爵士舞协调性及柔韧性训练

在爵士舞基本功练习中，最多的锻炼就是手和脚，对音乐的节奏感、对节奏的身体控制，这都是爵士舞成品舞中最重要的基本功。

柔软度：因为爵士舞需要身体像波浪一样扭动，因此身体的柔软度必须要好。协调性：在爵士舞中，身体不同部位会同时以不同节奏舞动，因此对舞者的协调能力是不小的考验。

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性。协调性是指人体各肌肉群之间的相互协调与配合。

不论跳甚麼舞，如果要跳得美，身体的柔软度必须要好，否则不能发挥出应有的线条美感，爵士舞也不例外。在进行暖身的伸展动作必须留意，不适宜在身体肌肉未完全和暖前用弹振形式来做伸展，否则容易弄巧反拙，拉伤肌肉。用静态方式伸展较安全，不过也较需要耐性。柔软度的练习动作之幅度更不应达到痛楚的地步，肌肉有拉紧的感觉即可，动作(角度)维持的时间可由10多秒至30-40秒不等，时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。

协调性在爵士舞中非常重要，除了是手和脚的配合外，还有头、躯干和四肢的动作配合。再加上在爵士舞中，身体不同部位会同时以

不同节奏舞动，对舞者的协调能力实在是个大考验。初学时适宜先把身体不同部位的动作分开练熟，再配合成所需动作，那样的成功感会比较高。

对于初学爵士舞的人来说，生活中的一些习惯会使身体缺乏舞蹈艺术中所需要的柔韧性与协调性。在跳舞中，这种缺乏直接表现为跳舞时的松懈、呆板、僵硬、不协调。而这些都是学好爵士舞必须具备的素质。因此，系统的爵士舞基本训练是非常重要的。如何才能练好身体的柔韧性和协调性呢?加强律动是一个好方法。

多听音乐。听音乐非常有利于舞蹈律动的练习。对于跳爵士舞的人来说，应该听各种类型的音乐，不管是Hippop、R&B、POP、Reggae，还是House。这是因为爵士舞是一种外放的舞蹈，并不拘泥于某一种固有的形式和姿态，人们可以自由自在地跳。

身体的律动。舞者在练习中，会根据自身对音乐的理解，随着音乐舞动起来。学习爵士舞的人最好要学习和接触不同风格的舞蹈。身体在接触不同的舞蹈动作之后，灵活性与柔韧性都会有所提高。

相信能就一定能

情绪的律动。舞蹈是一个人内心的表达。舞蹈中的人总是通过情相信能就一定能

绪来带动肢体的表现。所以，在多听、多跳的同时。舞者还需有意识评论，观念，各有不同做好自己那份就好

地培养和控制自己的情绪与情感，这样做也很有利于加强身体的律动。

爵士舞的种类及基本功教学

爵士舞的种类及基本功教学爵士舞的基本功有哪些 1、爵士舞的基本功有哪些利用曲膝,使身体重心更接近地面。保持重心低,使下肢具有弹性,而上半身的各关节则可保持松弛状态,并可迅速做出节拍上需求的动作,使得在动作上获取多样性的变化。快速的移动重心,特别是水平移动姿势更是爵士舞的技巧。让身体各个部位如头,肩,腰,臀,躯干做独立的动作。多重节奏迅速地将两个或三个的韵律用身体同时表现出来。爵士舞的基本功有哪些 2、爵士舞是什么爵士舞即美国现代舞,是一种急促又富动感的节奏型舞蹈,是属于一种外放性的舞蹈,不像古典芭蕾舞或现代舞所表现的一种内敛性的舞蹈。爵士舞蹈最初是非洲舞蹈的延伸,经被贩卖作为奴隶的黑人群体带到美国本土,而在美国逐渐演进形成本土化,大众化的舞蹈。爵士舞主要是追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈。它的特征是可自由自在的跳,不必像传统式的古典芭蕾必须局限於一种形式与遵守固有的姿态。 3、如何练习爵士舞的控制力

3.1、脚下的力量。在练习爵士的过程中,舞者脚下的力量都是不可或缺的,因此在跳舞的时候,我们的脚必须要抓紧地面,以此来避免因为爆发力而导致重心不稳。 3.2、身体部位的力量。舞者的身体某一个部位在做动作时,身体的其他部位也是有力量的,舞者在做手上动作的同时,身体的其他部位需要用力收紧,而不能放松。 3.3、动作的稳定。爵士舞者在随着拍子练习时,每一个拍子所对应的动作都要停稳,不要让自己的身体在停拍的时候晃动。如果一个动作爆发出去的力量是五成,那么我们至少要花七成的力量将动作收回来,所以跳舞时想要做到收放自如是非常困难和辛苦的。学习爵士舞的好处 1、可以减肥健身塑身,腹肌、手臂、臀部都能得到全面锻炼。一般跳舞的女性朋友都是对自己身材有着一定的要求的,爵士舞蹈是一项需要长期运动的舞蹈,只要平时在饮食上稍微注意一点,就不会有很问题的。所以对于一些想要减肥塑身邮箱学跳舞的人来说,爵士舞蹈是非常好的选择哦。爵士舞的基本功有哪些 2、可以增强女性自信,提升气质。爵士舞深受白领女性的青睐。为什么白领女性会如此喜爱呢?经过与她们的交流得到的答案:她们觉得

青少年网球运动步法训练分析

龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/815396747.html, 青少年网球运动步法训练分析作者：王群杨娜娜来源：《新课程·中旬》2016年第01期摘要：只有重视步法的重要性，掌握步法技术并且能够熟练灵活的运用，才能进行攻防转换、击出制胜来赢得比赛，才算是真正意义上掌握了网球运动的技巧。关键词：青少年；网球运动；步法随着网球技术的日益发展，中国女子网球运动员的优秀表现给世界网球格局带来了不少变化。在这种情况下怎样提升网球技术水平，是身为网球教育者必须思考的问题。网球基本技术主要有：正反手击球、发球、截击球、切削球、高压球、放小球六种。大部分网球俱乐部的训练都是以基本技术训练为主，而往往忽略了一项关键技术：步法技术。而青少年网球运动员是我国网球发展的基础，直接关系到网球发展后备力量的数量和质量。步法更是网球运动的灵魂，对青少年网球水平的成长具有决定性的作用。一、网球步法的分类网球基本步法主要有：滑步、垫步、交叉步、并步、小碎步、调整步、跨步等。网球步法也可以分为击球移动步法、击球关闭式步法、击球开放式步法。网球步法还可按移动方向分为向前移动、向后移动和侧向移动，且向后移动只是相对身体的最初位置的一种步法。二、青少年网球步法训练的方法网球的根本在于脚下步法。一个基本步法有效组合能使网球运动员在接球的时候，让脚步快速准备好对付快速来球。网球步法虽然多种多样，但是基本上还是不变，我们只有扎实掌握了网球的基本步法，才能以不变应万变。步法的快慢又是网球步法的关键，它又包括了反应判断速度、动作速度和移动速度。因此，运动员在步法移动训练中必须学会不断调整肌肉的力量、用力的作用点、用力的形式，这样日积月累的训练才能逐渐达到我们所需要的运动速度。通过实验、调查研究表明，体育游戏运用于青少年网球步法教学更具有趣味性，有利于提高学生的学习兴趣，不仅淡化了青少年学习技术的难度，而且还降低了重复练习的枯燥性，还有助于师生关系的改善，从而提高青少年学习网球运动的效率。 1.反应判断速度的训练网球打目标游戏。分成两个小组一个网球，由一人砸，只要被砸中就下场，在固定时间里看哪组被砸的少。（以砸地反弹球碰到人，不可直接砸人身上）以游戏的形式练习急停急起，如地雷爆炸、打目标、贴膏药、长江黄河等等。

爵士舞分类与注意事项

爵士舞分类与注意事项爵士舞分类与注意事项一、爵士舞分类：现在的爵士舞，可大略分为以下几种: 1.classicaljazz 传统的爵士舞，在歌舞剧里面常见。 2.balletjazz 就是融合芭蕾舞。但是这种爵士，并不是由爵士乐来的，而是因舞蹈潮流而结合在一起。因爵士舞本身较芭蕾有爆发性，像是pose 的定格，跳跃，踢腿等，是芭蕾所没有的。 3.newjazz 就是现在我们一般在跳的爵士，pose点比较多，以前可能是有了舞蹈，再找音乐，但是新潮爵士则是有音乐，再配合去编舞，像各式音乐MTV。NEWJAZZ早期是在美国纽约由芭蕾所演化过来，但是它是透过JANETJAKCSON的「IF」MTV中，才逐渐让人发现芭蕾融合HIP-HOP的街舞魅力。NEWJAZZ的特色可以说是JAZZ加上HIP-HOP 的一种舞蹈，可是NEWJAZZ并不归类于HIP-HOP里的其中一门。它的特色是：身体的延展。NEWJAZZ的每个动作都有固定的角度跟摆的方式，当你在作手的动作时会有无限延伸的感觉，这种感觉就像是有人正在拉你的手一样。目前我们国内的jazzdancer多是女生，跟舞者在跳NEWJAZZ的妩媚感觉可以说有很大的关系。但是实际上在国外是没有这样子分的，我们在很多音乐录像带里头都可以见到跳newjazz的男舞者。舞蹈本来就没有性别之分，没有什么舞蹈是专门给一个性别跳的，所以大家学舞的时候不要设限喔! 4.funkyjazz

这种据说是融合了有氧舞蹈的一种。是介于hip-hop及jazz之间，有hip-hop的感觉但却缺少了它的律动吧..... 5.hiphopjazz 这不用说啦，当然是有hiphop律动在里头的爵士舞。 6.africajazz 我想是beat比较重，动作大而比较俐落，追求力道的.美感吧。通常会有甩头的动作。 https://www.360docs.net/doc/815396747.html,tinjazz 其实这个流派是分的很不明显的，但是拉丁爵士，一开始是跟国际标准舞有关，像是森巴什么的。不管男生女生，跳起来都有一种热情奔放，充满诱惑的感觉。 8.Be-bophouse和jazz结合的一种舞风。 BE-BOP这种舞风它算是HOUSE跟NEWJAZZ的混合体,因为它跟HOUSE一样充满了许多脚步的动作,但是在作动作的同时还必须将身体做出跟NEWJAZZ一样的延伸的感觉,所以也有所谓的BE-BOPJAZZ.在台湾几乎没有一个专攻BE-BOP的DANCER.其它还有acidjazz，是和爵士乐里面的该曲风有关; 9.reetjazz则也是和街舞融合的一例。早期跳jazz风比较盛，现在跳hiphop的人比较多，所以jazz 要求新求变，最快的路就是像新潮流学习。要说hiphopjazz和streetjazz有什么不同可能有点难，但总之就是时代的产物喽! 二、爵士舞注意事项： 1、刚开始学时不要急着学习动作，先练习自己对音乐的感知能力。开始时多找一些beat点很重的曲子比较规律的曲子，静静地坐着听完后，能够自己打出歌曲节奏，之后再听就可以跟着拍子身子做出beat的的摆动;适应规律的节奏后就可以找些beat点比较复杂的歌曲来找feel。

网球兴趣小组计划

网球兴趣小组计划一、课程简介：为了推广和普及我校网球运动，为青少年网球运动搭建平台，并打造我校特色，帮助青少年更全面更真实地认识网球，享受网球！少儿正处在发育时期，无论身高、臂长、腿长等身体形态，还是体重、骨骼、肌肉、内脏的生理发育及知觉、记忆、思想、意识、情感、兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。少儿网球训练系系统是受年龄，训练年限及运动水平逐渐提提高而发生变化等多因素影响的动态系统。我国现阶段的少儿网球训练一般经过选材材,短式网球启蒙训练。为我校青少年网球事业的发展，培养优秀人才尽一份力，所以制订本计划，其内容如下：二、师资情况：三、学情分析： 1.短式网球启蒙训练 8到10岁的儿童处于孩童发育时期，身体形态，技能，素质等基本运动要素与成年人有较大差异。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和手感意识。 2.过渡期基本功训练这个阶段的年龄段一般为10到14岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练,以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作,这个阶段主要要加强步法训练，对于几种网球步法要反复训练。四、开设目标： 1.认知目标：通过短式网球教学，使学生初步了解网球运动的特点，发展趋势与动态，初步了解网球运动的比赛基本规则与裁判方法。

2.技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术 3.体能目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 4.情感目标：通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。五、活动时间：六、活动地点: 七、活动准备：（1）每个孩子每节课准备隔汗巾、网球，必须自备合适的球拍，球鞋，每次训练时必须穿着运动服。（2）活动要求：网球成员应严格遵守纪律，在操场不准做与网球学习无关的事，应听从体育教师的安排，保证网球学习过程中的安全，爱护体育设施和用品。课程开设进度表周别时间内容课时备注预备周 1 预备周 1 介绍网球初级课程 2 2 球性练习 2

学爵士舞的基本功

学爵士舞的基本功一、爵士舞的基本功 1、律动：既舞感身体跟着音乐上下或左右摇摆即使没跳什么动作感觉也是很美的。 2、爆发力：用肢体快速的打到位置既打点。 3、乐感：即身体跟音乐的能力，是否跟拍。 4、张力：不是所有动作都要一直发力，点和点之间肌肉处于放松的状态做到张弛有度。 5、控制：就是跟着音乐的节奏把身体停住在任意的点上，但一定要停稳合拍这就来源于神经和肌肉的配合。 6、情绪：把音乐带给你的感受和内心情感，用舞蹈动作表达出来!音乐带给你什么感觉你就去怎样表达，比如快乐、忧伤、愤怒等。表情和肢体的配合让人读懂你的情绪。二、基本功在爵士舞学习中的重要性所谓爵士舞的基本功,就是用身体的圆、律动、力量控制和各部位的波浪相结合，跳最简单的舞蹈动作,能够对上节奏,而且能够与节奏吻合就是基本功。我们在观看世界大师的舞蹈表演时,不难发现,世界大师们的舞蹈动作在几十年里,可以说没有太多的变化,有的只是音乐处理上的细微变化和几个动作的前后变化。他们把几个简单的基础动作,通过运用肌肉的拉伸,身体的摆荡,精确的控制,随着音乐随心

所欲的调整步幅翩翩起舞。这与他们扎实的基本功是分不开的，俗话说:万丈高楼平地起,全靠打基础。我们在平时练习时，经常会听到说:都练了几年了还没有多大的进步。这是为什么呢?我们举个例子，一个普通的舞步，让一个初学者去做，一个星期就可学会，三个月就可滚瓜烂熟，但是这个舞步的韵味三年怎么也学不会，只能用膝盖作动力完成，所以我们在平时的训练中要不断的思考，不断的摸索基本功的运用原理，把它带到舞蹈中，才会有进步。舞蹈专业学生的舞蹈基本功的训练十分必要的。现在好多学生不重视舞蹈基本功的训练，认为舞蹈感觉好就行了，要基本功干吗?殊不知如果不经过系统的、专业的训练，只片面追求舞蹈感觉，学生必定跳不好舞蹈。这正如一个不懂语法也不会写字的人，必定写不好文章、正如没有一砖一瓦就没有高楼大厦一样。道理似乎人人都懂，但实践却与之背道而驰。因为基本功的训练枯燥、乏味、又苦又累。究其原因，主要是多基本功的训练的重要性认识不足。开始学习成品舞的练习，遇到稍微有点难度的动作往往就会力不从心。做任何事情都要遵循它的客观规律，逐渐由量变达到质变。舞蹈的训练更是这样一个循序渐进的过程。没有良好的基础训练、把上把下的练习、没有控制，没有一定的体能，其舞姿是不会达到要求的。舞蹈是讲究美的，基本功训练的目的之一就是克服自然形态，掌握舞蹈技巧。初学舞蹈的人，往往缺乏艺术需要的“力量”、“柔韧性”、“稳定性和协调性”跳起舞来呆板、松懈、不协调。因此

10个柔韧性训练动作名称详解

10个柔韧性训练动作名称详解柔韧性训练 1. 一字在平地取战位，两腿慢慢往前后开启，做开胯的姿势。当分开腿到最大限度后，让双手撑起来路面，再竭尽全力让上半身做舒张压的姿势，维持30秒。留意不必恐吓威胁来强制性开胯。 2. 劈叉找一个适合高宽比的横杠，横杠最不必太高。一条腿在平地站直，另一条腿搭在横杠上。两腿必须伸直，随后将人体的一侧尽可能往前正下方压，直至两腿有轻度的酸疼感。 3. 弓箭步舒张压在平地取弓箭步战位，两手放到前腿上，后脚一定要伸直。随后伴随着上半身的舒张压姿势，去竭尽全力压两腿，持续30秒。随后再互换前后左右腿，反复所述姿势。 4. 低头摸脚在平地取战位，两腿伸直，随后往前低头。伴随着上半身的舒张压姿势，竭尽全力去碰触自身的两脚。触遇到两脚后，每一次能够维持30秒上下。 5. 座位抓脚指头在平地取座位，两腿往前挺直，上半身向前正下方压，让胸部尽可能挨近膝关节。另外两手往前挺直，竭尽全力去抓脚指头。抓到脚指头后，每一次能够维持30秒上下。 6. 座位抬两手在平地取座位，上半身伸直，两腿交叉式。双手在胸口交叉式，手心往下，随后渐渐地伸出，直至最大限度后终止，这时双手的手心应当在上。接下去双手竭尽全力往上提，维持30秒上下。 7. 侧卧挺上半身躺在床上取俯卧位，双手曲屈，放到人体两边，两腿维持伸直情况。随后用两手将上半身渐渐地扛起，直至最大限度，维持30秒上下。 8. 平躺着抱腿躺在床上取仰卧，上半身维持没动，两腿伸直。随后一只脚曲膝，另外渐渐地让这只脚的膝关节挨近胸腹部。直至最大限度后，用双手紧抱这只脚的膝关节，竭尽全力向舒张压，维持30秒上下，再换腿。 9. 平躺着抱膝躺在床上取仰卧，上半身维持没动，两腿一起曲膝，另外让2个膝关节竭尽全力挨近胸腹部。两腿到最大限度后，用双手一起紧抱膝关节，随后竭尽全力向舒张压，维持30秒上下。 10. 平躺着拉腿

爵士舞基本功分解

爵士舞基本功分解爵士舞基本功分解一：头部基础训练 1：头部原地训练：低头(颈椎放松)，回到原位，往左偏头(耳朵尽量去贴左边肩膀)，回到原位中间，往后(注意不要耸肩)，往右偏头，回到原位中间，重复：注意：在做头部所有动作的时候要注意身体其他部位要放松，尤其是肩膀和脖子要放松。饶头动作：配合中腰及胯部的联系，绕头和胯部的动作方位过程一致(即头部和胯部配合在左，后，右，前五个点，绕一圈为一个完整的动作)中腰和头部配合协调，反面动作要求相同。 2：头部加步伐训练左脚踏步打开脚4位，跺右脚，整个脚用力，反面一样，右脚往后跺左脚，整个脚用力。跺一次脚低一次头。重复两个巴拍。第三个巴拍左脚踏步，右脚点地蹦脚尖，压右肩，偏右头。反面一样。 3：头部加步伐加手训练用手掌压在自己的头上的手型就是俗称爵士舞手型。第一个巴拍半蹲左脚，膝盖不要往旁，出右脚，脚伸直，蹦脚尖。左手背后，右手放在左腿上，注意手不要打开，夹在里面。起头的时候要快。回右脚时要快，注意蹦脚。反面一样。 4：合乐练习

把前面几个动作加起来配上音乐走一遍。 5：甩头训练先低头从前面经过往左小甩，向右一样。回来再向左甩头，加身体，含腰旁腰，反面一样。绕整圈从左向右，旁出胯，后翘屁股，不要塌腰，肩往后转回来。反面一样。 6：头部旁移训练先走右脚跟左脚交叉步，向右旁移的时候左脚蹦脚尖。反面旁移一样。在过去旁移的过程中，头向右旁移，反面一样。重复两个巴拍。爵士舞基本功分解二：肩部基础训练要求与目的：主要通过肩部的上下，前后，左右运动的训练，达到肩部动作配合其他部位动作的协调性。 1：肩部训练压肩：身体放松，由肩部使力，右边(肩膀放松往上提肩，半拍提肩，然后重拍往下)左边(也是一样的半拍起肩，重拍压肩)注意只是压肩的练习都是肩膀用力，手臂完全放松，而不是用大胳膊用力来完成动作，节奏是一拍一个动作，两边都做完两个后(即4拍)，第五拍开始双肩的练习都是半拍起肩，半拍往下，重拍往下。肩部放松：单一的肩部上下运动，这组动作节奏比较快一点，都是半拍一个动作，双肩同时做(往上)重拍往下。提肩练习：重拍提肩，节奏也是半拍一个动作。提左肩(提左肩的时候右肩同时往下压)，提右肩(提右肩的时候左肩同时往下压，节奏是半拍一个动作，三个一停(即左，右左，停)，反面：

爵士舞零基础入门学习

爵士舞零基础入门学习爵士舞零基础入门学习一：手臂训练手臂一定要直，快，力!将双手的肘关节在空中平行定位，高度在肩膀略低10公分，旋转双手臂，开始的时候双手逆向，旋转速度一致，关键是两肘关节在空中的位置不能改变，这样练习的方法效果很强。注意把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收紧，保持手臂的力度，身体也要收紧，我随便碰你推你都要保持纹丝不动的状态。手指无论什么状态下都一定要给人感觉有无限延伸的状态，证明你的手指也跟着身体收紧到位了。爵士舞零基础入门学习二：韧带训练爵士舞零基础入门学习三：胸部动作练习首先站好姿势，胸部按照前左后右四个方向移动，做到只有胸动，然后再按这四个点转圈，连起来加快速度就成了绕圈。详细一点说从前胸开始，用力把胸挺出去，可以想像你的胸不要去碰前面的东西，注意身体不要跟着一起向前。胸部向后(含胸)，就是把胸缩到不能在缩，可以想象你的胸前有一个拳头，你要向后躲，记住身体不要跟着移动。像左右动胸最简单的方法就是，初学者可以把你的双手打开连动胳膊左右伸直。用平行的手臂带动你的胸部左右动，身体不要随着动，你要想像你的身体和你的胸是分开的。像左动胸就想像去左面够东西。向右动胸就是想像向右够东西。多练习，我们就会运用自如了。然后，我们就可以按照前左后右的顺序用胸画圈，到这里转胸就完成了。左转会了，就反方向，右转。爵士舞零基础入门学习四：腰部力量的训练可以从练仰卧起坐和呼啦圈做起。然后在练习律动的基础上加前倾、左倾、后倾、右倾四个方向。动作幅度要大，主要是练习左右两侧的力量。若不会律动，就在马步的基础上练习，跟音乐的节奏

四个方向有顺序的锻炼。腿不能弯曲，腰的动作幅度要大，动作做到位后，初次练习者的腰部尤其是左右会很累，要坚持。另外可以多练习下腰，练习腰部柔软度。爵士舞零基础入门学习五：爵士舞的扭胯首先要学会向前左后右四个方向出跨。首先站稳，腰挺起来，前就是将跨有力度的往前顶，后就是把臀部往后撅，左和右就是将跨往左右顶出去就可以了。其中出跨的顺序应该是：前，左、后、右。先慢慢的四个方向一个八拍，再逐渐加快的，然后是一个拍一个方向的，将前左后右那四个点用跨部连接起来就可以了，坚持每天锻炼很快就可以提高了。爵士舞零基础入门学习六：爵士舞腿部动作腿部动作很重要，进退之间、前踢后抬、跳跃都会让激情显现。首先是压腿，有几点注意：压腿用力不能过猛，压腿的动作宜缓慢，一般每次3～5分钟即可，压腿之后最好做一些踢腿练习来放松调整。腿部练习包括叉腿下蹲练习,背部保持直立,分腿套路练习，包括臀部前后。腿部练习的大忌就是两腿并得太拢韧带没打开，再就是腿部肌肉没有收紧，出来的效果就是动作软绵绵，没有力度可言。胸腰臀大家一定要注意圆周律动的时候自己每个姿势的正确性!前左后右四个点你是不是都尽力达到最佳了?还是你漏了哪个点，没做成正圆而是椭圆，连接起来的时候觉得很奇怪?这些问题都是要自己对着镜子里的自己反复推敲和老师沟通的。臀部我非常强调大家的力度，也就是对臀部的控制，做到这点很简单，就是所有注意力都集中到臀部，用大腿肌肉控制臀部，加上用相反的力量去对动作产生爆点作用。胸部的律动也会有一定的帮助。爵士舞零基础入门学习七：头部训练爵士舞零基础入门学习八：肩部训练

网球训练市场调查思索

网球训练市场调查思索一.前言 1.1研究依据 1.1.1网球运动项目改革要求网球是一个国际化、商业化和个体化都很强的运动项目。中国女网近三年的时间里，一路凯歌，铺就了一条“金光大道”。与其它体育项目相比，中国网球是最早喊出要走职业化道路的项目之一。不过多年来，因为受国情和体制的制约，中国网球的职业化步伐仅仅局限于比从前参加或举办了更多的国际网球排名赛，而选手的培养模式、训练模式、参与办法等等，仍然停留在计划经济的框架之下，制约了中国网球融入国际职业网坛的步伐。 1.1.2青少年业余体育训练发展的多元化要求改革开放以来，随着小政府、大社会格局的初步显现和市场经济体制的初步形成，企、事业办小社会的情况初步得到改善，各种社会实体只能专门化，利益多元化的特征日益突出，政府通过行政手段控制甚至操作社会事务的范围和水准将进一步缩小。青少年业余体育训练也将顺应这种趋势，由计划经济体制下的管理模式，组织形式和单一的利益主体及价值取向转变为市场经济体制下利益多元化，功能多元化，组织形式丰富化和训练形式多元化。 1.1.3南京市青少年网球培训市场的自发现象“一个市场的存有与发展，都有其内在的客观规律，不以人的意志为转移的。”1本人利用课余时间对南京市网球培训做了初步调查了解，发现本市己经自发形成了一些具有培训市场性质的行为，一些教练员和本市某些中小学相结合，利用课余时间，把运动训练队办进了学校。因此，有必要对南京市青少年网球培训市场进行整体、系统的研究。 1.2研究目的及意义 1.2.1更好的普及网球运动，提升南京市网球运动的水平

1.2.2深化“体教结合”模式，推动学校体育工作1.2.3探索青少年网球运动员培养模式 1.2.4较好的缓解了业余训练经费严重不足二.研究内容与方法 2.1研究内容 2.1.1市场的现状分析对南京市区青少年网球培训市场的总体状况进行调查，包括人数、年龄及训练的场地器材等基本情况。 2.1.2市场的调查研究在市场的宏观环境中，研究政治法律、南京自然条件状况、经济环境和南京市的体育文化环境。在市场的微观环境研究中，从供给方和需求方两个方面进行。供给方包括场地和教练员，需求方包括中小学学生和家长。 2.1.3市场的潜在问题与对策研究针对现状和研究的结果，分析市场潜在的问题，提出切实的建议及对策。 2.2研究方法 2.2.1文献资料法阅读了体育经济学、竞技体育、群众体育、体育管理学、教育学等书籍；查阅了近年来国家、江苏省对发展体育产业、训练体制制定的相关政策及法规，并收集整理了大量相关的论文、报道和文献，储备了丰富的研究材料。 2.2.2问卷调查法 2.2.2.1问卷的设计与效度检验 2.2.2.2学生问卷对市区7家青少年网球培训点的学生进行调查，从小学一年级到高中三年级，共计326名学生，并发放“学生调查问卷表”进行调查。 2.2.2.3家长问卷在发放学生问卷的同时随机给267位学生发放了家长问卷，由家长进行填写，从中了解他们的态度及意见。

小学生身体柔韧素质和灵敏素质锻炼方法

发展小学生身体柔韧素质和灵敏素质锻炼方法的学习体会在小学生的体育课和课外活动中，柔韧性很少能得到锻炼，但是要全面提高他们的身体素质和运动成绩，柔韧素质的发展是不容忽视的。因此，应讲究发展柔韧和灵敏素质的训练方法。 1、发展柔韧素质，提高身体的协调性柔韧素质取决于两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力；关节活动幅度主要取决于关节本身的解剖结构，跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。 2、柔韧素质的发展应与力量素质的发展相适应柔韧和肌肉力量是相互辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习是发展肌肉的伸展能力。因此，力量结合柔韧练习对提高肌肉质量最为有效，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固，柔韧的发展应当在肌力发展下发展，要提高肌力但绝不能使肌肉面积过份增大而影响关节活动幅度。孙老师我们在学校的时候，有些学生力量素质比较好，但是柔韧欠佳，这可能是个矛盾。 3、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅在一个关节或某个身体部位，而是涉及到几个有相互关联部位，如为发展腰部柔韧采用桥的练习，就是由肩、脊柱、颈等部位的关节所决定的，因此在练习过程中，对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤，如果发现某一部位的柔韧性比较差，

就应采取措施使其得到改善；另外，也可通过身体其他部位有效的发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到均衡的发展。 4、柔韧性练习之后应结合放松练习每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复，比如说，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹、挺颈的动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等等。总之，发展柔韧素质要遵守循序渐进的原则，从易到难，逐步加大练习的幅度，不断增大练习的负荷，不可盲目练习而造成肌肉等结缔组织的损伤。但应注意的是柔韧性的练习不能无限制地发展，否则对小学生的身体是没有好处的。

柔韧性训练方法

柔韧素质训练方法一、柔韧素质的概念及训练意义柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。二、柔韧素质训练的基本方法发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些

肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。三、柔韧素质训练的基本手段根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。 (5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。 (6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。 (7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。 (8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

青少年网球训练方法

青少年网球训练方法一般来说，网球高手们的神经是比较敏锐的，要判断不知道打向何处的来球及在瞬间对将近200km/h速度的发球做出回击方式的决定或上网截击，一般未受过专门训练的人靠其神经及反应能力是很难做到的。什么是反应能力? 所谓反应能力，就是对外来信号的反应、并迅速做出相应动作的能力。这种反应能力，当然是针对当时的目的，而且必须在短时间内付诸行动。外来的信号虽然在各种竞技体育项目中有所不同，但大都是通过人的眼睛、耳朵、肌肉等感觉器官来感知的。一般是以感受到信号时到开始做出相应动作的时间来表示反应能力的水平。在比赛中，运动员不能仅靠其判断力来打球。在这里，运动员的反应能力的水平就很重要了。训练运动员的反应能力，首先要训练他们精神集中的能力。在训练时，由于神经和肌肉协调很重要，所以，训练时间不需要太长，以中枢神经不感到疲劳为宜(约6s)。协调能力训练法训练方法1：抓铅笔。首先从提高眼睛和手的反应开始。教练员先拿着铅笔然后松开手使其自然下落，运动员要在铅笔落地前把它抓住。训练方法2：抓球(1)

教练员和运动员相距3～4m。教练员双手中各拿一个球并且随意放下其中的任意一个球。运动员要在教练员放出球的瞬间向前跑，在球从地面弹跳起来一次后将球抓住。经过训练，待运动员动作较熟练之后即可逐渐加大教练员和运动员的距离。训练方法3：抓球(2) 训练方法与“训练方法2”中的抓球(1)相同。但教练员和运动员之间的站立距离1～1.5m。运动员要在球弹起来之前将球抓住。此方法主要是训练运动员能反复提踵，开始跑的反应能力。训练方法4：抓球(3) 训练方法与“训练方法2”中抓球(1)相同。但此时教练员和运动员之间的站立距离为3米，向下抛球。运动员必须做好准备姿势，在球两跳前接住它。从正面、侧面和背面进行这种训练。(根据教练发出的“看球”口号转身)。训练方法5：投掷球。运动员背向墙壁站立。教练员距运动员约4～5m向墙壁方向的运动员投掷海棉球。运动员要设法躲开投来的球。教练员每次连续投出20个球。以此来锻炼运动员的身体平衡能力训练方法6：击球。集体训练。使用软式网球的球，在网球场内进行。运动员在抓到球后必须在三步内将球投出去，以锻炼运动员躲避、抓球的能力. 训练方法7：守门员训练法。

jazz爵士舞基本功

jazz爵士舞基本功没有扎实的基本功，每个动作都达不到训练的最佳效果及动作的优美感。包括现在流行的各种种类的舞蹈(如：街舞、爵士舞)，都离不开中国舞民族舞的基本功训练。人体动作是通过肌肉、关节发力而形成的，而这些肌肉和关节具有一定的记忆性，第一次做这个动作，可能完成得并不好，但是要经过多次的、重复的练习，将会一天比一天好，我们的基本功就是要这样一天一天、一点一点进步的。爵士舞步伐基本功 1步伐训练旁移加转身：首先简单地右边旁移，加上手上简单的动作。反面一样。加转身也是比较简单，只是在收后脚的同时转身，脚底下动作不变，反面一样。 2步伐加手训练十字步：要求学习者掌握配合手上简单的动作时脚下的节奏不能错。 3滑步训练滑步：这个jazz常见的一个代表性动作。要做到给观众看起来的感觉象在空中走路一样呢，就要注意掌握好两个脚的前脚掌与膝盖的连贯性。要注意身体不可以上下起动，由脚后跟发力划出去，并配合中腰前顶腰，含腰及带平稳的呼吸去完成。注意头顶上要保持平的，不要出现高低起伏。爵士舞手位基本功

1手位训练握拳出掌的练习：握拳要注意大拇指不要往外，而掌的动作标准即注意不要押手腕，手指往外翘等坏习惯。注意动作转换的干净。绕手指的练习：注意5指用力张开，收的时候由小指开始收，然后一个一个手指收回来。然后重复。节奏是两拍一个动作，先是手在下面，两拍移到中间，然后两拍上面。左手一样。出手：这组练习主要让学习这学会出手的动作。注意往旁出手和往前，往上都一样。都是先出小胳膊再出大臂。每个出手看起来都很简单，但要注意的细节都很多，例如手腕要平的，胳膊要伸直，力度与拍子，连起来一起出手的时候要注意分解的动作要连贯一起。 “wave”(电流)这个看似简单的动作，分解开即是11步来完成：右手收手指，平握拳，握拳手腕往下，出掌手腕往下，胳膊起来，移到右肩，转到左肩，出胳膊，伸直胳膊押手腕，平手握拳，出手指。注意每个小动作的标准，然后才能顺地慢慢的连接在一起来完成wave。 2合乐练习将前面的所有动作连起来配上音乐走一遍。

我国青少年网球运动员训练的现状及对策研究

我国青少年网球运动员训练的现状及对策研究发表时间：2018-07-02T15:54:17.337Z 来源：《科技新时代》2018年4期作者：王有凤 [导读] 摘要：随着网球体育赛事的大力举办和国家对网球事业的关注，网球运动越来越受到青少年的欢迎。但是，网球运动在我国发展时间不长，缺少群众基础，而且在我国发展青少年的网球运动也面临许多问题。世界网坛人才辈出，加强青少年的网球训练对于网球人才的培养十分关键。摘要：随着网球体育赛事的大力举办和国家对网球事业的关注，网球运动越来越受到青少年的欢迎。但是，网球运动在我国发展时间不长，缺少群众基础，而且在我国发展青少年的网球运动也面临许多问题。世界网坛人才辈出，加强青少年的网球训练对于网球人才的培养十分关键。本文对网球运动的发展近况做出了简要概述，对青少年加强网球运动的概况以及练习的重要性进行简单叙述，并对如何强化青少年的网球训练提出了相应的看法。关键词：青少年;网球运动员;体育训练随着“四大满贯”赛事影响力的不断扩大，和中国“网坛一姐”李娜在网球场上创造的历史，网球运动迅速发展。虽然彭帅、郑洁等青年网球运动员在各大赛场上取得了可喜的成绩，但是与欧美等其他国家的网球发展水平相比，我们还有大的差距，要想与世界网坛接轨，必须大力培养热爱网球运动的青少年，并提升他们的技术水平，因此，强化青少年网球训练，制定合理的训练方法就十分必要。一、我国网球的发展近况我国的网球运动诞生于1885年，由西方的传教士代入到上海、广州等城市，1898年，我国举办了第一场网球比赛。在1986年的汉城亚运会的网球比赛上，我国李心意夺得了女子单打冠军。进入21世纪，随着青少年网球运动的开展，我国涌现了一大批杰出的女子网球运动员，以李娜、郑杰、彭帅为代表的网球新势力在国际赛场刮起了一阵中国风，并在四大满贯的赛场上取得了巨大的突破，促进了我国网球事业的发展。二、青少年网球运动的概况（一）青年后备力量不足随着体育事业的不断发展，网球运动被更多的人所接受，但是，网球的发展已经出现了人才断层的情况。青少年作为网球运动的后备力量，会受到经济因素的影响，一套完整的、高质量的运动装备需要可观的金额。此外，家庭的因素也十分重要，家庭的支持是青少年继续网球事业的后盾，有的青少年在接触网球运动后，表现出很高的热情，也有毅力进行训练，但是随着时间的推移，训练强度的加大，自己会有懈怠情绪，如果这个时候家庭表现出支持的态度，青少年就会重新燃起训练的欲望。以上因素都容易导致青少年从事网球运动的人数减少。随着网球运动的不断开展，传统的培养模式已无法满足网球职业化的发展进程，而后备力量的缺乏，对我国网球事业的长久发展有着重要影响[3]。（二）缺乏明确的网球指导思想教练必须在指导思想上更加明确，根据现有的发展情况，以及世界网坛的发展趋势，制作出合理的训练方案。近年来，国内网球战略也瞄准国外，在积极的和世界先进网球学校学习，或者引入外籍教练，学习先进的网球理念。（三）教练员素质比较欠缺就目前情况来讲，我国的网球教练员很多都是曾经的网球运动健将，也具有一定的指导水平。但是，从网球的整体发展考虑，网球文化知识还比较欠缺，很难把教学理论运用在实战当中，而是按照自己的比赛经验和个人看法执行战术。所以，这种没有理论支撑的指导就具有盲目性，即使在短期内让青少年提升网球技术，但是没有科学的、系统的理论指导，提升空间相对较小。另外，有些教练不愿意进行思想的创新，青少年的技术和打法一直没有改进，很难更近一步的提升青少年的网球学习兴趣。很多教练在训练结束后，通过回看录像的形式让青少年提升网球水平，但是终究需要战术的制定。（四）缺乏实践锻炼与国外的网球青少年相比，我国的青少年网球运动员很多时间都用在了网球训练上，比赛机会相对较少，并且训练内容只注重几个简单的技术和身体力量的训练，缺乏专项技术训练和实战的机会。所以，要想提升技术水平，就要多参与训练营，提供更多的比赛机会[4]。（五）缺乏相应的硬件设施我国是体育大国，由于人口基数较大，和网球运动普及较好的国家相比，我国青少年网球可使用的人均场地就很少。而且网球运动在我国发达的城市开展更好一些，那里经常举办大型网球赛事，网球群众基础也更为坚实，相比之下，在一些经济水平较差的城市和地区，网球运动就没有其他运动开展的好，很多地区甚至没有网球场地。此外，由于相关部门对这项运动没有应有的重视，导致很多运动场地没有达到使用标准，训练器材也比较缺乏，对我国网球的发展十分不利。四、青少年强化网球训练的对策（一）明确训练目标在网球训练中，要始终把握好以下四个方面：一、“全面”，全面并不代表着正手技术、反手技术或者网前技术的全面掌握，而是指做到没有明显的技术短板，各项技术的掌握更加均衡。二、“快速”，快速不是说要求运动员为了击打的快速跑动，而是做到迅速转身，突然停止和瞬间启动的能力。三、“进攻”，这突出强调了攻击的欲望，通过进攻实现得分。四、“变化”，是指运动员针对场上的形式，进行比赛阅读的能力，根据对手的动作特点做好预判，发现漏洞，转换形成得分的能力[5]。（二）提升教练员的训练水平青少年的身心发展还不是很成熟，教练的指导作用十分重要，教练的训练方法的科学与否对青少年能否适应网球运动的强度或者喜欢上网球都有重要影响。所以要在教练环节做出改善，有以下几点是教练需要注意的：一、为了能够更加规范、更加合理的指导青少年，需要教练员自身技术水平要高。二、教练员要有一定的比赛经验，要多观察比赛细节，能通过语言交流让青少年理解动作要领。三、能够邀请经验更为丰富的前国手或者现役运动员来讲学，让青少年学习。四、教练员要具备很高的文化水平，能按照青少年的身心发展制定运动计划。五、对电子眼等先进的设备有所了解，更要及时更新网坛最新动向。（三）为青少年提供一定的实践机会教练可以带领青少年到俱乐部开展实践和训练，并借机进行更多的比赛，这样就能以赛带训，通过比赛的参加可以看到其他选手的长

爵士舞基本功胸部

爵士舞基本功胸部爵士舞基本功练习要求与目的：胸部练习主要让大家认识自己的胸腰的位置与动作的分解，让大家灵活地配合胸腰这部分的运用。 1爵士舞基本功胸部训练四个方向的单一练习：一拍往前(主要收腹，胸部往前，要平衡往前推出去，而不是往上挺)一拍收回到中间，一拍往后(一样是平的往后)然后一拍回到中间，再重复一遍。接着一拍往由旁(注意两个肩膀一定要平的，确定动的是胸腰，而不是肩膀在动上下运动)，一拍收回到中间，左边一样，一拍出去，一拍回到中间，两边重复一次。绕胸腰：(就是将前面练习的4个方向连在一起绕圈)正面：先胸部往前，直接绕到右边，然后绕到后面，直接绕到左边，回到前面，最后回到中间。反面一样(经过前，左，后，右，前，回。也是要注意绕的时候身体其他部分，尤其肩膀不要乱动。 2爵士舞基本功胸部加手训练首先出右脚，左脚脚尖用力，做碾步。反面出左脚，右脚脚尖用力做碾步。在做脚步的同时，往右边走的同时左手握拳向腋下绕一圈出去。反面往左边走的同时右手握拳向右腋下绕一圈出去。最后带上头做，先侧右边，下旁腰，往右边延伸后出腿再顶胯。反面一样。在做的过程中不要把碾步给忘记了。

3爵士舞基本功胸部加手加胯训练 “小蛇”：这是一个胸部配合头，手，脚，跨的运动。也是jazz 常用的动作，主要训练学习者的柔软度。手：握拳，拳心向上，大臂往上(到平的时候)绕小臂，沿着胸腰旁边铲出去(继续延伸)。脚：往右走，开右脚( 左脚脚后跟往外拧);反面一样。身体：先侧头，下旁腰(身体要保持正向前)回到正面(肩部保持平的)，起来(站好)。反面一样。然后将手，脚，身体的分解动作全部连在一起做一遍。节奏是开始慢的，4拍一个正面，4拍一个反面。然后4拍慢的加胯(第三拍加胯，第四拍停住)，反面一样。正面，反面各一个慢的加胯后接4个快的(2拍一个动作，所以是后半拍停住)。往前的柔软度练习：正面面向2点(方位的2位)，脚打开4位(脚位2位与肩同宽，4位就是打开大点，右脚在前)步骤：首先低头(含胸，手放松，起头)，挺胸(胸部往前，头部正的轻轻往后)。含胸，顶胯，回到原位再重复;然后把分解的动作连起来。节奏是两个慢的(4拍一个)，然后两个加胯(4拍一个，第三拍完成动作，第四拍停住)。然后3个快的加胯(2拍一个)，最后两拍转反面。反面面对8点，节奏与动作哦都是和正面一样，2个慢的(4排一个)2个加胯(也是4拍一个)，3个快的加胯(2拍一个)最后两拍收脚。胸腰与臀部的灵活训练：首先接刚才收脚的位置在8点(我们直接在8点做动作)。首先一拍一个动作，往前挺胸腰，收回原位，然后半蹲同时往后出臀部，站起来收。重复两次。

儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习

儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立压胸腰训练步骤压胸腰_副本.jpg 1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直; 2、两臂向前探出，贴住把杆; 3、肩胸伸展，向前挤压; 4、上身抻拉，腰背形成弧度; 5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。耗腰训练步骤耗腰训练_副本.jpg

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧; 2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随; 3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型; 4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉; 5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。挑胸腰训练步骤挑胸腰训练.jpg 1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲; 2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送; 3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆; 4、上身形成半圆弧度，后背腰脊限度的抻拉，达到训练目的; 涮腰训练步骤涮腰训练.jpg 1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开; 2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随; 3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周; 4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位; 5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。 6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;