腰椎间盘突出的锻炼方法大全

腰椎间盘突出的锻炼方法大全

第一节：脚尖往回勾，腿向上抬5秒钟，然后慢慢放下。循环

10次。左右腿交换做。

第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬5——10秒循环10次。

第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起5-10秒。循环10次。

腰椎间盘突出运动,腰椎间盘突出

向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应下蹲，然后起立，保持腰部伸直，腰椎间盘突出运动疗法避免参

加需要扭腰的劳动。加强腰腿部肌肉锻炼，使其有足够肌力维持脊

柱稳定。工间操对预防职业性急、慢性损伤都有重要的保健作用，

腰椎间盘突出运动疗法应该坚持。

1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大

肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。

2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下

肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次10~15

分钟。飞燕式练，就是俯卧床上，双手后伸，在后审的同时头部后仰，带动上身后仰，趴下，再后仰。

3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧

起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替

进行。

4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一

步地向后倒着行走。腰椎间盘突出运动疗法每次约20分钟，每天早

晚各一次。

5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。

6、找个大夫好好按摩按摩，不过这样也只能缓解关键是从现在

开始没事时爬爬山、看看日出，每天拿出半个小时的时间练习站桩。

注意事项

1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活

起到保护作用。

2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将

重物抬起，以免造成腰部损伤。

3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损

伤机会。

4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、

湿的侵袭诱发损伤。

1.腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2.腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3.“拱桥式”

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

4.“飞燕式”

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞

燕状。反复锻炼20～40次。以上方法于睡前和晨起各做一次。

腰椎间盘突出做过手术后可以做你说的那些锻炼，

如果没手术，而且腿疼、麻，最好卧硬板床休息，以免症状加重。

还可以做的锻炼有：三点支撑法、五点支撑法，也就是拱桥式。方法不在多少，一两种就足够，关键你要动作标准，坚持锻炼。

6，病人疼痛缓解后，即开始腰背肌功能锻炼，加强腰背肌保护

功能。功能锻炼包括五点式和三点式。五点式的方法是：把头部、

双肘及双足跟作为支撑点，使劲向上挺腰抬臀，腰背肌功能加强后

可改用头部及足跟三点作为支撑的三点式锻炼方法。锻炼应循序渐进，逐渐增加，避免疲劳。

(二)缓解期指导及护理：

1.减轻腰部负荷，避免过度劳累，尽量不要弯腰提重物，如捡拾地上的物品宜双腿下蹲腰部挺直，动作要缓。

2.加强腰背肌功能锻炼，要注意持之以恒。

3.建立良好的生活方式，生活要有规律，多卧床休息，注意保暖，保持心情愉快。

4.禁烟酒，忌食肥甘厚味，苦寒生冷食品，多食滋补肝肾的食物如动物肝、肾，羊肉、大枣等，

5.病人应树立战胜疾病的决心。腰椎间盘突出症病程长，恢复慢，病人应保持愉快的心情，用积极乐观的人生态度对待疾病。

1.反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

2.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行

动作，每天坚持30分钟。

3.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作

各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5.倒行运动：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种

锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，

可帮助解除小关节粘连。

6.挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边

压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应

状态。

需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进

行为妥。

练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面，有不可忽视的作用，在重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰

椎两侧和下肢肌张力，而达到缓解症状的功效。现将具体锻炼动作

介绍如下：

1)按摩腰眼

预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。

双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复

12--24次。

2)风摆荷叶

预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。

1.腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12--24次;

2.再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重

复12--24次。

3)转腰推碑

预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。

1.向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方;

2.向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12--24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握

掌抽回腰间的两臂速度应该一致。

4)掌插华山

预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。

1.右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步;

2.左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复

12--24次。

5)双手攀足

预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。

1.腰向前弯，手掌向下按地;

2.还原，重复12--24次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，

弯腰角度因人而异，不可强求。

6)白马分鬃

预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前;右腰有病，右手交叉在前。动作：

1.身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直;

2.②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12--24次。

7)凤凰顺翅

预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。

1.上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝;

2.上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回

正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时

不要用力。重复12--24次。

8)飞燕点水

预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。

1.两腿交替向后作过伸动作;

2.两腿同时作过伸动作;

3.两腿不动，上身躯体向后背伸;

4.上身与两腿同时背伸;

5.还原，每个动作重复12--24次。

9)仰卧架桥

预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。

以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12--24次。

10)行者下坐

预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。

1.脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举;

2.起立恢复预备姿势。

注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12--24次。

11)四面摆莲

预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。

1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈;

2.右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度;

3.右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样;

4.右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复12--24次。

12)仰卧举腿

预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。每个动作重复12--24次。

注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。

13)蹬空增力

预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。

1.屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸;

2.向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12--24次。

14)蹬车活动

预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2--4分钟。

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