觉。 常见体式： 扩胸式 手推双脚式 过山车式 俯身向下飞翔式 风吹树式 战士一式伸展 摇摆式 “把宝宝平放在腿上，妈妈弯腰，触碰到宝宝肚子”；“妈妈亲亲宝宝，轻轻拉起宝宝的双手”；“开始做按摩，妈妈顺时针在宝宝腹部上轻轻地推”…… 注意事项：
'《理疗瑜伽》课程大纲
《理疗瑜伽》选修课教学大纲 学分：2 学时：34 适用专业：全校各个专业 一、课程性质和任务 课程的性质：本课程为公共选修课， 课程的任务：理疗瑜伽，理身疗心。通过本课程的学习，使学生了解瑜伽的基本练习方法，掌握瑜伽修身养性的基本知识和体式，了解常见身心亚健康状态的瑜伽调理方法，以达到预防疾病、调理亚健康状态、保持健康的生活态度和健康的生活方式、提高生活和学习质量。拓展学习双人瑜伽和舞韵瑜伽。 二、课程基本要求 1．了解瑜伽的起源和发展，瑜伽的流派和特点、目前市场上流行的健身瑜伽，了解瑜伽的基本练习方法。 2．了解体质、膳食、情绪、睡眠及环境等因素与身心健康的关系，以及瑜伽调理的理论基础； 3、熟悉体式的分类、静坐的基本方法和要点、热身的体式和要点、以及瑜伽休息术和唤醒术。 4．熟悉与身心健康相关的瑜伽调身、调息、调意法，包括常用背景音乐、观想词、唱诵等的基本要求； 5．掌握用瑜伽调理自身身心健康问题的思路和方法，养成健康的生活态度和方式，保持健康的心理和健康的身体； 6、掌握基本的双人瑜伽体式、学习经典舞韵瑜伽，并集体展示。 三、教学条件 1．瑜伽健身房一间； 2．音乐功放设备、多媒体或小白板； 3．瑜伽垫（每人一个）。 4、具有瑜伽导师资格证的教师1-2名。 四、课程内容及课时分配
五、课时分配表 六、考核方法 1、期末笔试占总成绩20%，内容为瑜伽基本知识、流派及发展历史。 2、期末展示占总成绩40%。 3、出勤、作业、课堂答问及平时回课表现占总成绩40%。 七、教学说明 1、本课程以导师引导的共同修习为主，渗透相关知识；同时结合学生自身特点，制定
瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解
瑜伽体式—弓式（全套）动作讲解 弓式 在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。 动作 1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。 2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。
3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。
其他选择 随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度) 注意事项 抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。 益处 这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
拉弓式 动作 1.山式站立。
2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。 3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。
4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。
现代舞教学大纲
现代舞教学大纲 课程名称：现代舞 开课学时：20学时 课程类别：短训课 一、课程性质 现代舞是一门对于我们来说相对新兴的课程。现代舞起源于西方，前几年在专业舞校中开始普及，这两年已使得更多的人知道它，开始普及于各大高校，所以当代大学生不学习学习现代舞是不行的。它不同于芭蕾，极力摆脱足尖鞋的束缚，赤脚舞蹈，更加的自如，更加的放松；也不同于民舞，民舞太程式化 二、课程目的 通过对现代舞的学习，使学生先了解它，学会现代舞的发力方式，加强对自己身体的认识，对呼吸的掌握，对身体灵活性会有进一步的提高，自身的舞蹈能力也会有一个飞跃。现代舞强调能力，这对每一个学生都提出了一个新的要求；就是能力的训练。现代舞喜于地面动作，喜于身体的无限扩张、收缩和放松、倒地和爬起，从而形成一种自然唯美、不造作的优美舞姿。这些，都是通过学习过程学生应该掌握的。 三、教学内容与基本要求 《现代舞》的内容包括现代舞基训、爵士舞；其中以现代舞基训为主。 （一）舞蹈常识 现代舞的风格特点 各类现代舞蹈的特点
（二）音乐和舞蹈的关系 流行音乐和现代舞的关系 （三）舞蹈训练 身体各部位的基础训练 现代舞组合练习 舞蹈节目练习 通过学习和训练，使学生能掌握音乐和舞蹈该如何配合，以及对此类舞蹈特点有一定的了解和掌握。 四、对学生能力培养的要求 通过本课程一个学期循序渐进的教学，使学生充分掌握音乐和舞蹈的内在联系。并在训练中增强形体表现力，培养学生的审美意识。 五、说明 1．本课程是动作性很强的课程，以实际操作为主。 2．本课程的重点是现代舞舞蹈组合训练以及对舞蹈音乐的理解。难点是如何运用到舞台表演中去。 六、实验内容和基本要求 根据要求在基础训练上排练若干个适合舞台表演的舞蹈作品，加强学生的舞台表演感觉，积累舞台经验，增强学生的艺术表现力。
瑜伽八个经典热身动作
一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。 二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。 三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。 四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。 五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。 六、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。 七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。 八、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。呼气时，我们做向前踩单车的动作。这个动作并不是随意的蹬腿，而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿，要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。向前做这个练习30圈，再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度的姿势，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。
瑜伽课程教学大纲
“瑜伽”课程教学大纲 教研室主任：李思民执笔人：许金芝 一、课程基本信息 开课单位：曲阜师范大学体育科学学院 课程名称：瑜伽 课程编号：142419 144523 144523 144325 144225 英文名称：Yoga 课程类型：专业基础课、专业任选课 总学时：36 理论学时：实验学时： 学分：3、2、1 开设专业：体育舞蹈、休闲体育、运动训练、体育教育、体育管理 先修课程：体操 二、课程任务目标 （一）课程任务 本课程是一门体育舞蹈专业基础必修课程，也是体育教育专业、休闲体育专业、运动运训练 专业、体育管理专业学生掌握瑜伽的呼吸法、体位法、冥想法方法，锻炼身体，修身养性的选修课 程。本课程的任务是通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，增进学生的身体健康，缓解心理压 力，增进心智和精神上的健康，培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力， 养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一”的思想和逐步形 成“终身体育”的意识服务。 （二）课程目标 1、初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，使学生具备自我练习的能力，为终身体育奠定基础 2、通过瑜伽的练习，增进呼吸系统、消化系统、泌尿系统等各系统的功能，增强免疫力；拉伸肌肉、韧带，挤压内脏器官，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，增强内脏的功能，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。 3、通过冥想、呼吸法净化心灵，缓解压力，增强大脑的灵敏性和记忆力，培养平和、宽容，乐观、积极向上的品质。 4、有助于养成健康的生活方式和团结、协作良性竞争的团队工作意识
三、教学内容和要求 （一）理论教学的内容及要求 第一章瑜伽养生运动概述 第一节瑜伽的含义和发展 一、瑜伽的含义 二、瑜伽的起源与发展 三、瑜伽的流派 四、瑜伽养生运动在中国的传播与发展 要求：了解瑜伽的起源与发展；理解瑜伽养生运动在中国的传播与发展；掌握瑜伽的流派重点：瑜伽的含义、起源与发展 难点：瑜伽的流派 第二节瑜伽养生运动的价值与作用 一、瑜伽养生运动的价值 二、瑜伽养生运动的作用 要求：理解掌握瑜伽的价值作用 重难点：瑜伽的价值、作用 第三节练习瑜伽的注意事项 一、一般人群练习瑜伽的注意事项 二、特殊人群练习瑜伽的注意事项 要求：了解特殊人群练习瑜伽的注意事项，掌握一般人群练习瑜伽的注意事项 重点：一般人群练习瑜伽的注意事项 难点：特殊人群练习瑜伽的注意事项 第二章瑜伽养生理念与中国传统的养生理念 第一节中国传统的养生核心理念 第二节瑜伽养生的核心理念 第三节中国传统养生理念和瑜伽养生理念的的联系 要求：1、了解中国传统的天人合一、身心与性命双修、治未病养生核心理念 2、理解掌握瑜伽天人合一、八支分法的养生理念 重难点：中国传统和瑜伽的养生理念 第三章瑜伽的饮食
瑜伽教学大纲设计、进度
瑜伽教学大纲 （选项课） 一、瑜伽课的简介 瑜伽在梵语中指“马和马车的结合”，喻为自我和原始动因的结合。它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相对稳定、平衡的状态。类似于气功中所称的“天人合一”。它是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式、生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。瑜伽不仅能强健肌肉骨骼,而且通过神经腺体的刺激能使整个身心得到完全放松，使人拥有良好的人格气质。 学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中种种恶习，建立一套健康的生活方式。 二、课程目标 1、通过体位法的练习，培养学生吃苦耐劳的优秀品质。瑜伽的许多体位法都被冠以动物名称，已在获取动物身上的神秘力量——自然康复能力，以使人的精神和肉体保持健康状态。 2、掌握正确的科学的深呼吸方法即瑜伽完全呼吸。瑜伽以其独特的、温和的运动方式达到显著的、极佳的健身效果，它在宁静的心境下，排除杂念、肌肉放松、舒展肢体、安静神经、塑身美体，修炼瑜伽姿势和瑜伽冥想能使人实现身体和精神两方面都健康。深呼吸使人的身体变得稳定放松，更好的舒展筋骨，安抚人的情绪，使心灵获得平衡。
3、经常正规地练习瑜伽，可以使神经系统达到平衡进而使身体各系统得到调理，在肌肉伸展、心灵放松和呼吸调节中减缓心理压力。减少心理疾病的发生协调发展人体各部位肌肉群，使人体均匀和谐地发展，帮助形成正确优美的身姿体态；培养顽强的意志品质，良好的风度素养，陶冶美的情操。 4、养成良好的运动习惯，享受终身体育的快乐，掌握一种终身体育的方式方法。 三、教学任务 1、学习瑜伽的发展概况，健身价值、机质、原理 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要自编瑜伽体位组合 4、通过学习、考试，培养学生的独创力、想象力和表现力，增进团结协作的精神 四、基本要求 1、教学过程中以瑜伽教学为主，同时介绍些和瑜伽有关的保健知识和传统文化。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用 2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸、体位、冥想同步 3、在学习过程中，明确每个体位的机理，并能掌握好上下均衡，左右平等，内外协调，平衡发展 4、注意培养和提高个人的智能、智商向团结、协作，扩展情商的转化，面向未来发挥更大才干
瑜伽教学大纲(终)
《瑜伽》课程教学大纲 课程英文名称：YoGa 课程编号： 课程类别：全校素质选修课 课程性质：选修课 学分： 1 学时：16 适用专业：全校各专业学生 开课部门：体育学科部 一、课程教学目的和课程性质 本课程为大学公共体育选修课之一。 它以适合大学生生理、心理特点的瑜伽运动项目为主。通过瑜伽基础理论、基本技术和技能的学习，使学生掌握一定的健身、塑身锻炼方法，以达到发展体能、增强体质、改善形体、陶冶情操和树立终身体育观念的目的。 二、课程的主要内容及基本要求 第一单元理论部分（ 2学时） [知识点] 瑜伽基础理论（瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较、历史与神话、姿势的分类、练习瑜伽姿势的提示和建议）；瑜伽专项理论（腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸、练习的时间、练习的益处）。 [重点] 腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 [难点] 腹式呼吸 [基本要求] 1、识记：瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较 2、领会：练习瑜伽姿势的提示和建议 3、简单应用：能熟练掌握腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 4、综合应用：能够进行简单动作与呼吸配合的练习。
第二单元实践部分（ 12学时） [知识点] 初学者瑜伽姿势 [重点] 健身系列姿势、站立和屈身的瑜伽姿势 [难点] 朝日礼拜 [基本要求] 1、识记：各个初学者动作的技术要领。 2、领会：各个初级动作对身体的健身效果的体会。 3、简单应用：能够熟练掌握初学长瑜伽动作。 4、综合应用：能够独立进行初学者瑜伽动作的练习与展示。 [学时分配] 三、教学方法与手段 1、在技战术教学中，坚持抓基本功的训练，重点在技术的难点和关键点，运用理论讲解与学生实践训练相结合的方法，理论指导实践，实践反作用于理论。 2、主要采用讲解法、示范法、参观法进行技术学习。 3、依据培养目标的要求，运用分组练习法和重复练习法进行技术动作练习，在教学过程中不仅仅注重技术的教学，还加强学生独立练习与综合素质的提升。 四、考核要求、方式与成绩评定 （一）、考核要求：学生严格按照《西南科技大学考场规则》执行。 （二）、考核方式： 1、瑜伽技术考核（占70％）
《健身瑜伽》课程教学大纲
《健身瑜伽》课程教学大纲 （本校各专业适用） 第一部分大纲说明 一、课程的性质与任务 健身瑜伽是一门根据学生个体发展需要，面向全体学生而开设的专项体育课程。它以体能、基本动作练习为基础，全面提高身体素质，培养学生心理调整能力，建立人与人之间的相互协作关系，从而树立高尚、乐观的生活追求的一门健身运动课程。 通过健身瑜伽的学习，使学生明确人生目标，培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力，增强经受挫折、适应生存环境的能力，塑造健全的人格，培养坚强的意志和团结合作的精神，纠正精神的不安宁和感情的紊乱，增强健全的精神和保持积极旺盛的生命力。 二、课程的教学基本要求 1、本课程通过选择有一定的基本技能要求的常用、实用和精典的动作，使学生学习和掌握瑜伽运动的基本知识、技术和技能，提高健康水平和运动能力，全面发展学生身体素质，使大学生的思想、机体和精神达到平衡状态，起到塑身强体，修炼身心的目的。 2、使学生掌握健身瑜伽的基本锻炼方法，提高学生的主体意识，激发学生对瑜伽运动的兴趣、爱好，培养终生体育的观念，为终身体育打下基础。 3、通过自身练习的提升和同学之间的协作，从热爱生活、尊重自己、尊重他人的角度出发，在强身健体的同时，学会自我调节，减轻压力，培养和形成良好的体态和心灵。 三、教学方法和教学形式建议 本课程采用现场讲解、示范、练习等手段相结合进行教学。 四、课程的教学要求层次 1、学习和了解瑜伽的历史及含义、瑜伽的特点、瑜伽的营养和养生保健、掌握瑜伽的功能等基本理论知识。 2、学习瑜珈基本坐姿、手印、呼吸方式、基本动作和组合动作，增强学生身体素质，强化的柔韧性和协调性。 3、通过自我练习，使学生初步掌握包括身体运动、心理调节、心智开发在内的用来增进人们的身体、心智和精神健康的这套健身方法。 第二部分教学媒体和教学建议 一、学时和学分 （一）学时分配
正位瑜伽体式上
猫式 效果：伸展背脊、增加弹性 美化手臂曲线、预防肥胖 增强上身肌肉弹性、抗体态老化 调理内脏机能、防内脏下垂 促进新陈代谢、提升体能 1.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。 2.吸气，缓慢将背往上弓高，头内收，吐气臀部夹紧内缩，约做5~7次深呼吸。 3.吸气，缓慢将背往下陷，头抬高，吐气臀部翘起，约做5~7次深呼吸。 4.缓慢还原趴下身体，放松调整呼吸。 厚板式 效果：促进血液循环&新陈代谢、抗衰老现象 改善体质、强化手脚 防寒冷症、强化身体核心肌群 提升身体机能、提升免疫力 1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。 2.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。 3.吸气，将膝盖离地，使身体如木板一般的挺直，停留做5~7次深呼吸。 4.缓慢还原趴下身体，放松，调整呼吸。 肩立式 效果：保护器官、流畅循环、防内脏下垂、增强免疫力、消除疲劳、体能补充、精神充实促进血液循环、养颜美肤、增加新陈代谢、预防老化 1.平躺于地，手置放身旁。 2.双脚并拢举高，吸气，臀部推高，使腰背部跟着离地。 3.吐气，双手掌置放腰部撑起身体，双手撑扶腰部使重心平稳，做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松调整呼吸。 鱼式 效果：美化下巴线条、紧实颈部、防止肩膀酸痛&背部僵硬、消除腿部赘肉、紧实全身强化气管、增强抵抗力、预防感冒、按摩头顶解除头痛&头昏 1.手置放身旁平躺于地板上，做深呼吸。 2.双手握拳，将手肘顶着地板。吸气，手肘用力顶地将胸口往上推。 3.吐气，头上仰，下巴尽量抬高，使头顶地，背部悬空，停留做深呼吸。
4.缓慢还原，放松调整呼吸。 牛面式 效果：强化手脚关节、预防老化、防五十肩、防驼背现象 美化手臂线条、防乳房下垂、美化体型、可预防肥胖、具减重效果 1.跪立，并将左脚交叉准备叠坐。 2.臀部坐回右地板上，稳住重心，挺直腰背，做深呼吸。 3.左手下右手上，于背后手掌互握，挺胸停留做5~10次深呼吸。 4.还原，换脚换手做，双腿做完，可平躺下来，放松，做深呼吸。 骆驼式 效果：消除腰酸背痛，刺激肠胃、强化消化系统，解除胸口郁闷、促进心肺功能可消除腹部赘肉、矫正驼背现象、美化手臂及身体线条、防下半身肥胖 1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。 2.吸气，起身跪立，双膝打开与肩同宽，吐气。 3.吸气，腰臀往前推，上身放松，双手往后抓双脚跟，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.还原，调整呼吸。 轮式 效果：矫正驼背、修正&改善体型、雕塑全身曲线、抗拒肥胖变型、强化手脚强化内脏机能、增强免疫力 稳定情绪、解除胸闷、消除忧郁 1.平躺，双手反撑两耳旁，双脚曲膝，放松做深呼吸。 2.吸气，身体离地，头后仰并使头顶离地，吐气。 3.吸气，手脚用力，身体往上顶起，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松调整呼吸。 弓式 效果：敏捷手脚、抗行动迟缓 预防肥胖、美化曲线 消除胀气、增加消化能力 提升内脏机能、提升免疫力 1.趴下，下巴着地，做深呼吸。 2.双膝弯曲，双手往后抓住脚踝。 3.吸气，手脚施力，向上弓高，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松全身调整呼吸。
瑜伽健身与养生课程教学大纲
《瑜伽健身与养生》课程教学大纲课程编号： 课程名称：《瑜伽健身与养生》/Yoga 课程总学时/学分：72/4 适用专业：各种专业 一、教学目的和任务 本课程是隶属于我校教学俱乐部教学的课程之一。本课程的目的是通过系列的教学活动使学生了解瑜伽健身运动的项目特点，方法和国内外发展动态，较系统地掌握瑜伽健身的基础理论知识，使学生掌握健身瑜伽的基本体位法和呼吸方法和放松冥想的调节方法，培养学生良好的身体素质、形体姿态和健身养生意识，使学生具备瑜伽健身养生的自我锻炼、身心调节和进一步学习的能力。 二、教学基本要求 1.通过教学，教育学生热爱社会主义祖国、热爱生活，树立科学的终生体育、终生健康的观念，形成良好的健身养生的行为习惯观念，培养学生友爱协作的团队精神。 2.通过理论教学，使学生了解瑜伽健身运动的项目特点，方法和国内外发展动态，较系统地掌握瑜伽健身的基础理论知识，提高学生的自我健身锻炼的能力。 3.通过技术教学，使学生掌握瑜伽基本的体位法、呼吸法和冥想放松法，培养学生良好的身体素质、形体姿态和健身养生意识。 三、教学内容与学时分配 第一部分理论部分 (8学时) 第一章瑜伽健身与养生的概述（3学时） 第一节瑜伽的概念、起源与分类、 【基本知识点】瑜伽的概念、分类、 【重点】瑜伽的概念 【难点】对瑜伽概念的理解 一、瑜伽的起源 二、瑜伽分类派 三、瑜伽与健身瑜伽的关系 第二节瑜伽的基础 【基本知识点】瑜伽的专用词、行为准则、经络系统、练习注意事项以及饮食理念【重点】瑜伽练习注意事项
【难点】瑜伽经络系统的理解 一、瑜伽的专用词 二、瑜伽的行为准则 三、瑜伽经络系统 四、瑜伽练习注意事项 五、瑜伽饮食理念 第三节瑜伽的发展 【基本知识点】瑜伽与健身瑜伽的异同，瑜伽的发展【重点】健身瑜伽的意义 【难点】对健身瑜伽的理解 一、古瑜伽与健身瑜伽的异同 二、现代瑜伽意义 第二章瑜伽特点与效果（2学时） 第一节现代瑜伽的特点 【基本知识点】健身瑜伽的特点 【重点】健身瑜伽特点 【难点】对瑜伽健身特点的理解 第二节现代瑜伽的效果 【基本知识点】健身瑜伽的效果 【重点】健身瑜伽效果的方面 【难点】健身瑜伽效果的理解 第三节健身瑜伽的编排与音乐选择 【基本知识点】健身瑜伽锻炼的编排方法，音乐选择【重点】编排方法的原则 【难点】编排方法的运用 一、瑜伽健身编排的原则 二、瑜伽健身编排的方法 第三章瑜伽健身的场地器材服装（1学时） 【知识点】瑜伽健身的环境、场地设施和服装要求。【重点】健身房的场地、设施、服装要求。 【难点】实际运用
60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解学习
60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、 放松)
6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：
疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作
10个成年人有7人患有脊椎病！那些疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作！ 瑜伽练习过程中，在专业的教练指导下，还可以发现身体存在的一些问题，在此介绍的是瑜伽不仅可以发现脊椎侧弯的毛病，而且还可以通过一些相应的练习达到理疗的效果。这也是瑜伽的魅力之处。 脊柱侧弯问题将导致后背痛，引发其他的健康问题，如呼吸表浅、坐骨神经痛、头痛、失眠等。瑜伽是除医疗手段外，可以帮助你缓解以上症状的好方法。 脊椎侧弯的严重性 脊椎侧弯往往出现在青春发育期，之后快速发展，成年后更为严重，每年都会增加1度，孕妇就会更为糟糕，病情加重，脊椎侧弯是多病因疾病，随着生长而逐步发展，遗传和内分泌或生理问题都可能导致脊椎侧弯。 此病在女孩中出现的几率大于男孩，大约比例为8：1。问题的关键在于，许多孩子在第一次被查出问题后，医生无法预测弯曲是否会继续发展以至超过30度，因为骨骼还没有发育成型，很难采取一种十分有效的治疗方法。 脊椎侧弯会产生多米诺效应，使身体越来越差，肩膀处于非正常形态一侧肩胛骨高于另一侧，或是一侧髋高于另一侧，腰部不平衡，头经常向一侧倾斜或向前突出，而不是在骨盆的中央，所有这些不平衡将导致一连串疼痛，并使身体虚弱。 由于头肩不平衡，头疼会经常发生，倾斜的髋部可以导致下背部疼痛和坐骨神经痛。侧弯导致凹陷处的脊椎关节产生磨损，使得椎间盘退化或突出。凹陷部位疼痛难忍以致失眠，心肺系统经常出现异常。 如何判断脊柱侧弯？ 有两种形式的脊柱侧弯：结构性的和功能性的（也称非结构性）。在结构性脊柱侧弯中，椎骨形成一条弯曲的曲线；在功能性侧弯中，脊柱结构正常，出现的曲线是由身体其他原因所致。例如：身体腿长一腿短。比起结构性侧弯，功能性侧弯通常很少会被注意到，因为弯益与旋转并不严重在许多情况下是可以恢复正常的，通常身体会自我调整，但是功能性弯曲没有恢复好就可能发展为结构性弯曲。 一种简单的方法就可以判断是否患了结构性或功能性的脊柱侧弯：让受试者站立前屈，观察他的脊柱，如果侧弯消失，说明是功能性侧弯，如果弯曲保持，而旋转更加明显，就属于结构性侧弯。 对青少年的侧弯，外科医生通常会采用X光检查，推荐侧弯超过20度的人采用环绕夹板固定，如果达到45度或更高，医生通常建议采用外科手术。 四种常见的脊柱弯曲 尽管脊柱侧弯会出现在脊柱的任何地方，但在脊柱侧弯中有四种常见的弯曲形式。为了更有效的将瑜伽应用在治疗脊柱侧弯中，你需要进行必要的检查，以获知自己是属于哪一种形态的侧弯。 1、胸椎右侧弯在这种形式中，主要的侧弯集中在胸椎区域（常见于中上部），向右弯凸。只有较少数会在腰部（下背部）向左侧弯曲。