正位瑜伽体式上

猫式

效果：伸展背脊、增加弹性

美化手臂曲线、预防肥胖

增强上身肌肉弹性、抗体态老化

调理内脏机能、防内脏下垂

促进新陈代谢、提升体能

1.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。

2.吸气，缓慢将背往上弓高，头内收，吐气臀部夹紧内缩，约做5~7次深呼吸。

3.吸气，缓慢将背往下陷，头抬高，吐气臀部翘起，约做5~7次深呼吸。

4.缓慢还原趴下身体，放松调整呼吸。

厚板式

效果：促进血液循环&新陈代谢、抗衰老现象

改善体质、强化手脚

防寒冷症、强化身体核心肌群

提升身体机能、提升免疫力

1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。

2.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。

3.吸气，将膝盖离地，使身体如木板一般的挺直，停留做5~7次深呼吸。

4.缓慢还原趴下身体，放松，调整呼吸。

肩立式

效果：保护器官、流畅循环、防内脏下垂、增强免疫力、消除疲劳、体能补充、精神充实促进血液循环、养颜美肤、增加新陈代谢、预防老化

1.平躺于地，手置放身旁。

2.双脚并拢举高，吸气，臀部推高，使腰背部跟着离地。

3.吐气，双手掌置放腰部撑起身体，双手撑扶腰部使重心平稳，做5~10次深呼吸。

4.缓慢还原，放松调整呼吸。

鱼式

效果：美化下巴线条、紧实颈部、防止肩膀酸痛&背部僵硬、消除腿部赘肉、紧实全身强化气管、增强抵抗力、预防感冒、按摩头顶解除头痛&头昏

1.手置放身旁平躺于地板上，做深呼吸。

2.双手握拳，将手肘顶着地板。吸气，手肘用力顶地将胸口往上推。

3.吐气，头上仰，下巴尽量抬高，使头顶地，背部悬空，停留做深呼吸。

4.缓慢还原，放松调整呼吸。

牛面式

效果：强化手脚关节、预防老化、防五十肩、防驼背现象

美化手臂线条、防乳房下垂、美化体型、可预防肥胖、具减重效果

1.跪立，并将左脚交叉准备叠坐。

2.臀部坐回右地板上，稳住重心，挺直腰背，做深呼吸。

3.左手下右手上，于背后手掌互握，挺胸停留做5~10次深呼吸。

4.还原，换脚换手做，双腿做完，可平躺下来，放松，做深呼吸。

骆驼式

效果：消除腰酸背痛，刺激肠胃、强化消化系统，解除胸口郁闷、促进心肺功能可消除腹部赘肉、矫正驼背现象、美化手臂及身体线条、防下半身肥胖

1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。

2.吸气，起身跪立，双膝打开与肩同宽，吐气。

3.吸气，腰臀往前推，上身放松，双手往后抓双脚跟，吐气，停留做5~10次深呼吸。

4.还原，调整呼吸。

轮式

效果：矫正驼背、修正&改善体型、雕塑全身曲线、抗拒肥胖变型、强化手脚强化内脏机能、增强免疫力

稳定情绪、解除胸闷、消除忧郁

1.平躺，双手反撑两耳旁，双脚曲膝，放松做深呼吸。

2.吸气，身体离地，头后仰并使头顶离地，吐气。

3.吸气，手脚用力，身体往上顶起，吐气，停留做5~10次深呼吸。

4.缓慢还原，放松调整呼吸。

弓式

效果：敏捷手脚、抗行动迟缓

预防肥胖、美化曲线

消除胀气、增加消化能力

提升内脏机能、提升免疫力

1.趴下，下巴着地，做深呼吸。

2.双膝弯曲，双手往后抓住脚踝。

3.吸气，手脚施力，向上弓高，吐气，停留做5~10次深呼吸。

4.缓慢还原，放松全身调整呼吸。

射手式

效果：消除胁腹赘肉，美化身体曲线，预防肥胖，达减肥效果，强肾固腰，矫正体型，防坐骨神经痛，促进代谢

1坐正，挺直腰背，做深呼吸

2右脚弯曲脚跟拉靠近耻骨，左脚打开向左外侧伸直，吸气，右手往头上方伸直。

3吐气，身体往左侧侧弯，手抓脚尖，停留做5-10次深呼吸

4缓慢还原，换边练习

后视式

效果：矫正脊椎，修正体型，纤细腰围，预防肥胖，提升自信，青春抗老，防腹胀气，解除便秘

1坐正，挺直腰背，做深呼吸

2左脚曲膝，脚板踩右膝外侧

3吸气，上身左转，吐气，右手肘置左膝外侧。停留做5-10次深呼吸

4将转向右边，停留做5-10次深呼吸，还原，换边练习

三角式

效果：美化手脚曲线、紧实腰部肌肉、纤细腰围、预防肥胖

有助脊椎神经血液循环良好、舒缓坐骨神经痛

1.站立，挺直腰背，做深呼吸。

2.双脚打开最少肩膀的两倍以上，左脚尖朝左外侧，双手左右打开。

3.吸气，上身朝左侧弯，吐气，缓慢使左手着地，右手朝天花板，停留做5~10次深呼吸。

4.缓慢还原，换边练习。

山式

效果：紧实身体肌群、强化内脏器官

保护脊椎、提升免疫力

滋养积极向上的情感能量、提升积极乐观向上的心态

1.脚掌平行以正位站立，脊椎骨往上、延伸、拉高、挺直、肩要平且放松，缩紧上下臂肌

肉。

2.缩紧大、小腿肌肉，夹紧臀肌，提肛、锁阴、收腹，全身核心肌群均紧实起来，做5~10

次深呼吸。

3.缓慢放松还原平躺，全身肌群完全放松，调整呼吸。

蝙蝠式

效果：舒缓身体不适、预防低血压、防下半身肥胖、预防神经衰弱症、增强性能力

强化骨盘弹性、防骨盆腔疼痛

伸展内腿筋、柔软腰部、修长腿部、腿型修正

1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2.两腿左右分开，挺直腰背。

3.吸气之后身体慢慢向前方地面趴下，直至双腿内侧腿筋紧实感即可，做5~10次深呼吸。

4.缓慢还原后，请屈膝按摩两腿。

吉祥式

效果：消除肩膀酸痛、解除疲劳、失眠、改善生理异常、促进血液循环、预防老化保养膝盖、预防关节退化、调整骨盘位置、防骨盆腔疼痛、消除腰部、腹部、大腿内侧赘肉

1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2.双腿弯曲且打开，使脚板碰脚板。

3.吸气，身体慢慢向前弯下，使身体尽量贴近脚板，做5~10次深呼吸。

4.还原，调息。

身印式

效果：促进血液循环、改善下半身寒冷症、消除肠气、防便秘

可瘦大腿、美化腿型、预防坐骨神经痛、预防腿部抽筋

1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2.吸气，右膝弯曲，右脚板置放在左大腿上。

3.身体缓慢向前弯，吐气，双手抓左脚板，做5~10次深呼吸。

4.还原，换腿做。

舞蹈式

效果：美化身材、提升免疫力、强化体力、防身体老化、训练平衡感、增强自信心矫正驼背、防久坐腰酸背痛、强化手脚、预防手脚冰凉

1.站立，挺直腰背，做深呼吸。

2.一脚弯曲，一手抓脚板，另一单脚重心站稳。

3.吸气，缓慢将弯曲的脚向上举高，另一手朝向前方伸直手臂，做5~10次深呼吸。

4.还原，换脚练习。

蹲式

效果：促进末梢血液循环、预防寒冷、训练平衡感、促进血液循环、预防肥胖预防膝关节退化、强化膝关节、增强腿力、改善虚弱体质、抗行动迟缓、预防老化

1.双脚打开比肩还宽，挺直腰背，做深呼吸。

2.吸气，屈膝身体下蹲，吐气，双手掌与身体前方着地。

3.保持屈膝，上身缓慢起身，双手于胸前合掌，做5~10次深呼吸。

4.缓慢还原，放松全身，调整呼吸。

英雄式

效果：训练骗你平衡，增加自信、增强体力、预防疾病

强化脚力，防手脚冰冷、柔软肩膀、预防五十肩

1.站立，挺直腰背做深呼吸。

2.吸气，右脚往前跨出弓箭步且屈膝，左脚膝伸直，站稳重心。

3.吐气，双手往上方伸直且合掌，做5~10次深呼吸。

4.缓慢还原，换脚练习。

海豚式

效果：美化手臂线条、消除手臂多余赘肉

紧实手臂肌肉、柔软肩关节与膝关节

强化踝关节、抗地心引力、抗老化

促进血液循环于新陈代谢

强化内脏器官下垂、增加体温、暖胸防寒

1.跪立，挺直腰背，做深呼吸。

2.吸气，身体准备向下，使手肘于膝前着地，双手指交叉握住，固定好身体吐气。

3.吸气，双脚伸直垫脚尖，吐气，做5~10次深呼吸。（还原后，换手指交叉握再练习一次）

4.缓慢还原，放松调整呼吸。

树式

效果：增加平衡

强化腿力，并将身体线条修饰均匀

强化膝盖并改善下半身麻痹或气血循环不良

增强自信心，加强自己的专注力

掌握自己的身、心、灵，提升生命力

1.站立，腰背挺拔端正，做深呼吸。

2.吸气，将左脚掌踩在右大腿内侧上，吐气。

3.吸气，双手合掌，手肘打开，停留做5~10次深呼吸。

4.还原，放松调息，换脚再做一次。