营养(师)与健康作业

营养（师）与健康课程

A理论作业：

1、人体需要的六大营养物质是什么？各类营养物质中，主要的必需营养素有哪些？

答：问一：水、无机盐、维生素、糖类、脂肪、蛋白质。

问二：1）【水】生命之源不解释；

2）【无机盐】人体内已经发现的有20余种，大量元素有钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁等七种，微量元素有铁、锌、硒、钼、碘等。七种主要的必需营养素有钠，人体钠来源主要为食盐，以及加工、制备食物过程中加入的钠或含钠的复合物（如谷氨酸、小苏打等），以及酱油、或腌制肉或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等；

钙，富含钙的食物有牛奶、海参、豆制品、小麦等等，缺乏钙容易导致骨软化病、骨质疏松症等疾病；

镁，富含镁元素的食物有坚果、粗粮、新鲜绿叶蔬菜等，缺乏镁容易导致情绪不稳、精神紧张等；

磷，常见的含磷食物有瘦肉、蛋、海带等，严重缺乏磷元素课导致厌食、贫血等；铁，富含铁元素的食物有动物肝脏、马铃薯、麦麸、大枣等，缺乏铁元素会导致缺铁性贫血、免疫力下降等；

碘，富含碘元素的的食物有海带、紫菜海参等，大多数是海产品，而缺乏碘会导致呆小症，甲状腺肿大（俗称“大脖子病”）；锌，富含锌的常见食物有肉类、蛋类、牡蛎等，缺乏锌元素，儿童课导致生长发育不良，孕妇可导致婴儿脑部发育不良等。

3）【维生素】维持人体生命活动必须的一类有机物质，在体内的含量很少，但是不可或缺，而大多数的维生素机体内是不能合成或者合成量不足的，不能满足机体维持生命额需要，必须经常通过食物获得。人体必需的维生素有两大类，一是脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，二是水溶性维生素，包括维生素B族（B1、B2、B6、B12）、维生素C、生物素、叶酸、烟酰胺、泛酸。

4）【糖类】一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源，分为单糖和多糖的聚合物及衍生物，其中日常生活中常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖、脱

氧核糖氨基糖等；双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖等；多糖又分为均一性多糖和不均一性多糖，其中均一性多糖包括淀粉、糖原、琼脂、菊糖等，常见的不均一性多糖有透明质酸、硫酸软骨素等，其中常见的是淀粉、纤维素和糖原。

5）【脂肪】体内贮存能量仓库，主要提供热能，保护内脏、维持人体体温，参与机体各方面的代谢活动等等；富含脂肪的食物有纯油脂，如牛油、花生油、芝麻油等等，各类肉类，如牛肉、羊肉、猪肉等，蛋类，乳类及其制品，坚果类，如花生、核桃、葵花籽等等，黄豆类等。

6）【蛋白质】生命的物质基础，木有蛋白质就木有生命啊。食物中的蛋白质不能直接被人体吸收，必须经过肠胃道的笑话，分解成氨基酸才能被人体吸收利用，所以，可以说，人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要。蛋白质的功能非常强大，如体内各种物质的运输载体，维持机体内的渗透压平衡，维持体液的酸碱平衡，提供生命活动的能量等等，常见的富含蛋白质的食物是肉类、蛋类、奶及其奶制品和豆类食品。

2、阐述三大产能营养素的功能特点、食物来源及每日需要量。

答：三大产能营养素脂肪、糖类、蛋白质；作为能源物质的先后顺序不同（葡萄糖主要能源物质、脂肪储备能源物质、蛋白质一般不能直接作为能源物质，需要先消化为氨基酸被身体吸收，要提供能量的话需还要进一步转化成其他物质，通过糖异生途径提供能量。即首先由糖类供能，当糖类代谢发生障碍时，由脂肪供能，脂肪不足时就消耗蛋白质。）；

【脂肪】功能特点：1）不发抖性产热，2）储存能量，3）机械性保护、保温作用，4）胆固醇转变为胆汁酸促进类脂物质的消化吸收，或者转变为类固醇激素、维生素D3‘；

食物来源：纯油脂，如牛油、花生油、芝麻油等等，各类肉类，如牛肉、羊肉、猪肉等，蛋类，乳类及其制品，坚果类，如花生、核桃、葵花籽等等，黄豆类等；每日需要量：一般成人需要量为0.8~1.0g/(kg.d)，占人体总热能的20%~30%。【糖类】功能特点：1）保护肝脏，2）维持体温恒定等等；

食物来源：蔗糖、坚果、谷物（如水稻小麦玉米、土豆薯类等）、水果（如西瓜、香蕉、葡萄等）、蔬菜（如胡萝卜等）等等；

每日需要量：一般成年人需要量为5~8g/(kg.d)，占人体总热能的55%~65%。【蛋白质】功能特点：1）一切生命的物质基础，2）构成组织和细胞的重要成分，3）用于更新和修补组织细胞，4）参与物质代谢及生理功能的调控5）氧化功能，6）唯一不能储存的，7）最终产物有尿素等等；

食物来源：肉类（如猪肉、牛肉等）、蛋类、奶及其奶制品（牛奶、奶酪等）和豆类食品（如黄豆、豆腐等）。

每日需要量：一般成人需要量为0.8~1.2g/(kg.d)，咱人体总热能的11%~15%。

以上三大产能营养素的共同点有主要食物来源相同、代谢的最终产物都有二氧化碳、水等。

3、人体容易缺乏的矿物质和维生素有哪些？如何科学补充矿物质和维生素？

答：【问一】矿物质：钙（随着年龄的增长，特别是男性32岁，女性28岁以后，人体会出现“钙迁徙”的现象，即骨钙流失）、铁（一般情况下，只要不大出血或者偏食，就不会缺乏）、锌；维生素：水溶性维生素B族和C、维生素A （水溶性维生素一般在人体内不能储存）。

【问二】1）首先我们要了解什么时候补充维生素和矿物质，需要补充哪些，补充多少；

2）平衡饮食结构。一般情况下，人们可以从食物中获得充分的维生素和矿物质；3）可以适量的补充维生素和矿物质。对于工作压力大、经常上夜班、经常性对着电脑的人群可以补充额外的维生素和矿物质，但是剂量一定要适量，过量不仅浪费资源，还会产生其他不良后果，如过量补充维生素A会导致在体内大量蓄积，可能导致骨骼脱钙、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状等等。

4、中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔的要点有哪些？

答：1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。每天最好能吃20种食物以上，2种以上的谷类，摄入量为300g~500g，适量食用糙米、全麦粉和杂粮；

2）多吃蔬菜水果和薯类。品种多样化，神色蔬菜、叶菜占50%以上，每天食用1~2种的水果；

3）每天吃奶类、大豆或其制品。建议每人每天饮奶300g或相当量的制品，大豆及其制品和坚果是重要的优质蛋白质的来源，营养丰富，建议每日摄入量30g~50g，坚果课健脑，适量食用还对心脑血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食；

4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。动物性食品是反映膳食质量的重要标志，也是优质蛋白、脂溶性维生素、矿物质的重要来源，我国居民应该增加鱼、禽类的摄入，推荐成人日均摄入量鱼虾类50—100g、畜禽肉类50—75g、蛋类25—50g；

5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。我国城乡居民日均摄入烹饪油42g，远高于推荐的25g，日均食盐摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍，推荐为6g，吃清淡膳食有利于健康；

6）食不过量，天天运动，保持健康体重。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动，建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动

7）三餐分配要合理，零食要适当。

8)每天足量饮水，合理选择饮料。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml，在高温或强体力劳动条件下应适当增加，而且饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水；

9）如饮酒应限量。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；

10）吃新鲜卫生的食物。

中国居民平衡膳食宝塔分为五层，宝塔由下往上逐渐变小，最下层宽大，表示这类食物要吃得多，最上层窄小，表示这类食物要吃得少；第一层是谷类薯类

及杂豆，每天建议摄入量250~400g，水每天建议摄入量1200ml，第二层是蔬菜类和水果类，每天建议摄入量分别为300~500g、200~400g，第三层是畜禽肉类、鱼虾类和蛋类，每天建议摄入量分别为50~75g、50~100g、25~50g，第四层是奶类及奶制品和大豆类及坚果，每天建议摄入量分别为300g、30~50g，第五层是油和盐，每天建议摄入量分别为25~30g、6g。

5、讨论什么是健康的饮食生活方式？如何建立良好的饮食行为，促进自身健康？答：【问一】营养要全面均衡，任何一种食物都不能提供人体需要的全部营养素，一次合理的膳食必须由多种食品组成。1）控制总热量，每餐以八分饱为度，一日总热量控制在30千卡/公斤；2）减少动物脂肪和甜食的摄入，增加豆制品、蔬菜、水果等富含钾镁的食物，一般保证每天摄入蔬菜500g左右；3）多吃富含多不饱和脂肪酸的食物，而且鱼和家禽比猪肉好，鱼类食物中喊丰富的w—3不饱和脂肪酸，有降脂、降粘和抗血小板聚集等作用，；4）减少钠盐的摄入量，WHO建议每天钠盐摄入6g作用，目前我国平均摄入量为10~13g每日，减少钠盐课直接减少高血压的患病率。饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白质、多喝牛奶、多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点米饭，饮食不过量。

【问二】世界卫生组织WHO提出的健康四大基石分别是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。即营养要全面均衡，每餐以八分饱为宜，主食要细杂粮搭配，减少动物性脂肪和甜食的摄入量，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品和牛奶，限制食盐用量；对于运动，运动贵在坚持，重在适度；吸烟是导致高血压、冠心病、肺癌、支气管炎等多种疾病的重要危险因素，酒应少饮，不喝高度烈性酒，经常或过量饮酒会影响健康。

B、实践作业

1、试根据中国居民膳食指南，结合自身身体条件，合理制定三天平衡膳食食谱，并作出评价。

评价：

1）以上膳食食谱如果严格按照中国居民膳食指南，则不符；

2）蛋白质的摄入量比较多，学校食堂的鸡肉类菜式均有多油、某些菜式多盐的情况，会导致某些时候油和盐的摄入量比较多；

3）各类食物的摄入量基本在中国居民膳食指南的标准内或超过，但种类不多。

2、调查自己5天的活动情况（日常活动情况、运动情况等）和5天的实际膳食情况（包括三餐的食物种类及大约数量，零食的摄入情况），并应用中国居民平衡膳食宝塔对指定的膳食作出评价和调整。

实际膳食情况（5天）

评价：

1）实际膳食基本按照自己的喜好进行，并不参照《中国居民膳食指南》，每天需要的营养难以保证做到一样，或过多或过少，甚至有时候会出现不吃饭的情况；2）三餐分配并不合理，晚餐的摄入量比较大，而且肉类的摄入量会较少，水果的摄入因为天气比较冷所以不想吃，每天总热量的摄入量并不稳定；

3）运动量少；

4）除了食品包装上明确表明重量的，其他事物均无法准确写出摄入量；

5）不太喜欢吃零食所以每天的零食摄入量并不多，出于饮食习惯，基本上每天盐和油的摄入量并没有达到《中国居民膳食指南》的标准，每天的摄水量均达到标准；

调整：

定时定量吃饭；三餐分配要合理；不能因为天气冷就不吃水果；最好能够做到每天总热量的摄入量稳定，而且食物的种类要多样；多做运动。

2012年12月24日