健身气功易筋经动作要领

健身气功易筋经动作要领

预备式

“两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然贴于上腭，目视前方。”同时“全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。”这是《健身气功?易筋经》一书对健身气功?易筋经预备势的基本要求，也是广大健身气功爱好者习练该功法预备势时必须注意把握的。但是，笔者在教学和习练实践中发现，有些健身气功习练者对做好预备势不够重视，动作既不准确也不规范，有的人甚至把预备势做成了广播体操或队列训练的立正姿势，更有甚者干脆省略了预备势动作直接进入“韦驮献杵第一势”。有鉴于此，笔者结合自己学习和练习的体会，提出一些做好健身气功?易筋经预备势需要注意的问题，供大家参考。

首先，要充分认识预备势的作用。预备势看似一个简单的立姿动作，但预备势是人体由自然状态进入练功状态的必要过渡阶段，也是习练健身气功?易筋经不可忽视的一个重要环节。古人曾有：“百练不如一站”、“万动不如一静”的说法，这种说法虽有失偏颇，但却从一个侧面说明，做好预备势不仅对习练者尽快进入练功状态具有重要意义，而且还能达到一定的健身效果。健身气功?易筋经的预备势就具有这样的作用，只要仔细体会，认真习练，就能起到内安五脏、端正身形的健身作用。

其次，要努力做到动作准确规范。做好预备势重在动作准确规范。有的健身气功爱好者在习练易筋经预备势时动作很不规范，头不是偏左就是偏右，眼睛不是向上就是向下。有的习练者易筋经已经练了好几年，但预备势动作仍然不够准确规范。之所以如此，关键是这些习练者不够重视预备势动作，没有把预备势作为易筋经功法的一部分来认真对待，有的则是长期以来形成的习惯动作没有得到及时有效的纠正。古人有“形不正则神难宁”的说法。如果做预备势时身体姿势不端正，动作不规范，进入练功状态就比较慢，练功效果也将大受影响。因此，做好预备势，动作准确规范是十分重要的。

第三，要切实注意调整呼吸。习练健身气功?易筋经，要求精神放松，意识平静，呼吸自然流畅，以利于身心放松、心平气和及整个身体的协调运动。可见，易筋经功法对呼吸有很高的要求。从练功的实际情况看，习练健身气功多在公众场合进行，参加健身气功的表演展示活动更是如此。在这种情况下，习练者往往容易出现精神紧张、心神不定的情况，有时甚至不能很快进入练功状态。因此，在做预备势动作时注意放松身心、调整呼吸是很重要的。因为调整呼吸能使习练者较好地消除紧张情绪，逐步做到呼吸自然、柔和、流畅，并促使习练者的精神意气专一于练功。正因为如此，习练健身气功?易筋经从预备势开始，就要注意集中注意力，适时调整呼吸吐纳，力求使整个身心尽快进入练功状态。

可见，健身气功?易筋经预备势包涵了整个功法的基本要求。因此，重视预备势的练习，对于练好健身气功?易筋经具有重要意义。

“韦驮献杵”势是健身气功.易筋经全套动作的起始阶段。整个动作从静定到运动，逐步活动开来，是轻微开启气机的过程，具有承前启后的作用。在这一过程中，轻松、柔和、缓慢、对称与平衡应贯穿始终。这三势的动作做到位了，就为顺利过渡到以后各势做好了准备。

从这个意义上说，“韦驮献杵”势动作完成的质量，一定程度上关系到整个动作的习练效果。因此，必须高度重视，不可等闲视之。

一、韦驮献杵第一势

动作一：“左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。”（见《健身气功.易筋经》第27页，以下引文均引自该书）该动作左脚侧开前应当保持上身中正，同时在保持身体平衡的状态下缓缓下蹲，然后使身体重心慢慢移至右脚，站稳，再将左脚缓缓提起，先脚跟离地，后脚尖离地。脚尖不要离地太高，然后匀速水平拉开。落地时先脚尖点地，然后脚掌着地。该动作对于增强习练者的右脚支撑力、强壮筋骨具有良好的效果。

动作二：“两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。”该动作要注意在举臂前，先运动自己的肩部。用轻微柔和的力量使肩部按照向前、向上、向后、向下的顺序运动，形成一个直径约一寸左右的一个小圆圈。这样就能使平举这一动作对肩周的保健效果充分显现出来。

动作三、四：“两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。”该动作重在舒展两臂的筋脉，习练时应注意身体和两臂要相对放松，力量从腰至肩再到手指，以轻微柔和之力运动，精神轻松，并注意松肩虚腋。整个动作在习练时应遵循缓慢、连贯、柔和的原则，防止和克服耸肩抬肘或松肩坠肘等错误动作。

二、韦驮献杵第二势

动作一：“接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。”该动作在练习时，应注意抬肘过程中的两个配合：一是腰部以上至胸部要配合运动，以使动作具有整体协调性。二是注意扩胸与吸气的相互配合，使内外运动紧密结合。同时，注意用力时要从极轻微向轻微发展，力量要从腰上传至胸、肩、臂，直到指尖。

动作二：“两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。”这一动作重在把握对称与身体的平衡，并使全身筋骨充分舒展开来，做到紧而不僵。此时用力仍然较轻，习练者的目光随着手臂的上升而匀速前移，思想关注下半身的稳固。

动作三：“两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。”练习这个动作特别要注意立势的稳固，让手臂的后移与身体的轻微前移相互配合，使身体重心保持正中。两手分开速度要缓慢而连贯，保持水平高度，左右要对称。眼光要渐渐从正前方收至前下方，力度要轻而松。

动作四：“五指自然并拢，坐腕立掌，目视前下方。”做这个动作时，应先脚趾抓地，立稳下肢。然后，力量上升至手腕。在坐腕前，先注意松肩松腕，有所收拢（应该细微地收），然后坐腕。坐腕时，力量应从腰部传至肩、臂、腕、指，再渐渐增加力量向四面八方外撑。力量的增强应努力做到均匀加力，全身配合一致。此时，虽然全身绷得较紧，但呼吸却要注意做到自然、微细。

三、韦驮献杵第三势

动作一：“接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。”在坐腕立掌后，紧接着要松腕。而松腕时，一定要注意全身内外都要同时配合协调。脚趾抓地，全身的力量要缓慢放松，这样才能产生连贯柔和之美。如果只关注松腕而其他部位不能协同运动，就失去了整体协调性，看上去也不美观。在手腕渐松的过程中，怒目要渐渐恢复至自然状态，气息也要更加平和，力求做到形、气、神三者合而为一。

动作二：“两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。”这一动作的完成，关键是习练者在运动时，保持腰、胸、肩、臂、腕各部位关节的松柔，缓慢运动就可以了，动作要注意用力轻微。

动作三：“身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。”这一动作是韦驮献杵三势中的难点。练功者习练时从相对静止的状态转移到了较为剧烈的运动状态，体力消耗很大。要求习练者必须专心致志，消除杂念。同时，身体保持平衡，尤其是中老年朋友，更应注意保持重心平稳，以免发生意外。

动作四：“静立片刻。”就是要求习练者在完成动作三后，应当稍停片刻，以强化动作效果。

需要指出的是，习练此势时如果感到难度大，动作难以一步到位时，习练者可以采取分步骤练习方法。即先练习提踵和重心前移，不做两掌上托动作，等这一步动作熟练掌握后，再练两掌托天动作。这样经过一段时间的认真习练，就能使动作达到平衡、缓慢、柔和、协调与美观的要求，练功的效果也会大不一样。

另外，有的习练者提出，在完成“韦驮献杵第三势”动作三时，身体难以维持平衡，要么身体晃动明显，要么脚出现抖动。导致这种情况的原因：一是练习时提踵幅度太大，超出了自己的正常承受能力；二是习练时力量变化不匀称，用力过猛。还有的习练者提出，为什么《健身气功.易筋经》一书要求“两掌托天时，目视前下方”，而文献口诀是“掌托天门目上观”。对此，笔者认为在习练易筋经功法的初级阶段，此势目下视，有利于更好地保持全身的平衡，尤其对中老年同志来说，更是如此。如果练到一定程度后，就可以用目上观的方法做有关动作了。

健身气功?易筋经第四式“摘星换斗势”至第八式“三盘落地势”是健身气功?易筋经继“韦驮献杵”三势之后的功法动作，是整个健身气功?易筋经功法的重要组成部分。这几势动作的完成质量，同样关系到整个功法的习练效果。因此，必须认真学好、练好，为高质量完成全套动作奠定坚实基础。

四、摘星换斗势

“摘星换斗势”动作比较复杂，可以分成几个步骤来习练。第一步是紧接上一式“韦驮献杵第三势”的动作，两脚跟缓缓落地，同时两手缓缓握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。笔者认为，在练习这个动作时，两臂分别向斜上方成45°角左右为宜，而且整个动作要连续均匀地进行，尽量使动作不间断，保持动作的协调一致。第二步是从两拳缓缓伸开变掌至屈

膝之间的动作。练习好这些动作，关键在于保持以脚为中心，动作柔和匀速，保持重心相对平衡，身体始终有一定的松柔度。同时随着重心起落，配合调整好呼吸，重心下落时缓缓呼气，重心上移时缓缓吸气。这样做的原因是，重心上移时头部易缺血，气血运行易受阻，而配合收小腹和缓缓吸气，能够使气血上提，避免体质较弱者出现头昏眼花现象。第三步是做“摘星”动作。习练时要注意立稳双脚，力发于腰，以腰带肩，以肩带臂，然后力达于掌和指。以“右摘星换斗势”为例，在两臂向体侧自然伸展时，要以腰为轴，力起于腰，再传于臂，然后由臂至掌。最后需要强调的一点是，以上动作都应在松柔缓慢和匀速中进行。

五、倒拽九牛尾势

习练“倒拽九牛尾势”，应注意意境的营造。尽管实际上并没有拉着九条牛的尾巴，但应有这个气势和心理过程。为此，必须把弓步站好、立稳，然后缓缓以腰带肩、带臂做腰和臂的旋转。在两手倒拽时，注意体会渐入更缓慢的过程，仿佛感受到拉重物时产生的越来越重的感觉。在两手向外伸展时，要形成与内拉的速度和力度变化的逆过程。与此同时，还要配合动作调节好呼吸，内拉时缓缓呼气，外展时缓缓吸气。在重复倒拽九牛尾动作时，拽力应一次比一次大，但不要用力过度，因为“致极则僵，僵则易伤身”。需要引起注意的是，在两拳倒拽和外展时，都应努力使双拳运动路线成一条直线，犹如真的在倒拽九牛尾，这样动作才美观、生动，练功效果也才有保证。

六、出爪亮翅势

“出爪亮翅势”看似简单，实则不易。在习练该势动作时，应特别注意双掌、手臂、双眼、呼吸四者的紧密配合。当双臂向前伸时，双掌渐渐变成荷叶掌，双眼渐渐瞪大，同时缓缓呼气，匀速进行，缓缓变化，最后同时结束。对于初学者来说，要想四个方面紧密配合、协调一致，不下苦功是不行的。目前，在我们活动站的习练者中，真能做到这一点的，确实为数不多，而能做到动作精准、配合娴熟的习练者更是凤毛麟角。可见，这一势的练习要求很高，习练者要按照功法套路，仔细琢磨，认真体会，反复实践，才能真正掌握动作要领，达到练功要求。

七、九鬼拔马刀势

在整套健身气功?易筋经功法中，“九鬼拔马刀势”有一定难度，习练时要认真揣摩，注意把握以下三个问题：一是注意在上身扭转时，牢牢把握下肢半马步桩的相对稳定性；二是注意在扭转时，保持腰、颈等重点部位的松柔，避免全身紧张；三是注意扭转身体时，以腰为轴，力发于腰，止于头部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要过于猛烈，扭转的幅度要与自己的承受能力相适应，不可急于求成。

八、三盘落地势

习练“三盘落地势”，除严格按功法要求练习外，根据个人习练体会，我觉得还要注意把握三个要点：一是起吸落呼。下落时配合发微声“嗨”音，在音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，口唇轻闭。上升时，则缓缓以鼻吸气。这里之所以强调闭唇鼻吸，是因为在沙土地面上练功，空气中可能有灰尘，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸则可以减少灰尘带来的危害。二是起落翻掌时，应力发于腰，传至肩，再从臂传至双掌。这样做出的动作，更具

协调、柔和之美感，也更有利于气血的整体运行。三是要注意运动负荷。此势运动负荷较大，初学者者一定要根据自身的健康状况和习练水平循序渐进，以做完三次起落动作后不感到很疲劳，特别是双膝不感到酸痛为宜。

从“青龙探爪”到“收势”，是健身气功?易筋经的最后几式动作。俗话讲，“编筐编篓，重在收口”。要想真正把健身气功?易筋经练好，达到应有的练功效果，认认真真地练好最后几式动作至关重要。

九、青龙探爪势

“青龙探爪势”动作比较复杂，按照《健身气功新功法丛书》所述，可以分成四个动作来练习。第一个动作，首先是紧接上一式“三盘落地势”的动作，左脚收回半步，约与肩同宽。在做这个动作时，应注意先将身体重心平稳地移至右脚，边移边缓缓屈膝，并保持上体中正，再将左脚轻轻收回半步，由脚尖点地逐渐过渡到脚跟平稳着地立稳，身体重心移至双脚中心。然后，两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上。在做这个动作时，应注意两手握固动作要柔和连贯，不要草草了事，收臂过程应力求上肢各关节连成一体，尽量做到松中有刚，拳轮贴于腰际时要轻柔，不可着力于章门穴。最后，右拳缓慢变掌，右臂伸直，指尖尽量伸展，直指地面，目随手动。第二个动作，右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，躯干柔和地向左转约90度，眼看右掌所指方向。在做这些动作时，总的原则是柔中有刚，连贯缓慢，指尖向水平伸出时应尽量拔伸，不可用力过猛以致动作僵硬。第三个动作，“右爪”变掌，以腰带动右臂轻轻回收，待掌靠近左肩时，身体左前屈，同时掌心向下按至左脚外侧。在做下按动作时，力度应逐渐由轻到重，同时注意调整气息。为使动作到位，练习者应尽量保持全身各关节松柔，特别是腰部的松柔度。对于柔韧性欠佳的练习者来说，其下按幅度能够接近自己的生理极限就可以了，不要强行加大下按幅度。只要平时持之以恒，坚持习练，天长日久，就会“功到自然成”。在以躯干带动右手经左脚前划弧至右脚外侧时，要注重发挥腰的转动轴心作用，以腰带肩，以肩带臂，使运动连贯柔和，以免做得僵直呆板。在右手臂外旋时，要使尾闾、腰、胸、颈等脊柱各部位一起配合运动，这样才能做到动作柔和流畅，协调柔美，健身效果也会更好。第四个动作，上体渐渐抬起，待抬至一定高度时，右掌缓缓握固，而后继续随上体抬起，轻收置于章门穴。

十、卧虎扑食势

此式动作力度和幅度都较大，是本套功法中的重点和难点之一。要练好此式，首先要提高两种能力：左右弓步的能力和两臂与上体的协调能力。只有把这两种能力练得纯熟，才谈得上做好卧虎扑食势的整个动作。当然，要练好“卧虎扑食势”仅仅练好基本功还不够，还要注意动作的规范和神韵。如练“卧虎扑食”动作，就要犹如猛虎下山，威风凛凛，切实展现出猛虎强健的雄风。至于虎扑时身体反弓状的幅度和弓步的大小，以及身体的高度和用力的强度，既要尽力而为，又要量力而行，以接近自身生理极限为宜，切不可急于求成。同时，练习这个动作时，还要注意做到柔中藏刚、圆活连贯和整体调协，否则，就可能因用力过猛，导致呼吸加剧、运动缺氧而影响了健身效果。此外，在练习这一式动作时，很多人都觉得前

扑动作很难做到位，这是平时很少做类似运动的结果，如果经常练习，就一定会熟能生巧，运动自如。

十一、打躬势

本式动作看似简单，其实不然。首先，这一式有三次打躬动作，虽然动作相似，但难度不断加大，每一次打躬都是在为下一次打躬作准备。三次打躬讲求松柔缓慢、循序渐进，符合人体生理规律。其次，这一式功法比较注重对脊柱的锻炼，在作打躬动作时，身体前俯，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎自上而下逐节缓缓牵引前屈，稍停，然后从骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头自下而上依次缓缓逐节伸直成直立状。通过这样循序渐进的练习，既锻炼了脊柱，又促进了任督二脉的通畅，同时还对内脏有一定的运动保健作用。再次，为了避免出现由于弯腰产生的头昏眼花现象，而在打躬前安排的7次“鸣天鼓”（以两手食指弹拨中指击打枕部），非常巧妙地为打躬运动的顺利进行，提供了鼓荡脑神的作用。最后，从中华传统礼仪方面来看，打躬酷似鞠躬，是一种和善思想的表达，能够给人以积极、祥和、友善的感觉。十二、掉尾势

本式也是整套功法中的难点之一。这是因为练习掉尾势的动作不仅与练功者的接受能力和协调能力有关，而且与练功者自身的体形有关。一般来说，体胖者特别是腰围过大者，练习此式就难些。就多数人来说，身体前屈，抬头，两掌缓缓下按至膝部以下，头向左后转，这些都不成问题，而做臀向左前扭动的动作困难就很大，做到目视尾闾则更难。要完成这一动作，练习方法非常重要。有很多人总是把掉尾做成掉头，就是因为方法有问题，要么是练功者头颈部转得幅度太大，造成韧带绷紧，没有给掉尾留下余地，要么是练习者上肢前屈时，把上身各部肌肉绷得过紧，特别是腰部没有保持相对松柔的状态。解决这一问题，首先要使臀部向左或右前扭动，待做好掉尾后，再将头颈向左后或右后转动。这样练习，即使是较肥胖者，在保持上身特别是腰部相对松柔的情况下，也能正确完成动作。抬头松胸和塌腰松腰都是本势的要点，只要掌握了这些要点，通过坚持不懈地科学练习，就有可能看到尾闾。

收势

收势是整套功法中的最后一个动作，虽然动作比较简单，但却起着重要的收功、放松作用，必须给予高度重视。从总体上看，收势中呼吸与动作的协调配合是很重要的，双手上举时吸气，下按时吐气，尽量使呼吸做到深长匀细。同时，保持心理活动的平静，维持全身的松柔状态。这里特别强调的一点是，年老体弱者要特别注意做好调息前的起身动作，以免因练习不当引起大脑缺血、缺氧的不良状况。在做这个动作前，应让全身进一步松柔下来，然后稍屈膝，尾部下沉，再轻柔缓慢地升起，起身与吸气同时进行。