keep两周减脂训练计划
6、深蹲：
主要肌肉：臀部、股二头肌。
要点1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。
要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。
要点3：保持腰背挺直，臀部主导发力。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
常见问题：大腿受力比臀部明显。
解决：臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。
7、缓冲深蹲：
主要肌肉：臀大肌、股四头肌。
要点1：胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。
要点2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。
要点3：缓冲时重心位于脚后跟。
呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。
二、HIIT适应性训练：
1、臀部动态位伸：
主要肌肉：臀大肌、内收肌。
要点1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
要点2：提膝同时踮起脚尖。
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。
2、大腿内侧担伸：
主要肌肉：内收肌群
要点1：背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。
要点2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。
3、腹肌激活：
主要肌肉：腹直肌
要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、左腿屈膝卷腹：
主要肌肉：腹直肌
要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：下背部挤压手掌。
呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。
5、右腿屈膝卷腹：
主要肌肉：腹直肌
要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：下背部挤压手掌。
呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。
6、腹部拉伸：（同第1天5）
7、反向卷腹：
主要肌肉：腹直肌、腹内斜肌
要点1：抬腿时，将下背部用力挤压双手。
要点2：腿下放时，把下背对双手的压力减轻。
要点3：想象臀部与双腿是一个整体在运动。
呼吸：抬腿时呼气，下落时吸气。
常见错误：腰部疼痛。
解决：全程刻意用下背挤压双手。
呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。
常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
5、静态臀桥：
主要肌肉：臀大肌
要点1：臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
6、下背部动态拉伸：
主要肌肉：竖脊肌
要点1：双手抱紧膝盖。
要点2：放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原。
呼吸：拉起时呼气，还原时吸气。
7、平衡蹲跳：
要点1：全程使用前脚掌着地。
要点2：摆动双臂带动身体起跳。
要点3：下落时绷紧全身稳定身体。
呼吸：起跳时吸气，保持平衡时呼气。
常见错误：下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。
解决：用臀部力量缓冲下落。
8、勾脚跳：
要点1:背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。
要点2：保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
9、手助力深蹲：
要点1：腰背挺直，动作自然流畅。
要点2：下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。
呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。
10、开合跳：（同第1 天9）
11、平衡蹲跳：（同7）
12、勾脚跳：（同8）
13、手助力深蹲：（同9）
14、开合跳：（同第1 天9）
15、平衡蹲跳：（同7）
16、勾脚跳：（同8）
17、手助力深蹲：（同9）
18、左腿后侧拉伸：
主要肌肉：股二头肌
要点1：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
要点2：腹部向前贴近大腿。
要点3：上身保持正直。
19、右腿后侧拉伸：
主要肌肉：股二头肌
要点1：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
要点2：腹部向前贴近大腿。
要点3：上身保持正直。
20、站姿左腿前侧拉伸：
要点2：保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部。
要点3：动作越流畅越好。
常见问题：肩关节有响声。
解决：挺胸，保持双肩下压
2、交替摸肩：
主要肌肉：腹外斜肌、三角肌
要点1：收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。
要点2：双脚分开会比较，但要随着进步逐渐并拢双腿。
呼吸：抬手瞬间憋气。
3、上斜俯卧撑：
主要肌肉：胸大肌下部
要点1：双手撑于1米左右高度的桌面。
要点2：踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。
呼吸：下落时吸气，撑起时呼气。
常见问题：手臂发力明显。
解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀。
4、跪姿前移俯卧撑：
主要肌肉：胸大肌上部，髂腰肌
要点1：保持背部挺直，腹部收紧。
要点2：推起时，收腹抬臀辅助起身。
呼吸：前移吸气，推起呼气。
常见问题：力量不足难以完成。
解决：先抬臀，再推起。
5、跪姿俯卧撑：
主要肌肉：胸肌，肱三头肌
要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部
要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。
常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
6、离心俯卧撑：
主要肌肉：胸肌
要点1：双手比肩略宽，绷紧肩部
要点2：身体绷紧成一条直线，不能塌腰。
要点3：下落时要控制速度，不能放松任由身体下坠。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
常见错误：支撑姿态转换时膝盖难受。
解决：可以改为双脚依次伸直。
7、分腿俯卧撑：
主要肌肉：胸肌
要点1：双手比肩略宽，绷紧肩部。
要点2：双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离。
要点3：身体绷成一条直线，不能塌腰。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
8、仰卧屈膝后撑：
主要肌肉：肱三头肌
要点1：双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动。
要点2：绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。
呼吸：下降时吸气，还原时呼气。
常见问题：手腕疼痛。
健身训练计划表
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
高三体育生训练计划[1]
高考体育训练计划 一、训练指导思想： 高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。 二、时间安排： 高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（8月—10月）主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力；第二阶段（11月—2月底）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（3月—考试）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。 第一阶段周训练计划 周一：强度：大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 周二：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、负重提踵、深蹲 3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
4、推铅球：10—15次 周三：强度：小运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、50-60m加速跑（6—8）次 4、短助跑水平单足跳：20m×3组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、高抬腿走：60m×2 3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×460m×3 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐30次×4组 4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组
减脂训练计划
人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。 完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然
减脂有氧训练计划
30秒―30秒―60秒 首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。 环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。 20分钟升级版跑步计划 计划一 5分钟匀速跑 15次屈膝高抬腿 5分钟匀速跑 15次直腿前踢腿 5分钟匀速跑 15次屈膝向内平抬腿 5分钟匀速跑 计划二 5分钟匀速跑 15次蛙跳 5分钟匀速跑 15次屈膝上跳 5分钟匀速跑 5次单腿前跳 5分钟匀速跑 有氧训练的营养补充： 1、碳水化合物 碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑
步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 2、水 跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。 3、咖啡因 咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 4、肉碱（左旋肉碱） 肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。
健身房(减肥)训练计划
健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法
-科学地制定体能训练计划
-如何科学地制定体能训练计划
————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期： 2
人文社科系管理学教研室学员课题 结题验收表 项目名称如何科学的制定体能训练计划 完成单位学员三旅二队十四班 项目负责人李帅 填报时间2010年12月27日 信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室
项目成员姓名 出生 年月 职务 负责人李帅1990．07 学员 主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长 武阳1990．06 教导员助理王世杰1990．02 学员 熊贤斌1990．11 学员 立项工作总结 一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况： 1.科学组织体能训练方法的理论研究。 2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。 3.体能训练计划的制作和完善。 主要采用以下几种方法： 1.文献资料法。通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。 2.经验总结法。通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。 3.调查学习法。对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。 完成情况： 通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。 二、主要成果及特色 成果： 总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则 特色： 打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学 1
的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！ 三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值） 本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。 四、存在问题及改进设想 一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度； 二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间： 三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决； 改进设想：学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。 研究报告（可附页） 2
如何设计制定一个的训练计划
如何设计制定一个的训练计划 步骤1：选择目标 如果你不是很清楚自己具体的目标是什么，你只会选择错误的训练方法，重量，也意味着你只能原地踏步。 我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。” 这是你的目标吗？很抱歉，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。 试图变得更大、脂肪更少是不可能的。 要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里盈余、过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。 无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。 我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。 同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻
山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。 顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。 让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。 力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。 选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。 发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加到磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。 你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。
健身计划减脂一周训练计划
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划 王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： vdisk.weibo./s/iePnp （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
女生健身房减肥计划表.doc
女生健身房减肥计划三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划 健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如
如何制定中小学课余体育训练计划
如何制定中小学课余体育训练计划 ——以高三普体生术科年度训练计划为例 训练计划是根据一定训练目的和培养目标制定的指导训练教学工作的文件。它决定着训练教学内容的总方向和结构，它是依据运动训练规律，把参与者从起始状态逐渐培养成目标状态的训练工作规划。 一、制定训练计划有什么作用？ 尽管体育训练效果的优劣最终取决于训练的具体操作实施，但训练计划毕竟是有效实施训练操作的前提保障。就一般中小学课余体育训练而言，较好的训练计划至少有如下一些作用： 1、计划能把训练过程的目标细化为若干独立且相互联系的训练任务，使训练目标更加具体化。 2、能通过对照计划所确立的训练模式，及时监控训练过程中目标实现的情况。有利于梳理训练过程各阶段环节、训练结构之间的关系，提高训练整体效益。 3、能提高带训教师对训练过程的掌控能力，有助于带训教师对训练作出科学客观的评价。 4、有助于积累训练资料，方便对训练过程进行反思和研究。 二、制定训练计划有什么依据？ 要想通过训练不断提高运动成绩，就必须坚持科学训练，而科学训练的最重要标志就是遵循运动训练过程的客观规律，然后依据此规律去确定运动训练必须遵循的基本准则。所以，简而言之，制定训练计划的依据就是运动训练的基本原则。 对中小学体训生（泛指参与学校课余体育训练的学生，下同）的运动训练来说，需要遵循的最基本最主要训练原则有：动机激励原则、直观性原则、系统训练原则、周期性原则、区别对待原则、负荷适宜原则、一般训练和专项训练相结合原则、竞技（训练）需要原则。 比如，经验不够丰富的带训教师在制定训练计划时往往不注意或比较难于把握适宜的训练负荷，以致运动伤病成了家常便饭；课余体育训练工作开展不正常的学校，临时抱佛脚的训练状态往往缺乏训练的系统性，结果不仅训练效果大打折扣，还很容易因急功近利产生运动伤害；即使是一些经验丰富的带训教师，也常常会犯忽视专项训练要建立在一般基本训练基础上的毛病，结果不仅专项成绩停滞不前，还很容易导致运动伤害的产生。 三、训练计划包含哪些内容？ 训练计划的种类很多，按训练教学的组织形式来分，可以分成个体训练计划、集体训练计划、混合型训练计划三类；按训练教学的基本内容来分，又可以分成
暑期减肥训练营训练计划书
暑期减肥训练营计划书
目录 第一部分：训练营介绍 第二部分：招生计划 第三部分：场馆使用方式及付费要求
第一部分：训练营介绍 （一）概述： 暑期快乐减肥训练营，以四周至六周为训练周期，专为肥胖或超重人群设置的专业课程和营养配餐计划，以集训方式实现肥胖人群在特定周期内安全快速减脂、缓解疾病、养成良好的运动习惯，杜绝反弹问题的良好效果。训练营为20人一班，以报名为准。 训练营特色： 训练营主要以有氧训练、体能训练、柔韧度训练、形体训练体育游戏为主，其中包括：篮球训练、跆拳道训练、弹力绳训练等。 （二)市场定位： 我们主要将市场定位在高三毕业学生与初中生和小学生肥胖人群。 第二部分：招生计划 一、前期工作 招生主要面向高三毕业学生、初中生与小学生的肥胖人群，招生人数初步设定为20人。在招生和教学过程中发挥自己优点。 此次招生是俱乐部最为重要一步，意义重大，所以要取得家长和各界人士的认同，为以后打下坚实基础。 时间安排 第一阶段：5月1日至6月15日，准备招生阶段 第二阶段：6月20日至7月20日，教学阶段 二、招生部分 1、宣传：主要通过网络广告，报纸广告。 2、走访：在各个小区宣传栏贴宣传海报。 第三部分：场馆使用方式及付费要求在场馆使用方面，希望每天上午可以提供时间，因为这个时间是锻炼的最佳时间。在场地费用方面，希望贵方可以采用分成式，在使用场的期间我方不会给贵方带来任何不便，贵方只需提供场地即可，其他均有我方单独承担，因初期运行效益不得而知，同时大量投入资金对我方也是一个困难，所以希望贵方可以认真考虑我方建议共赢共利，为双方达到双赢。
减肥营报名开班安排 第一期 2011年6月20-日 - 7月 20日 为期30天（周一休息） 第二期 2011年7月21日 - 8月21日 为期30天（周一休息） 锻炼时间： 每日上午08：00---10：00 （周一休息） 费 用： 1500元/期，满6人即可开班。 招生对象：（年龄12---25岁） 1、俱乐部会员（9折） 2、有减肥愿望的成年人 3、特殊胖友 4、放假学生 活动地点：青少年老年人体育活动中心 减肥营安排 ● 每日上午，团队集训2小时（不封闭）。 ● 增加运动多样性。 ● 数据记录，时时看到每次的进步，鼓励自己不断向前。 ● 健康的饮食指导，长期培养良好饮食习惯。 ● 每三天一次评估总结，保证安全和进步。 有氧训 练 柔韧性训练 篮 球 训 练 跆拳道训练
减脂增肌健身计划
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
课训练计划制定
一、周训练计划的制定 周训练计划是最常用、最典型的小周期训练计划。周训练计划是落实大周期和阶段训练计划的基本单位，同时，它也为每天的训练规定了内容、方法和手段。由于周训练的时间跨度较短，便于教练员进行设计和控制，再加上现代训练中周训练的课次和负荷安排上趋于递增，因而，周训练计划是最为重要的一种计划，深受广大教练员的重视。 根据课余体育训练的特点，周训练计划一般为7天，但在训练实践中，根据情况设计短于7天或长于7天的周训练计划，如比赛的持续时间为4天，那么赛前的小周期可考虑4天为一个小周期的训练安排。所以，实际上，4-10天都可成为一个完整的小周期。 由于田径是各竞技项目的基础，因此，在此以田径为例来说明周训练计划的类型及其制定。一般地，周训练计划包括引导小周期计划、准备性小周期计划（包括一般性准备小周期和专门准备小周期）、赛前训练小周期计划、比赛小周期计划以及恢复小周期计划等五种类型。 一、引导小周期 （一）引导小周期主要任务 这种小周期的主要任务是将运动员的身体机能引导到即将开始的紧张训练所需的状态上来，常安排在准备期第一阶段的开头。因为运动员经过恢复调整后，身体机能水平往往很难一下子进入紧张的工作状态，引导小周期的安排能促使机体尽快进入工作状态（常安排1-2周。）实践中不少教练忽视这种小周期的训练安排。 （二）引导小周期的训练内容及负荷安排 训练内容上表现出明显的多样化特点，多采用一般身体训练内容。负荷不大，应按循序渐进的原则逐渐加大负荷量，负荷强度不大，以55%-75%为宜。训练手段应多样化。
二、准备性小周期 准备性小周期可分为一般准备小周期和专门准备小周期两种类型。 （一）准备性小周期的主要任务 一般准备小周期的主要任务是发展运动员的一般体能，提高运动员的竞技能力，为初步形成竞技状态准备各种身体条件。专门准备小周期的主要任务是积极发展专项体能和专项技能，提高机体对比赛的训练性适应，完成对专项化训练的转化并为顺利过渡到比赛期训练打好基础。其中，一般准备小周期的负荷强度以70%～80%为宜，并以一般训练内容为主；专门准备期的负荷强度达到80%～95%范围，以专项训练为主。 （二）准备性小周期训练负荷特点 根据准备性小周期的任务，在这期间多安排一些负荷较小的小周期，并体现出加量周向加强度周方向转化。因此，一般准备小周期多采用“加负荷量，保持或降低负荷强度”的负荷安排方式，专门准备小周期多采用“加负荷强度，保持或降低负荷量”的负荷安排方式，而无论哪种准备性小周期形式均可采用“保持一定的负荷量和一定的负荷强度”的负荷安排。 由于准备性小周期的数量多，时间跨度大，在学校课余体育训练中，普遍采用周训练负荷的两段式结构安排，即把周训练主要分为前后两半，前一半和后一半的负荷内容和负荷量度等安排较为相似，而中间则安排较小的负荷或其他方式的积极性休息作为调整。 需指出的是，一般的学校尤其是中小学校在周一至周五的学习中，周三和周四往往学习任务会比较重，为使课余训练尽量少影响学生的文化课程学习，常安排周三和周四作为调整日。同时，也尽量考虑把大负荷的训练课安排在双休日。总之，应根据学校的具体情况来安排一周的训练负荷和训练内容。 三、赛前训练小周期 （一）赛前训练周的主要任务 赛前训练周主要用于比赛期在重大的比赛前的专门准备性训练。其主要任务是使运动员的机体适应比赛的条件和要求，即把运动员长期训练过程所获得的竞技能力各要素集中到专项比赛所需的特定方面上去，以便在比赛中创造出优异的
健身计划减脂一周训练计划
健身计划减脂一周训练 计划 文件排版存档编号：［UYTR-OUPT28-KBNTL98-UYNN2081
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划健身发烧友 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵□,你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃英至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝找至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你IH己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实
在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点： 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 ? ■ 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功 后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 ? ■ 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵口。 ?
减肥营训练营活动计划方案
减肥营训练营活动计划方案 减肥训练营活动计划方案 减肥训练营，是半封闭的训练模式。在传统的室内减肥手段的基础上，融入国内外流行的户外拓展、定向越野等训练方法，并充分利用秦皇岛旅游资源，把训练融入自然和人文风景之中，通过严格科学的营养干预，以趣味性和多样化来激发人体自身的运动潜能，户外训练有训练、登山训练及各种球类体育游戏、民间体育等等。把减肥者带进自然界中，让美景淡化训练中的枯燥乏味，一边享受着自然风光，领略首景色丰富的文化内涵;一边感受着同伴们的默契信任，身上的脂肪不经意间变成了汗水留在了山水之间。青少年体育达标寒假减肥营 针对人群:体脂超高的成年人青少年肥胖人群产后恢复形体的女性※ 训练营特色 ◎ 训练主体 室内训练——使用美国“ 百利恒”“来跑”“ ”品牌健身器材，最大程度避免损伤，提高减肥效果; 采用10种以上减肥训练方法——跑步机、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等 户外训练——每周一次风景区旅游，有效改善心理疲劳，缓解训练压力，增进团队间的友谊。景点包括角山长城、天下第一关、东山浴场等。 ◎ 教练资质 ◎ 饮食 (1)由营养师按照体重、年龄配餐。 (2)由营养师按照你的训练计划配餐。 (3)由营养师按照个人训练的强度大小配餐。
◎ 培训课 (1)肥胖知识讲座。 (2)运动生理学 (3)营养学讲座 (4)生活规律讲座 (5)心理调节讲座 ※ 训练特色 ◎ 训练需求 让我们来剖析人性意识里的深层面，就像马斯洛提出的人性的五个需求: 第一层:生理需求 (我们得先吃饱饭，有家可归) 第二层:安全需求 (当人吃饱穿暖后就会担心自身的安全，不能被侵犯) 第三层:社交需求 (我们得有朋友、有爱情) 第四层:尊重需求 (我们需要尊重别人和被他人尊重) 第五层:自我实现需求(实现个人理想、抱负，发挥能力到最大程度) 人都潜藏着这五种不同层次的需要，但在不同的时期表现出来的各种需要的迫切程度是不同的。人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。人的需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。 所以来我们训练营减肥的队员们并非都是大体重的朋友，大家都是为了实现心里面一个美丽的梦而来，或者追求一种纯净简单的生活结构，让自己的身心都得到原始的淳朴和自然，我们不提倡你追我赶和争先恐后的训练气氛，我们倡导一种超越自我的训练理念，我们认为在运动中不要去和别人比较，应该和自己的以前对比来提高自信，因为最大的障碍就是自己的人性弱点，一开始绕开它，接下来去了解它，最后去战胜它，所以，减肥训练中，队员的态度是成功的内因，教练的因素是外因，但需要外因启发内因，所以教练的因素是至关重要的。
健身教练减肥计划书
健身教练推荐减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动40-60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。 例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
减脂训练计划表
减脂训练计划表 篇一:减脂训练计划 人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很 美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。
5、食量问题 每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。 其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但 碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。 看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。