轻断食食谱餐单简易版

轻断食食谱

轻断食菜谱里的老花样——

1粗粮做主食

2 牛肉、鸡蛋、鸡胸肉大量应用

3 番茄、芹菜、胡萝卜、白菜、卷心菜等蔬菜丰富

4 烹饪方法：炖和煮，如果有肉就会煎。

早餐篇：

1、苹果酸奶，配杏仁粒（255大卡）

1个苹果：55大卡

200g酸奶：144大卡

10颗杏仁：56大卡

2、酸奶燕麦片，配葡萄干（215大卡）

200g酸奶：144大卡

10克燕麦片：37大卡

半勺葡萄干：34大卡

3、蒸红薯配荷包蛋（205大卡）

半个蒸红薯：58大卡

1只荷包蛋：119大卡

50g凉拌木耳：28大卡

4、番薯杂麦粥，配干果（212大卡）

200克番薯杂麦粥（1小碗）：102大卡

20克干果（杏仁、核桃）：110大卡

5、胡萝卜洋葱煎蛋饼（284大卡）

1只鸡蛋：76大卡

一根胡萝卜切片：29大卡

一只番茄切碎：20大卡

半个洋葱切碎：18大卡

盐和胡椒调味：0大卡

6、胡萝卜配煮鸡蛋（236大卡）

1根胡萝卜：29大卡

2只鸡蛋：152大卡

1个苹果：55大卡

7、卡梅隆·迪亚兹丰盛早餐（226大卡）

煎50g鸡胸肉切条：90大卡

西兰花100 g：33大卡

冷杂米饭50g：63大卡

盐和胡椒调味：0大卡

午餐篇：

1、旺炒蔬菜配杂米饭（250大卡）

1只洋葱：35大卡

1根胡萝卜：29大卡

50克西兰花：16大卡

1片姜：0大卡

1瓣蒜：5大卡

半勺植物油：40大卡

2克盐：0大卡

100g杂米饭：125大卡

2、手打肉丸，配菠菜炖煮（232大卡）

手打肉丸：

100克纯瘦猪肉：143大卡

20克熟洋葱末：16大卡

20克熟菜花末：5大卡

半根熟胡萝卜泥：20大卡

2克盐：0大卡

少许胡椒粉：0大卡

200克菠菜：48大卡

3、鸡胸肉炖西兰花（268大卡）

100克鸡胸肉：133大卡

200克西兰花：66大卡

1根胡萝卜：29大卡

半勺植物油：40大卡

2克盐：0大卡

4、鸡胸肉配白菜279大卡

150g煎鸡胸肉：270大卡

水煮白菜50g：9大卡

盐和胡椒调味：0大卡

5、鸡肉、豆干炒饭（256大卡）

100克鸡胸肉：133大卡

50克杂米饭：63大卡

1勺植物油：40大卡

6克盐：0大卡

6、炒菠菜，配红薯（204大卡）

200克菠菜：48大卡

2克盐：0大卡

红薯一个116大卡

7、炒西兰花杂米饭（238大卡）

100g西兰花：33大卡

核桃粒10g：80大卡

盐和胡椒调味：0大卡

100g杂米饭：125大卡

8、香煎鸡胸肉菜花（294大卡）

150g煎鸡胸肉：270大卡

盐和胡椒调味：0大卡

100g菜花：24大卡

9、番茄豆腐杂米饭（266大卡）

豆腐100g切块：81大卡

半勺植物油：40大卡

番茄1只：20大卡

100g杂米饭：125大卡

10、汉堡大餐（215）大卡

100克煎鸡胸肉180大卡

1只洋葱切末：35大卡

盐和胡椒调味：0大卡

晚餐篇：

水煮蔬菜

水果酸奶