2020高血脂生活管理指南

2020高血脂生活管理指南

大鱼大肉是常态，抽烟喝酒真自在。久坐不起不得已，锻炼运动更别提，超重肥胖来报到……是不是在这些不合理生活方式找到了自己的影子？如今，这种不健康的生活习惯严重影响我们的身心健康，心血管疾病、血脂异常随之而来。

门诊上，很多人都关心的问题是——“这个病要注意哪些问题啊？”“什么东西能吃，什么东西不能吃啊？”“运动强度要多大啊？”……

在长城心脏病学大会2020暨亚洲心脏学会大会2020上，来自中国医学科学院阜外医院的赵连成教授以“如何通过管理生活方式防治血脂异常”主题进行分享。事不宜迟，让我们学习专家大咖的经验！

为何血脂异常需要关注饮食和生活方式？

不合理的生活方式包括很多，如大吃大喝、抽烟、喝酒、缺乏体力活动以及超重肥胖，这些不仅是血脂异常的危险因素，也是心血管疾病的危险因素。健康的生活方式，不仅可以预防血脂异常，还可以降低心血管病整体风险。可见，如果我们改变了不良的生活习惯，就能保持身心健康，减少得病！

血脂异常防治指南强调，饮食治疗和生活方式改善是治疗血脂异常治疗的基础措施，无论是否进行药物调脂治疗都必须坚持控制饮食和改善生活方式。合理的生活方式是血脂异常防治的基石。可见，良好的生活习惯不仅可以防病，还可以防病！

那既然改变不良生活方式如此重要，我们需要怎么做呢？

我们可以从合理膳食、适量运动、控制体重、戒烟限酒等四个方面入手。

（一）合理膳食

合理膳食又称平衡膳食，指最大保证人体对营养的需要，避免由于食物和营养素的摄入不足或过量而对健康带来损害。

中国居民膳食指南（2016）提出了如下核心推荐：

1.食物多样，谷物为主；

2.吃动平衡，健康体重；

3.多吃蔬菜、奶类、大豆；

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5少盐少油，控糖限酒；

6.杜绝浪费，兴新时尚。

这个图怎么看这么复杂，那怎么理解这个图呢？我们看看赵教授如何解释。

首先，每一类食物都有详细的推荐食用量，我们可以根据指南的推荐来估算每天进食的食物。最底层为谷薯类，它强调的是谷类为主，注重食用杂粮、薯类和杂豆（一般家里的碗,盛一碗米饭约250 g，约生的大米100 g）。目前人们主要吃精米白面，这对健康是不利的。

第二层为蔬菜水果类，此类食物含有丰富的维生素，也是膳食纤维的主要来源。俗话说，“一天一个苹果，医生远离我”，所以日常可以多买一些水果、蔬菜，大人小孩都应当多吃。

第三层推荐的是动物性食物，适量食用该类食物可保证优质蛋白质的来源。

第四层推荐的是奶大豆及坚果类。很多人知道牛奶营养高，但不知道豆制品营养丰富，其实它们都可以提供优质的蛋白质；此外，坚果含有优质的不饱和脂肪酸，适量食用也有助于血脂异常的预防和治疗。这些都是身体需要的营养素。

宝塔的最顶层是我们应该限制的食物，即油、盐，目前我国居民对此的摄入相对过多，这对健康不利。肥胖患者应该少吃一些油炸食品。对于伴有高血压的患者，每天摄入盐还应该小于6 g。

▎控制总脂肪、饱和脂肪

总脂肪就是我们摄入的所有脂肪，包括饱和脂肪和不饱和脂肪，脂肪特别是饱和脂肪过多。为了控制总脂肪摄入，总脂肪占能量20%-30%，而且饱和脂肪<7%。食用油的摄入量为20-30 g（约3匙的油）避免使用（少食）动物油、椰子油和棕榈油。后两者虽然是植物油，但是其饱和脂肪比例非常高，需减少食用。

此外，我们应当控制（少食）肥肉、油炸食品、糕点、加工肉制品，如红肠（含较高隐性脂肪和饱和脂肪）。

▎避免反式脂肪

反式脂肪是一种对人体有害的脂肪酸，摄入反式脂肪酸过量可引起低密度脂蛋白和血浆胆固醇水平的上升，从而增加导致心血管疾病发生的风险，所以摄入过多！摄入量应小于总能量的1%，约2 g。

反式脂肪酸从哪里来？

食品工业为了改善加工食品的品质、可塑性、保质期等，通常使用经过氢化的植物油，植物油在氢化过程中，可以形成一些反式脂肪酸；此外，植物油在反复高温加热也可产生少量反式脂肪酸。

我们要怎么做呢？

1、要有“火眼金睛”，我们需要留意加工食品标签。如果配料表中含有：氢化植物油，植物奶油，植物黄油，人造奶油（人造黄油），植脂末，起酥油。注意啦！如果有这些配料的就尽量少买、少吃！

2、烹饪过程中，要避免植物油反复加热。别太节省！用过于油炸的油，就别用来炒菜了。

3. 街边小摊的油炸食物也要少吃。

▎膳食胆固醇还要控制吗？

虽然按照现在循证医学方法，未发现膳食胆固醇和血脂异常或冠心病有明确关联，膳食指南取消了每天<300 mg/天的推荐。赵连教授认为，取消膳食胆固醇推荐标准并不是说明其不重要，而是它与疾病的关系还需要更多的研究。

胆固醇只存在于动物性食物中。每100 g食物中胆固醇含量分为低胆固醇食物（含小于100 mg胆固醇）、中度胆固醇食物（含100-200 mg胆固醇）和高胆固醇食物（含大于200 mg胆固醇）。食物鸡蛋、动物内脏胆固醇含量较高。对于高脂血症患者应减少摄入高胆固醇食物。鸡蛋营养丰富，含有优质蛋白质，血脂异常患者也可以每天可食用1个鸡蛋。但是如果为了增加优质蛋白质，每天食用3、5个则完全没有必要了，可以通过合理膳食，适当食用瘦肉，特别是豆制品来增加优质蛋白质。

▎增加身体活动量

改革开放以来，我国居民体力活动量呈明显下降趋势，尤其是职业体力活动下降最明显。一方面大家是太忙，没时间运动；另一方面是不想运动、不喜欢运动。但这都是不健康的！

指南推荐，应进行适度健康运动。首先应该有“主动运动”的心态，是自己想去运动，而不是被迫去运动。主要为中等强度运动，每周5-7天，每次30分钟。以有氧方式为主，如健步跑、慢跑、跳舞、游泳等；可以适当进行力量及平衡训练。它强调的是运动方式因人而异，根据自己的实际情况，选择自己喜欢且合适的运动方式。刚开始运动时，运动量不宜过大、循序渐进，并进行安全防护，如提前热身、穿合适的运动鞋等。

此外，还需增加日常体力活动，如做家务、爬楼梯上楼，步行去超市买菜等。这些日常的体力活动都有助于预防和治疗血脂异常。

而以上合理膳食，增加身体活动量均有助于减脂减肥。但专家特别强调，通过饥饿减肥不可取的，快速减肥对健康无益。所以别想着用“绝食”方式来快速减肥了，体重没减下来反而可能把身体饿坏了。

▎限制饮酒、戒烟

烟、酒与健康密切相关，是很多疾病的高危因素，除血脂异常外，还包括高血压、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、肺癌等。所以最好不饮酒，如饮酒要适量：每天酒精摄入量为男性≤25 g，女性≤15 g （如图酒精量换算表）。虽然有证据指出适量饮酒可能对身体有益，但专家不推荐不饮酒者适量饮酒。吸烟对健康有害，不仅影响自己身体健康还影响家人小孩，所以为了家人健康，应当立即戒烟。不吸烟者也应该远离吸烟人群，避免二手烟。

最后，赵教授对本次分享进行了总结。生活方式的管理是血脂异常治疗的基石，在治疗血脂异常时不能忽略或轻视。

在改善生活方式的过程中，应强调合理膳食，适量运动，控制体重及戒烟限酒。相信如果我们能一直坚持良好的生活习惯，不仅有效防治血脂，人也更加健康！