儿童青少年的膳食营养

儿童青少年的膳食营养与饮食卫生

摘要：食物是人体与外界的联系之一。儿童青少年正处于生长发育旺盛阶段，必须从外界食物中吸取营养素，作为生长发育和维持生理活动的物质基础。而膳食的营养对儿童青少年的生长发育，在形态、机能和智力的发展各方面都会产生暂时或永久性的影响。所以，我们必须重视儿童青少年的膳食安排，为他们的生长发育和健康创造条件。

关键词：营养对儿童青少年发育和健康的影响、儿童青少年的营养需要、饮食营养误区、饮食习惯误区、合理膳食。

儿童青少年生长发育迅速，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对比成年人高，如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响他们正常的生长发育。

一、营养儿童青少年发育和健康的影响。

（一）营养对大脑和智力发育的影响。

影响脑组织和功能发育的因素，虽然包括遗传、环境等条件，但是，起决定作用的是营养。人脑的基质是有各种营养素构成的，因此，人脑发育与营养密切相关。一般在妊娠18周左右，胎儿脑细胞出现第一次增长高峰，婴儿出生后3个月至半岁是脑细胞增长的第二个高峰，以后脑细胞缓慢增长，到3岁大脑发育缓慢成熟。因此，0岁～3岁以前的营养水平就构成一个完好脑的关键因素。如果孕妇营养不良，婴儿出生时脑神经细胞数可较正常儿童少20％，如婴儿出生最初6个月严重营养不良，大脑神经无突触数目将减少30％～40％，显然，脑结构的这种缺陷会造成大脑发育不良，使脑细胞数减少，脑重量低于正常值，影响其功能，造成智力障碍。实验证明，在脑组织发育时期患营养不良的婴幼儿，其语言、动作能力、观察力、记忆力测查均低于正常儿童；如果在2岁以前给予合理营养补充后，可以缩小或消除差别。如果3岁后补充营养，到8岁～16岁再测定其体重、智力及学习成绩等，仍显著低于2岁前营养好的儿童。因此，婴儿出生后前两年给予合理的营养对脑发育至关重要。

（二）热量不足对生长发育的影响。

长期热量不足及蛋白质缺乏，可患营养不良症。开始表现为易倦怠，精神差，注意力不集中，性格改变，食欲减退，体重不增或下降。如继续加重，则皮下脂肪变薄，肌力差，抵抗力减退，易患呼吸道或消化道疾病，严重者可出现恶性营养不良综合症，体重可减轻至原有的40％以上，呈老人外貌，表皮脱屑，弹性差，肌肉萎缩，形成皮包骨。精神呈抑制或兴奋状态，并可出现多功能障碍。这种情况多见于幼儿，严重影响发育和健康。

（三）长期营养不良影响骨骼和全身发育

长期营养不良使骨生长和骨的愈合受影响。人到18岁时骨骼不再长，约在25岁骨的密度才达到最大值。在骨骼发育过程中，如缺钙、磷、锌、蛋白质等营养素则可影响骨的生长，身材矮小，全身发育受阻。

（四）营养不良影响免疫机能

长期营养不良可使胸腺、淋巴器官发生萎缩现象，淋巴细胞减少，或使免疫系统受损会使身体抵抗力降低，容易感染疾病。

（五）某些食物过量对健康的影响

合理营养能促进儿童正常发育和健康。相反，如果大量食用动物性蛋白和脂肪，长

期超热量的饮食，可将大量脂肪在皮下堆积，发生肥胖病。又如各种维生素都对调

节人体的生理活动，促进生长发育，保护健康有重要作用，如果食量过大也会损害

健康。如维生素A服用过多可脱发、掉皮屑、夜间盗汗，出现黄疸、呕吐等；维生

素B1服用过量也会引起盗汗、瘙痒或哮喘；维生素C如每日用量高达2克，可出

现头痛、疲倦或失眠[1]。

二、儿童青少年的营养需要

（一）对蛋白质的需要

蛋白质是人体重要的组成部分，一切细胞组织都是由蛋白质参与组成的。儿童青少

年发育期间新的细胞增生、组织合成及器官发育都需要蛋白质，它作为机体器官和

组织不断新生和修复的原料，是其他任何物质所不能取代的。如果膳食中蛋白质摄

入不足，必将营养儿童青少年正常的生长发育。一般来讲，饮食中能提供给我们的

蛋白质的食物，有两种来源：一是动物性的，像肉、奶、蛋等。另一种是植物性的，

如豆子、谷类、硬果（如花生、核桃、榛子、瓜子）等等。根据我国营养素供给标

准，青少年每天需要蛋白质80～90克。我国青少年每天从膳食中得到的蛋白质的

量基本上能达到上面的标准。但是，由于我国人民膳食构成以粮谷类为主，所以大

部分蛋白质是从米、面、杂粮中取得的，这些食物中的蛋白质质量较差，不能更好

地满足儿童青少年生长发育的需要。因此儿童青少年平时应当多吃一些动物蛋白，如蛋类、乳类、瘦肉类、动物肝以及大豆及豆制品。

（二）对糖类的需要

糖类是由碳、氢、氧3种元素组成的一大类化合物，它也是人体所需的营养素之一。

糖类分为单糖、双糖和多糖，一般认为，人每天摄入的糖类数量以占全天热量的

50％～77％为宜。糖类主要来自植物性食物，如谷类（大米、面粉）、薯类（红薯、

马铃薯）、根茎类蔬菜（胡萝卜、藕）以及含淀粉较多的坚果（栗子、菱角）；另外

还有食用糖（如绵白糖、砂糖等）。

（三）对脂肪的需要

脂肪由碳、氢、氧组成，包括中性脂肪和类脂肪。脂肪是人体的重要组成部分，是

神经细胞、脑、心、肝、肾组织的组成材料，是储存能量、供给能量的重要物质，能促进四种脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收，供给不饱和脂肪酸。脂肪的主要

来源有植物油，如芝麻油、花生油、菜籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、棉籽油

等，这些油中含有较多的必需脂肪酸；动物油，如猪油、牛油和奶油等；其他一些

干果如核桃、杏仁等及鱼、肉、禽类中也含有脂肪；蔬菜、水果中含量甚少。根据

中国营养学会的推荐，儿童青少年的脂肪摄入量为：通过膳食摄入脂肪提供的能量

应占每日总能量的25％～30％。

（四）对热能的需要

能量是儿童青少年生长发育的基础。能量摄入不足时，即使蛋白质和维生素摄入很

丰富也不能充分发挥其作用，可出现体重下降、生长速度减慢、学习能力下降等。

但反之若能量摄入过多，超过了生长发育的需要，则有可能引起肥胖，出现行动不

便、体育不达标、心理障碍等。同时，儿童肥胖还是成年后心血管疾病、糖尿病的

诱发因素。由此可见，适宜的能量摄入是儿童青少年身心正常发育的必要条件。按

照我国当前营养素供给标准来说，青少年时期一个人平均每天需要的热量大约为

11680千焦耳。人体所需热能主要来自食物中的蛋白质、碳水化合物和脂肪。（五）对维生素的需要

维生素是一类机构复杂的低分子有机化合物，是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物，这些化合物存在于天然食物中，大多数可以人工合成。但在人体内一般不能合成或合成较少，难以满足身体需要，所以必须经常从食物中获得。维生素种类很多，根据其溶解性质，可分为脂溶性和水溶性两大类：

第一类：脂溶性维生素，溶于脂肪及脂溶剂，不溶于水。如维生素A、D、K、E 等。

第二类：水溶性维生素，溶于水。如维生素B族的B1、B2、B12，叶酸和维生素C等，人体内水溶性维生素贮存量不大，大部分由尿排出，所以必须每天从食物中获取，如果供给不足则很容出现缺乏症。

1、维生素A

维生素A为人体所必需，不仅可以促进体内组织蛋白的合成，加速儿童生长发育，并能维护夜视功能，防止夜盲症。还可以维护上皮细胞组织，如呼吸道、泌尿道的黏膜及泪腺、唾液腺、汗腺等腺体组织，以及眼角膜及结膜等健康。如服用过多可能引起中毒。并且缺乏维生素A时，会导致黑暗适应能力降低，发生夜盲症或者上皮组织萎缩，进而角化，皮肤干燥、溃疡、甚至穿孔失明还会增加对化学致癌物的易感性。通常，动物肝脏中含有大量维生素A。除此之外，蛋黄和牛奶中也含有维生素A.

2、维生素B1

维生素B1与碳水化合物代谢有关，维持神经系统的正常功能，增进食欲，还可以促进生长发育。身体如缺乏B1，可影响神经组织和心肌的能量供给，引起代谢和功能的紊乱，出现脚气病。患者先感觉缺乏，下肢无力、肌肉酸痛、头痛、失眠、烦躁、食欲减退，逐渐出现周围神经炎。严重者，尤其是儿童青少年可出现“脚气病性心脏病”，可能引起急性心力衰竭甚至死亡。维生素B1主要存在于谷皮和胚芽中。所以应该多吃一些粗粮、杂粮。

3、维生素C

维生素C又称抗坏血酸，广泛存在于蔬菜和水果中，尤其是绿色蔬菜、番茄和酸味水果，如桔、酸枣、山楂等含量较丰富。维生素C是新陈代谢不可缺少的物质，参与细胞间质的生成，维持骨骼、牙齿、肌肉、血管的正常功能，促进伤口愈合，促进抗体的形成，提高蛋白质的吞噬作用，增加身体抵抗力，促进核酸的合成且有解毒防癌作用，还能促进肠道中铁的吸收，为治疗贫血病的辅助药物。由于维生素C在烹饪加工过程中容易破坏，因此，要供给多些才有利于促进身体的抵抗力和健康，一般成年人每日70毫克～75毫克。儿童青少年应以体重计算，高于成人。

4、维生素D

维生素D是脂溶性维生素，包括D2和D3。目前认为，它是促进肠钙吸收和钙动员最强的物质，是血钙相对恒定和骨钙钙化的必要因素。维生素D缺乏时，肠道吸收钙磷的能力降低，使血清中的碱性磷酸酶活性增高，钙、磷下降，阻碍骨质生成，使儿童发生佝偻病、成人患骨软化病。膳食中的维生素D的来源主要是动物肝脏、鱼肝油和蛋类。也可由日光照射皮下脂肪转化而成。因此，多在户外阳光下活动就不会缺乏维生素D。但如果维生素D摄入过多，也会引起中毒，出现厌食、恶心、呕吐、腹泻、多尿及烦渴等症状，并能引起血清钙、磷含量增高，肾功能减退。所以在补充维生素D制剂时应遵医嘱，不能滥用。

5、维生素E

维生素E为脂溶性维生素，用途非常广泛，被誉为人体内不可多得的营养要素，也是营养疗法的生力军。维生素E能抗衰老，能预防动脉粥样硬化。能增强免疫力，

保护肺部，治疗皮肤病，治疗儿科疾病，能防癌治癌，维持生殖器官的正常机能。

维生素E最丰富的来源是植物油类，以豆油、玉米油、麦胚油含量最多，各类种子

的胚芽、菜油、水果、粮食和蔬菜中的含量也较高【2】。

（六）对矿物质与微量元素的需要

矿物质与微量元素是人体的重要组成部分。虽然需要量很少，但却是维持正常生理

活动不可缺少的物质。在自然元素元素中，除碳、氢、氧、氮组成有机化合物外，其余各种元素统称无机盐，其中含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元

素，其他14种元素如铁、铜、锶、碘、锌、锰、钴、镍、铬、硒、锡、氟、钒、

钼含量少于体重的0.2％，有的甚至只有微量，称之为微量元素。对人体有害的微

量元素：铋、镉、汞、铅等。

1、钙

钙为构成骨骼牙齿的主要成分，参与血液凝固过程，并对多种酶有激活作用，并且

维持神经的传导性能，维持肌肉的伸缩性和心脏的正常搏动，维持毛细血管的正常

渗透压，维持体内酸碱平衡和铁的代谢。钙是体内最容易缺乏的无机盐。我国膳食

以粮食、蔬菜为主，容易缺钙，因此必须注意钙的供给量和吸收率。我国一般儿童

青少年每日供给量为1.0克。在选配食物时，宜选用含钙较丰富的食物，如乳类及

其制品、虾皮、虾米、骨头汤等含钙量较高。同时在选择食物时要注意吸收情况，应少用含草酸多的蔬菜，如菠菜、芹菜、茭白等。

2、磷

磷是构成骨骼牙齿的重要材料，是构成细胞组织的重要材料，它参与多种生理活动。

如果膳食中钙和蛋白质的含量充足，则磷也可以满足需要，因此一般无规定磷供给

量的必要。

3、铁

铁是构成红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶系统的主要成分。铁在身体中参与

氧的运输、交换和组织呼吸过程。如果铁的携氧能力受阻，或铁的数量不足，可使

血红蛋白减少，表现为缺铁性或营养性贫血。铁主要来源于膳食中的动物肝脏、肾、

蛋黄以及豆类和蔬菜等。

4、碘

碘为人体所必需的微量元素，是合成甲状腺的重要成分，其主要生理功能是调节新

陈代谢，影响生长发育。缺碘可导致智力低下，痴呆，婴幼儿患克汀病（呆傻、矮

小、聋哑、瘫痪、面容丑陋、智力残疾）。

5、钾

钾为细胞内液中主要的阳离子。它能维持体内的水平衡、酸碱平衡以及细胞的渗透

压，加强肌肉的兴奋性，维持心跳规律，并且参与蛋白质、碳水化合物和能量的代

谢。如果身体缺少钾，可出现倦、嗜睡、肌肉无力。严重时发生心律失常、麻痹或

代谢性硷中毒。

6、钠

钠为细胞外液中主要的阳离子。它能维持体内水的平衡渗透压及酸碱平衡，并且能

够加强肌肉的兴奋性。但如果缺乏钠则会出现倦怠、晕眩、恶心、食欲不振、心律

加快、脉搏细微、血压下降、肌肉痉挛等症状。严重缺乏，可昏迷虚脱。

7、氯

氯是细胞外液中主要的阴离子。它为胃酸的主要成分，维持体内水和酸碱平衡及渗

透压，并可以激活唾液中的淀粉酶。缺乏氯时可出现食欲不振。

8、锌

锌是多种金属酶的组成成分，是酶的激活剂。它参与核酶和蛋白质的代谢作用。锌

主要存在于肌肉骨骼、皮肤（包括头发）和血中，头发中含锌量一般认为可以反映

膳食中锌的长期供给量。锌能协调葡萄糖在细胞膜上运转，并与胰岛素激活性有关。

如缺锌，表现为生长停滞，性发育不良，自发性味觉和食欲减退和创伤愈合不良等。

动物食品是锌的可靠来源，如牛肉、猪肉、羊肉每千克含锌20毫克～60毫克，鱼

类及海产品每千克含锌15毫克以上，豆类和小麦每千克含锌15毫克～20毫克，谷

类经碾磨后，其可食部分含锌量明显下降，蔬菜、水果中一般含锌量很少。我国规

定锌的供给量为1岁～10岁儿童每日10毫克，成人每日为15毫克。

9、硒

硒是非金属半导体物质，曾认为是有毒物质。近几年发现硒能提高视力，防衰老。

缺少可患克山病、肿瘤，摄入过多可发生慢性硒中毒，出现脱发、掉指甲，牙齿腐

蚀脱落、麻痹等症状。硒每日需要量为40微克，供给量为50微克。在蘑菇、大蒜、

洋葱、芝麻、麦麸、动物内脏、海鱼中含硒较多【1】。

三、儿童青少年的饮食误区。

（一）儿童长期吃葡萄糖

有的家长把口服葡萄糖作为滋补品，长期代替白糖给孩子吃，这种做法是不可取的。

葡萄糖虽容易消化吸收，对于消化差的病儿，尤其是低血糖病儿可以及时补充糖分。

但是，如果长期以葡萄糖代替白糖，就会造成肠胃消化酶分泌功能下降，消化功能

减退影响葡萄糖以外的其它营养素的吸收，导致儿童贫血、维生素和各种微量元素

缺乏和抵抗力下降等。

（二）儿童青少年多吃长得结实，长得高

生长激素的分泌，一靠运动，二靠睡眠，而不是靠吃，吃得太多，热量消耗不掉，就会变成脂肪在体内堆积起来，而再想调出十分困难。因此，在给孩子补充营养时，

一定要适量，让孩子吃得刚够消耗就可以了，同时要加强运动。

（三）饮食以精细为好

有些父母出于对孩子的爱，常食精细食物。这些精制品虽然吃起来味道很好，但因

加工精制，其所含的营养元素剩下很少，如果长期食用，就会造成营养不足。因此，

家长们在孩子的膳食中应多加些粗粮。

（四）高盐饮食

众所周知，食言的主要是成分是钠和氯，而过多的钠对儿童青少年造成的危害是不

可逆转的，而且年龄越小，后果越严重。过的的钠能潴留体内的水分，促进血量增

加，于是血压增高，加重心脏负担。高盐饮食的人，高血压、心脏病和肾功能不全

的发病率比饮食清淡的人要高得多。成人尚且如此，更不用说小儿了。

四、儿童青少年饮食习惯误区

（一）饱食

一日三餐顿顿饱食，致使血液过久地积于胃、肠以助消化，造成大脑缺血缺痒而妨

碍脑细胞发育、降低智商。

（二）甜食

适量吃些糖类食品，有助于孩子发育，但并非多多益善。因为糖在体内的最终代谢

产物为带阴离子的酸根，过多可使体液改变其弱碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，如精神不振，记忆力涣散，反应迟钝，重者可致神经衰弱，给孩

子的智能发育蒙上阴影。

（三）厌食

进食太少也不好，如果三餐进食太少，甚至处于半饥饿状态，也会伤大脑，会降低

注意力、记忆力、学习和计划能力等。有厌食习惯的孩子应请医生诊治，及时纠正，以免妨碍智力发育。

（四）零食

常吃零食，使肠胃老处于紧张状态，集中大量血液致脑缺血，而零食又多为油炸类或爆米花等，前者含铝多，后者含铅多，都对脑细胞不利，应少吃。

（五）暴食

儿童青少年经常暴食，吃的过饱，消化液供不应求，容易产生消化道疾病。

（六）快食

进食过快，唾液分泌不足，会影响消化和营养的成分的吸收。

（七）挑食

人体需要各种各样的养料，缺少任何一种都不好。如果养成挑食的习惯，吃这样不吃那样，日久就会发生营养不良，影响健康【3】。

五、儿童青少年的合理膳食

（一）儿童的合理膳食

1、提高膳食质量。每日膳食中应有一定量牛奶、瘦肉、鱼及豆制品等营养价值高

的食物。其中优质蛋白以占总蛋白的1/2以上为宜。建议适当摄入一定量的动

物肝脏，多食用绿叶蔬菜和水果，以保证矿物质和维生素的供给量。

2、合理烹调。配菜时要注意荤素搭配、粗细搭配。合理选择烹调方法，除应保证

营养素供给外，菜肴还应具有良好的色、香、味、形和食物品种额多样性。避

免油炸、油腻、质硬或刺激性强的食品。

3、合理安排每日餐次。儿童胃容积较小，肝脏中储存的糖原不多，体内碳水化合

物的储备相对较少，而儿童活泼好动，容易饥饿，基础代谢率高，热能消耗高

于成人。因而应增加餐次，少吃多餐，可在三餐之外，增加1次～2次副餐。

加餐食物应为体积小、易消化、营养丰富的食物，避免给儿童纯热能性食物。

4、培养良好饮食习惯。应培养儿童良好的饮食习惯，不挑食、不偏食、不厌食，

并鼓励儿童进食各种不同食物。进食时要细嚼慢咽、专心进食，不边吃边玩、

说笑、看书看电视等等；吃饭时要定时定量，不暴饮暴食，不吃零食。注意培

养儿童养成良好的卫生习惯。

5、良好的进食环境。良好的进食环境也是合理膳食一个具备的条件。进餐时应营

造一种愉快、欢乐的气氛。在吃饭时打骂、指责孩子，对其心理健康、食物的

消化吸收将产生不良影响。

6、定期更换食谱，使菜肴品种多样化。食谱的安排在保证各种营养素的前提下，

应使菜肴多样化，以促进食欲。

（二）青少年的合理膳食

1、热能分配要合理。3餐能量分配要合理，早餐摄入的热能占全日总热能的30％，

午餐占35％～40％，晚餐占30％～35％.蛋白质占总热能的13％～15％，脂肪

占25％～30％，碳水化合物占50％～60％为宜。

2、合理的膳食组成。谷类是青少年膳食中的主食，粗粮、细粮应配搭合理，适当

选择杂粮及豆类。为保证蛋白质供给，应选择优质蛋白质含量丰富的动物性食

品如鱼、禽、肉、蛋、奶及豆类。同时，还应补充含碘、锌、铁高的食品，如

动物内脏、海带、紫菜和菌类食物。还应注意选择新鲜的蔬菜水果。

3、膳食品种多样。要适当添加食品的花色品种，使膳食丰富多彩，做到粗细搭配、

干稀搭配。

4、良好的饮食习惯。青少年应养成良好的饮食习惯，有规律的作息和摄食，不暴

饮暴食、偏食、挑食，少吃零食，不吸烟喝酒。鼓励青少年多参加体力活动，

增进身体健壮。对超重或肥胖的青少年，应鼓励他们通过体育锻炼和合理饮食

来减肥，不宜采用单纯限食等方式减肥，以免影响青少年的生长发育【4】。

儿童青少年发育迅速，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对比成年人高。如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一系列营养问题，影响他们正常生长发育。所以，儿童青少年的合理膳食营养与饮食卫生对其健康成长至关重要。儿童青少年是祖国的未来，我们必须给予巨大的关注和照顾!

参考文献：

【1】李林静.《学校卫生学》.重庆：西南师范大学出版社，1997

【2】李志霖.《学生健康饮食》.北京：中国林业出版社，2002

【3】孟昭全，李为美，陈永芳.《科学饮食与饮食误区》.北京：科学普及出版社，2005.5 【4】靳国章.《饮食营养与卫生》.北京：中国旅游出版社，2004