体育周训练计划

初中体育周训练计划

时间：星期一

内容：速度，耐力

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练

一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳（30米X 3组）

侧踢腿、分腿跳

二蹲距式起跑（30米X 6趟）强度：90 -- 95 ％

加速跑（60米X 3趟）强度：95----100 %

加速跑（100 米X 2 趟）强度：90----95 %

放松弹腿踢（60米X 2趟）

转髋练习（60米X 2趟）

摆臂练习 3 分钟

三弹跳练习——左右脚单足跳+跨步跳+蛙跳各50米X 2组

四反复跑——150米X 4----6 趟强度85 ----- 90

五柔韧练习——劈叉、倒立。

六放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。

时间：星期二

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：

1、起跑的灵敏素质练习。

2、100 米跑的加速跑练习。

3、铅球技术的学习与巩固。

一灵敏素质练习

1、小步跑＋疾跑30 米两趟

2、高抬腿跑＋疾跑30 米两趟

3、原地碎步跑或转身＋疾跑30 米两趟

二100 米跑的加速跑练习

4、加速跑50 米两趟

5、追逐跑50 米两趟

6、负重跑100 米两趟

三爆发力练习

1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组X 2组

2、快速做俯卧撑10X 3组。（各组间隔1分钟，女2组）

3、击掌俯卧撑10X 2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）

四推铅球技术练习

1 、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。

2 、指力和推拨铅球练习（各20次/组X 2组）。认真体会推的瞬间爆发力

3 、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30

次）。

五力量练习