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中小学体育课体操前滚翻练习方法

体操项目中技巧运动通常是包含最多基础动作的项目。技巧运动在学校的体育课程中相对于其他体操项目更加方便开展，技巧运动动作可从基本的走、跑、跳、爬行、滚动滚翻，到稍微难一点的倒立、前后手翻，动作内容较为广泛，是锻炼学生肌肉力量、灵敏度、柔韧性、身体耐力和本体感觉的体育项目。而前滚翻是技巧运动的基础动作，是低年级课程内容中学习的主要动作之一。前滚翻动作虽然简单易学，但其动作本身特点运用到身体多个部位肌肉协同运作完成。本文从前滚翻动作需要的肌肉部位练习方法提高学生上肢、核心躯干及下肢能力为切入点，通过有针对性的身体运动功能训练让学生更具科学性的练习技巧运动前滚翻动作[1]。

一、体操技巧项目教学的意义与价值

体操项目中技巧运动是一项内容丰富、形式多样、功能多元化的运动项目。尤其体操运动是一项以身体练习为主要手段，以人体非常规状态下形式进行的身体活动，对发展学生的协调、灵活、柔韧、力量等身体素质，培养学生勇敢、坚毅的心理品质，以及互助合作的能力都能起到独特的作用[2]。体操作为早期体育教育优势项目的理念早已被欧美等发达国家所接受，并有着体育之父的美誉。因其项目特点对学生身体素质的全面性要求较高，日常练习要求学员运用自身协调性、肌肉力量、爆发力、平衡感、空间感等身体机能共同协作完成[3]。而上述各项因素是绝大多数体育项目和舞蹈、戏剧表演等艺术行业必备的身体条件。学习体操可以让学生更早、更全面地开发身体各项机能，具备更强的适应性。

二、前滚翻练习方法

1.专门性准备活动方法

1.1 颈部活动方法

活动目的：前滚翻动作过程中最重要的环节就是头部翻滚，因学生的动作意识模糊，身体力量不足，刚开始学习时难免会出现对动作不清楚，心里发虚、害怕的现象。所以为避免学生颈部受伤，在准备活动中应充分活动颈部。

（1）双手十指交叉抱于后脑部，双腿微屈含胸低头，双手稍用力向下压。

（2）双手大拇指托于下巴处，抬头，双手稍用力向上抬。

（3）左手经头上方扶于头部右侧，稍用力向左拉压。

（4）右手经头上方扶于头部左侧，稍用力向右拉压。

1.2 柔韧活动方法

活动目的：前滚翻动作练习中对腿部的柔韧要求很高，柔韧好的学生能更好地进行翻滚，所以腿部柔韧练习是学习动作必须提高的一项环节。

（1）两人一组坐下脚对脚，双手互相拉住对方手，两人依次稍用力往回拉拽对方手臂，双膝不能弯曲，进行并腿体前屈拉伸。

（2）两人一组面对面分腿站立，双手互相搭在对方肩膀上，上体同时向前趴至水平位置，进行肩部柔韧拉伸。

1.3肌肉激活方法

活动目的：前滚翻涉及到多个肌群协同合作来完成，在准备活动中肌肉的激活与动作辅助练习相结合，则能取得更好的效果。

（1）臀大肌快速激活方法

动作模式：双腿下蹲，双手两侧触地，稍用力向上跳起，同时双手经两侧向上击掌，反复6次。

（2）比目鱼肌快速激活方法

动作模式：平地俯撑臀部稍向上拱起，右脚搭在左脚跟腱处，向上立左脚脚踝。换右脚活动，每个脚踝活动4个八拍。

（3）上肢结合腹部肌群快速激活方法

动作模式：俯撑于垫上，身体成一条直线，双脚同时向前跳，团身收腹，大腿尽量贴近胸部成团身姿势，此时双手不能离开地面。双脚同时跳回还原成俯撑姿势，反复10次。

（4）下肢结合腹部肌群快速激活方法

动作模式：直体跳起，在脚离开地面之后弯腿收腹团身，双手抱住小腿前面部位。

2.前滚翻教学步骤

学习前滚翻时通常将动作分解进行教学，前滚翻分为前半部分和后半部分。前半部分从蹲立起始到前滚翻抱腿坐结束。后半部分则从抱腿滚动起始到蹲立站起结束。当前后部分练习熟练之后，将前半部分连接后半部分完成完整前滚翻动作。分解练习使学生更易理解前滚翻动作技术及原理，是提高学生学习体操动作信心和教学效果的主要教学方法之一。

2.1前滚翻前半部分动作模式

起始姿势：蹲立于垫子上，双手扶地。

动作说明：

（1）双腿半蹲，臀部向上提起，同时含胸收腹低头，双手支撑重心

稍向前倾。

（2）双脚蹬地，膝关节伸直，紧接着提臀、屈臂，使头部在支撑点前与地面接触，经后颈、后背依次触地时迅速弯腿成团身，同时双手抱于小腿部位，再经腰、臀部依次触地至抱腿团身坐地。

2.2前滚翻前半部分教学方法

（1）降低难度教学法：两块垫子叠在一起，双脚站上去成蹲立，双手撑在一块垫子上（或在跳跃助跳板上铺垫子）。保证脚站的位置高于手支撑的位置，这样的方法可以更容易的进行前滚翻前半部分动作。

（2）保护与帮助方法：保护者单膝跪地在练习者的侧前方，当练习者蹬地滚翻时，一手扶其头部帮助其头部翻过地面，另一手扶托其大腿后侧向前上方推送帮助其翻滚。

（3）练习要点：手脚距离要近，用力向后勾头。

2.3前滚翻后半部分动作模式

起始姿势：抱膝团身坐于垫上。动作说明：

（1）团身向后滚动经腰、背至颈后部与背部支撑地面。

（2）保持身体团紧向前滚动，经背、腰、臀部时，上体迅速向前移成蹲立姿势。

2.4前滚翻后半部分教学方法

（1）辅助练习方法：练习垫上团身向前、向后滚动，要求低头、大腿紧靠胸部。

（2）保护与帮助方法：保护者单膝跪在练习者一侧，当练习者做团身向前滚动时，一手扶其腿部，另一手扶其背部向前推送，帮助练习者完

成滚动成蹲立。

（3）练习要点：低头、身体团紧、上体迅速向前移。

三、前滚翻动作身体运动功能练习方法

根据前滚翻动作技术分析，练习者需要具备基础的身体运动功能。中小学生只有具备良好的基础身体运动功能，才能够在训练过程中达到良好的效果。下面主要从学习前滚翻动作相关的上肢+躯干、下肢+躯干身体运动功能的练习方法开始介绍。

1.上肢身体运动功能练习方法

（1）健腹轮-跪姿推拉

练习目的：发展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

起始姿势：跪撑，双腿屈膝上翘，双手直臂撑轮柄。

动作过程：上体缓慢向前推进，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，向后拉轮子至起始姿势，过程中慢推快收。练习3组，每组做3～5次。

练习要点：始终保持躯干稳定，腹肌收紧，避免晃动。难度进阶站姿推拉。

（2）直臂撑球俯卧撑

练习目的：发展胸大肌、三角肌、腹直肌及肩部力量。

起始姿势：身体挺直保持一条直线，腹部紧张，双手直臂支撑在瑞士球上，双脚并拢脚前掌着地。

动作过程：两臂向下弯曲再推起，身体保持直立。练习3组，每组15～20次。

练习要点：始终保持头、背、腰、臀、腿部呈一条直线，躯干稳定，腰腹和臀部绷紧，不能出现腰腹、臀部松懈状态。

（3）脚背贴球俯卧撑

练习目的：发展胸大肌、腹直肌、肱三头肌、前锯肌肉力量。

起始姿势：两手稍比肩宽，直臂支撑在垫上，两腿并拢搭在瑞士球上，身体绷直。

动作过程：两臂匀速向下弯曲再推起，身体保持挺直。练习3组，每组做15～20次。

?习要点：始终保持身体挺直，脚与瑞士球稳定，不能左右晃动，腰腹、臀部绷紧，不能出现腰腹、臀部松懈状态。

（4）原地站立悬吊俯卧撑

练习目的：发展肱三头肌、胸大肌、三角肌力量。

起始姿势：身体挺直保持一条直线，双手分别握住悬吊环，双脚并拢脚前掌着地。

动作过程：两臂向下弯曲再推起，身体保持挺直。练习3组，每组15～20次。

练习要点：始终保持头、背、腰、臀、腿部呈一条直线，躯干稳定，腰腹和臀部绷紧，不能出现腰腹松懈状态。

（5）壶铃肩上推举

练习目的：发展肱三头肌、斜方肌、背阔肌力量。

起始姿势：正坐，腰背挺直，目视前方，手持壶铃于肩部位置，将壶铃从肩膀位置推至头上方，手臂伸直，反复。练习2～3组，每组做6～10