增肌健身计划一周表

篇一:健身房肌肉训练计划(一周)

一周肌肉训练计划

(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。)

每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)

腹肌—仰卧起坐

这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每

组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

星期一

肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌

A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

B.动作过程:两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。

C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)

1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌

A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。

肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:肱三头肌

A.开始位置:正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

B(动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。

C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期二

三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌

肉)。此处肌肉适合小重量，多次数练习。

1.前平举——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束

A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。

2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位

A.开始位置:自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。

C.训练要点:在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群

A.开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

B.动作过程:两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。

C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思

想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1(平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2(哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

B.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。

C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3(上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角

肌前束和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。

C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期三

斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉

1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

A.开始位置:自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。

C.训练要点:如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出

"V"字形，象一把打开的扇子。

1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)

A.开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部

位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

B.动作过程:吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之

接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢

慢下降还原。重复练习。

C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩

胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)

篇二:健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习: 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息

不超过1分钟

第一天

胸部:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮(本文来自:https://www.360docs.net/doc/6c9812483.html, 博旭范文网:增肌健身计划一周表)食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果

蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

篇三:健身计划一周表

健身计划一周表

很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼2个部位,不超过一个小时,

每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。

星期一胸部、肱三头肌、腹部

胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次俯卧撑 3/组

12/次肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

星期三背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次哑铃正手弯举 3/组12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

星期五腿部、肩部、腹部

腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次俯身屈腿 3/组 12/次坐姿挑腿 3/组 12/次肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

二

方法/步骤

1. 星期一，目标肌肉:胸，动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

2. 星期二，目标肌肉:背，动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

3. 星期三，目标肌肉:肩，动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10

个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

4. 星期四，目标肌肉:肱二肱三，动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

5. 星期五，目标肌肉:腿，动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉:胸腰腹，动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组

x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

6. 星期六(双)，目标肌肉:背腰腹，动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个