篮球裁判判罚的一些方法和技巧

篮球裁判判罚的一些方法和技巧
篮球裁判判罚的一些方法和技巧

篮球裁判判罚的一些方法和技巧

罗定实验中学韦建明整理

1、球卡在篮板与篮圈之间应判争球(轮替球权看箭头方向决定是那队球)。

2、发界外球碰到篮圈或篮板的正面上面侧面,好球,比赛继续。中篮或碰到篮板的后面是违例。

3、当最后一次罚球中篮时或是最后一次罚中后还有中场发球,双方球员可以换人、双方球队也可以请求暂停。(2005年10月新规则)

4、如果在宣判出界球时忘记了方向,可以说出是那一个颜色队的球。

5、在双方争球时就没有出界和走步的问题。

6、掷界外球时,球没有碰到场上队员而出界。这是掷界外球违例,由对方球员在

原地掷界外球。

7、运球结束后的漏接球,可以收球;但是不能再拍一下才收球。

8、没有控制球或接球时落球就没有走步或两次运球违例。

9、后场8秒计时是场上追踪裁判的默数,不要光看24秒记时器。当进攻球员在后场手中仍有持球、运球时或控球时超过8秒,就是8秒违例。不是吹在空中(这里指球已经往前场空中方向飞行,虽然球仍在后场飞行中)。

10、进攻队员手部动作,以下现象要严吹: (注意不是什么都吹。)

A.用手推开防守队员以摆脱防守。

B.运球时用手推防守队员。

C.投篮时,另一只手推、拨防守球员。

D.抢球时搂防守的腰。

E.抢篮板时推人。

F.用手挤防守过人。(中锋背向防守队员时,做转身动作时,用左手挤住防守)

11、防守时手一直放在对方的身上,这是典型的犯规。

12、掷界外球时,注意5秒内掷出。同时注意发球员的脚步(左右不能超1米),裁判给球要等球员站稳再给球。

13、前导裁判在防守队员犯规时,裁判才换位;进攻球员犯规不换位。

14、强调双方球员接触时,胸部不能紧贴对方的背部。

15、不影响控球员利益的接触手部或球体,不吹。

16、两个裁判都不能确定谁使球出界,应判争球,在就近的地点执行球权轮替(看球权轮替箭头)。

17、进攻队在边线掷界外球还没有发出,防守队员打掉进攻队手中的球。裁判第一次可以给予警告,如再犯要立刻宣判技术犯规(二罚一掷)。

18、进攻队进球以后不能够再故意拿球来拖延时间。第一次警告,再犯立刻宣判技术犯规(二罚一掷)。

19、要注意观察罚球队员是不是球到篮圈以后再踏线或出线。如果违例要在罚球线延长线处开球。

20、如果球进入球篮,但投篮或罚球无效,那么,随后的发球应在罚球线延长线的界外进行。

21、吹足球违例时要看清楚是不是故意的,无意的足球可以不吹(如自己运球打在自己的脚上不违例)。

22、发界外球踩在线上不违例(因为线是属于界外),但是如果踩入场地内就是违例。

23、由外线向内线突破的走步,一定要吹违例;因为会造成防守者处于不利。前场进攻有小碎步出现,要吹违例。

24、防快攻时“有利、无利”原则必须要考虑,如果发生的接触并未影响快攻的成功,坚决不判罚。要做到两个提高,要提高咬哨与提高慢半拍出哨的执哨能力。

25、防快攻如该接触是从背后冲人去,如拉、推、抱、打、拽等过当动作必须要判违体犯规(二罚一掷)。

26、比赛过程中如果犯规犯规接触动作过大会引起队员受伤,也必须判违体犯规(二罚一掷)。

27、对裁判员有过激言行的要果断给技术犯规(二罚一掷)。

28、比赛的最后时刻,某队采用犯规战术时,此时“有利、无利”原则不应被考虑,对采用犯规战术的队员所造成的犯规有一个吹一个。

29、做到两个抑制:一是要抑制找哨吹的念头,二是要抑制吹远哨的念头,摆正心态,摆正位置,实事求是的客观地反映场上的攻防情况,按照规则和裁判法的要求吹好每一声哨。

30、克服哨多,哨敏,哨快就是好哨的片面思想。

31、静止的防投篮,防守队员双手应垂直上举,如果斜上举与投篮队员的身体造成接触应判防守犯规。

32、看防守是不是犯规先看他是不是正确的防守动作,要准确认识圆柱体。防投篮队员垂直跳起且双手垂直上举,这是一个好的防守位置,如果投篮队员与其发生接触,防守队员不负责任,不要惩罚好的防守,不要“有球有理”。

33、拳击球是违例。

34、比赛过程中有队员的鞋带松了两种情况:进攻队的队员在绑鞋带的可以吹暂停(因为他们自己控球)。但是防守队在绑鞋带不可以吹暂停。特别是对方打快攻的时候。

35、限制区3秒违例的限制不适用于发界外球。

36、只有球在前场才计算进攻队员的3秒违例。

37、一旦投篮的球离手,球队控制结束,不能吹3秒。

38、双方犯规没有罚球,继续由原来控球队掷边线球,24秒计时继续计算。

39、双方犯规,得分不算。由原进攻队在离双方犯规最近的边线或端线,掷球入界继续比赛。

40、球员过分挥动肘部,威胁到对方身体,即使没有身体接触也要判技术犯规(二罚一掷)。但是要看当时的情况,及时、合理、实事求是地处理。(如当时周围根本就没有队员,可以不理)

41、球投在空中24秒响,投中或球碰篮圈不违例,比赛继续。球只碰篮板或三不沾就是违例。

42、比赛过程中裁判员要经常留意记录台的情况。(看是否有暂停或换人等情况)

43、在观察场上情况时,要注意多移动,避免久站没有移动,及时对场上情况作出判决。

44、进攻队从外线吊球给内线队员,防守队员为打掉球从后面与内线进攻队员发生接触要严吹。(一有接触就要吹犯规)。

45、交替拥有掷球入界应在最靠近球出界的地点发球。

46、任何违犯或任何停止比赛后,应在最靠近违犯的地点或停止比赛的地方发球。但是第四节或决胜期最后两分钟暂停后应在记录台对面的中线发球。

47、在宣判进攻队员在投篮时被犯规,并且投篮成功。应先指明投篮是否有效和

判给的得分。然后跑到距记录台大约6至8米的位置首先确认投篮得分算,再指出犯规队员的号码和犯规的类型,最后指出判给1次罚球。

48、两位裁判同时判一个防守队员犯规时,两名裁判要注意目光的接触,(避免两个裁判同时去报号或作出相互冲突的判罚的尴尬)应由最靠近的裁判员或比赛朝其运动的裁判员宣判。

49、有暂停和替换机会记录台发出信号时,应由最靠近记录台的裁判员宣判暂停。

50、球出界,球在那条线出界就在那一条线发边线球。

51、执裁方法的原则:

(1)当球移动时,要总是保持移动;

(2)在两个裁判员视野之间监控所有队员;

(3)寻找两队员之间的空间;

(4)从端线向后退以得到更宽的视野。

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一:窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二:反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三:深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行,跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

篮球基本功(附图)

篮球教学:细节决定成败——篮球基本功[附训练图] 图片: 在论坛上看一位会员朋友的帖子,帖中提到他的一些缺点,说他平时在场下一些能完成的动作到了场上就发挥不出来。相信很多朋友们都遇到过这样的问题,也都很疑惑,那些技术动作明明自己已经掌握了,平时做得很流利,为什么一上场就发挥不出来了呢?答案很简单,如果你遇到了此类问题,说明你的基本功还不够扎实。 很多业余的篮球爱好者自打篮球开始就没怎么系统的训练过,在我认识的一些朋友里面,有些是打篮球的时间长了,水平自然的比一般人好了些;有的是打篮球非常的刻苦,每天花很多时间去打篮球……但是如果你想要对自己的篮球水平感到满意,这样做是不行的, 只会起到事倍功半的效果。 千万不要盲目的学习一些职业球员潇洒飘逸的技术动作,大家看到的职业球员打篮球都是十分的流畅,十分的写意,却不知道他们背后的练习是如何的辛苦,不知道他们每一个动作都练了多少遍。不要以为突破的时候把花哨的动作做出来了就可以过人,加入防守你的人力量比你大很多,亦或速度比你快很多,这种情况下,你做再多的动作也是起不到作用的。为什么?因为你的动作不够娴熟,不是说你做的某一个动作不够娴熟,而是说你的基本动作 不够娴熟。

记得前两天在论坛上看到一位在校的会员朋友说他加入了比他自己高几个年纪的球队,说不用再练习原来那些动作了。这点是非常错误的,希望这位朋友能纠正一下自己的观点。打篮球基本的动作是最重要的,很多朋友都没有意识到这一点。如果基本功不扎实,却练出了一大堆的动作,打球的时候别人都会说你华而不实,你自己也会发现那些动作用起来根本就没有用。而那些动作在职业球员用起来为什么就那么完美呢?或许你的这个动作可以做到跟职业球员一模一样,但是你的基本功却远远没有他们的扎实。篮球的动作不比看动漫,一帧一帧设计好的,顺着放出来就行。毕竟在打篮球的时候下一秒钟是什么情况谁都不知道,假使你的这个动作完成的十分漂亮,而防守者却没有按你意料的被晃开,这时候你就得再做下一个动作,而你的基本功不够扎实,在这个时候可能就会出现失误…… 例子有很多很多,在此不多提了。希望大家能明白这一点,打篮球跟做所有的事情都是一样的,要从细节开始,而且往往在最关键的时候最重要的也是一些基本的东西。很多人在人生上,在事业上的失败可能就来自某一个细节,细节虽小,却可以给你最为关键的致命一击。打篮球也是一样,细节是最重要的,这里的细节就是指基本功! 贴上几组控球基本功练习图片 持球练习 1.半蹲胯下持球 2.双手迅速松开

篮球运球技巧与基本训练方法

篮球运球技巧与基本训练方法 在篮球训练或者比赛中,运球是一个相当重要的技巧。运球并不是很简单的拍拍球就行了,还得注重一定的技巧,才能使篮球随心而动。 运球允许球员在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻;带球移动至更有利的位置以传球给队友;或等待队友到位接传球时控制住球;自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而禁止过多的运球也很重要。如果你在比赛中过多的运球,会使其他四位队友只能站在那儿看你,从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神,而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。 同样你应该学会怎样运球,更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。 值得提醒的是,运球应该用手指,而不是手掌。因为掌心不够灵敏,无法精确运球时的重心高度及方向。对此练习的最简单的检测方式就是到人车稀少的路上进行运球练习,若你的手掌很脏,那么可以表示你的动作拥有很多错误。 运球高度最好不要超过腰部(这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松,用向下挤压动作拍球,而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球,熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度,先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后,再开始逐渐增加移动速度,直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。 在球场上运球的时候,千万不要低头看手上的篮球。比赛和训练不一样,比赛相当于进入了战场,必须眼光四方,耳听八路,时刻注意对手和队友的位置等等。 运用运球技术时,应根据场上的具体情况,因时因地机动灵活地进行。 不过,篮球是属于团队运动,如果是在比赛的话,还是少运球为好。毕竟如果你一直拿着篮球的话,会使你的队友干瞪眼看着你,失去了篮球篮球运动所提倡的团队合作精神。这一点就不详细的解说,我们只讲如果能够更好的运球。 运球时要尽量贴身,且重心放低。顶尖後卫的运球,看起来简直像在玩溜溜球一般,达到了收放自如的境界。一旦加速运球,你可能会发现球愈来愈离手,难以控好。建议你把速度放慢,逐渐习惯控球的节奏之後,再慢慢加快运球的速度。 运球的方式大概有三点: 第一点:控制性运球 运球时当你感到既难以传球,又不可能快速向前时,或者你在观察场上形势准备传球或

篮球力量训练周计划

(一)训练强度与次数 1.绝对力量—85%(最大负荷的6次) 2.爆发力—75%—85%(3—5次) 3.耐力—67%—85% (6—12次) 4.抗阻力训练—小于67%(12次) 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数:2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间(影响训练质量) 肌肉力量 爆发力}2—5分钟(A TP恢复) 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案: 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间

星期一 用70%练习6次(一组)卧推Rench 用70%练习4次(二组)Fnchne 用70%练习4次(三组)侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次(四组) 用70%练习6次(一组) 用70%练习6次(二组) 用70%练习6次(三组) 用70%练习8次 用70%练习8次注:70%是(本人力量)是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二:(1)坐蹬* 10 (2)* 8 Leg press (Sauats)* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 (3)Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三:休息组合器械 星期四:(1)持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 (3)Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法:1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后,前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟,12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。

篮球基础班训练计划

篮球基础班训练计划 中考改革在即,球类成为学生的必考项目,这次训练的学生都是为了打基础,以熟悉球性、运球、投篮、传球、上篮、基本步伐为主。适当让学生熟悉篮球比赛的规则及如何进行比赛。本次训练共15天,现将各阶段训练内容编写出来,供大家参考。 第一阶段:(5天) 1、熟悉球性:双手拔球,球在身体各部位绕环,抛接球。 2、基本步伐练习:滑步练习,转身练习,跳步击停练习,侧身跑练习。 3、原地运球:左右手低运球,左右手拉球,换手运球,跨下运球。 4、行进间运球:行进间直线运球,行进间变向运球。 5、传接球:原地双手胸前传接球队。 6、投篮:原地单手头上投篮(正确的准备姿势、手型的控制、用力顺序)、投正篮、投擦板篮。 7、组织教学半场比赛,讲解比赛规则。 8、身体素质训练(35分钟)。 第二阶段:(5天) 1、熟悉球性:双手拔球,球在身体各部位绕环,抛接球,行进间跨下绕环,跳起抓球。 2、基本步伐练习:滑步练习,转身练习,跳步击停练习,侧身跑练习。

3、原地运球:左右手低运球,左右手拉球,换手运球,跨下运球,原地背后运球,原地运球转身。 4、行进间运球:行进间直线运球,行进间变向运球。 5、传接球:原地双手胸前传接球队,原地单手传真线球或反弹球。 6、投篮:投正篮、投擦板篮,运球上篮,运球接投篮。 7、攻防练习:一对一攻防练习,二对二攻防练习,两人发动快攻。 8、组织教学半场比赛,讲解比赛规则。 9、身体素质训练。(35分钟) 第三阶段:(最后5天) 1、熟悉球性:双手拔球,球在身体各部位绕环,抛接球,行进间跨下绕环,跳起抓球。 2、基本步伐练习:滑步练习,转身练习,跳步击停练习,侧身跑练习,一人运球一人练习滑步防守。 3、原地运球:左右手低运球,左右手拉球,换手运球,跨下运球,原地背后运球,原地运球转身。 4、行进间运球:行进间直线运球,行进间变向运球。 5、传接球:原地双手胸前传接球,原地单手传真线球或反弹球,行进间双手胸前传接球。 6、投篮:投正篮、投擦板篮,运球上篮,运球接投篮,跳起投篮。

篮球裁判工作总结

篮球裁判工作总结 篮球裁判心得体会 对于篮球裁判来说,对待比赛公平、公正、公开、平等执法非常重要。严肃认真的对待比赛,需熟读篮球规则,吃透规则,才能掌控比赛的判罚。下面说一下初吹篮球比赛的通病,供大家参考,希望对那些初学篮球裁判的有所帮助。 首先得学会篮球球裁判的跑位,基层篮球比赛一般都是两人制的,注意主裁抛球后的进攻方向,副裁变前导马上跑到底线左侧,主裁变追踪,待队员进入前场后迅速跑到比赛场地的一号区。注意两个裁判的分工,公共区同时鸣哨,以最近裁判执法为主。在篮球比赛中,初学者要敢于鸣哨,不要怕错,每个人都有第一次的,要敢于犯错,练自己的胆量,多吹几次就好了。基层篮球犯规比较多,这就需要篮球裁判吃透篮球规则,有的犯规是没必要吹得,影响比赛流畅性,而有的犯规必须要严厉处罚,以示威严,让他们知道下次再这样就要处罚的,还有就是看准犯规的第一时间鸣哨,初学者的通病就是打手势比较快,有时容易犯错。比如进攻方向,球出界等,打手势一定要慢,自己思思想想。基层篮球一般都是上下半场,下半场一定要吹严一点,每个队都想胜利,下半场身体接触相当多,吹得松一些,就比较容易产生冲突。 通过吹一些比赛树立自己的信心,场上比赛瞬息万变,

自信心是篮球裁判的精神支柱,是不可缺少的心理品质之一。有了自信心,才能在比赛场上应变自如,处变不惊。两个裁判一定要相互联系,相互信任,做到既有分工又有合作。不强哨,不漏判,让靠近犯规及违例地点的裁判来判定,力求在自己的区域不漏判,不该判同伴的判罚。 当然,自己也是菜鸟一个,篮球制裁技能还需进一步提高,希望通过吹一些比赛来提高自己,希望大家共勉。 2016—2016赛季CBA、WCBA执裁尺度与临场管理的统一 2016年10月17日—18日在北京召开了新赛季联赛工作会议,对联赛全体教练员就南昌培训班《执裁尺度和临场管理》的重点内容进行了传达统一。现将统一的重点内容和精神传达给所有裁判员,要求大家认真学习、认真领会,在新的赛季贯彻执行。没有提到的部分按《2016-2016赛季联赛手册》以及南昌培训班的《2016-2016执裁尺度和临场管理》执行。 内容提要 一、行为管理与判罚二、规则运用的统一 技术犯规违反体育道德犯规 规则解释非法用手的犯规 打架的处理掩护犯规 一、运动员、教练员、球队席人员的行为管理 规则条款

篮球力量训练计划

篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下:(表一) 表一:力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大 其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体 能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。 对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间 为48-96小时,因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下:(表二) 表二:训练方法及数量 俯卧撑 1~3组*30个一组 引体向上 1~3组*30个一组 撑双杠 1~3组*30个一组 踏台阶 1~3组*10-15次/腿 弓箭步走 1~3组*10-15次/腿 俯卧挺身 1~3组*最多次数-20次 收腹练习 1~3组*最多次数-50次 悬垂举腿 1~3组*最多次数-50次

对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下:(表三) 表三:全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推斜板卧推 引体向上俯卧单手提拉 实力推直立推举 杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸 撑双杠三头肌下压 下蹲前弓箭步踏台阶 高翻坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝单腿后抬腿 提踵单脚提踵 俯卧挺身直腿拉 收腹练习悬垂举腿 注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。

个人篮球技术训练计划

个人篮球技术训练计划 如何制定个人篮球技术训练计划?下面是WTT小雅收集整理关于篮球周训练计划以供大家参考学习,希望大家喜欢。 篮球周训练计划篇一 星期一 1、运球 2、速度 1、准备活动 2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球,行进间运球) 4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑) 5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳) 6、放松活动 星期二 1、上篮 2、爆发力 1、准备活动 2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮) 4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)

5、一般素质训练(滑步、折返跑) 6、放松活动 星期三 1、传球 2、上篮 1、准备活动 2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、传球(原地传球、行进间传球) 4、行进间传球上篮 5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳) 6、放松活动 星期四 1、综合训练 2、力量训练 1、准备活动 2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、综合训练(运球、传球、上篮) 4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶) 5、放松活动 星期五 1、考核 1、准备活动

2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高) 4、放松活动 星期六 1、综合训练2、耐力训练 上午:运球、传球、上篮 下午:耐力训练 星期日 1、综合训练 上午:运球、上篮 下午:传球、上篮 篮球周训练计划篇二 时间、主要训练任务、具体训练内容: 星期一 1、熟悉球性。 2、提高运球的能力 3、提高传接球能力 4、进一步熟练行进间投篮 1、原地球性练习。 2、左右手运球,原地练习体前变向运球 3、一对一练体前变向。变向时球要低 4、传球(原地胸前、单手接、移动中接) 5、行进间高手投篮。 星期二 1、熟悉球性 2、提高传接球能力 3、熟练行进间投篮 4、加强攻防练习

篮球核心力量训练方法

篮球核心力量训练方法 一、基本俯卧式 首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。 二、侧面支架式 首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧,重复动作。 三、异侧腿臂支撑 首先,左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前,同时右手伸抓左脚,屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑,重复动作。 四、俯卧屈膝直腿支撑

首先呈俯卧撑准备姿势,接下来右腿向前屈膝,呈半跪姿势,保持膝盖与地板保持5公分距离,左腿离地向上翘,两腿之间的距离,不可过小,越大越好。然后换另一侧,重复以上动作,各保持20秒。 五、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上,脚跟着地,然后。两肘在背后支撑,将身体撑起,使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 六、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上,从后背用手抓住脚踝,两腿尽量伸直。上体用力,使胸部离开地面,使腹部和腰部贴在地板上,保持15秒。 七、直立交叉腿弯腰拉伸练习

站立后两腿交叉,右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝,是身体尽量贴住大腿,注意两腿膝盖不能弯曲,保持伸直状态。然后换另一方向,使左腿在右腿前面,重复动作。 八、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰,用双手手掌接触地面,向后慢慢移动,达到最大支撑限度,形成后支撑,保持双腿直立伸直。 九、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上,用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上,双手在膝盖下方用力,使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上,重复动作,保持20秒。 十、空中跳伞式

篮球基本功训练

1、突破上篮 过人无外乎就是从防守者的两个方向过去—左边和右边 平时打篮球有没有发现纯用速度一般很难过去? 所以节奏很重要掌握防守者的节奏这个除了用一些必要的假动作和变向运球突破外打乱防守节奏更重要的是经验打得多了对防守者的防守动作就了解了 还有一点就是球感多练练运球和提高护球的水平尤其是护球保证在过人时不被对手断掉用手臂和肩膀护住球运球时要保证球不要离身体过远 如果你的个子不高突破上篮肯定会面对大个子上篮时除了用后背靠住隔开对方和高抛外,还要看清封盖动作掌握上篮时机和节奏,所以上篮的节奏也很重要 你再练练中投 中投不用说中投完全靠练 2、中投 弹跳靠天分,投篮靠练习 至于投篮的姿势听谁说都白搭,自己的姿势都不见得正确还教别人 个人建议你上网看看雷阿伦或者阿兰休斯顿(他俩的姿势公认的标准)的视频仔细的揣摩并且模仿他们的投篮姿势(如果手底下没有球空手练就可以) 也可以看“张卫平的初级篮球教程” 土豆酷6网上有视频讲的也比较详细 3、防守 防守凭的是精神和气势有时气势比防守技术更重要具体的防守技术你也可以看看“张卫平的初级篮球教程” 4\力量与速度 力量无非就是多做做俯卧撑蹲起跳绳提踵 速度最好的办法是练习变速跑 耐力就是跳绳或长跑 5、配合(你一对一,这个用不着) 虽然用不到但是这一点在集体比赛中是最重要的这不是一个人的运动只有动的配合才能使自己最强至于传球,有条件的话找一面墙在墙上画个和球一般大的圈站在离墙3-5米

处用各种传球的姿势把球传到圈内. 尤其控卫对配合、传球这一点要求很高,如果想打控卫还有一个忌讳,要冷静要做到接到球后首先反映到脑子里的是传球绝对不能独不能轻易出手(这并不代表控卫得分能力就不强),除非得分机会相当好或者全队打不开场面需要你提高志气的时候你可以毫无忌惮的展示你的得分能力 在正规篮球比赛里有一句话“如果一场比赛对方的控卫得分最多那就不用怕他们十有八九会输掉比赛”因为空位的基本职责不是得分,如果空位得分全队最多,只说明一个问题,那就是这个队的其他位置的球员都得不了分了,也就是没有其他的得分点了 凯文不求别的花哨篮球把这三点做好 先来谈控球这是基本功的问题 是篮球的基础练好控球 先从三件事开始 首先就是要学会用手腕拍球然后用手指黏球 其次要学会绕球培养良好的球感例如绕颈饶腰等 最后就要学会跑动中的运球不求快求稳 先做到这三点 其次就是标准的姿势也就是保持正确的手型 正确的姿势是右手五指张开托球掌心不触球 手腕与手肘分别成90度形成一个不关口的正方形 出手时手臂自然前推 注意手腕的抖动和手指出手的感觉 出手不求高但求快 最后就是上篮 这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的 上篮最重要的是注重节奏的把握 让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破 不求快但求钻对方的弱侧(即空间大的一面) 起跳不求高注意身体对球体的掩护 出手时注意手指的挑篮别僵硬 篮球初学者千万不能做的八件事!!! 1.盲目模仿球星动作。 球星的动作并不都标准,而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的,他们能做,业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。(非要模仿请模仿雷·阿伦) 2.不重视基本功练习。 基本功是不断提高篮球水平的基础,一定要重视,而且最好在初学时有专业人士教,以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功,老专门练什么所谓“绝招”,到一定程度你就没法再提高了。 3.投篮后仰 球星们的后仰投篮看起来很帅,但如果能正常投篮的话,谁会去后仰投篮呢,后仰投篮肯定

篮球运动员的力量训练

篮球运动员的力量训练 一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力, 进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境(指自然环境与训练、比赛环境、其 中主要是训练负荷)刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”(指能量消耗与补充的动态平衡)。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力,并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷,打破机体原有的生物适应与平衡,使机体在新 的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适 应性,即通常所说的竞技能力。因此,训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括: 呼吸循环与能量代谢系统的训练适应: ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着 运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化(如安静时心律减少,血压降低;定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少,肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等)。 支撑运动器官的训练适应: ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的 提高,骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如,柔韧性和协调性提高,肌肉能源物质和肌红蛋白的增高,酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。 神经、心理方面的训练适应: ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态,以适应复杂多变的训练与 比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应: ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用,使运动员的健康水平提 高,伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要,尤其对优秀运动员显得更加重要。 运动员的自我完善与比赛适应: ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善,以及比赛中运动员的应变能 力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础,直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制:

[少儿篮球基本功训练方法要如何做]15分钟篮球基本功训练

[少儿篮球基本功训练方法要如何做]15分钟篮球基本功训 练 篮球运动项目备受世界广大青年所向往和喜爱,少儿的篮球运动基本功也有一定的训练方法。下面给大家介绍关于少儿篮球基本功训练方法的相关资料,希望对您有所帮助。 篮球运动从幼儿做起,从幼儿园开始做起。在幼儿园开展篮球运动要坚持做到三个基本,就是基本技术、基本素质、基本配合。当今学前教育,有少数幼儿园在做篮球特色园,有的以篮球为特色,有的专门以篮球为主特色园来做。在幼儿园,每个老师都有自我的一种教学方式,千变万化,各展特色。经过在幼儿园多年一直坚守在一线老师位置上,以多年的幼儿篮球教学实践探索和经验,凭借对幼儿心理的理解,针对幼儿的年龄特点。下面谈谈如何在幼儿开展篮球运动以及开展篮球运动的策略。 一、选球与持球方法 根据幼儿年龄特点和能力,从小班到大班,幼儿园的儿童用球为3号小篮球。当幼儿第一次碰到篮球时都会觉得很兴奋,对于幼儿一般选择低手持球方法,高手持球:五指张开,两大拇指朝上,两手抱球。第一次授课时,要讲解示范正确的动作要领,对于有些掌握不好的幼儿要个别指导。最初,各种持球方法都会有。其实,正确的持

球方法对幼儿来讲是非常重要的,一旦幼儿掌握到正确的持球方法,幼儿会很容易受到受害,特别是幼儿的手指,例如幼儿持球方法不对,手指戳到球,这对幼儿的手指的伤害是非常之大。因此老师在给初学者的幼儿上篮球课时必须教会幼儿如何正确的持球,这样可以减少伤害,为下一步动作打好基础。 二、拍高球 (一)原地拍高球 对于初学者的幼儿来说,他们对球感,熟悉程度都是比较陌生的。在原有的基础上,针对幼儿拍球要从原地不动拍球开始,简称“原地拍球”,把这种拍球方式看成是幼儿往后学习的出发点和起点。原地拍球顾名思义,就是站在自己的位置不移动的拍球。原地拍球的最基本的要素分为一个“基本”和“三个要点”分为原地拍球的基姿、原地的右手拍球、左手拍球、双手交替拍球。“基本”讲的是基姿,幼儿站在原地拍球的基姿。基姿的动作要领:两膝盖微屈,腰背挺直,身体稍向前倾斜,刚开始练习基本姿势站立时对幼儿要进行时间上的考验和锻炼,由多到少,可根据幼儿最喜欢的数数来计量。由于根据习惯幼儿也经常喜欢用右手拿东西,因此开始从右手开始练习原地拍高球,原地右手拍高球的动作要领:站在自己的原地,基姿站好,双手五指张开,右手放在球的上面,左手放在球的下面托住球,双手托

篮球训练方法

篮球训练内容 1、身体训练 2、球性练习 3、脚步练习 4、接传球练习 5、运球练习 6、投篮练习 7、抢篮板球技术 8、突破技术 9、防守技术 10、抢断技术 11、战术演示 12、辅组体能练 13、心理调节方法 篮球队基本训练方法 一、热身运动 在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步伐 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练。 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进, 注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。 4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地传球。 2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球:以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。 8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传:训练球员切传战术。 11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

篮球上肢力量训练计划模板

篮球上肢力量训练计划模板 1、力量的训练计划 1.1、周一:窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 1.2、周二:反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 1.3、周三:深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,两手靠墙倒立到单手倒立2min。 2、上肢力量的锻炼的注意事项 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行,跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、篮球运动的特点 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突

然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。 上肢力量的器械锻炼法 1、第一种方法 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、第二种方法 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 3、第三种方法 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,

篮球队基本训练方法

篮球队基本训练方法 一、热身运动 在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步伐 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练。 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进, 注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。 4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地传球。 2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球:以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。 8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传:训练球员切传战术。 11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。 四、上篮训练 1.全场8字型传球上篮。 2.车轮式上篮。 3.全场7*5*3上篮。 4.三线上篮。 5.全场长传罚球线接应上篮。 6.二人一组上篮。 7.三人一组上篮。 8.直线运球上篮。 9.半场三角上篮。 五、运球训练 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

篮球技术练习方法

篮球技术练习方法 双手胸前传球的练习方法 1、原地模仿练习 目的: 徒手体会原地双手胸前传球的出球手法。 方法: 练习者成两列横队,左右前后间隔2米。随口令做双手胸前传球的徒手练习。 要求: 身体直立,腿不动,重点体会上肢出球手法。 2、原地持球翻腕练习 目的: 体会原地双手胸前传球的翻腕动作。 方法: 两人一组,一人持球做翻腕动作,另一人扶球帮助练习体会动作。 要求: 身体直立,两腿不动,重点体会持球翻腕动作。 3、原地对墙传球练习 目的:体会原地双手胸前传球的手法。 方法:练习者每人一个球,面对墙1.5~2.5米的距离进行原地双手胸前传球练习。 要求:身体稍前倾,重点体会伸臂翻腕拨指动作。 4、原地自抛自接球练习 目的:体会原地持球动作。 方法:每人一球,双手持球前平举,将球上抛1.5米左右,然后接球,检查持球手型是否正确。 要求:两脚平行开立,身体直立,接球时手臂伸直。检查持球方法是否正确。 5、原地传接球练习 目的:体会原地双手胸前传球完整动作。 方法:两人一组一球,面对面相距3~4米,做原地双手胸前传球练习。 要求:上下肢动作协调配合,传球手法准确。 6、原地三角、四角传球练习 目的:体会原地双手胸前传球完整动作。 方法:学生成三至五人一组站成近似等边三角形或正方形,相距4~米按顺时针或逆时针方向依次传球。 要求:接传球动作连贯,上下肢动作配合协调。 7、迎面跑动传接球练习 目的:体会双手胸前传接球技术动作。养成传球后迅速起动的习惯。 方法:学生6~8人一组,分成两纵队站立,距离4~6米,相互传球后跑至对方排尾。 要求:传球手法准确,动作协调,传球后要迅速起动。 8、全场二人跑动传接球练习 目的:体会在行进间双手胸前传球的完整动作技术。 方法:两人一组一球,相距3~5米,进行全场传球接球练习。 要求:采用侧身跑进行传接球,传球手法准确,全身动作协调配合。 传接球技术易犯错误及纠正方法 (1)接球时手形不正确,无缓冲动作。 纠正方法: 以正确手型迎球,要求臂、肘关节放松,接球时顺势后引。可组织两人一组一球,一人单手举球或轻轻抛球,另一人以正确的手形去接球,借以帮助体会动作。 (2)持球手型不正确,掌心触球,传出的球无力量。 纠正方法: 可采用两人一组一人持一球互相推传练习(即传球模仿性练习). (3)双手持球或传球时,肘关节外张。 纠正方法: 要求手腕、手指放松,肘关节自然下垂, (4)双手传球时用力不一致,传出的球侧旋,两手有交叉动作。 纠正方法: 可先采用两人一组做双手持球或不持球的传球模仿性练习,体会传球动作的连贯性和上肢下肢动作配合的协调性;然后采用两人一组(由慢到快,由近到远的)传球练习,或者采用持球对墙练习传球方法,体会出手动作和上下肢协调配合。特别要注意两手同时翻腕和拨指的动作。 (5)行进间传接球时,手与脚步动作配合不协调,腾空过高。 纠正方法: 进一步了解行进间传接球和手脚配合的方法,强调传接球时不要向上跳,要正常向前跑动,可采用在慢速中先传,接固定球的练习.

篮球腰部力量训练方法

篮球腰部力量训练方法 很多人都喜欢看球赛,尤其是男孩子看球赛的人很多,以前上学的时候,只要一到休息天,很多男生就会围在一起看球赛,大家都是球迷,现在也有人利用篮球来锻炼自己的腰部力量,有的人说效果还是很明显的,锻炼的时候还是要掌握一定的方法的,这样锻炼的过程中也会更加的有意思,这里就给大家介绍下篮球腰部力量训练怎么样。 当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,篮球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。 不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后

切记锻炼后进行肌肉伸展。 仰卧起腿。起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。 篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。 直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举

重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。 大家在进行腰部力量训练的时候,最好能够多选择几种运动,因为篮球这项运动并不是适用于所有的运动者,对于某些人的效果可能会很好,但是有的人也会没有多大的效果,所以大家一定要找到最适合自己的方法,这样才可以最好最快的锻炼自己的腰部力量。

篮球基本功训练教案.docx

一、篮球(综合练习)重点动作的综合运用。 教材 难点动作的编排组合。 教认知目标:学生知道本年级年级已学动作的名称及基本要领。 学技能目标 :学生能将已学过的动作按教师的编排组合要求综合运用,巩固和提高已掌握动作的质量和运 目用技术的能力。 标情感目标:学生练习积极性高,自学完成练习。 教学时次 教学内容教师活动学生活动教师个人修改意见过程间数 准一一、体育委员整队,报告人一、队列如图示 常规数。 二、师生相互问好。 备 三、老师宣布本课主要内 10` 容和任务。 四、慢跑400 米 部 8*8 拍 二、徒手操 五、徒手操; 分 二、练习图: 1、伸展运动 ` 1、学生听清要求和规 2、体侧运动 则。 3、俯背运动2、认真练习动作到位。 4、踢腿运动 5、侧压腿、前压腿

教学时次 教学内容教师活动学生活动教师个人修改意见过程间数

一、篮球一、 1 传接球 ----投篮练习学生练习图: (综合练习) 2 曲线运球 ----投篮练 习 20` 3 曲线运球 ----传接球 ---投篮练习 4运球 ---- 传接球 -----投篮练习 基 (1)教师讲解要求 (2)组织学生练习 (3)巡回指导 ` 本 部若 干 次 二、 1 学生分成四小组 二、游戏 分 2 各组在小组长带领 5` 下认真练习。 二、教师讲解练习要求和 内容(曲线运球投篮比 赛) 2组织学生练习 3巡回指导1、强调肘下 垂,持球时 掌心空出, 多做徒手 模仿练习 和持球慢 动作,如对 墙传接球。 2、强调两手 手型呈口 代状,手指 触球,手心 空出,及时 后收。

教学 教学内容教师活动 过程 一、领做放松操 一 二、本课总结讲评 整理 1.学生自我评估学习情况放松 2.教师总结 3.布置收还器材 结 三、师生再见 二 束小结 部 分 实班级备注 施 情 日期一二三四五 况时次 学生活动教师个人修改意见间数 一、随教师做充分放松 二、 1 学生分组小结自我 评估。 2集中汇报。 10` 3男生第一组归还器 材 三、师生再见 一、组织:如图 ` 二、要求: 放松、调整呼吸 预 计练习平均 负密度 35 % 心率 142 次 / 分 荷

篮球熟悉球性基本功练习方法的探讨

篮球熟悉球性基本功练习方法的探讨 0、引言: 篮球运动是最受人们喜爱的运动项目之一,它在全世界范围内得到广泛的开展和普及,为了尽快地发展篮球事业,应进一步提高篮球教学和运动训练水平。手控制球的能力是篮球运动中重要技术环节。 对球性的熟练程度直接影响其水平的高低,运用熟悉球性练习进行准备活动进行了尝试,实践证明,此方法科学合理,有明显效果,它既丰富了准备活动的内容,又促进了教学质量的提高。 1、篮球熟悉球性基本功练习方法的内容 1、1抛接球练习方法 1.1.1双手抛接球:两腿左右开立,双手持球于胸腹前。练习时,全身协调用力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。抛 球的高度,从低到高,再由高到低。 1.1.2 双手过顶抛接球:两腿左右开立,双手持球于背后。利用 提肘抖腕,小臂外族的力量将球抛起,经头上在体前落下,双手将球 接住。 1.1.3 自抛自接从地面反弹球,当球落下从地面反弹时,两手迅 速向球前伸,并将球握住,要求握球高度在膝以下,抛球的高度要从 低到高。 1.1.4 单沙壤土过顶抛接球:两脚左右开立。右手将球持于体侧 (手臂伸直,手心向上),用向上摆臂和指明腕的力量将球弧线抛起, 经头上传至左手,左手接球后再将球向右侧上方抛起,经头上传至左手,左手接球后再将球向右侧上方抛起,右手接球。依此连续进行。 1.1.5 单手背后抛球过异侧肩接球:两脚左右开立,右手持球于 身后,然后抛球过异侧肩,左手体前接球,左手接球后再从背后抛球 过异侧肩,右手体前接球,两手交替进行抛接球练习。

1.2 交接球练习方法 1.2.1 踢腿交接球:两腿自然开立,双手持球于胸前。练习时, 两腿交替踢起,当一腿前踢时,一手将球于大腿下交给另一手。依此 反复练习。 1.2.2 两手体前相互拔传球:两脚左右开立,双手相距 40~50 ㎝,用一球快倒手。只许手指触球,不许手心触球。由腹部高度到胸部高度 再至头上高度,再向下,反复练习。 1.2.3 胯下两手前后颠接球:两脚左右开立,深屈蹲两手持球于体前胯下。练习时,将球稍向上颠抛,两手迅速移至身后在胯下接球,然后 再将球稍向上颠抛,两手以迅速移至体前进胯下接球。依此连续进行,动作由慢到快。 1.2.4胯下“ 8”字交接球:两脚左右开立,略宽于肩,两手持 球于膝前。练习时,右手持球在胯下将球交左手,左手持球经左腿后, 在胯下将球再交右手。依此连续进行交接球,速度由慢对快,球移动 轨迹是“ 8”字形。 1.2.5行进间膝下“ 8”字交接球:两脚左右开立,略宽于肩, 持球于膝前。练习时,向前迈出右腿。同时左手持球经两腿中间将球 交右手,左脚继续向前行进,右手持球经右腿外侧再将球在两腿间将 球交左手,依此前进做胯下“8”学交接球。行进速度可由慢到快, 方向亦可不断交换。 1.2.6环绕交接球:用一球向上绕腿、腰、肩、头再向上绕环, 反复练习。速度由慢到快 1.3 挥摆球练习方法 1.3.1单手斜后上方挥摆球:两脚左右开立,持球于体前左手将 球推交右手引摆至身体右斜后上方,手指控制住球,回摆时要加速。 依此左、右手交替进行。 1.3.2单手体侧前后摆球:两脚左右开立,左手或右手持球于体 侧。练习时,先向后拉摆球至极限时,前臂迅速外旋,再将球向前挥摆。然后,前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求摆幅逐渐

相关文档
最新文档