体能训练法教学大纲 沈阳体育学院课程
《体能训练法》教学大纲
一、制定教学大纲的依据
本教学大纲是依据《沈阳体育学院教学计划》（2005年8月修订），结合有关
专业学生实际情况编写的。
二、教学目的与任务
通过体能训练法的教学，使本专业的学生掌握体能训练法的基本理论、基本知识和基本方法、手段，为组织体育训练和教学活动提供专门的知识和方法。
三、教学内容、形式和学时分配
四要第一章体能训练法概述
本章教学重点：体能、体能训练、体能训练法概念释义。
本章教学难点：体能及体能训练法概念。
第一节体能、体能训练、体能训练法概念
一、体能
二、体能训练
三、体能训练法
第二节体能训练法研究的内容、意义、作用
一、体能及体能训练的意义、作用
二、一般体能训练内容
三、专项体能训练内容
本章教学实践能力培养内容：
联系学生各个专项体能训练内容。
第二章一般体能训练方法
本章教学重点：一般运动素质训练方法。
本章教学难点：力量、速度、耐力等素质训练方法。
第一节一般身体训练的意义、作用
一、一般身体训练的意义
二、一般身体训练的作用
第二节力量素质训练方法
一、力量素质的分类
二、力量素质的影响因素
三、发展力量素质的基本方法
四、发展力量素质的基本手段
第三节速度素质训练方法
一、速度素质分类
二、速度素质的影响因素
三、发展速度素质的基本方法
四、发展速度素质的基本手段
第四节耐力素质训练方法
一、耐力素质分类
二、耐力素质影响因素
三、发展耐力素质的基本方法
四、发展耐力素质的基本手段第五节2 柔韧素质训练方法
一、柔韧素质影响因素
二、发展柔韧素质的基本方法
三、发展柔韧素质的基本手段第六节灵敏素质训练方法
一、灵敏素质影响因素
二、发展灵敏素质的基本方法
三、发展灵敏素质的基本手段本章教学实践能力培养内容：
了解、掌握、创新一般运动素质训练方法、手段的能力培养。第三章田径体能训练方法本章教学重点：田径各个专项体能训练方法本章教学难点：各个专项体能训练特点第一节田径运动员的专项体能训练特点
一、田径运动员的专项体能分类
二、径赛项目运动员体能训练特点
三、跳跃项目运动员体能训练特点
四、投掷项目运动员体能训练特点
第二节田径运动员专项体能训练方法、手段
一、跑类项目运动员体能训练方法、手段
二、跳类项目运动员体能训练方法、手段
三、投类项目运动员体能训练方法、手段本章教学实践能力培养内容：了解、掌握、创新田径运动员专项体能训练方法的能力培养。第四章游泳体能训练方法本章教学重点：游泳运动员的专项体能训练方法
本章教学难点：游泳运动员的专项力量、专项耐力训练方法第一节游泳运动员专项体能训练特点
一、游泳运动员专项体能训练特点
二、游泳运动员专项体能训练内容第二节游泳运动员专项体能训练方法、手段
一、游泳运动员的专项耐力训练方法、手段
二、游泳运动员的专项力量训练方法、手段
三、游泳运动员的柔韧性训练方法、手段
本章教学实践能力培养内容：了解、掌握、创新游泳运动员专项体能训练方法的能力培养。第五
章足球体能训练方法
本章教学重点：足球运动员的专项体能训练方法本章教学难点：足球运动员的专项体能的界定第一节足球运动员专项体能训练特点
一、足球运动员的专项体能训练特点
二、足球运动员的专项体能训练内容第二节足球运动员专项体能训练方法、手段
一、足球运动员的专项耐力训练方法、手段
二、足球运动员的专项力量训练方法、手段
三、足球运动员的专项速度训练方法、手段
四、足球运动员的比赛体能训练方法、手段本章教学实践能力培养内容：
了解、掌握、创新足球运动员专项体能训练方法的能力培养。第六章篮球体能训练方法
本章教学重点：篮球运动员的专项体能训练方法本章教学难点：篮球运动员的专项体能的界定第一节篮球运动员专项体能训练特点
一、篮球运动员专项体能训练特点
二、篮球运动员专项体能训练内容
第二节篮球运动员专项体能训练方法、手段
一、篮球运动员专项速度训练方法、手段
二、篮球运动员专项力量训练方法、手段
三、篮球运动员专项耐力训练方法、手段
四、篮球运动员灵敏、协调训练方法、手段
五、篮球运动员比赛体能训练方法、手段
本章教学实践能力培养内容：
了解、掌握、创新篮球运动员专项体能训练方法的能力培养。
第七章排球体能训练方法
本章教学重点：排球运动员的专项体能训练方法
本章教学难点：排球运动员的专项体能的界定
第一节排球运动员专项体能训练特点
一、排球运动员专项体能训练特点
二、排球运动员专项体能训练内容
第二节排球运动员专项体能训练方法、手段
一、排球运动员专项力量训练方法、手段
二、排球运动员专项速度训练方法、手段
三、排球运动员灵敏、协调训练方法、手段
四、排球运动员比赛体能训练方法、手段
本章教学实践能力培养内容：
了解、掌握、创新排球运动员专项体能训练方法的能力培养。
第八章体操体能训练方法
本章教学重点：体操运动员专项体能训练方法
本章教学难点：体操运动员专项体能训练特点
第一节体操运动员专项体能训练特点
一、体操运动员专项体能训练特点
二、体操运动员专项体能训练内容
第二节体操运动员专项体能训练方法、手段
一、体操运动员专项力量训练方法、手段
二、体操运动员柔韧性、协调性、平衡能力训练方法、手段
三、体操运动员各项目的专门性练习方法、手段
四、器械、垫上基本体操动作练习方法、手段本章教学实践能力培养内容：
了解、掌握、创新体操运动员专项体能训练方法的能力培养。第九章乒乓球体能训练方法本章教学重点：乒乓球运动员专项体能训练方法
本章教学难点：乒乓球运动员专项体能训练特点
第一节乒乓球运动员专项体能训练特点
一、乒乓球运动员专项体能训练特点
二、乒乓球运动员专项体能训练内容
第二节乒乓球运动员专项体能训练方法、手段
一、乒乓球运动员专项速度训练方法、手段
二、乒乓球运动员专项力量训练方法、手段
三、乒乓球运动员灵敏、协调性训练方法、手段
四、乒乓球运动员的移动灵活性训练方法、手段
五、乒乓球运动员的比赛体能训练方法、手段
本章教学实践能力培养内容：
了解、掌握、创新乒乓球运动员专项体能训练方法的能力培养。第十章器械健身体能训练方法
本章教学重点：器械健身体能训练方法本章教学难点：各种器械健身的功能第一节器械健身的功能
一、器械健身的功能
二、器械健身的内容
第二节器械健身训练方法、手段
一、上肢力量训练方法、手段
二、下肢力量训练方法、手段
三、躯干力量训练方法、手段
四、全身力量训练方法、手段
本章教学实践能力培养内容：
了解、掌握、创新器械健身体能训练方法的能力培养。第十一章健美操体能训练方法
本章教学重点：健美操体能训练方法本章教学难点：健美操基本动作、基本动作组合第一节健美操的基本动作
一、健美操的基本动作
二、健美操的基本动作组合
第二节健美操的身体、形体训练方法、手段
一、健美操的形体训练方法、手段
二、健美操的身体训练方法、手段
本章教学实践能力培养内容：
了解、掌握、创新健美操体能训练方法的能力培养。
第十二章速度滑冰体能训练方法
本章教学重点：速度滑冰运动员专项体能训练方法本
章教学难点：速度滑冰运动员专项体能训练特点
第一节速度滑冰运动员专项体能训练特点
一、速度滑冰运动员专项体能训练特点
二、速度滑冰运动员专项体能训练内容
第二节速度滑冰运动员专项体能训练方法、手段
一、速度滑冰运动员专项耐力训练方法、手段
二、速度滑冰运动员专项力量训练方法、手段
三、速度滑冰运动员专项速度训练方法、手段
四、速度滑冰运动员陆上专门性训练方法、手段本章教学实践能力培养内容：
了解、掌握、创新速度滑冰运动员专项体能训练方法的能力培养。第十三章武术体能训练方法本章教学重点：武术体能训练方法本章教学难点：武术体能训练特点
第一节武术体能训练特点
一、武术体能训练特点
二、武术体能训练内容
第二节武术体能训练方法、手段
一、武术运动员的力量训练方法、手段
二、武术运动员的速度训练方法、手段
三、武术运动员的耐力训练方法、手段
四、武术运动员的柔韧性训练方法、手段
五、武术运动员的灵敏、协调、平衡能力训练方法、手段
六、武术运动员的专门性练习方法、手段
七、武术运动员的比赛体能训练方法、手段
本章教学实践能力培养内容：了解、掌握、创新武术体能训练方法的能力培养。
五、成绩评定及考试方法
1、成绩评定
2、考试方法
平时成绩包括出勤、学习态度、课堂提问、作业等情况的考核；理论成绩为期末考试评分；
实践成绩为课堂考核成绩。
六、执行本大纲的措施和建议
一、本大纲教学内容以“专项体能”内容为主，讲课教师要认真备课，熟悉各个专项的教学内容，或请专项教师讲课。
二、自编教材《体能训练法》内容丰富，教师可根据实际情况选择教学内容。
三、实践能力培养可以在课堂上进行，也可以组织专门的教学方法实习课。
四、为避免与《运动训练学》“体能训练内容”重复，“一般体能训练方法” 内容要结合训练实践，重点突出一般体能训练的全面性、系统性及为专项体能训
练打基础的特点。
七、教材及参考书
一、教材
1、龙春生等〈体能训练法〉沈阳体育学院自编教材2006年
2、杨世勇等〈体能训练学〉四川科学技术出版社2005年
—仝.廿-4?
-二、参考书
1、吴谦等〈身体素质训练方法〉辽宁教育出版社2000年
功能性训练
功能性训练 功能训练的释义功能训练概念的界定由于功能训练是一项新兴的研究，各专家学者的观点各有不同，美国国家运动医学学院( the National Academy of Sports Medicine )将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。；有“功能训练之父”称谓的Gary Gray 给出的定义是：发展身体被设计的动作；有大量实践经验并担任1996 年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练Mike Boyle 将其解释为：训练运动的动作。从表述看，似乎各不相同，但通过分析可发现：第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点；关于第二个定义是以解剖学理论为出发点，分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作，人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合，功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练；第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论，强化运动程序，达到自动化状态；运用多种刺激，全面提高运动技能，使训练指向比赛性更强。 具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过加深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。
功能训练主要特点 由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异，或许在对功能训练的理解上，不同人就会产生不同的答案。举例而言，一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分，而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小，这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单，它还涉及到运动的整个系统。那么什么是我们功能训练的运动？第一，人体的大部分肌群是纵向排列的，而另外一部分是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌，这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸，侧屈和扭转运动的动力，而人体的各种复杂动作（包括竞技动作）都是人体功能性动作的组合，这些动作有推、拉、旋转、 弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，因此功能力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调练习；第二，功能力量训练将核心部位的稳定 性作为重要内容。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理。下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能平衡。核心部位在此过程中担负着稳定重心，环节发力、传导力量等作用，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用，而且四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群，有了强大的核心力量作保证，躯干得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作；所以功能训练将核心力量作为主要内容。第三，功能力量训练强调的是动
体能训练的方法
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
现代体能训练核心力量训练方法
现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方
专项体能训练方法
篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
教女朋友扎100种头发。特漂亮3
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注意辫子一定要打毛。不让头发量太少了做不成型也不好看——————————————————————————————-图片相关宝贝,点击【相关宝贝】直接购买-信息：社区ID:双层起司
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现代体能训练核心力量训练方法 自修订版
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
简单实用好看短发扎法
短发就不能做其他的造型了吗？这简直就是大错特错！运用一点小技巧就能把短发做改变，让你瞬间拥有清爽与美丽。这款扎发同样很适合圆脸短发女生，所以无需有什么顾虑，赶紧来学习吧！ Step1：双手抓头顶两侧的头发，让整个发型处于一种蓬松的状态。 Step2：从左边举起一小撮头发，扭成一小股。（不要从耳朵上方直接取头发，要预留一点） Step3：将扭好的头发用夹子固定在后脑勺，右边的头发也按同样的方法操作。 Step4：再取耳朵上方的头发，同样旋转扭成一股后，用夹子别在后脑勺。 Step5：为了让头型比较饱满，需要将头顶上方的头发稍微拉高一点，把蓬松度维护好。 分享到： QQ空间新浪微博腾讯微博人人网 Step6：最后只需要在别有夹子的地方，用自己喜欢的发饰遮掩，起到一个装饰的作用。 推荐指数：★★★★ 简单指数：★★★★★ 清爽指数：★★★★★ 这款短发把刘海部分的头发扎起来，露出精致的五官，整体轮廓看起来也十分秀丽。为了增添灵动感，刘海两侧的头发也要细心呵护哦。下面就教大家短发怎么扎简单好看，准备几个发夹吧！ Step1：首先将刘海处的头发区分出三角形区域，然后将这搓头发集中起来。 Step2：抓住发尾朝一个方向旋转，将前端稍微调高。 Step3：调高后，将发尾部分往后固定起来，一定要多用几个发夹，免得短发翘起来哟。 Step4：最后将后脑勺的头发抓喷，喷上定型液即可。 今天的这款发型是把短发做一个小改变，教你如何用编辫子把短发变得俏皮起来。对于脸大的女生，这款发型还有修饰脸型的作用，绝对值得短发女生尝试哦。下面就和大家分享图解短发怎么扎好看辫子，森系清爽短发发型属于你！ Step1：首先将刘海两侧的头发区分出来，将左侧的刘海简单的编一个三股辫子，每编一次就将头发加进去。
专业的体能训练方法
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
最新体能训练方法
最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚
跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
功能性力量训练计划
功能性力量训练计划 很多喜欢力量训练的人或者对其原理并不是那么的熟悉,下面力动网小编带领大家去认识功能性力量训练,让我们知道在进行功能性力量训练应该注意什么! 1、功能性力量训练的“功能性的体姿”应该支配训练的专项性和针对性 “功能性的体姿”就是我们要清楚我们所要训练的力量在实际运动中是在何种姿势下发挥作用的。例如，我要提高柔道运动员在赛场上脚力时推的力量，该如何训练？有些教练员马上会想到“平板卧推”或是“负重俯卧撑”等训练方法。 可实际这些训练方法是最有效的方法吗？毋庸置疑，这些训练方法对于运动员肩带推的力量会很有帮助。但我们应该深入分析一下： 首先，从“功能性体姿”来看，运动员在竞技场上所需要的角力推是在站立姿势下进行的，而“平板卧推”或是“负重俯卧撑”等训练方法是在人体躺着或趴着的情况下进行的开链或闭链训练，从姿势上不相符；其次，运动员在竞技场上所需要的角力推是在下肢及核心共同参与发力甚至可以说是在下肢和核心提供强大及稳定的支撑情况下进行的，脱离整体而练局部，从功能上不符。
所以证明这些训练对于竞技场上所需要的角力推上不是最合适的功能力量训练方式。那么，我们可以采用让运动员推汽车(重物)前行的方式来进行角力推的训练，会受到更好的效果。 2、功能性力量训练应该从专项的角度去训练肌肉 我们在对某一块肌肉或某一个肌肉群进行力量训练时，往往陷入其解剖学的作用中去，而忽略了其在专项动作的真正作用。例如，对腘绳肌的训练，从解剖学来我们分析其功能主要是：屈曲膝关节和伸展髋关节。在实际竞技体育训练中教练员通常采用进行“大腿弯举”及屈曲膝关节的方式来进行训练。而在人体运动中尤其是对于田径项目运动员来说，无论是跑还是跳，腘绳肌主要的作用是伸展髋关节，这从功能性就产生的差异。而在实际训练过程中也恰恰验证了这一点：利用“大腿弯举”练就的强大的腘绳肌力量，仍然无法满足实际运动的需要，仍然会“力不从心”或出现损伤。所以，我们要提高肌肉或肌群力量时一定要充分分析专项动作，从专项的角度去设计力量训练。 再举一个例子：利用深蹲来提高短跑运动员起动的能力合不合适？毋庸置疑，深蹲是发展下肢力量，尤其是在对下肢力量进行基础性建设阶段是一种非常好的训练方法。但我们认为，它并不是提高短跑运动员最好的力量训练方法。首先，我们从功能性来分析深蹲，人体在进行深蹲练习时，是双腿支撑，而短跑起动是单腿蹬地支撑；其次，深蹲练习时，人体像一个字母“A”，有稳定的支撑，髋关节的稳定性没有得到充分的训练，而起跑时，髋和腿构成了一个“7”的姿势，对髋关节和核心的稳定性提出了很高的要求。所以，我们说深蹲不是提高短跑运动员起动的能力最佳的专项力量训练，但是一种很好的基础力量训练。 3、所有的训练方法都有其自身的价值 在现实中，专项教练员或者体能教练都经常会被问到这样的问题：您认为功能性力量训练和传统的力量训练哪个更好？普拉提和瑜伽还有健美训练哪个更好？ 其实，每一种训练方法都有其优点和不足，并且在某一种条件和环境下都是很好的训练方法。在某一特定环境和条件下使用最合适的训练方法是教练员达到训练目标和获取最佳运动表现的最好选择。 这就意味着，如果一个运动员在非赛季增大肌肉体积期，使用能够增大肌肉围度的健美方法是最佳的选择。如果希望获得核心的稳定性，使用普拉提或者一些功能力量训练方式能够使运动员快速改善核心的控制力；如果赛前运动员面临很大的压力，希望在健身的同时获得放松，那么一堂高质量的力量性瑜伽或是普拉提能够很快帮运动员解决问题。
(完整word版)体能训练的方法
体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3
组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免
行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增
几种很好的扎头发的方法
几种很好的扎头发的方法 ~ A. 简易气质包发 卷发直发适合简易包头发型】 很多人都喜欢有气质的包头，不过自己要把包头梳好还是有点难度的，今儿先介绍一个简易版的包头发型给大家，有那么一点点包头的味道，不过还是很容易打理的。 模特：Echo 发质：中等 发量：中等 长度：中长 发色： 【用到的工具】 发圈1个发夹若干个发饰1个 【详细步骤】
B. 马尾打个结就能梳个丸子头 今天就从最简单的打单结开始，继续丸子头系列，来一个打单结打出来的丸子头。 如果你的发质很好很滑，建议先上一些造型品，否则打的结容易散开哦。 模特：Crystal 发质：偏硬 发量：多 长度：长发 发色：未染 【用到的工具】 发圈1个 U型发夹若干个发夹若干个 【详细步骤】
C. 蝎子辫 【用到的工具】 发圈1个发夹若干个尖尾梳1把 【详细步骤】 先在头顶分出一区头发来。像扎公主头那样。 然后开始编3股辫 从左侧也挑一股头发加入,然后继续编。 用黑夹子夹紧就行了。 喜欢的话，也可以编进去挽起来用发饰绾上，韩国范儿~拿发圈装饰下
如果头发挑染过，会更有层次更好看 D. 直发美女们， 1分钟搞定丸子花苞头 丸子头可以说是日本发型的经典之作，丸子头又被叫做苞苞头、花苞头，扎得方法也很多样。比起盘发，丸子头可以说是盘发的时尚净化。嫣紫看见街上很多MM都扎起丸子头，很适合这个季节喔！ 但是丸子头真的很复杂很难梳吗丸子头一定要卷发才能梳吗今天就来个直发简单版的丸子头，动动手，1分钟就完成哦！ 模特：Crystal 发质：偏硬 发量：多 长度：长发 发色：未染 【用到的工具】 发圈2个发夹或U型夹若干个 【详细步骤】
功能性训练课程
北京赛普健身学院分享——功能性性训练课程是未来的发展趋势 功能性体能是未来运动训练学者探索、大众健身、竞技运动员动作的必然趋势。功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。 近几年来，“功能训练”一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。而其他训练术语，如：“综合训练素质”、“专项体能训练”等相比之下便显得陈旧了。同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。但是，其专项运动成绩并没有实现突破。换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用，效果差强人意。功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。 功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。它包括了动作衔接的加速度、稳定性及减速等练习在内的多关节、整体性、多维度的动作。是一种可以提高运动员完成日常生活和体育运动的更加有效率和经济性的动作。功能训练的目的在于训练动作姿势.而不是单块的肌肉、单一的关节，不是发展健美的肌肉，而是更好地满足专项所需的肌群力量，训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。功能性训练的优点是:在确保运动员具有扎实的基础体能后，为 提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高，不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。 敏捷训练垂直弹跳训练 滑行板训练 核心训练 功能训练目前还主要应用在专业竞技领域，但随着体育改革和市场发展需求，今后健身俱乐部、工作室将是最大的应用场所;它的实用性、趣味性更适合现在健身人群的需要，也是俱乐部改革创新的一条路子。 首先对客户而言，功能训练满足了大多数人群的实际需要，如：减脂、塑形、体能训练、力量耐力训练、康复理疗等等，增加客户与教练间的互动和交流，训练方式有趣多变，提高客户兴趣才能提高续课率。 其次，对俱乐部经营者而言，每天想的是如何提高客户满意度，减少会员流失、提高销售业绩、应对竞争对手······诸多问题归根结底就是核心竞争力;俱乐部的核心是教练，没有一只综合素质强 大的教练团队一切都是空谈(个人意见，有点偏激)，一个具备多项功能训练、康复、营养健康管理全方面
体能训练教案 (1)
体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习
韩式新娘盘发发型步骤图解
韩式新娘盘发发型步骤图解 文章描述：在新娘发型中，韩式盘发最能体现出新娘的高贵典雅、衬托出新娘的端庄气质。因为韩式盘发素有精致、浪漫的特点，所以韩式发型特别是韩式盘发成为了现在大多数MM新娘们的第一选择。 在新娘发型中，韩式盘发最能体现出新娘的高贵典雅、衬托出新娘的端庄气质。因为韩式盘发素有精致、浪漫的特点，所以韩式发型特别是韩式盘发成为了现在大多数MM新娘们的第一选择。图片中这款韩式新娘盘发就是典型的下坠式韩式盘发发型。 韩式新娘盘发效果图
简单韩式新娘盘发打造步骤图解
如何打造韩式新娘盘发？ 步骤： 1.预留出刘海，将剩余头发中分至左右两边并用卷发棒将发尾烫卷。 2.将曲曲发盘成椭圆型，固定在后脑勺偏下的位置，作为下坠式新娘盘发的支撑物。 3.然后分别从左右两边对称的拿起一缕头发，轻微拧一下，再卷成空心圆形，并用小黑夹固定在曲曲发制作的假发包上面。 4.每一缕头发盘起的方式都是一样的，只是你要注意把层次错落开，并且尽量用真发掩盖住假发包。 假如你的真发长度或发量不够，无法全部掩盖假发包，可以用真发制作的发片来掩盖假发。 5.最后用小型的珍珠饰品点缀在发型间，突出韩式新娘发型的精致。 韩式新娘盘发常用的装饰品还有以下这两样：
1.麻花形发绳装饰：比真发辫更具有质感，与真发搭配在一起，更加突显韩式发型的精致。 2.小型鲜花装饰：用小型鲜花点缀在韩式发型中，浪漫不张扬，完美展现韩式发型的唯美。 低眉浅笑情相牵，从此为你盘，准新娘们好像把自己那一天的浪漫甜蜜全部融入彼此的记忆中，很多MM问我什么新娘发型比较好点，其实盘发最体现东方女性的柔美气质。无论配以圣洁的西式婚纱还是喜庆的中式礼服，一款端庄雅致的，都能恰如其他地表现出你的温婉动人，华贵高雅。
功能性训练-
功能性训练-未来私人教练的发展趋势】(2015-03-02 11:01:13)转载▼ 功能性体能是未来运动训练学者探索、大众健身、竞技运动员动作的必然趋势。功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。 解析功能性训练 近几年来，“功能训练”一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。而其他训练术语，如：“综合训练素质”、“专项体能训练”等相比之下便显得陈旧了。同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。但是，其专项运动成绩并没有实现突破。换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用，效果差强人意。功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。 功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。它包括了动作衔接的加速度、
稳定性及减速等练习在内的多关节、整体性、多维度的动作。是一种可以提高运动员完成日常生活和体育运动的更加有效率和经济性的动作。功能训练的目的在于训练动作姿势.而不是单块的肌肉、单一的关节，不是发展健美的肌肉，而是更好地满足专项所需的肌群力量，训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。功能性训练的优点是:在确保运动员具有扎实的基础体能后，为提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高，不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。
体能训练方法
体能训练重要性 人们很关心高尔夫运动与其它运动之间的区别与联系，事实上，你很难讲两种运动进行简单的比较。曾经有人希望高尔夫资深教练Sean M. Cochran 先生对棒球和高尔夫运动进行一个比较，他如是回答——两者各有异同，然而最关键的是两项运动针对体能训练的是非常相似的。 体能训练，顾名思义，是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习。一般包括力量、速度、柔韧性、耐力、弹性和意志力几个方面的内容。高尔夫是一项体育运动，既然是运动就一定会有体能训练。不过高尔夫运动重视的是整个身体的协调一致和配合，所以专门的的高尔夫球运动体能训练一般包括以下几个方面： 1、身体柔韧性训练 2、身体平衡能力训练 3、关节的力量和耐力训练 4、核心部位的稳定性训练 进行系统的、科学的、有计划的体能训练可以对高尔夫球手们形成良好的促进作用，有利于球手们能力的提升，其具体的优势在于： 让球手的髋部更容易控制和转动； 增加从臀部到肩部的转动力； 让你的挥杆有更多力量； 在挥杆结束的时候能够充分的舒展肌肉，避免损伤。 当然，最根本的优点就在于，充分和科学的体能训练，能够使球手增强对球杆和球的控制
力、稳定身体各部位性能，从而达到降低杆数、提高成绩的最终目的。 如何测试身体机能 1、骨盆倾斜测试 1.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手叉腰，利用髋部肌肉使骨盆前后倾斜。 1.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？骨盆是力量传导的中枢，在挥杆过程中通过骨盆的倾 斜将力量从下半身传输到上半身。 1.3 身体哪些部分参与了这项运动？ 1 、髋部2 、腰椎3 、骨盆 2、骨盆的转动测试 2.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手交叉抱肩，用髋部肌肉使骨盆围绕腰椎转 动。 2.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中上半身和下半身要分离运动，这中运动能 力能够使上下半身分离运动的更好。 2.3 身体哪些部分参与了这项运动？1、髋部2、腰椎3、骨盆 3、躯干旋转 3.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手交叉抱肩双肩围绕脊柱左右转动，腰部以 下保持稳定不动。 3.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？这项能力对与高尔夫后挥杆身体能够按照正确的顺序旋 转以及上下半身产生分离运动很重要。 3.3 身体哪些部分参与了这项运动？胸椎和下半身的稳定 4、双手头顶上举深蹲测试 4.1测试方法：双手伸直高举过头握一支球杆稍宽与肩膀或与肩膀同宽，脚尖指向前方，与 肩膀同宽，深蹲。 4.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？这对于挥杆过程中保持脊柱角度很重要 4.3 身体哪些部分参与了这项运动？小腿核心肌肉骨盆胸椎大腿肩膀背阔肌 5、触碰脚尖 5.1测试方法：双脚并拢，双手上举手臂伸直，弯腰双手触碰脚尖，腿部保持直立 5.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中能够保持下半身的姿势
[体能]FMS功能性运动测试
[体能]FMS功能性运动测试 功能性运动测试Functional Movement Screen(FMS) 是由Gray Cook等设计的一种功能评价方法，是一种革新性的动作模式质量评价系统，它简便易行，仅由7个动作构成，可以广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。 对于物理治疗师、私人教练、竞技体育教练员或体能教练来说，功能性运动测试系统是一种简单的、量化的基础运动能力评价方法。FMS只要求教练员或培训人员观察他们业已非常熟悉的基本动作模式的能力。FMS的核心是，它的测试易操作、评价方面简单。使用FMS进行测评的测试者不需要具有病理学认证证书。这种方法的目的不是诊断受测者的整形外科问题，而是为了发现健康个体在完成基本动作模式时的局限性因素或均衡性。 使用这种评价方法他们可以测评出受试者的一些基本运动能力，测试结果是制定运动训练计划的出发点。从某种意义上讲，这种测评方法是从其它一些技能测试方法的基础发展而来的。在测试过程中所使用的测试工具和动作都是能够得到受测者和教练员的认同。 测试内容包括7项基本动作模式，在完成这7个动作时需要受试者灵活性与稳定性的平衡。通过所设计的基本动作模式，研究人员可以观测受测者动作的基本运动、控制、稳定等方面的表现。在进行测试时，要求受试者尽个人最大幅度地完成运动，如要受测者没有适当的稳定性和灵活性，他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出来。根据以往的观察，即使高水平竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的动作。我们可以认为，这些人在完成这些测试时，使用了代偿性的动作模式----他们为了自己表现更好，使用了一种非高效的动作（而非高效的动作）。如果，以后他们继续使用这种代偿性动作，客观上就会强化这种错误的动作模式，最终会使动作的运动生物力学特征非常差。 FMS评分分为四个等级，从0分到3分，3分为最高分。 0分：测试中任何部位出现疼痛 1分：受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态 2分：受试者能够完成整个动作，但完成的质量不高 3分：受试者能高质量的完成动作 测试1：深蹲 蹲是很多竞技项目都需要完成的一个动作。它是一种准备姿势，运动员在进行由下肢完成的有力的上举动作时需要到这种动作。正确完成这一动作时，对受测者的整个身体结构要求都非常高。这一动作可以评价
体能训练方法
体能训练方法 体能训练作为军事训练的重要组成部分，是提高部队战斗力的重要途径之一。拥有一个良好的体能素质，不仅仅是军队对于军人的客观要求，对于我们军校学员来说更是日后基层管理和科研攻关的个人硬件基础。所以锻炼出强健的体魄关系到部队作战能力，也关系到个人日后的发展。这就要求我们体能训练时进行科学有效的训练，从而达到事半功倍的效果。否则，不仅体能进步不显著，更会招惹伤病的侵袭，得不偿失。下面就简要介绍一些科学的体能训练方法：一、长跑 长跑的能力主要取决于一个人的耐力素质，而耐力素质也是军人应具备的重要素质之一。耐力一般理解为在一定时间内，我们发挥最好的持续跑的能力。其可分为一般耐力与专项耐力一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。专项耐力是指军人在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，所以专项耐力是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。我们在平时训练主要采用以下手段：待续跑、重复跑、变速跑、专门练习以及各种段落的计时跑等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是长距离、匀速的跑。具体训练方法为在400米的跑道上跑15~20圈，平均每圈的速度控制在1分55秒分钟以内每天可以通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。跑步的距离可以逐渐的增加如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑步时的速度感和节奏。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。对于我们日常训练，可以采取以1200米为单位（400米跑道3圈）重复5组，每组休息5~7分钟的方法进行训练。 (三)变速跑的方法 变速跑是发展专项耐力，和我们心肺功能的重要手段，并且该训练法对改善我们不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。其主要方法为采用不同速度长时间的交替跑。具体可以在400米的跑道上，在直道进行80%全力的加速跑在弯道进行慢跑（可以尽量的慢，但不能走），如此进行依个人身体素