浅谈短跑中步频与步长的训练(刘小平))

浅谈短跑中步频与步长的训练

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑训练水平的重要途径。但短跑训练无论是用什么理论、方法，归根结底都是步频和步长的训练，所以本人结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从步频与步长的训练上，探索短跑专项的训练方法和手段，旨在同同行进行交流。

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的两个主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适

宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。

步长的大小除了运动员身高的因素外，主要决定于跑时的后蹬的蹬和摆动腿的摆放，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，为了解决蹬的问题，我结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我采用负重换腿跳、负重大步走、上坡跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，在解决摆动腿的问题时主要采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿，收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度。但在实际的训练中，一定要注意学生个体的差异性，在求同存异中去练，如同样的跑的辅助练习方法，部分学生在解决了腿抬不高的问题后，又出现了腿抬起后，腾空时间长，小腿放不下去的问题，针对这种情况，我又采用做较长距离的“车轮跑”，在做这个练习时，要求学生要高重心、高抬大腿，小腿积极前伸并主动放小腿，以前脚掌积极主动的去拨地，以及采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性

和肌肉的伸展性训练，从而逐步提高了学生跑时的步长。

对于步频能力的训练，我侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。在解决这个问题时主要采用最大频率的小步跑，小距离障碍半高抬腿跑，在做这个练习时要求学生腿抬起后要积极主动的去放脚，同时障碍放两排，两排之间的距离同一大腿宽，这样是为了学生在抬腿时腿能直上直下，膝关节始终朝前（3）快速摆臂、击掌练习，因为人体是个协调统一的整体，上肢速度的提高会带动下肢频率的增加。不同速度、频率的摆臂和击掌相结合，提高学生的神经系统的兴奋性。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

因此，短跑训练中发展步长和步频的思路是对的，但在训练中一定要对一些辅助练习的目的对学生交待清

楚，让学生知道为什么要练这个动作，同时训练方法要因人而已，这样才能使学生在同一种训练模式下找到最适合自己的方法，使每个人都能有所提高。