大学生健康饮食

从广义来看，健身即让身体保持健康的良好状态。健身，可以从两个大方向上去操作：饮食与锻炼。考虑到学业等各方面的问题，饮食比锻炼更具现实意义，大体可以参考“三分靠练七分靠吃”的原则。

饮食篇

1.每个人的身体状况各有不同，但大体可以遵循食物金字塔的结构安排每天的饮食

食物金字塔

也就是说，要大量食用水果蔬菜以及谷物（各种粗粮，全麦类食物），其次是各种豆制品与鱼肉蛋类食品，然后是各类奶制品，少摄入红肉，奶油，精米精面和各种加工食品。

体型偏瘦的同学要考虑的是保持膳食平衡，保证每天摄入足量的营养。但大部分同学可能更关注如何享受美食又能避免摄入热量过多，那么本篇指南就着重讲如何控制热量吧~

2.食物分类

蛋白质：鱼，海鲜，牛肉，豆腐，腐竹，黄豆，金枪鱼，沙丁鱼，鸭肉，鹅肉，香蕉，脱脂奶，蛋白。

高纤维低热量食物：粗粮，深色蔬菜，燕麦，薏米，荞麦，高粱，红薯，芹菜，猕猴桃，苹

果，红豆，大豆。

低脂低热量营养食物：西红柿，青瓜，火龙果，樱桃，草莓，柠檬，菠萝，木耳，娃娃菜，胡罗卜，豆芽，蜂蜜，葡萄柚，酸奶，洋葱、西兰花、茄子，丝瓜，南瓜，绿茶，普洱。

脂肪：油，巧克力，动物皮，猪脚，鸡爪，非海鲜和鱼之外的白肉，花生、核桃、杏仁、开心果、西瓜子、芝麻等坚果（富含蛋白质，但脂肪含量也高）。

高碳水化合物和高脂肪：米饭，面条，包子，土豆，汉堡包，糕点，面包，披萨，油炸食品。

高糖分：口香糖，咖啡，西瓜，葡萄，哈密瓜，榴莲，芒果，荔枝，桂圆

3.基本原理

如何保持体型？简单来说，就是要均衡一天摄入和消耗的热量，如果是减脂，就需要摄入的热量小于消耗的热量。

计算热量的单位是卡路里，人每天有基础代谢值，也就是说如果你躺在床上不动器官的运行也会消耗卡路里，基础代谢值随年龄，身体状况的不同有所区别，其余的热量消耗就需要运动来实现，而热量摄入，就是食物控制的。

每一种食物都有热量，因此低热量的食品吃的过多也会发胖，高热量的食品仅仅是品尝一点也不会有什么问题，重在热量的控制。热量和饱腹感是两个概念，有些食品热量低，饱腹感强（如一些蔬菜，粗粮，全麦类食品），就可以有效控制热量且不必担心吃不饱，如果要控制体重，这些食品会是我们的好伙伴。

4.卡路里计算

手机下载App“薄荷”就有卡路里计算器，或者其他类似App都可以。这样在选择三餐的时候可以对热量有一些估计。在超市购买食品的时候也可以参考一下后面的营养成分表。好比酸奶通常情况下被认为是健康的饮品，但是添加剂过多的酸奶也有高脂肪高热量以及不利健康的问题。

5.对待不同的营养成分

①蛋白质：应通过鱼肉蛋类食品，奶制品，豆制品等摄入足量的蛋白质。蛋白质饱腹感强，而且有保住，生长肌肉成分的作用（肌肉生长的原理：肌纤维在锻炼中收缩断裂，通过蛋白质修复肌纤维，重新长出更结实的肌纤维）（女孩也大可不必担心，长出结实的肌肉块并不是件容易的事情，后面会详细说）。蛋白质要多吃。比如早餐的鸡蛋，豆浆，午餐含蛋的菜，豆腐皮，牛肉鱼肉等。

②碳水化合物（这条根据自身身体状况参考，如果没有控制热量的需要就忽略掉）

不要过多地摄入米饭，面条等细粮的碳水化合物。在食堂吃午饭和晚饭时如果感觉吃不饱，多要一份菜比多来几两米饭更好一些。我们习惯摄入过多精米精面，这些细粮除了有热量较高的问题外，也容易让人昏昏欲睡。

多吃土豆，玉米，高粱等粗粮碳水化合物，饱腹感强，热量也更低。

③脂肪

如果控制热量的话就要避免过多摄入油炸类食品，多吃蒸煮食品。

但控制并不代表不摄入，女孩更要摄入足够身体需要的脂肪量以免出现健康的问题。关键在于要多摄入优质的脂肪，比如源于坚果，一些鱼类的脂肪，避免反式脂肪等劣质脂肪。

6.具体要怎么操作来控制热量？总结一下可以把一下原则运用到每天的饮食当中

①保证正常三餐的摄入，一定不要所谓节食减肥不吃东西，一来容易反弹效果不大，二来对身体危害太大。

②高蛋白低油低盐低脂，多摄入蛋白质，避免过量摄入脂肪

③食用粗粮比食用精米精面更好。早餐吃玉米饼或者窝窝头是不错的选择；避免一餐中精米精面占过大比重

④多吃水果蔬菜。

⑤控制零食的摄入！！！刚刚讨论的精米精面与粗粮之间的热量差异远远不如零食与正常三餐的热量差异大。米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛，就真的是舍本逐末了!

⑥少食多餐，每一餐不要吃的太饱，然后在主要两餐之间加餐。比如上午十点加一餐，下午三点加一餐（如果时间允许的话）。加餐的内容也不意味着吃正餐的量，考虑到住宿舍，在10点和3点，补充些水果就是不错的选择。

⑦注意三餐的分配：早餐可以不必忌口，可以痛快地吃个饱，早餐摄入的能量要支持人一天的工作，所以早餐很重要，午餐也不必太忌口，七八成饱最好。晚餐要控制，不能吃太多，但也不意味着不吃，晚餐吃一点，晚上看书学习不会饿就可以

7.本来想把食堂所有菜品拍成图片然后做个卡路里表的，拍着拍着发现总有菜在变花样，统计有点困难，所以还是建议大家在手机里下一个卡路里计算器，今天吃什么，大概估计一下热量就可以

#食谱模板

早餐：1~2个鸡蛋；豆浆/牛奶/；玉米饼，（或清泽的薄饼，烙饼，包子，馒头均可）（吃饱为止）

午餐：二两米或三两米（觉得米吃不完打饭的时候说一下要二两米就可以），两份素菜：西红柿鸡蛋，炒白菜，蒜薹，豆腐皮（原则就是摄入蛋白质和蔬菜）；一份肉菜（摄入一点脂肪，牛肉，鱼肉为宜）

晚餐：一小份米饭，一份素菜（完全可以替换为一份肉菜，看自身状况）

加餐的话，有空去西门买点各种水果（强烈推荐香蕉），抽空吃点就可以~

*注意

本篇指南起一个引导，科普的小作用，具体操作的时候，也一定要尊重自己身体的实际感受，也就是说通过饮食最终目的是为了自身健康，有更多的精力可以用来投入到想做的和喜欢的事情上去。除饮食外，体育锻炼也是相当重要一环。之前答应大家在指南里要写进去宿舍的一些简单锻炼动作，但是开始写之后才发现男女健身有不少不一样的地方，我还需要再学习研究一下，因为锻炼也是一件严肃的事情，损伤的危害甚至大于没有锻炼。那么大家一定要认真上体育课，珍惜一下为数不多的好好活动的机会。