很有用的高考放松技巧+考试准备小技巧

很有用的高考放松技巧+考试准备小技巧

高考将近，没参加过高考的考生难免会有一点点紧张。高考是个什么流程？遇到问题该怎么办？

这里为考生推出高考流程大模拟，希望考生看完之后，能大概了解高考的轮廓，

希望对考生考前心理调整、6月6日验考场、三天考试有所帮助。

为了使模拟更详细、更准确、更权威，我们请到了五位顾问，

他们分别是：吉林省心理教育协会秘书长成恩，长春市十一高中高三班主任邢志梅，

长春市实验中学高三教研室主任薛红，吉林省实验中学的杨老师，长春市第二实验中学的张老师。

考前这几天

自信贵如金

调整心态增强自信

考前心态调整很重要，否则吃不好、睡不好，必然影响到考试的状态。考前心态调整，吉林省心理教育协会秘书长成恩给考生5点建议。

1.适当调整对高考的期望值，尽力就好。高考的成功并不意味着人生的成功，高考的失败也并非意味着人生从此走向黑暗。

2.进行积极的自我暗示。“天生我材必有用”。在心理学上，有一个“自我实现的预言”效应。考生可以利用该效应对自己暗示：“我会考好的”、“我一定是适度的紧张”、“我会有一个正常的发挥”，一种积极的表达方式，或称之为“积极的暗示”，也就是多用肯定的、正向的词语，而不是否定的、消极的词语，有的同学可能会有疑问：“我用双重否定不就是肯定了吗？”在语文上是这样，但这两句话给人造成的心理感觉却恰恰相反。

3.多想自己开心的事。多想你最得意、最成功的事。例如你百米比赛获得优异成绩的情景，回想那时你心里的感受并仔细体会。这能增加信心和勇气。

4.从外在行为上表现出自信。这包括面带微笑、挺胸抬头、提高行动速率和主动与人交往。

5.欣赏振奋人心的音乐。

要提前安排吃和住

考前还有一件事需要准备，那就是考前、考中的吃和住。记者调查发现，很多家长和考生已经开始准备了，“高考餐”、“高考房”预订现在就已经火起来了。

“高考餐”

考生高考期间的吃饭问题很重要，主要是午饭，要有营养，更主要的是干净。

王宝是繁荣路一家菜馆的厨师，他说，临近高考，很多家长开始给孩子订餐，订餐要求得都很细，什么时间做好、什么时间来取，最后还不忘嘱咐厨师好好做，说“菜是要给高考的孩子的”。

这里要提醒一下家长，给孩子订餐时一定要选择卫生条件好的饭店，订的饭菜也尽量不要太油腻。

“高考房”

高考期间住的问题也是家长需要考虑的，昨天，记者在长春市第五中学、省实验中学等学校周边了解到，很多旅店、宾馆都推出了“高考房”，同时也有很多家长开始预订这些“高考房”。在省实验中学附近一家小型宾馆，目前70%的房间都已经订出去了。“每到这个时候，房间就会非常紧俏，大家都担心到了考试时订不到。”这家宾馆的老板说。

6日验考场

验啥很重要

高考准考证这两天正在陆续下发，接下来的一个重要流程就是验考场，时间是6月6日15时。需要说明的是，今年和往年不一样，考生需要要在验考场的时候把文具袋放在考场，因此提醒考生今年一定要去验考场。

“只要没有极为特殊的情况，就一定要去，要不然正式开考前还要检验文具，可能比较影响考生的心情。”长春市十一高中高三班主任邢志梅一再嘱咐。

考生如晕车贴点姜片

对于有晕车状况的考生，长春市实验中学薛红老师建议，适当提早起床，先在家吃“半顿饭”，出门时带上点心、果汁，到考场附近再吃“半顿饭”，可以减缓坐车时胃部不适症状。晕车严重的考生，还可在肚脐和耳后贴上姜片。

要验一验听力清晰度

考生来到考点后，监考老师会在操场等待考生排队，然后统一领入考场。进考场时，要注意一下离考场最近的上下楼楼梯，还有卫生间的位置。进入考场后，首先要适应一下桌椅的高度，抬头看看石英钟的所在位置，注意所在位置英语听力的清晰程度。

“一定要记住验考场的时间，每年都有来晚的，考生和家长一定要注意。”长春市第二实验中学的张老师提醒，去晚了，验考场的时间就少了，很可能仓促之下漏下重要的细节。

有情况申请绿色通道

每年高考都会有特殊考生，有的是由于受伤造成行动不便，有的是身体出现传染类疾病。对此，教育部门提醒，验考场时，这些特殊考生的家长或学校可提前与考点沟通，申请绿色通道。对于患有传染类疾病等特殊考生，考点还配备临时考场，进行隔离考试。

7日进考场

进场先检查

6日验完考场，回家睡个好觉，第二天就要开考了。7日、8日、9日三天，很多人都说第一天最重要，事实上也差不多，第一天进考场，心态上就是一大关，流程上也是一关，这两关顺利通过，接下来的两天就可以按部就班、不疾不徐了。

准考证丢了千万别急

邢志梅老师建议考生把身份证和准考证单独装在一个透明的袋子里，这样方便检查。每年都有考生出现丢、落准考证的情况，“不管出现什么情况，考生一定要先到考点再说。至于是家长去补、去取，这都没有关系。”张老师说。

每个考点都会有陪考的老师，即使没有准考证，经过核对后，也会允许考生先入场考试，所以这些问题不要担心。

衣服尽量别有金属物

考点配备的金属探测器非常灵敏，任何微小的金属带在身上都会被检查出来，长春市第二实验中学的张老师提醒考生，考试期间尽量不要穿带有金属装饰物品的服装，尽量不要佩戴金属饰品。

7日考场上

紧张该咋办？

“考生最容易发慌是在进入考场后等待下发试卷的这个时间，一定要学会自我调节。”邢志梅老师说。

吉林省实验中学的杨老师告诉考生，首先要清楚这个时间紧张、发慌是十分正常的。

怎么调节？杨老师说：“主要是转移自己的注意力，你可以玩玩笔、橡皮，看看窗外的风景，甚至可以研究一下监考老师的发型，否则你会觉得这段等待的时间特别长。”

“还有就是深呼吸很重要，不过很多人的呼吸方法是错误的，正确的方法是深深的吸口气，然后又慢、又匀、又稳地呼出来，大口吸、大口呼反倒导致心跳加快。”邢志梅老师说。

吉林省心理教育协会秘书长成恩也提供了一个调节方法，首先，放下手里的笔，双手对掌上下搓，除去手心的汗，然后快速做元认知干预技术的放松程序，最后，将头部所有器官收紧，十秒钟之后快速放松。睁开双眼，会有意想不到的效果。

元认知干预技术的放松程序是这样的：

A 先做深呼吸两次，现在开始放松。

B 从脚趾、脚掌、脚踝、小腿、大腿到臀部每个部位收紧数数15个，之后再慢慢放松。

C 停下来，想象一下蓝天、白云、碧海、森林等自然景象，想象自己有多放松和自由。

D 从腹部、胸部、背部、手掌、手指、小臂到大臂收紧数数15个，之后再慢慢放松。

E 停下来，想象自己走进考场的情形，从走进考场到答题的每一个细节都要想。注意：心情是放松的、舒缓的、愉悦的。

F 从颈部、牙齿、眼睛到整个面部收紧数数15个，之后再慢慢放松。

如果考生能够在考试前一天的晚上做一次完整的元认知干预技术放松就会事半功倍，完整是指加上最后一项：不要睁开眼睛，休息10分钟，什么都不要想。

考卷下发后先要浏览

考卷下发之后，考生要按照要求浏览试卷，看看有没有破损、印刷有没有问题，页数够不够，“但是要记住，是浏览，不是让你看题，更不要认真地去读题，尤其是最后一道题。”吉林省实验中学的杨老师提醒说。

“试卷要看，答题卡也一定要看，去年就有考生在语文考试的时候，写到作文了，发现作文纸上没有格。”长春市第二实验中学的张老师说。

条形码贴反也能识别

“真有紧张的学生，有的紧张到连条形码都贴不明白。”杨老师说。根据高考答卷的要求，考生要用签字笔写好名号，并在指定的方框内贴好条形码。“条形码如果不小心弄断了，贴的时候对上就行；贴反了也无所谓，只要在规定区域内，就都可以识别。”邢志梅老师说。

如果不小心将条形码粘到桌子上或地上，考生要马上向监考老师反映，寻求解决办法。

轻易不要更换答题卡

虽然按照高考要求，每科考试结束前15分钟才不允许更换答题卡，但老师们都建议考生在允许的情况下也不要轻易换卡，“时间耽误不起。”“机器识别的是答题卡上的碳，要求是全覆盖，不宜过重，也不宜过轻，从这么多年的经验来看，大多数都是过重，如果考生答错了，用橡皮擦过之后，还有印记在上边，这就糟糕了。”邢志梅老师说。

碰到事情就去找监考

“我饿了”、“我笔不出水”、“我要上厕所”、“我草纸用完了”、“我想喝水”，这些都没问题，找监考老师。

“水是可以带的，但要把商标撕下去，进入考场后要放在桌下。其他的糖果之类是不允许带入考场的。”邢志梅老师说。

午休不能超过40分钟

“考试期间还是要尽量午睡的，即使睡不着也要闭目养神，时间在20分钟在40分钟之间。”张老师说。

“孩子要是容易紧张，就给他们吃一些含钾的食物。”杨老师说。

7日出考场

心理要按摩

高考第一天结束了，考生熟悉了考试的流程，也现场体会了考场的紧张气氛，但总会有意外情况——哎呀，有一道题马虎了；太紧张了，题都没有答完。也有的考生超常发挥，第一天考完非常兴奋，睡不着了。

怎么让这些情况不影响接下来的考试呢？吉林省心理教育协会秘书长成恩给考生支招——

1.消除消极心理，防止自信不足。寻找平时自己比较喜欢的方式，写日记、自言自语、找父母倾诉都可以，告诉自己没关系，“一念放下”。这里重点强调的是，很多家长觉得之前的考试已经过去，就告诉考生不要去想了。这种做法容易将不良心理情绪压抑到潜意识里面，影响睡眠。正确的做法是，如果考生觉得第一天的考试有失误，家长可以用30分钟左右的时间帮助考生记录下来，书写或是录音都可以，目的是让考生把引发不良情绪的事件释放出来，之后再有针对性地帮助考生调整不良认知，给自己激励。

2.通过心理调节方法去消除考试后的紧张情绪。可采用语言诱导放松、生物反馈放松、音乐放松、神经-肌肉的自我心理调整、活动调整法、宣泄法等。

6月4～5日

保持有规律的生活

考前的生活状态可能会影响到情绪状态，要尽量避免情绪波动，规律的生活作息可以让人保持平静的情绪。

1.保持良好充分的睡眠。

人疲倦时，脑细胞处于抑制状态，如果硬要用强力刺激的方法使之保持觉醒，虽然表面上把睡眠时间转化成了学习时间，但实际上效果却很差，身体健康也受到影响，实在是得

不偿失。要提高工作效率，必须要有充足的睡眠。专家认为考生最恰当的睡眠时间应在7~9个小时。

2.有意识地调节生物钟。

着眼于每一天的生物钟。让高考答题时段，成为头脑最佳状态，使效率最高。平时复习时将最艰难、脑力活动最大的工作集中精力放在这两个时段完成。在晚上和中午适当休息降低大脑兴奋性，补充精力。

制定规律的作息学习制度，在保证良好休息的基础上，安排这两个时段从事最艰难、最容易集中注意力的学习，这两个时段从现在开始就要在你心中上升到高考现场的高度。

6月6日

验考场前铅笔要削好

今年高考和往年最大的不同是不允许自带文具，6月6日15时，考生将文具袋直接带入考场，由监考教师对文具进行逐一检查，文具袋内多余的文具，考生自己带走，考生将考试所用2B铅笔自行削好，放在文具袋内。检查完毕后，对符合考试要求的文具，由监考员在相应的考生文具袋上粘贴上带有准考证号和考生姓名的不干胶，每科考试前，监考员将文具袋按照座位图放在考生桌上。最后一科考试结束后，考生将文具袋带走。“也就是说，考试期间考生除了准考证和身份证外，真的要两手空空来考场了，包、眼镜盒、草纸、坐垫、计算器、文曲星等一律不许带进考场。还有，两支铅笔一定要验考场前就削好。”邢志梅说。

测算一下到考场时间

老师们一致提醒，验考场最重要的是计算从家到考场的时间。“今年的路况不太好，考试期间还可能下雨，所以大家一定要打好提前量，这个要根据各自具体的情况而定，千万不要让孩子太早或太晚到考场，早上那一科比较合适的时间是8点20分左右到考场。”吉林省实验中学的杨老师说。她还特别提醒，考生和家长一定要注意，6日下午去考场和第二天早上去考场所需的时间是有差别的，因为早晨可能会遇到早高峰，所以7日早晨去考场还要打一些提前量。

6月7~9日

迟到15分钟不准入场

邢志梅老师说，今年高考每科考试提前10分钟入场，“千万别迟到，迟到15分钟不准入场，也就是每天的9时15分、15时15分后考生就不可以进入考场了，由于修路对交通造成影响，考生出发一定要打好提前量，到考点后要听从广播指挥排队入场。”

考生考试结束后才允许出考场、考点(违纪考生到休息室)，否则按违纪处理。

每年高考总有个别考生迟到，这很容易影响正常发挥。薛红老师建议，如遇特殊情况，可向交警求助，请他们用摩托车、警车送入考场。

考生一定要配合检查

“千万不要把手机等通讯工具带进考场，即使你不用，也视为违纪，违纪的话最多三年不让高考啊。”邢志梅提醒，今年同样不让戴手表，各个考点都已经准备了石英钟。

邢志梅还提醒考生要积极配合监考教师用探测仪检查，考生入场前要主动交出违禁物品，否则按违纪处理，“如果考生拒不配合也不出示可疑物品，监考人员有权阻止其进入考场。”

考试期间任何人不准将试卷、草纸、垫板拿出场外，否则按违纪处理。考试结束时，考生立即停笔，监考员清点试卷后方可离开。

笔试和听力取消间歇

每年高考英语笔试考试和听力中间有间歇时间，今年这个间歇时间将取消。“笔试和英语听力考试连着进行的，这样避免学生过于疲劳。”邢志梅说。她提醒考生，听力期间要保持绝对肃静不要弄出响动，故意者按违纪处理。