基层教练员训练计划的制定(吴筱彬)

基层教练员训练计划的制定

荆州少年儿童体育学校训练科吴筱彬

训练计划是为完成训练任务而预先设计的蓝图，是指导、检查、控制训练工作的依据和规则。各项目运动训练工作必须从比赛实战需要和本项目的实际情况出发，预先制定各种训练计划。

训练计划是一个全面、系统的理论与实践相结合、科学控制的实践过程，因此必须制定严密的训练计划，而无计划或计划不周到则是训练工作失职的表现。

制定训练计划也是检验教练员本学科和相关科学理论、知识与训练经验的过程，是提高训练质量必不可少的重要环节，各基层训练工作的教练员和领导部门，必须十分重视训练计划的制定工作，严格审定训练计划，严肃实施训练计划。

前言

训练是艺术，更是科学。科学需要严谨的态度、扎扎实实的作风。独特的训练风格和高超的训练艺术，也是在严谨认真的实践中摸索出来的。难道不做精心准备，不进行周密计划，盲目走进训练场，随心所欲就能培养出“高水平体育后备人才”？

所以说，有效的训练首要是科学训练计划、课时教案，虽然训练过程受教练员、运动员情绪、环境、条件等诸多方面因素影响而千变万化、难以预料，教案的预见性、计划性和指导性有一定局限，但不能因此而否认训练教案，而是应该更加深入地研究教案、设计教案、制定教案。当代竞技运动水平的快速发展归因于科学训练质量的提高，新的训练《大纲》会带来全新的科学训练理念，冲击着传统的训练模式，在这种情况下，我们在坐的每位教练员如何组织实施科学训

练，首先应该在训练计划和教案上下功夫。

在制定训练计划的同时，要对教案做两方面的准备：一是内容，二是形式。前者指训练内容的内涵和外延，即解决“学什么”的问题；后者指训练过程的计划和安排，即解决“怎么学”的问题。教案的重点在后者即形成训练之预定方案。二者不能顾此失彼，特别是不能盲目重视内容轻易忽视形式。

训练目的是针对实际需要，通过科学训练，迅速提高整体实力，争取比赛取得最好成绩。因此制定训练计划必须首先对本项目运动队运动员的技术、战术、身体素质、机能水平、意志品质、整体实力、比赛对象的技战术特点以及训练条件和设备作全面、准确的分析、诊断，为制定训练计划提供科学的依据。

一、训练计划制定的原则

制定训练计划必须做好起始状态的诊断，一般应通过对运动员的观察、相互交流，进行必要的技战术和身体素质测验和生理功能的测试，同时还要根据各自项目训练《大纲》要求，结合不同年龄段运动员的身体差异、不同的运动项目的训练过程而制定。在制定过程中我们必须遵循训练计划制定的四个原则和五个环节。

系统性、科学性、可行性、针对性

现状诊断环节、设计训练计划环节、确定训练指标环节、

实施计划环节、测验考核环节

二、训练计划的内涵

训练计划内容的制定，按国家体育总局“国家高水平体育后备人才基地（[2006]7号）文件精神要求，结合2008年6月以出版的“全国青少年奥运项目教学训练大纲”（1）、（2）、（3）、（4）册，可分为

五大类、十五小项。

同时，不同的运动项目的训练过程，都是以一定的结构形式和运动训练的基本规律来完成目标任务的。训练过程的结构形式归纳为“五个环节”。

1、现状诊断环节

现状诊断环节，好比医生看病一样，对照病人的病情开处方。我们要根据青少年儿童生长发育的规律，对所要训练对象的身体素质、专项技术、战术意识、运动成绩、发展潜力以及原来训练的成效和问题进行综合分析（包括新进队运动员的招生选材测试的原始数据），准确地掌握运动员的现状，以科学的依据设计制订各类训练计划。

2、设计训练计划环节

通过对运动员现状诊断后所掌握的基本情况，就应设计制订各类行之有效，符合运动员实际的训练计划。训练计划的制订后面专门介绍。

3、确定训练指标环节

在设计制定训练计划的同时，要依据现状诊断的综合情况，确定运动员各项训练指标。这些指标应包括有运动素质的、专项技术的等方面。确定训练指标要尽可能的定量化，以便在测验、考核、比赛中检查比较。训练中要努力完成确定的目标，只有这些指标的实现，才能达到提高运动成绩的目的。

4、实施计划环节

计划的实施是整个训练过程中最具体、最重要的一个环节。计划的完成、指标的实现，目的达到，都要通过具体的实施计划时，不能随心所欲，一定要严格执行每一次训练课的计划，并督促运动员努力

完成计划中的各项指标和任务。

5、测验考核环节

计划实施训练一段时间后，要通过专门进行的测验、考核来检查，评定训练的实际效果，并发现训练中的问题。综合分析后，这些问题是哪个环节出现的，就要及时地反馈给哪个环节，并进行调整，逐步向训练目标通过，而最终实现期望的目标。

以上五个环节是一环扣一环，环环相联（示图）。这五个环节同时说明了设计和制订训练计划的必要性和重要性，也是不可忽视的一项工作。

三、训练目标与任务

作为基层教练员从事青少年儿童业余训练目标，就是为国家选拔、培养、输送体育优秀后备人才。在长期的训练工作中，各项目运动队必须从实际出发，建立合理的高标准的训练目标。为了达到高标准训练目标，根据年度计划实施的总目标，制定各训练阶段的技战术及身体素质、专项理论知识、心理素质和竞赛等。最终使运动员为实现目标进行严格有效的训练。

为保证实现这一目标，创造优异的成绩，就必须学习了解青少年儿童生长发育的自然规律和体育运动训练的基本规律，要科学、合理地安排训练的全过程，设计制订切实有效的训练计划。

四、训练指导思想

结合以出版全国青少年奥运项目教学训练《大纲》的各运动项目发展趋势，以及训练计划实施的目标和对象(运动员)的实际情况，拟定符合实际的有创造性的训练指导思想。

五、周期和阶段的划分。

训练计划有多年训练计划；全年训练计划；阶段训练计划；周训练计划；课训练计划。

(一)全年训练计划

结合省周期（省运会）训练计划的进度任务和年度比赛任务及上一年度的训练、比赛情况，制定的全年训练工作计划。市、县两级体校的教练员是从事少年儿童基础训练工作的，属训练的中级和初级阶段。在此阶段，训练的基本任务是：结合少年儿童生长发育的自然规律，促进有机体全面协调的发展；打好全面技术基础，逐步增加专项的基本技术、战术训练和专项运动素质训练。

1、对运动员个体现状的基本分析

在基层教练员中，参加训练者少则8-10人，多则十几、20人，甚至更多，不可能都是重点队员。但在他们中间应根据训练时间长短、训练水平高低、运动成绩好坏，培养前途大小来确定是否为重点队员。一个队3-5人即可。对他们现状诊断的情况进行分析，为其全面和专项身体素质水平、主项与副项成绩，技战术和心理、作风等方面的长处和短处。

2、全年训练的基本任务、目标

基层体校的教练员是从事少年儿童基础训练工作的，属训练的初级和中级阶段。在此阶段，训练的基本任务是：结合少年儿童生长发育的自然规律，促进有机体全面协调的发展；打好全面技术基础，逐步增加专项的基本技术、战术训练和专项运动素质训练。同时，对运动员的身体素质、专项技能成绩指标，应选择具有专项特点，有代表性、有可能性，能量化的指标，以便在今后的测验、考核中对照检查和比较。

(二)阶段训练计划

阶段训练计划是根据全年训练计划，将训练任务、内容、负荷、进度、要求落实到各个特定时间范围的具体安排。如冬训、夏季及赛前、赛中、赛后阶段；调整、恢复、提高阶段。周期的划分，从传统的观念和我们基层体校的初级、中级阶段训练情况来讲，一般将全年的训练划分为三个时期，即准备期（大约是11月下旬到第二年的四月下旬。或者是十二月初到第二年的五月初），竞赛期（大约五月中、下旬到十月底），休整期，也称过渡期（大约十月底到十一月）。2008年底，“国家高水平体育后备人才基地”专家统评组对全国所有“基地”学校明确要求，在教练员的全年训练计划中增添冬训训练计划和冬训总结。根据这一新的精神要求，我们也必须打破传统观念和训练模式，重新调整周期的划分。全年阶段训练一般大至分为：冬训期（12-3）;准备期（4-6）；比赛期（7-9）；调整期；（10-11）。

阶段不同，训练任务、内容、手段、组织方法、训练措施都有不同的要求。科学地划分周期，有计划、有步骤地、科学地组织训练，有助于队员形成及保持良好的竞技状态，比赛时发挥其最高的训练水平，取得最好成绩。

1、冬训期

冬训期是对运动员全年训练质量的一次测验与考核，也是运动员体能和技术储备的重要阶段。本阶段主要为形成良好的竞技状态打基础。可采取多种多样的方法和手段，不断增进运动员的健康，提高机体各器官系统的机能水平；根据专项运动的特点和需要，全面发展运动素质，改进和提高专项运动技术、战术。所以，教

练员应对冬训制定详细的计划，而将训练计划和目标“精细化”，并落实到具体训练中，对每个运动员，特别是重点运动员，从计划上和需要解决问题上，要有针对性的训练及措施。

2、准备阶段（也称准备期）

为了完成全年训练任务和比赛任务，必须进行专项素质和运动能力的基本训练。这是为完成全年训练、比赛任务而进行的基本训练时期，对全年训练、竞技状态具有决定性意义。准备期的时间在很大程度上影响着未来的竞技状态的稳定水平，时间长稳定性好，时间短则差。后面我们会重点讲到这一阶段。

3、比赛阶段，也称“竞赛期”

竞赛期是巩固、提高身体素质、技术、战术和心理素质，保持较高的训练水平，充分发挥竞技水平完成比赛任务的训练和竞赛阶段。

竞赛期任务是：围绕比赛任务和日程，妥善安排训练内容、训练量，并保持、巩固、提高竞技状态，积极参加比赛。在这一阶段的训练中，具体任务是：巩固和提高身体训练水平、技战术训练水平，发扬勇敢顽强的意志品质和优良作风，参加各级各类比赛，并创造优异的运动成绩。

竞赛期的身体训练以专项身体训练为主，战术一方面要巩固已掌握的技能、技巧，另一方面要注意改进技巧，发展战术思维能力，深化专项知识，同时还要提高在不同比赛条件下的应变能力；心理训练重点应放在树立必胜的信心和提高自制能力上。训练负荷的量和强度应在小周期内呈波浪形变动。此阶段训练计划的设计，在运动负荷安排上，如比赛持续时间短，则负荷量的减少要相对稳定，而负荷强度要达到甚至超过比赛的强度；如比赛

持续时间长，则在比赛之间先减强度后加量，随后减量的强度，此赛前再作适当调整。

4、休整阶段，也称“过渡期”

过渡期主要任务是：总结比赛经验和训练作风，适当减少训练次数和负荷量，调节运动员身体机能，消除竞赛期的训练和比赛的疲劳，积蓄力量，准备转入冬训期的训练。时间一般为一个月左右。过渡期必须保持必要的训练水平。不可用完全休假而取代。具体安排的要点为：一切基本练习应具有积极性休息的性质；一般训练的手段要广泛、多样；专项训练比重大大减少，但可保持局部作用的专项训练练习；降低强度要求的专项训练练习；在训练内容、负荷的安排上，其训练特点是：训练次数减少，内容侧重一般训练、专项训练以及改过技术的练习为主；专项训练的负荷和强度减少，而一般训练的负荷量和负荷强度保持在一定水平上。

（三）训练负荷的安排

根据比赛需要和球员承受力，科学的安排训练负荷量(也称运动量)。决定运动量的因素有：训练次数、时间、强度、密度、技术动作重复练习次数及难度’、冲刺、快跑活动距离、气温等。这些因素既相互联系，又相互制约，改变其中一个或几个因素时，均会改变训练负荷的大小。

在训练负荷安排上必须坚持大运动量训练原则，并运用生理、生化指标严格监控训练全过程，不断向极限挑战。训练量的安排要遵循循序渐进及不同项目、不同运动员及环境的区别，实行运动量大、中、小交替安排原则。同时注意训练后的生理和机能恢复的措施和科学手段。

1、训练次数

基层体校运动员每周必须有足够的训练课次。每周训练次数，不同于省、国家优秀运动队，如：羽毛球（基础阶段9-13）每周课次6-8次，田径（基础阶段13-15）每周课次4-5次，（初级阶段16-17）每周课次6-8次，游泳（儿童丙组7-8）每周课次3-6次，（儿童乙组9-10）每周课次5-7次，（儿童甲组11-12）每周课次6-9次等。所以说，我们教练员在制定训练计划时，一定要根据各自的训练项目特性和年龄层次的不同结合训练大纲的要求制定。

2、训练时间

基层运动队每周必须有足够训练时数：每周7天，要保证训练时数（乒乓球）12-24小时；（羽毛球）12-24小时；（田径）6-8小时等。

3、训练强度

训练强度是运动员机体在单位时间内所承受的负荷量，即运动员在单位时间内练习的数量。

(1)极限强度：运动员以自己所能承受的生理极限负荷量进行训练。运动员练习时每分钟心率达到自身最高点(每分钟心率超过180次)；次极限强度是球员以接近自己生理极限负荷量进行训练(每分钟心率达到180次以上)。

(2)大强度：运动员以自己所能承受的生理最大负荷量进行训练。运动员练习时每分钟心率达180次，次大强度每分钟心率在165—180次。

(3)中等强度: 运动员以自己所能承受的70%负荷量进行练习。练习时每分钟心率达到150～165次：次中等强度，每分钟心率在

140～150次。

(4)小强度: 运动员运动训练时，每分钟心率在120～140次。训练强度对训练运动量、效果影响甚大。在一定范围内，运动量越大，球员机体能量消耗越多，在机体工作结束之后，超量恢复过程也越明显，因此，大强度训练能有效地提高运动员的训练和比赛水平。在羽毛球、网球等运动训练中，其强度标准为接近或超过运动员最高训练水平，或运动员在一场激烈比赛中需要达到的最大跑动距离，可有效地发展运动员60%以上的“无氧供能”系统能力，40%的“有氧供能”系统能力。运动训练目的是使运动员的运动负荷达到或略超过人体最大承受负荷量，强烈刺激机体，以达到卓有成效的超量恢复，使机体生理机能、运动机能得到显著的改善和提高。因此在制定训练计划中，必须有计划的科学安排运动量。

(四)密度

密度分为课的练习密度和运动密度两种。

1、课的练习密度

指训练课中，队员参加练习的时间(将教练员讲解、示范、项目交换间隙时间除外，所占整个教学训练课总时间的比例。如全课时间为100分钟，其中讲解、示范、项目交换间隙总共10分钟，其课的练习密度为90%。课的练习密度应根据教学、训练课运动量拟定。大运动量技战术训练课的练习密度在90%以上，中运动量技战术训练课的练习密度不少于85%。

2、运动密度

指教学、训练课中，运动员在练习中“纯运动”的时间占训练课总时间的比例。如全课总时间100分钟，运动员做各种练习的纯运动

时间为65分钟，其运动密度为65%。在基层各项目运动训练课中，应合理运用和科学安排运动时间，以提高教学、训练课的质量。但因每次训练课的目的任务不同，因此也需掌握在一个合理的水平上。就基层运动队而言，运动密度应掌握在45%以上。但也可通过变化练习强度来调整运动密度，以达到中、小运动量课时，也有足够练习的运动时间。

（五）训练内容与负荷要求：

当年的12月至来年的6月,这一阶段我们划分为冬训练阶段和准备阶段。需说划分为两个阶段，但首要任务是相同的，是为竞技状态的构成奠定必要基础。这包括；提高运动员的健康水平，提高有机体各器官系统的机能能力的一般水平，全面发展运动素质和意志品质；改进原有的动作技能、技巧；掌握新的技能、技巧。可以说，这一阶段所奠定的基础决定着将要形成的竞技状态的水平。所以，我们将冬训期和准备期分为二个小阶段。

第一小阶段中，运动员有机体的内部发生着重要的生物学变化，但构成竞技状态的诸因素之间尚没有建立起紧密的协调关系，还没能组成统一的整体。一般来说，组成竞技状态的诸因素是不可能同步发展的，有时运动素质已经达到必要的水平，而技战术能力往往还处于落后的状态。

本阶段负荷的总趋向是负荷量和强度逐渐增大，以量的增长为主。一般训练练习的量和为专项打基础的练习量，在这个阶段内达到全周期的最高值；负荷的平均强度小于后续阶段的强度，强度的增长可通过加大密度来达到。

第二小阶段中，随着专项训练水平的提高、专项素质的发展，以

及相应技、战术的高度完善，组成竞技状态的诸因素就会产生向专项需要的方向而集中的倾向。这一倾向导致竞技状态的初步形成。但这时各构成因素之间的相互联系还很脆弱，尚不是十分稳定。训练安排的失误、伤病的出现，以及不规律的生活秩序，均会使它受到破坏。这阶段的训练安排要有明显专项化的特点，以利于前一阶段训练的效果向专项需要的方面集中、转化。身体训练中应加强专项素质的训练；技战术训练要集中到改进比赛能力的技术、战术上去；比赛性练习的分量要逐渐增加；注意在第二小阶段的开始时，专项比赛强度不宜太大，不宜过于激烈，否则极易造成伤害事故。

本阶段负荷的总趋向是负荷量减少，负荷强度继续加大。负荷量的减少，首先是减少一般训练的量；绝大部分专项练习的量在一定时间内在继续增长或稳定在一定水平。负荷强度的增长主要表现在专项训练上；一般训练练习的强度是稳定的。这样既可保持已获得的训练水平，又能把训练效果直接转移到专项练习的强度上去。

（六）周训练计划

周训练计划是根据一个周期或阶段训练计划对一周的训练工作做出具体安排。周训练计划内容包括：一周的训练任务、要求、次数、时间、运动量、恢复措施及每次训练课的具体内容、要求、时间、运动量等。

周训练计划安排一般有两种；一种是以技术、战术训练内容为主体进行安排；另一种是以训练负荷为主体进行安排。

制定周训练计划要注意本周训练在全年、各时期、前后周训练计划所处地位和作用及系统性。周训练计划是实施全年和各个时期训练计划的具体分支计划。他是训练周期结构体系中的小周期。全年训练

和比赛应有46周以上。周训练负荷安排应大、中、小相结合，根据每周一场训练比赛的需要，应使负荷量和负荷强度“波浪”式变化。

（七）课时训练计划

课时训练计划，也称“教案”。是根据周训练计划对每次训练课做出的具体安排，是实施一系列训练计划的重要组成部分。没有课训练计划就不可能完成一系列训练任务，因此没有教案就无资格授课。

课训练计划主要内容有：训练课的任务；训练课时间，训练课的结构，训练课运动负荷，训练课的组织；训练手段方法；恢复措施等。

1、训练课的任务

安排训练课首先应确定训练课的任务。训练课的任务要明确、具体。对各项技术、战术、身体素质、心理及意志品质等训练任务，应明确：是“复习”还是“学习”、“巩固”、“掌握”、“改进”、“提高”。切不要把计划简单化成年年一样、队队可用的“身体”、“技术”、“战术”、“力量”、“速度”、“灵敏”等方面的空头计划。

2、训练课时间

训练课时间是根据周训练计划时数和课的任务、运动量确定课的时间。训练课时间是实施一系列训练计划的最基本条件。没有足够的训练时间，就不可能达到必要的运动量及技、战术重复练习的数量、质量。一次训练课的时间一般在90～180分钟。

3、课的结构

训练课应由准备部分、基本部分、结束部分三个部分组成。

（1）准备部分。首先讲解本课任务、内容、训练方法与要求，然后根据本课的训练项目进行准备活动，准备活动分为一般性和专门性准备活动。目的是为球员进入基本部分训练在身体、心理等方面做好准备。一般两个小时左右的训练课，准备活动时间为25～30分钟，冬季准备活动应长些，夏季可短些。

准备活动应从易到难，从慢到快，也可用专项器械进行。准备活动一定要使呼吸系统，心血管系统、神经系统、肌肉、关节得到充分活动。调整心理状态，为进入基本部分激烈活动做好准备。

（2）基本部分。训练课的基本部分是完成课的任务的主要部分，基本部分时间应占全课时间的80%左右。基本部分的训练内容应集中，不宜过多。一般每项训练内容练习30分钟左右为好。训练安排上应先进行技术训练，后进行战术训练和身体素质训练。最好把技术、战术、身体素质揉在一起进行综合性训练。训练课的基本部分也要重视扬长避短的个别训练。，．（3）结束部分。训练课结束部分的任务是：进行有效的放松整理活动、按摩等，积极消除基本部分积累的疲劳，使机体逐渐恢复，讲评本次训练课任务完成情况及表扬先进、指出不足，提出下次训练课改进要求和措施；提示下次训练课的任务及要求。结束部分时间不宜长，一般5分钟左右，逢雨天或较寒冷的天气应尽量缩短，以防受凉。

（八）课时训练计划注意事项

1、训练课的运动负荷

课的负荷一般根据周的训练负荷计划安排，但也要视运动

员体能恢复实际情况，在必要时做适当调整。

课的负荷安排有；全课的平均负荷；负荷量变化曲线；大负荷高峰出现的次数、时间及持续时间，调整的依据和方法；结束部分放松与恢复。

2、训练课的组织

训练课的组织应根据课时计划确定的任务及运动员技术能力、实战需要，组织运动员个人、小组、全队进行练习。课的组织必须要发挥每个教练员的指导才能和指导作用，充分利用场地器材设备、课的时间，使每个运动员在训练时间内能得到更多、更切合实际的指导和训练。

教练员卓越的组织教法与要求，对提高训练质量极为重要。在拟定课时计划时，应十分重视训练课的组织教法，准确地选择、设计训练手段方法。

3、整理活动

训练后肌肉和血液中的乳酸积累，使肌肉酸痛、僵硬，运动能力降低，因此，训练间歇和结束时认真做整理活动。一般采用放松慢跑、深呼吸运动、全身性的伸展与放松活动，促使机体血乳酸尽快排除，使机体逐渐恢复到相对的安静状态。

4、课后小结

教练员应根据训练课的任务和教学进度，对课的时间、技术动作次数、运动距离进行现场记录统计，以便对训练课任务完成情况进行分析，评定训练课质量和进行定量、控制训练。